8 bewezen manieren om een hongergevoel tegen te gaan!

Ebrina van der Bijl
15 november 2024

Herkenbaar? Je hebt net gegeten, maar al snel knort je maag weer. Of misschien heb je de hele dag door trek. Super frustrerend, zeker als je gezonder wilt eten of een paar kilo kwijt wilt.

In deze blog ontdek je waarom je steeds honger hebt én hoe je dat hongergevoel kunt tegengaan. Ik deel een stappenplan met snelle tips die je direct kunt toepassen én blijvende oplossingen voor de lange termijn.

Maar eerst neem ik je kort mee in de werking van twee belangrijke hormonen die je hongergevoel bepalen: leptine en ghreline.

De 2 eetlust regulerende hormonen: Leptine en Ghreline

De hormonen leptine en ghreline spelen de hoofdrol in de regulatie van je hongergevoel en je eetgedrag.

Leptine (het ´eetlustremmende hormoon´)

Leptine is een hormoon dat door je vetcellen wordt aangemaakt. Het geeft je hersenen een seintje om te stoppen met eten wanneer je lichaam genoeg energie heeft opgeslagen. (1)

WIST JE DAT? Je een vast aantal vetcellen hebt, die zich ontwikkelen als je opgroeit? Na je volwassenheid verandert het aantal vetcellen niet veel. Wat wel verandert, is de hoeveelheid vet die deze cellen opslaan. Als je aankomt, vullen de cellen zich met vet, en bij gewichtsverlies wordt het vet minder, maar het aantal cellen blijft meestal hetzelfde.

Ghreline (het ´honger opwekkende hormoon´)

Ghreline wordt vooral in je maag geproduceerd en staat bekend als het hongerhormoon. Als je maag leeg is, stijgt de hoeveelheid ghreline in je bloed. Dit versterkt je hongergevoel en moedigt je aan om te eten.

Na het eten daalt de ghrelineproductie weer, waardoor je je verzadigd voelt.

Kortom: hoe hoger de ghrelin levels, hoe sterker je honger. (2)

 KORTOM: Leptine helpt om je eetlust te onderdrukken door je hersenen te vertellen dat je voldoende energie hebt, terwijl ghreline juist je eetlust stimuleert wanneer je lichaam energie nodig heeft. Het samenspel tussen deze hormonen helpt om je energie-inname in balans te houden.


Wat veroorzaakt een constant hongergevoel?

Heb je vaak het gevoel dat je honger hebt, zelfs als je net gegeten hebt?

Er kunnen verschillende factoren zijn die een constant hongergevoel veroorzaken, en veel daarvan hebben te maken met hoe je lichaam honger regelt.

Laten we eens kijken naar de belangrijkste oorzaken:

1. Hormonale invloeden

Je hormonen spelen een grote rol bij honger. Zoals je al las in het vorige hoofdstuk, stimuleert het hormoon ghreline je eetlust, terwijl leptine je een vol gevoel geeft.

Als deze hormonen uit balans zijn, kun je voortdurend trek hebben.

Factoren zoals leeftijd, BMI en eetgewoonten beïnvloeden hoe deze hormonen werken. (1)

2. Leptine resistentie
 Leptine is een hormoon dat je een vol gevoel geeft. Maar soms raakt je lichaam resistent voor leptine, wat betekent dat je hersenen het signaal niet goed ontvangen.

Het gevolg? Je blijft honger voelen, zelfs als je voldoende reserves hebt.

Leptineresistentie komt vaak voor bij overgewicht, slechte eetgewoonten of langdurige stress, wat kan leiden tot overeten en gewichtstoename. (2)

3. Voedingskeuzes

Wat je eet, heeft invloed op hoe snel je honger krijgt. Maaltijden die veel koolhydraten bevatten, kunnen de ghreline concentratie verhogen, waardoor je sneller trek krijgt, vooral als je al een tijdje niet hebt gegeten.

Suikerrijke snacks kunnen je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen en dalen, wat ook je honger kan versterken.

Vezelrijke maaltijden en eiwitten zorgen daarentegen voor een langer verzadigd gevoel, zodat je minder snel weer trek krijgt. (1)

4. Leeftijd

Naarmate je ouder wordt, verandert je lichaam, en dat geldt ook voor je eetlust.

Jongere volwassenen hebben vaak een sterkere reactie van ghreline, wat betekent dat ze sneller honger krijgen.

Oudere volwassenen ervaren vaak minder honger, wat mogelijk te maken heeft met veranderingen in de maag- of darmfunctie. (1)

5. Hogere BMI

Onderzoek toont aan dat mensen met een hoger BMI vaak gevoeliger zijn voor honger. Ze ervaren sneller de drang om te eten, zelfs als hun lichaam niet echt voeding nodig heeft.

Dit kan vooral lastig zijn wanneer ze moeite hebben om hun eetgedrag in de hand te houden, bijvoorbeeld in stressvolle situaties.

Deze constante honger kan uiteindelijk bijdragen aan gewichtstoename. (3)

6. Stress

Stress heeft ook invloed op je hongergevoelens. Het verhoogt tijdelijk je ghreline-niveau, vooral direct na een stressvolle situatie (zoals een belangrijke presentatie of een conflict). Dit effect is sterker bij mensen met overgewicht. (4)

Bovendien zorgt stress ervoor dat je minder zin krijgt in gezonde opties en meer in comfortfood, zoals chips of chocolade. (5)

Je lichaam heeft in stress dus vaak niet echt meer energie nodig, maar je brein zoekt naar snelle beloningen.

7. Een snel metabolisme

Mensen met een snel metabolisme verbranden calorieën sneller en krijgen dus vaker honger. Omdat hun lichaam sneller energie verbruikt, daalt hun bloedsuikerspiegel sneller, en hebben ze eerder weer trek.

Vooral mensen die veel sporten hebben een sneller metabolisme, maar je kunt ook van nature een snellere stofwisseling hebben. (6)

8. Lichte maaltijden en kleine porties

Onverzadigende maaltijden, zoals vloeibare voeding of maaltijden met weinig vezels, geven minder lang een vol gevoel. Daarnaast zorgen te kleine porties ervoor dat je minder energie binnenkrijgt, waardoor je sneller honger krijgt.

Vast voedsel blijft langer in je maag, wat je lichaam meer tijd geeft om signalen van verzadiging af te geven. Hierdoor voel je je langer voldaan. (7)

KORTOM: Een constant hongergevoel kan dus door verschillende dingen veroorzaakt worden, zoals hormonale veranderingen, je voedingskeuzes, stress, je metabolisme en zelfs de vorm van je maaltijd. Het is goed om je bewust te zijn van deze factoren, zodat je je eetgewoontes kunt aanpassen en beter kunt omgaan met je honger.

Stappenplan om effectief je hongergevoel te onderdrukken

Er zijn veel trucs die beloven je honger te onderdrukken, maar lang niet allemaal werken echt.

Gelukkig zijn er bewezen methoden die wel effectief zijn.

In dit stappenplan deel ik de beste manieren om je hongergevoel te verminderen. Allemaal wetenschappelijk onderbouwd!

We beginnen met snelle oplossingen die je direct kunt toepassen, en gaan daarna verder met meer duurzame strategieën voor de lange termijn.

Quick Fixes om hongergevoel tegen te gaan

Met deze acties kun je vandaag nog je hongergevoel tegengaan:

1. Drink 1-2 glazen water voor de maaltijd

Uit onderzoek blijkt dat het drinken van een groter glas water (ongeveer 350 ml) vóór een maaltijd kan helpen om je hongergevoel te verminderen.

Het water vult je maag, waardoor je sneller een vol gevoel krijgt, zelfs voordat je begint te eten.

Probeer dus eens een groot glas water voor je maaltijd – een simpele manier om je honger te onderdrukken! (8) (9)

2. Voeg meer eiwitten toe aan je maaltijden

Door eiwitten toe te voegen aan je maaltijden, zoals Griekse yoghurt, eieren, mager vlees, vis, quinoa en peulvruchten, kun je je eetlust beter onder controle houden en langer verzadigd blijven.

Eiwitten worden langzaam verteerd, waardoor je maag langer vol blijft en je minder snel honger krijgt.

Onderzoek bevestigt dat eiwitten effectief helpen om je hongergevoel. (10)

GOED OM TE WETEN: Hoeveel eiwit je precies nodig hebt, hangt af van je doel (zoals afvallen, sterker worden, etc.). Als richtlijn kun je dagelijks minimaal 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten. Voor extra verzadiging kun je dit verhogen naar 1.0-1.3 gram per kilo. Voor iemand van 75 kg betekent dit tussen de 60 en 97 gram eiwit per dag.

3. Eet langzamer 

Wetenschappelijke studies laten zien dat langzamer eten ervoor zorgt dat je minder eet tijdens een maaltijd, maar het zorgt er niet voor dat je later op de dag meer honger krijgt.

Dus, als je langzamer eet, krijg je niet automatisch meer trek daarna. Het is dus een slimme manier om je eetgedrag te veranderen, zonder dat je last krijgt van honger achteraf. (11)

Uit 29 studies met samen 465.155 deelnemers bleek bovendien dat langzamer eten kan helpen het risico op het metaboolsyndroom te verlagen.

Mensen die sneller eten, hebben namelijk een grotere kans op gezondheidsproblemen zoals buikvet, hoge bloeddruk, lage cholesterol en hoge triglyceride niveaus. (12)

Stappen voor honger tegengaan op de lange termijn

De volgende stappen zijn meer gericht op de lange termijn. Deze acties zul je dus wat langer moeten volhouden om het resultaat te merken.

4. Eet voldoende (verschillende) vezels

Vezels kunnen je helpen langer een vol gevoel te hebben, waardoor je minder snel honger krijgt. Ze vertragen de maaglediging en zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft.

Onderzoek toont aan dat verschillende vezels verschillende effecten hebben, en een combinatie van vezels kan daarom mogelijk nog beter werken. (13)

Verhoog je vezelinname door een mix van natuurlijke bronnen van oplosbare vezels, zoals:

  • Haver – Een uitstekende bron van β-glucaan
  • Peulvruchten – Bonen, linzen, kikkererwten en erwten zitten boordevol oplosbare vezels
  • Fruit – Vooral appels, peren, bessen en citrusvruchten zoals sinaasappels, die veel pectine bevatten
  • Groenten – Denk aan wortelen, zoete aardappelen en boerenkool
  • Volkoren granen – Zoals gerst en rogge

5. Slaap minimaal 7-8 uur per dag 

Slaap minimaal 7-8 uur per nacht, want te weinig slaap kan je hongergevoel versterken.

Korte slaapduur, zoals minder dan 7 uur, wordt in verband gebracht met verhoogde niveaus van ghreline (het honger hormoon) en verlaagde niveaus van leptine (het verzadigingshormoon).

Dit kan leiden tot een grotere eetlust en een verminderd vermogen om je hongergevoel te reguleren.

Daarom is het belangrijk om regelmatig voldoende slaap te krijgen om je eetlust beter onder controle te houden en hongergevoel tegen te gaan. (14)

6. Eet met aandacht 

Mindfulness, ofwel aandachtig, helpt bij het verminderen van hongergevoelens die door stress ontstaan.

Door met meer aandacht te eten en afleiding zoals je telefoon of tv tijdens het eten te voorkomen, wordt je meer bewust van je lichaam en emoties.

Hierdoor leer je beter honger en trek te onderscheiden en grijp je minder snel naar eten als je gestrest bent. (15)

Een van de beste mindful eating-oefeningen is de "5-zintuigen oefening". Hierbij focus je je volledig op je eten door elk aspect bewust te ervaren. Volg deze stappen:

  • Kijken: Kijk aandachtig naar je voedsel. Wat valt op aan de kleuren, vormen en texturen?
  • Ruiken: Adem diep in en merk de geur van je eten op.
  • Proeven: Neem een kleine hap en let volledig op de smaak, temperatuur en textuur.
  • Horen: Let op het geluid van het eten, bijvoorbeeld het gekraak van een stukje fruit.
  • Voelen: Voel het eten in je mond en let op de sensaties die je ervaart.

Door deze oefening helpt mindfulness je om je eetgewoonten te verbeteren en bewuster om te gaan met je hongergevoelens.


7. Ga voor een goed ontbijt 

Uit onderzoek blijkt dat een goed ontbijt kan helpen om minder honger te voelen gedurende de dag. Deelnemers die 's ochtends de meeste calorieën binnenkregen, hadden minder trek in vergelijking met degenen die vooral 's avonds aten.

Dit geeft aan dat een stevige ochtendmaaltijd een goede manier kan zijn om je hongergevoel tegen te gaan en makkelijker je dieet vol te houden. (16)

8. Eet ná het sporten

Als je wilt voorkomen dat je de rest van de dag honger hebt, is het belangrijk om na het sporten een maaltijd te eten.

Uit een analyse van 23 studies bleek dat mensen die na het sporten niets aten, zich zowel direct na de training als later op de dag hongeriger voelden, zelfs als ze minder calorieën binnenkregen.

Hoewel het ook helpt om voor het sporten te eten, is het vooral belangrijk om na je training een maaltijd te nemen om honger de rest van de dag te verminderen. (17)

Conclusie

Veel mensen ervaren regelmatig honger, zelfs na het eten, en dit kan frustrerend zijn als je gezonder wilt eten of gewicht wilt verliezen.

De belangrijkste factoren die het hongergevoel beïnvloeden, zijn de hormonen leptine en ghreline. Leptine helpt je eetlust te onderdrukken, terwijl ghreline het hongergevoel stimuleert.

Wanneer deze hormonen uit balans raken, bijvoorbeeld door stress, slechte eetgewoonten of overgewicht, kun je constant honger hebben.

Er zijn zowel directe als langdurige strategieën die je kunnen helpen om het hongergevoel tegen te gaan:

  • Quick Fixes: Drink water voor de maaltijd, voeg eiwitten toe aan je maaltijden, en eet langzamer.
  • Langdurige oplossingen: Verhoog je vezelinname, zorg voor voldoende slaap, eet met aandacht en ontbijt goed. Eet ook een gezonde maaltijd na het trainen.

Gebruikte Bronnen

    1. Anderson, K. C., Hasan, F., Grammer, E. E., & Kranz, S. (2023). Endogenous Ghrelin Levels and Perception of Hunger: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition, 14(5), 1226–1236. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.07.011
    2. Bouillon-Minois, J., Trousselard, M., Thivel, D., Benson, A. C., Schmidt, J., Moustafa, F., Bouvier, D., & Dutheil, F. (2021). Leptin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(10), 3350.  https://doi.org/10.3390/nu13103350
    3. Dakin, C., Beaulieu, K., Hopkins, M., Gibbons, C., Finlayson, G., & Stubbs, R. J. (2022). Do eating behavior traits predict energy intake and body mass index? A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 24(1). https://doi.org/10.1111/obr.13515
    4. Bouillon-Minois, J., Trousselard, M., Thivel, D., Gordon, B. A., Schmidt, J., Moustafa, F., Oris, C., & Dutheil, F. (2021). Ghrelin as a Biomarker of Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(3), 784. https://doi.org/10.3390/nu13030784
    5. Hill, D., Conner, M., Clancy, F., Moss, R., Wilding, S., Bristow, M., & O’Connor, D. B. (2021). Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 16(2), 280–304. https://doi.org/10.1080/17437199.2021.1923406
    6. Caudwell, P., Finlayson, G., Gibbons, C., Hopkins, M., King, N., Näslund, E., & Blundell, J. E. (2012). Resting metabolic rate is associated with hunger, self-determined meal size, and daily energy intake and may represent a marker for appetite. American Journal Of Clinical Nutrition, 97(1), 7–14. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.029975
    7. Leidy, H. J., Apolzan, J. W., Mattes, R. D., & Campbell, W. W. (2009). Food Form and Portion Size Affect Postprandial Appetite Sensations and Hormonal Responses in Healthy, Nonobese, Older Adults. Obesity, 18(2), 293–299. https://doi.org/10.1038/oby.2009.217
    8. Phyo, Ei & Mya, Kyaw Swa. (2020). Effect of Water on Obesity: Systematic Review and Meta-analysis.
    9. Camps, G., Veit, R., Mars, M., De Graaf, C., & Smeets, P. A. (2018). Just add water: Effects of added gastric distention by water on gastric emptying and satiety related brain activity. Appetite, 127, 195–202. https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.04.023
    10. Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & Behavior, 226, 113123. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
    11. Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., De Graaf, C., Forde, C. G., Smith, C. T., Nolan, S. J., & Jebb, S. A. (2014b). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal Of Clinical Nutrition, 100(1), 123–151. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.081745
    12. Yuan, S., Liu, Y., Liang, W., Li, F., Zeng, Y., Liu, Y., Huang, S., He, Q., Quach, B., Jiao, J., Baker, J. S., & Yang, Y. (2021). Association Between Eating Speed and Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.700936
    13. Salleh, S. N., Fairus, A. A. H., Zahary, M. N., Raj, N. B., & Jalil, A. M. M. (2019). Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Foods, 8(1), 15. https://doi.org/10.3390/foods8010015
    14. Lin, J., Jiang, Y., Wang, G., Meng, M., Zhu, Q., Mei, H., Liu, S., & Jiang, F. (2020). Associations of short sleep duration with appetite‐regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 21(11). https://doi.org/10.1111/obr.13051
    15. Torske, A., Bremer, B., Hölzel, B. K., Maczka, A., & Koch, K. (2024). Mindfulness meditation modulates stress-eating and its neural correlates. Scientific Reports, 14(1). https://doi.org/10.1038/s41598-024-57687-7
    16. Ruddick-Collins, L. C., Morgan, P. J., Fyfe, C. L., Filipe, J. A., Horgan, G. W., Westerterp, K. R., Johnston, J. D., & Johnstone, A. M. (2022). Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metabolism, 34(10), 1472-1485.e6. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001
    17. Frampton, J., Edinburgh, R. M., Ogden, H. B., Gonzalez, J. T., & Chambers, E. S. (2021). The acute effect of fasted exercise on energy intake, energy expenditure, subjective hunger and gastrointestinal hormone release compared to fed exercise in healthy individuals: a systematic review and network meta-analysis. International Journal Of Obesity, 46(2), 255–268. https://doi.org/10.1038/s41366-021-00993-1