Kalium in Supplementen en Voeding: De Complete Guide

03 juli 2024

Kalium is belangrijk voor onze gezondheid, van bloeddrukregulatie tot spier- en zenuwfunctie.

Ontdek in deze blog alles over kalium, van de essentiële rol die het speelt in je lichaam tot hoe je het beste uit je dieet kunt halen. We bespreken ook de voordelen van kalium en welke factoren kunnen zorgen voor een tekort of overschot.

1 - Wat is Kalium?

Kalium is een onmisbaar mineraal voor het reguleren van de bloeddruk, het ondersteunen van spieren en zenuwfuncties. Als elektrolyt werkt kalium samen met natrium om de vochtbalans in je cellen te reguleren.

Je lichaam maakt zelf geen kalium aan, dus het moet via voeding of supplementen worden ingenomen. Voedingsmiddelen zoals cacao, groenten, fruit, vlees en noten zijn goede bronnen van kalium.

2 - Waar is Kalium goed voor?

De bloeddruk

Kalium heeft een gunstig effect op de bloeddruk. Dat komt omdat het kalium samenwerkt met natrium:

Het zout dat je eet, bestaat uit natrium en chloride. Natrium is dus een onderdeel van zout en kan de bloeddruk verhogen door vocht vast te houden. Als reactie daarop (om je lichaam te beschermen), helpt kalium om het natrium via je urine uit je lichaam te halen zodat de bloeddruk weer daalt.

Goed om te weten: Meer kalium uit voeding en minder natrium (zout) eten helpt je bloeddruk te verlagen.

De spieren

Kalium speelt een rol bij het behouden van sterke en soepele spieren. Het mineraal zorgt ervoor dat je spieren de juiste signalen krijgen om te bewegen. Ook helpt het om energie te leveren aan de spiercellen.

Dit is belangrijk om spierkrampen te voorkomen en je spieren kunnen goed functioneren.

De zenuwen

Kalium heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel. Zenuwen communiceren door middel van elektrische signalen. Kalium helpt bij het genereren en doorgeven van deze signalen. Het zorgt er onder andere voor dat de zenuwcellen de juiste balans van stoffen hebben om goed te kunnen werken.

3 - Soorten Kalium

Alhoewel je kalium bij voorkeur via je voeding binnenkrijgt, kan het in bepaalde situaties nodig zijn om kaliumsupplementen als aanvulling te nemen.

In kaliumsupplementen worden verschillende soorten kalium gebruikt:

Kaliumcitraat
Kaliumchloride (ook wel dieetzout genoemd, smaakmaker)
Kaliumfosfaat
Kaliumbicarbonaat
Kaliumgluconaat

Overeenkomsten en Verschillen

De meeste kalium vormen worden goed opgenomen en zijn effectief bij een kaliumtekort.

Het voornaamste verschil zit in de chemische verbindingen:

Organische verbindingen: Kaliumcitraat en kaliumgluconaat
Anorganische verbindingen: Kaliumchloride, kaliumfosfaat en kaliumbicarbonaat

Om te onthouden: Organische kalium verbindingen worden over het algemeen beter verdragen dan anorganische vormen. Dit kan ervoor zorgen dat ze een wat milder effect hebben op je maag.

Kies op basis van je specifieke behoeften en omstandigheden de juiste vorm van kalium.

Deze informatie kan helpen bij het kiezen van de juiste vorm van kalium afhankelijk van de specifieke behoeften en omstandigheden:

	Opname	Verbinding	Voordeel
Kaliumcitraat	Zeer goed	Organisch	Best opgenomen.
Kaliumchloride	Goed	Anorganisch	Effectief in het snel verhogen van kalium
Kaliumfosfaat	Goed	Anorganisch	Verhoogt zowel kalium- als fosfaatniveaus in het lichaam
Kaliumbicarbonaat	Goed	Anorganisch	Reguleert de pH-waarde van het lichaam
Kaliumgluconaat	Goed	Organisch	Vriendelijker voor de maag en daardoor geschikt voor langer gebruik

Wat is de beste soort Kalium?

Kaliumcitraat en kaliumchloride worden als de beste vormen beschouwd vanwege hun hoge biologische beschikbaarheid en effectiviteit bij het corrigeren van kaliumtekorten.
Kaliumcitraat heeft het bijkomende voordeel dat het de urine minder zuur maakt, wat kan bijdragen aan een gezonder urinestelsel.
Kaliumgluconaat is ook goed opneembaar en vriendelijker voor de maag, wat het een goede keuze maakt voor mensen met gevoelige magen of die langdurig supplementen moeten nemen.

Goed om te weten: Je kunt kalium het makkelijkst binnenkrijgen via voeding. Een voedingssupplement is (vaak) niet nodig. Als je denk een kaliumtekort te hebben, dan kun je dit bespreken met een medisch specialist.

4 - Hoeveel Kalium per dag?

Hoeveel kalium je per dag nodig hebt hangt af van je leeftijd en individuele factoren:

Leelftijd / behoefte	Aanbevolen dagelijkse Hoeveelheid
Baby´s (6-11 maanden)	1100 mg
Baby´s (12-23 maanden)	1400 mg
Kinderen (2-5 jaar)	1800 mg
Kinderen (6-9 jaar)	2000 mg
Jongens (10-13 jaar)	3300 mg
Jongens (14-17 jaar)	3500 mg
Mannen (18 jaar en ouder)	3500 mg
Meisjes (10-13 jaar)	2900 mg
Meisjes (14-17 jaar)	3100 mg
Vrouwen (18 jaar en ouder)	3500 mg
Zwangere vrouwen	3500 mg
Vrouwen die borstvoeding geven	3100 mg

Bron: Voedingscentrum (1)

5 - Waar zit (veel) Kalium in?

Kalium is een mineraal dat in veel verschillende soorten voeding voorkomt.

Dit zijn voedingsmiddelen waar bijzonder veel kalium in zit:

Voedingsmiddel	Kalium per 100 gram
Cacaopoeder	1500 mg
Abrikozen (gedroogd)	1500 mg
Pistachenoten	871 mg
Amandelen	668 mg
Linzen (bruin en groen, gekookt)	657 mg
Biefstuk	561 mg
Spinazie (rauw)	539 mg
Zalm	489 mg
Avocado	429 mg
Broccoli	399 mg
Banaan	374 mg
Volkorenbrood (met zaden)	351 mg
Gekookte aardappels	340 mg
Kokoswater	250 mg

Bron: Nevo tabel online, 2023

Hoe wordt Kalium opgenomen?

Het grootste deel van het kalium dat we binnenkrijgen wordt opgenomen in de dunne darm. De nieren reguleren vervolgens de hoeveelheid kalium in het lichaam, waardoor het kaliumgehalte in het bloed en de lichaamscellen stabiel blijft.

Vervolgens wordt het meeste kalium via je urine uitgescheiden, terwijl een klein deel via de ontlasting en een nog kleiner deel via de huid door zweten wordt afgevoerd.

6 - Kalium te laag

Als je gedurende een langere periode niet genoeg kalium binnenkrijgt of last hebt van bepaalde gezondheidsklachten (zie "oorzaken te weinig kalium), dan kan dat op den duur effecten hebben op je gezondheid.

Wanneer je een kalium tekort hebt, wordt dat ook wel hypokaliëmie genoemd.

Symptomen kalium te laag

Een kaliumtekort kun je herkennen aan deze symptomen:

Spierzwakte
Vermoeidheid/ Lusteloosheid
Klachten in je maag en darmen (misselijk)
Hartritmestoornissen (in ernstige gevallen) [2]
Een hoge bloeddruk

Oorzaken te weinig kalium

Bij een normaal persoon komt een gebrek aan kalium niet vaak voor. Het mineraal kalium zit namelijk in veel verschillende voedingsmiddelen en je lichaam beheerst zelf de balans.

Een tekort kan echter wel ontstaan door verschillende oorzaken. Dit zijn de bekendste:

Nieraandoeningen
Eetstoornissen
Mediatie (diuretica / plastabletten / ACE-remmers)
Ernstige diarree en/of overmatig braken
Ontregelde diabetes
Overmatig gebruik alcohol / alcoholisme

Wat doen bij te weinig kalium?

In dat geval kun je het beste beginnen met het eten van meer kaliumrijke producten. Is dat niet voldoende? Dan kun je overwegen om kalium supplementen te nemen in overleg met een voedingsdeskundige of huisarts.

Daarnaast is de balans tussen kalium en natrium erg belangrijk. Hierover vertellen we je later meer in hoofdstuk 8.

Mijn favoriete manier: Met een gevarieerd dieet krijg je van nature voldoende kalium binnen. Een van mijn favoriete manier om meer kalium binnen te krijgen via voeding is het drinken van kokoswater. Een halve liter kokoswater is relatief goedkoop en bevat 1250 mg kalium. Daarnaast is het ook rijk aan o.a. magnesium, B-vitaminen, zink en vitamine C.

7 - Kalium te hoog

Een overschot aan kalium komt nauwelijks vaak voor bij gezonde personen. Ook al eet je meer kalium dan je lichaam kan gebruiken, dan plas je dat gewoon weer uit! Daarom is er ook geen officiële aanvaardbare bovengrens vastgesteld.

Er zijn echter wel situaties (medische aandoeningen) waarin je kalium te hoog kan zijn, daarover vertellen we je meer bij "oorzaken kalium te hoog".

Tot 3 gram extra Kalium per dag is veilig

Om toch een idee te krijgen van wat nu een veilige dosis kalium is (om extra bij te nemen), zijn er heel wat studies gedaan, waaruit blijkt dat 2.5-3 gram kalium (als supplement) per dag bij gezonde mensen geen nadelige effecten heeft op de gezondheid:

In 2015 deed de Universiteit van Wageningen een onderzoek naar de effecten van langdurig gebruik van kaliumsupplementen. Zij bekeken daarbij 22 studies met in totaal 1086 deelnemers. Het blijkt dat extra kalium innemen, gemiddeld 2.5 gram per dag gedurende ongeveer 4 weken, geen merkbaar effect heeft op de hartslag [3].
Het voedingscentrum stelt zelfs dat: ´Bij langdurig gebruik van 3 gram kaliumchloride als supplement naast de normale voeding zijn er bij gezonde mensen geen nadelige effecten op de gezondheid gevonden´ [4].

Symptomen Kalium te hoog

Wanneer je dagelijks meer dan 5-7 gram extra kalium bij neemt, dan kan dat wel resulteren in vervelende symptomen.

Zo is het bekend dat je vanaf deze hoeveelheid kans krijgt op de volgende symptomen:

Kortademig
Tintelingen
Gevoelloosheid
Een slap gevoel

Bij een inname van 18 gram in een keer, en daarbij niet voldoende het overschot aan kalium kunnen uitplassen, kan een kalium vergiftiging ontstaan. De gevolgen hiervan zijn een stuk ernstiger.

LET OP: Bij een veel te hoog kaliumgehalte kunnen hartritmestoornissen of in extreme gevallen een hartstilstand optreden!

Oorzaken Kalium te hoog

Naast het overdoseren van kaliumsupplementen, zijn er nog een aantal oorzaken waarom het kaliumgehalte in je lichaam te hoog kan worden.

Te veel kalium in het lichaam, ook wel hyperkaliëmie genoemd, kan veroorzaakt worden door:

Nierproblemen: Omdat de nieren de hoeveelheid kalium in het lichaam reguleren, kan een verminderde nierfunctie leiden tot ophoping van kalium.
Medicatie: Bepaalde medicijnen, die vaak worden voorgeschreven aan diabetici en/of voor een hoge bloeddruk, kunnen de uitscheiding van kalium verminderen, wat bijdraagt aan verhoogde bloedspiegels van kalium.
Insulinedeficiëntie: Bij gebrek aan insuline, zoals bij onbehandelde diabetes type 1, kan kalium niet effectief in de cellen worden getransporteerd, waardoor het in het bloed blijft.
(Diabetische) acidose: Acidose is een aandoening waarbij het bloed of andere lichaamsvloeistoffen te zuur worden, zoals bij diabetes. Hierdoor kan een verhoogde kaliumspiegel in het bloed ontstaan. [5]

Wat te doen bij te hoog Kalium?

Vermoed je dat je te veel kalium in je bloed hebt? Raadpleeg dan eerst een arts of deskundige, om de oorzaak te achterhalen.

Let op: Het is belangrijk om de oorzaak van hyperkaliëmie vast te stellen en indien nodig medische hulp in te schakelen, omdat een te hoog kaliumgehalte ernstige gezondheidsproblemen kan veroorzaken.

8 - Kalium en de bloeddruk

Kalium en natrium werken op veel manieren tegen elkaar in om een evenwicht te bewaren:

Een hoge natriuminname kan leiden tot verhoogde bloeddruk, maar een adequate kaliuminname kan dit effect helpen tegengaan. Dit gebeurt doordat kalium de nieren stimuleert om meer natrium uit te scheiden, wat helpt de bloeddruk te verlagen.

Balans tussen Kalium en Natrium

De balans tussen de 2 mineralen is dus wat telt!

Te veel zout eten (dat veel natrium bevat) kan je bloeddruk verhogen omdat je lichaam meer vocht vasthoudt.
Veel kalium eten kan je bloeddruk juist verlagen. Kalium zorgt ervoor dat je lichaam meer natrium uitplast en helpt je bloedvaten te ontspannen.

In Nederland zit het wel goed met onze kaliuminname. Zowel mannen als vrouwen eten gemiddeld meer dan 3500 mg kalium (de ADH). Maar, we eten te veel zout. In het laatste rapport van de voedselconsumptiepeiling (RIVM) blijkt dat we tussen de 8 en de 11 gram zout per dag eten. Dat is bijna 2 x zoveel dan de maximale hoeveelheid van 6 gram per dag! [6]

Mijn tip: Het zout dat je binnenkrijgt komt (meestal) niet van het potje zout op tafel, maar juist van het zout dat wordt verwerkt in voeding door fabrikanten. Stop daarom zoveel mogelijk met het eten van voorverpakte voeding en kies vaker voor onbewerkte voedingsmiddelen en bereid deze zelf. Dit kan je helpen om je zoutinname beter te beheersen.

9 - Wat is Kaliumzout (dieetzout)?

Kaliumzout, ook wel dieetzout genoemd, is een smaakmaker op basis van kaliumchloride in plaats van natriumchloride. Het heeft een iets andere smaak dan het zout dat je gewend bent, maar het is ook smaakversterkend.

Deze alternatieve vorm van zout bevat dus alléén kalium en geen natrium.

Waarom kiezen voor kaliumzout?

Kaliumzout kan helpen om minder keukenzout (natriumchloride) binnen te krijgen. Dit kan helpen om de bloeddruk gezond te houden en meer kalium binnen te krijgen.

Het beste dieetzout kopen

Een goed dieetzout is een product dat zeer laag is in natrium. Volgens de wetgeving mag op het etiket van een product alleen ´Zeer laag natrium of zoutgehalte´ staan, wanneer er minder dan 0,1 gram zout of 0,04 gram natrium per 100 gram in zit.

Maar let op: Bespreek het gebruik van kaliumzout eerst met je arts als je nierproblemen hebt of medicijnen zoals plaspillen of ACE-remmers gebruikt. Je hebt dan namelijk meer risico op een te hoog kaliumgehalte!

10 - De beste manier om meer Kalium binnen te krijgen

Het beste is om kalium primair via je voeding binnen te krijgen. Voedingsmiddelen zoals kokoswater, groene bladgroenten, noten, zaden en diverse soorten fruit en gekookte aardappels, zijn uitstekende bronnen van kalium.

Het is vaak niet nodig om een kalium-supplement te nemen. Indien je een tekort aan kalium vermoed, bespreek dit dan eerst met je huisarts en/of een medisch specialist.