Selenium: Wat is het en wat doet het in je Lichaam?

In dit uitgebreide artikel vind je alles wat je moet weten over Selenium in voeding en supplementen. Je leert hoe je een tekort aan selenium kunt herkennen en wat de gemakkelijkste manier is om selenium binnen te krijgen via voeding.

Daarnaast leer je wat de voordelen zijn van dit mineraal en

1 - Wat is Selenium? 

Selenium (ook wel seleen genoemd) is een mineraal dat je via verschillende voedingsmiddelen binnenkrijgt. Nog nooit gehoord van selenium? Dat is niet zo gek, want het mineraal krijgt niet veel aandacht. Toch is het essentieel voor je gezondheid.

Het draagt onder andere bij aan het gezond functioneren van je lichaam, waaronder je immuunsysteem, schildklierfunctie (stofwisseling) en het gezond houden van je haren en nagels. 

Seleen is, net als zink en chroom, een spoorelement. Dat betekent dat je er maar heel weinig van nodig hebt. Ook is het een essentieel mineraal. Dat wil zeggen dat je lichaam het mineraal niet zelf aan kan maken en je het via je voeding binnen moet krijgen.

2 - Waar is Selenium goed voor? 

Selenium is dus goed voor veel verschillende processen in ons lichaam.

De functies van seleen lijken veel op die van het mineraal zink. En dat is geen toeval! Later in dit artikel vertel ik je meer over de wisselwerking tussen selenium en zink.

Dit is waarom selenium goed voor je is:

• Ondersteunt het immuunsysteem: Door de aanmaak van witte bloedcellen te stimuleren, kan je lichaam beter infecties bestrijden.
• Werkt als antioxidant: Antioxidanten neutraliseren instabiele moleculen (vrije radicalen) en helpen zo schade aan cellen te voorkomen. Daarmee helpt seleen je lichaam te beschermen tegen oxidatieve schade.
• Ondersteunt de schildklier: Schildklierhormonen zijn belangrijk voor je stofwisseling, bevorderen groei en ontwikkeling bij kinderen, en ondersteunen de werking van vitale organen zoals het hart en de longen. Ze beïnvloeden ook stemming en cognitieve functies.^[1]
• Goed voor het haar: Seleen helpt je haren sterk te houden door de haarzakjes te voeden en beschermen. En dat draagt bij aan gezond en sterk haar.
• Ondersteunt de nagels: Ook bevordert het de gezondheid van je nagels door de productie van eiwitten, zoals keratine, te ondersteunen. Dit maakt je nagels sterker en minder breekbaar, waardoor ze minder snel splijten en scheuren.
• Goed voor de zaadcellen: Het mineraal draagt namelijk bij aan de productie van zaadcellen en is goed voor de kwaliteit van het sperma.

3 - Soorten Selenium 

Selenium methionine (selenomethionine) en selenium seleniet (selenite) zijn twee belangrijke soorten selenium die vaak in voedingssupplementen voorkomen.

Selenium methionine

Het belangrijkste verschil is dat selenium methionine een organische vorm van selenium is. Deze vorm wordt goed opgenomen door het lichaam.

Selenium methionine komt van nature voor in planten die selenium opnemen uit de bodem.

Selenium selenite

Seleniet daarentegen is een anorganische vorm van selenium die vaak chemisch wordt geproduceerd voor gebruik in supplementen. Het komt voor in minerale vormen zoals seleniet en selenaat.

Deze anorganische vormen zijn over het algemeen minder goed opneembaar dan selenomethionine. ^[2]

Tip: Kies supplementen met selenium methionine. Deze variant wordt efficiënter door je lichaam opgenomen en komt uit natuurlijke bronnen.

4 - Hoeveel Selenium per dag? 

We noemden het al eerder, seleen is een spoorelement. Je hebt er dus niet veel van nodig.

Hoeveel precies? Dat hangt af van je leeftijd en individuele factoren. Voor volwassenen (mannen en vrouwen) is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 70 mcg per dag.

Dit zijn de richtlijnen volgens de Gezondheidsraad:

Bron: Voedingscentrum

Ons lichaam kan Seleen goed opnemen

Ook goed om te weten: We kunnen seleen uit onze voeding goed opnemen. De absorptie van selenium uit verschillende bronnen varieert, maar over het algemeen is deze hoog: 70% tot 95%.^[4]

In andere woorden: 70-95% van wat je aan seleen eet, kan je lichaam ook daadwerkelijk gebruiken! 

5 - Symptomen van een Seleniumtekort? 

Bij een seleniumtekort kun je deze symptomen ervaren:

1. Hartstoringen
2. Spierpijn
3. Spierzwakte
4. Haaruitval
5. Vermoeidheid
6. Verzwakt afweersysteem^[5]

OM TE ONTHOUDEN: Selenium is belangrijk voor je immuunsysteem, schildklierfunctie (stofwisseling) en het gezond houden van je haren en nagels. Wanneer je gedurende een langere tijd niet genoeg seleen binnenkrijgt dan kan dat op deze gebieden dan ook nadelige effecten op je gezondheid hebben.

6 - Waar zit (veel) Selenium in? 

Gelukkig komt zo'n tekort niet heel snel voor. Selenium zit namelijk in veel verschillende voedingsmiddelen. Wat het makkelijk maakt is dat er zowel in dierlijke als plantaardige categorieën voldoende keuze is.

Zo is selenium overvloedig aanwezig in paranoten, maar ook vis en vlees, volkoren graanproducten en zuivel zijn goede bronnen.

Dit zijn voorbeelden van seleniumrijke producten:

Paranoten (Brasil Nuts)

Bron: Nevo tabel online, 2023

Bodemkwaliteit beïnvloedt seleengehalte

De hoeveelheid selenium in plantaardige producten (zoals volkoren graanproducten en groenten) varieert afhankelijk van het seleniumgehalte in de bodem waarin ze groeien.

In een onderzoek naar het boegbeeld van selenium: De Braziliaanse noot (in Nederland bekend als de paranoot) bleek bijvoorbeeld dat de concentratie selenium in Braziliaanse noten sterk varieert per regio.

Terwijl de Braziliaanse noot uit een bepaalde regio tot 288% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid selenium kon leveren, was dat voor noten uit een andere regio slechts 11%.^[6]

Goed om te weten: De hoeveelheid selenium in gewassen is grotendeels afhankelijk van de locatie waar ze worden verbouwd. Wissel om deze reden af met verschillende bronnen van seleen!

7 - Selenium te hoog

Je hoeft je geen zorgen te maken dat je te veel selenium binnenkrijgt als je gevarieerd eet. Dat komt doordat seleen maar kleine hoeveelheden in onze voeding voorkomt.

Een uitzondering daarop zijn paranoten. Wanneer je daar meer dan 2 van eet, zit je al boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH).

Hoeveel Selenium per dag – Bovengrens

Is het erg om meer dan de ADH binnen te krijgen? Nee, niet meteen.

De aanvaardbare bovengrens voor volwassenen is namelijk vastgesteld op 255 mcg. Dat is meer dan 3.5 keer zoveel als de ADH! Het komt dus niet op een nootje meer of minder.

De aanvaardbare bovengrens voor selenium is vastgesteld per leeftijdsgroep:

Bron: Voedingscentrum

Oorzaken Selenium te hoog

1. Te veel paranoten eten kan dus resulteren in een te hoog selenium.
2. Een andere manier om ver over de bovengrens heen te schieten is een overdosering van selenium supplementen.

Symptomen Selenium te hoog

Neem je gedurende een lange tijd te veel selenium? Dan kan het zijn dat je daar gezondheidsklachten door krijgt.

De volgende symptomen passen bij een te hoog selenium:

1. Haaruitval
2. Broze en/of verkleurde nagels
3. Huiduitslag
4. Naar knoflook ruikende adem
5. Een metalen smaak in je mond
6. Afwijkingen in het zenuwstelsel
7. Gewrichtspijn
8. Vermoeidheid
9. Prikkelbaarheid
10. Misselijkheid
11. Diarree ^[8]

Wat te doen bij te hoog Selenium?

Vermoed je dat je selenium te hoog is? Laat dat dan eerst door een arts bevestigen. De bovengenoemde symptomen kunnen namelijk ook een andere oorzaak hebben!

Wanneer je weet dat het gaat om een te veel aan seleen, dan kun je het volgende doen:

1. Neem minder selenium supplementen, of verminder de dosis
2. Laat de paranoten even liggen, of neem er maximaal 1 per dag

8 - Selenium en Zink 

Eerder in dit artikel beloofden we terug te komen op de relatie van zink en selenium:

Om te onthouden: Zink en selenium vormen samen een goede combinatie omdat ze elkaar aanvullen in hun gezondheidsvoordelen.

We ontdekten al dat de twee mineralen veel van elkaar weg hebben.

Ze ondersteunen beide het immuunsysteem, beschermen tegen oxidatieve stress, en helpen belangrijke enzymen goed te functioneren.

Bovendien dragen ze bij aan een gezonde stofwisseling, hormoonbalans en schildklierfunctie, wat belangrijk is voor je algehele gezondheid.

Logisch dus, dat je zink en selenium vaak als dus tegenkomt in supplementen.

9 - De beste manier om Selenium binnen te krijgen

De beste manier om meer selenium binnen te krijgen is via voeding. Als je dit niet haalbaar is voor je, dan kun je het beste kiezen voor een goede multivitamine met selenium.

5 Snacks vol Selenium:

1. Één of twee paranoten
2. Twee gekookte eitjes
3. Havermout met chiazaad, zonnebloempitjes en stukjes banaan
4. Linzensalade met tonijn en paddenstoelen
5. Tarwe Roggebrood met kipfilet

Onze tip: Heb je (tijdelijk) meer selenium nodig? Neem dan een seleen-supplement. Kies bij voorkeur voor de organische, goed opneembare vorm, zoals Multi Premium met o.a. selenium methionine.

10 - Gebruikte Bronnen

1. Ventura, M., Melo, M., & Carrilho, F. (2017). Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. International Journal of Endocrinology, 2017: 1297658. doi: 10.1155/2017/1297658 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/)

2. Ventura, M., Melo, M., & Carrilho, F. (2017). Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. International Journal of Endocrinology, 2017: 1297658. doi: 10.1155/2017/1297658 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/)

3. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/seleen.aspx

4. Finley, J.W. (2006). Brief Critical Review Bioavailability of Selenium from Foods. Nutrition Reviews, 64(3), 146-156. doi: 10.1111/j.1753-4887.2006.tb00258.x  (https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/64/3/146/1810668)

5.  Shreenath, A. P., Ameer, M. A., et.al. (2022). Selenium Deficiency, StatPearls, NIH (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482260/)

6. Silva Junior, E.C., Wadt, L.H.O., Silva, K.E., Lima, R.M.B., Batista, K.D., Guedes, M.C., Carvalho, G.S., Carvalho, T.S., Reis, A.R., Lopes, G., Guilherme, L.R.G. (2017). Natural variation of selenium in Brazil nuts and soils from the Amazon region. Chemosphere, 188, 650-658. doi: 10.1016/j.chemosphere.2017.08.158 (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0045653517313711)

7.  https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/seleen.aspx

8. MacFarquhar, J. K., Broussard, D. L., Melstrom, P., Hutchinson, R., Wolkin, A., Martin, C., Burk, R. F., Dunn, J. R., Green, A. L., Hammond, R., Schaffner, W., & Jones, T. F. (2010). Acute Selenium Toxicity Associated With a Dietary Supplement. Archives of Internal Medicine, 170(3), 256-261. doi: 10.1001/archinternmed.2009.495. PMCID: PMC3225252. NIHMSID: NIHMS335550. PMID: 20142570  (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225252/ )