Te veel vitamine B6? Dit zijn de symptomen en dit kun je doen

Veel mensen realiseren zich niet dat ze ongemerkt te veel vitamine B6 binnen krijgen, vaak door verkeerd samengestelde voedingssupplementen.

Vitamine B6 is een belangrijke voedingsstof, maar zoals bij veel dingen in het leven geldt: te veel is niet goed. Een langdurig hoge inname van B6, vooral via supplementen, kan leiden tot nare bijwerkingen zoals tintelingen, gevoelloosheid of zelfs zenuwbeschadiging.

In deze blog gaan we dieper in op hoe je een teveel aan B6 kunt herkennen, welke symptomen daarbij horen en wat je kunt doen om het te voorkomen.

Wat is vitamine B6?

Vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine en maakt deel uit van het vitamine B-complex.

Het is een essentiële voedingsstof die je lichaam zelf niet kan aanmaken, waardoor je het via voeding of supplementen moet binnenkrijgen.

Omdat vitamine B6 niet lang in het lichaam wordt opgeslagen, is een regelmatige inname belangrijk om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.

Het komt in verschillende vormen voor, waaronder pyridoxine HCL en pyridoxaal-5-fosfaat (P5P).

• Pyridoxine HCL is de synthetische vorm die vaak in supplementen wordt gebruikt
• Pyridoxaal-5-fosfaat (P-5-P) is de actieve vorm die direct door je lichaam kan worden gebruikt

Symptomen van teveel vitamine B6

Bij een teveel aan vitamine B6 kun je last krijgen van de volgende klachten:

• Tintelingen in handen en voeten
• Verlies van gevoel in ledematen
• Zenuwpijn of brandend gevoel
• Coördinatieproblemen
• Spierzwakte
• Misselijkheid

Perifere neuropathie

Tintelingen, pijn of gevoelloosheid in je handen of voeten kunnen het gevolg zijn van beschadigde zenuwen, een aandoening die perifere neuropathie (PN) heet.

Zowel een tekort als een teveel aan vitamine B6 kan hieraan bijdragen.

Sommige mensen zijn gevoeliger voor hoge B6-waarden, dus niet iedereen met een B6 tekort zal last krijgen van perifere neuropathie. Maar wanneer je langere tijd te hoge doseringen B6 neemt als supplement, neem het risico op perifere neuropathie toe. (1)

Het goede nieuws is dat de symptomen van PN vaak verminderen zodra je stopt met het innemen van te veel B6, maar het blijft belangrijk om je inname goed in de gaten te houden.

Aanvaardbare bovengrens

De Nederlandse overheid heeft een wettelijk maximum van 21 mg vitamine B6 per dag vastgesteld.

Er bestaat echter discussie over wat een veilige dosering is.

De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) stelt een veilige bovengrens van 12 mg per dag, terwijl andere autoriteiten, zoals het Amerikaanse Food and Nutrition Board, doseringen tot 100 mg per dag als veilig beschouwen.

Conclusie: Je kunt de Nederlandse norm van 21 mg per dag aanhouden als veilige bovengrens. De Europese richtlijn van 12 mg is vooral bedoeld als een extra voorzichtige benadering.

 Oorzaken te veel vitamine B6

Te veel vitamine B6 kan ontstaan door hoge doseringen in supplementen, energiedrankjes, en het combineren van meerdere supplementen.

Dit overschot kan zich ophopen in het lichaam, vooral bij de synthetische vorm (pyridoxine HCL).

Daarom is het belangrijk om goed te letten op de hoeveelheid vitamine B6 in zowel supplementen als voedingsmiddelen:

• Supplementen buiten de EU: In de VS is 100 mg per dag toegestaan. Echter, studies tonen aan dat meer dan 21 mg per dag kan leiden tot perifere neuropathie door stapeling van pyridoxine HCL (de synthetische vorm). Kies daarom liever voor supplementen binnen de EU met max. 21 mg.
• Energiedrankjes: Sommige drankjes, zoals Red Bull, bevatten veel B6 (tot wel 2 mg per blikje). Drink je meerdere blikjes, dan kun je snel boven de veilige grens van 21 mg uitkomen.
• Combinatie van supplementen: Gebruik je meerdere supplementen? Controleer de totale B6-inname en blijf onder de 21 mg per dag.

Wat moet je doen bij teveel vitamine B6?

Als je vermoedt dat je te veel B6 binnenkrijgt, is het belangrijk om je inname te controleren en eventueel een arts te raadplegen voor advies.

Volg deze stappen:

Stap 1 - Controleer welke voedingsmiddelen vitamine B6 bevatten en vermijd deze tijdelijk totdat je B6-waarde genormaliseerd is. 

Op deze manier kan je lichaam het overschot omzetten en afbreken.

Dit zijn voorbeelden van voedingsmiddelen met veel B6:

• Noten en zaden (vooral hazelnoten, zonnebloempitten en pistachenoten)
• Vette vis (zoals ansjovis en zalm)
• Kip en kalkoen
• Bananen
• Avocado's

LET OP: Beperk het vermijden van deze voedingsmiddelen tot maximaal 3-4 weken, omdat ze belangrijke voedingsstoffen bevatten die essentieel zijn voor je lichaam. Op deze manier voorkom je andere tekorten.

Stap 2 – Drink dagelijks meer water (2,5 – 3,0 L).

Dit versnelt de uitscheiding van vitamine B6 uit je lichaam.

Stap 3 – Laat eventueel nogmaals je bloed analyseren bij de huisarts.

Zo weet je zeker dat je op de goede weg zit en je vitamine B6-niveaus weer in balans zijn.

Vitamine B6 in voeding

Een teveel aan vitamine B6 komt vrijwel nooit voor bij een normaal dieet met onbewerkte voedingsmiddelen.

Voedingsmiddelen zoals (vette) vis, lever, noten en zaden, avocado´s en bananen bevatten natuurlijke hoeveelheden vitamine B6 die doorgaans veilig zijn. Je lichaam kan deze vitamine goed reguleren, waardoor je meestal geen risico loopt op een overschot.

Maar let op bij bewerkte voedingsmiddelen, zoals energiedrankjes, want hierin kan de hoeveelheid vitamine B6 veel hoger zijn dan normaal. Hierdoor loop je het risico op een te hoge inname, vooral als je regelmatig dergelijke producten consumeert.

WIST JE DAT? Aardappelen een goede bron zijn van B6? Wanneer je ze met schil eet, bevatten ze maar liefst 73% meer vitamine B6 dan geschilde aardappelen!

Top 14 natuurlijke bronnen van vitamine B6

Deze voedingsmiddelen hebben een hoog vitamine B6-gehalte: (2)

Slecht slapen door te veel vitamine B6

Vitamine B6 speelt een belangrijke rol bij de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je helpt om in slaap te vallen en je slaap-waakcyclus reguleert. Hierdoor kun je makkelijker in slaap vallen en helpt het om lekker te slapen.

Een te hoge inname van vitamine B6 kan echter een negatieve invloed hebben op je slaap. Dit kan komen door de rol van B6 in de synthese van neurotransmitters, zoals serotonine, die ook invloed heeft op de slaapregulatie.

• Wanneer je lichaam te veel B6 binnenkrijgt, kan dit leiden tot overprikkeling, wat slapeloosheid of een verstoorde slaap kan veroorzaken.
• Daarnaast kan een teveel aan B6 bijdragen aan perifere neuropathie, met symptomen zoals zenuwpijn en tintelingen, die je slaap verder verstoren.

 Kortom: Hoewel vitamine B6 essentieel is voor een goede nachtrust, een overschot ervan kan juist het tegenovergestelde effect hebben. 

Waar is vitamine B6 goed voor?

Vitamine B6 speelt een heel belangrijke rol in je lichaam.

Dit zijn de belangrijkste functies van B6:

• Vorming van rode bloedcellen
• Ondersteunt een goede weerstand
• Bevordert de energiestofwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten
• Helpt bij vermoeidheid
• Draagt bij aan de omzetting van homocysteïne in cysteïne
• Ondersteunt het zenuwstelsel
• Reguleert de activiteit van hormonen
• Draagt bij aan normale psychologische functies zoals geheugen en leervermogen

Wat doen bij een vitamine B6 tekort?

Tot nu toe heb ik het vooral gehad over een teveel aan vitamine B6. Maar wat als je een tekort hebt?

Dit is immers vaak de reden waarom mensen beginnen met het innemen van B6-supplementen.

Als je een vitamine B6 tekort hebt, volg dan deze stappen:

1. Eet meer noten, zaden en vette vis

Normaal gesproken krijg je voldoende vitamine B6 binnen met een uitgebalanceerd dieet. Vermoed je een B6 tekort? Eet dan meer natuurlijke, onbewerkte bronnen van vitamine B6.

Goede opties zijn:

• Zonnebloempitten
• Walnoten
• Vette vis
• Kip

2. Overweeg supplementen

In sommige gevallen heeft je lichaam een hogere behoefte aan vitamine B6. Een B6 supplement kan dan een waardevolle aanvulling zijn. Je hebt meer kans op een tekort in de volgende situaties:

• Darmziekten (zoals coeliakie)
• Nieraandoeningen (3)
• Auto-immuunziekten (zoals reumatoïde artritis)
• Hoge alcoholconsumptie (4)

3. Kies een supplement met P-5-P en een veilige dosis:

• Kies een supplement dat maximaal 21 mg vitamine B6 bevat om een teveel te voorkomen.
• Controleer het label en kies voor een product dat Pyridoxaal-5-fosfaat (P-5-P) bevat, de actieve vorm die direct door je lichaam kan worden gebruikt.

4. Raadpleeg een arts

Als je symptomen van een tekort ervaart, zoals vermoeidheid, zenuwpijn of neerslachtigheid, is het verstandig om een arts te raadplegen voor advies en eventueel aanvullend onderzoek.

Een goed vitamine B-complex

Veel mensen kiezen voor een vitamine B-complex om alle B-vitamines in de juiste verhoudingen binnen te krijgen. Dit kan effectiever zijn dan alleen B6 innemen, omdat het zorgt voor een evenwichtige inname en betere opname.

Een goed vitamine B-complex voldoet aan de volgende criteria:

1. Vitamine B3 als nicotinamide, milder voor het lichaam met minder kans op bijwerkingen.
2. Vitamine B6 in de vorm van pyridoxaal-5-fosfaat (P-5-P), met een dosis onder de 5,0 mg per dag.
3. Vitamine B9/B11 als Quatrefolic® 5-MTHF, de actieve en beter opneembare vorm.
4. Bevat ondersteunende stoffen zoals half vitamines PABA, choline en inositol, die de effectiviteit van het B-complex verhogen.

Ons vitamine B-complex voldoet aan al deze criteria:

• Bevat alle B-vitamines in de meest actieve vorm
• Inclusief alle half vitamines: PABA, choline en inositol
• Bevat organische (natuurlijke) vitamine C dat de werking van B-vitamines ondersteunt .
• Vegan-proof en dierproefvrij

 Gebruikte Bronnen

1. Muhamad, R., Akrivaki, A., Papagiannopoulou, G., Zavridis, P., & Zis, P. (2023). The Role of Vitamin B6 in Peripheral Neuropathy: A Systematic Review. Nutrients, 15(13), 2823. https://doi.org/10.3390/nu15132823
2. Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) | RIVM. (z.d.). https://nevo-online.rivm.nl/
3. Corken, M., & Porter, J. (2011). Is vitamin B6 deficiency an under-recognised risk in patients receiving haemodialysis? A systematic review: 2000-2010. Nephrology, no. https://doi.org/10.1111/j.1440-1797.2011.01479.x
4. Licata, A., Zerbo, M., Como, S., Cammilleri, M., Soresi, M., Montalto, G., & Giannitrapani, L. (2021). The Role of Vitamin Deficiency in Liver Disease: To Supplement or Not Supplement? Nutrients, 13(11), 4014. https://doi.org/10.3390/nu13114014