Vitamine K: De complete guide!
03 juli 2024 
5 min. leestijd

Vitamine K: De complete guide!

Vitamine K is een essentiële voedingsstof die met name een belangrijke rol speelt bij de bloedstolling in het lichaam. Daarnaast heeft het ook een aantal andere functies

In dit artikel lees je over de functies van vitamine K, bronnen van vitamine K, de gevolgen van een teveel of tekort en meer.

1 - Wat is Vitamine K?

Vitamine K is een in vet oplosbare essentiële voedingsstof. In vet oplosbaar houdt in dat het niet in water oplost, maar in vet. Je neemt het dus beter op in combinatie met vet.

Daarnaast slaat je lichaam de stof op, in plaats van dat je het uitplast bij een teveel. Ondanks dat er geen nadelen van een teveel aan vitamine K verbonden zijn, is het beter om het niet te bont te maken met suppleren, zoals bij elke in vet oplosbare vitamine. Het is namelijk onduidelijk wat de schadelijke gevolgen daarvan zijn.

Welke soorten vitamine K zijn er?

Er zijn twee verschillende soorten vitamine K:

  • Vitamine K1 (fytomenadion)
  • Vitamine K2 (menaquinon)

Bij vitamine K2 ligt het nog iets complexer, omdat er nog verschillende varianten vitamine K2 zijn. De bekendste hiervan zijn:

  • Vitamine K2 MK-4
  • Vitamine K2 MK-7

Daarnaast zijn er nog enkele vormen van vitamine K2 (menaquinonen genoemd) zoals MK-5, MK-6 en MK-8. Deze komen echter veel minder vaak voor. [4]

Om je een beeld te geven van de verschillende soorten van vitamine K, hebben we dit uitgewerkt in een afbeelding.

Vitamine K1, K2 MK-4 en K2-MK7

Verschillen tussen vitamine K1 en vitamine K2

Zowel vitamine K1 als vitamine K2 hebben een soortgelijke werking in het lichaam. De ene vorm (vitamine K1) wordt echter sneller afgebroken dan de andere vorm (vitamine K2).

Voor een optimaal functionerend lichaam, wil je van beide soorten voldoende binnenkrijgen. Hier hebben we enkele verschillen tussen de verschillende vormen vitamine K opgesomd.

Vitamine K1:

  • Ook wel fytomenadion genoemd
  • Zit voornamelijk in plantaardige voeding (groene bladgroenten, broccoli)
  • Wordt sneller afgebroken door het lichaam

Vitamine K2 

  • Ook wel menaquinon genoemd
  • Komt voor in verschillende vormen: MK-7 is het meeste effectief
  • Zit voornamelijk in dierlijke voeding (vlees, zuivel, eieren)
  • Komt ook voor in gefermenteerde producten
  • Kan aangemaakt worden door darmbacteriën
  • Wordt langzamer door het lichaam afgebroken

2 - De voordelen van vitamine K in het dieet

Waar veel vitamines een uiteenlopende hoeveelheid aan functies hebben, is dat bij vitamine K beknopter. De vitamine heeft namelijk vooral invloed op twee specifieke lichaamsprocessen en dat zijn bloedstolling en botgezondheid.

Goed voor de bloedstolling

De bekendste functie van vitamine K is het bijdragen aan een normale bloedstolling. De stof ondersteunt eiwitten die weer zorgen voor een goede bloedstolling. Hier kwam men eind van de jaren ’20 toevallig achter omdat dieren die een tekort hadden, meer bleken te bloeden. Voor mensen bleek hetzelfde te gelden.

Ondersteunt de botgezondheid

Daarnaast ondersteunt vitamine K de botten. Het speelt een rol bij zowel de botaanmaak, als de instandhouding van sterke botten. Vitamine K speelt namelijk een rol bij de opname van calcium uit het bloed.

Goed voor hart- en bloedvaten

Vitamine K2 ondersteunt de stofwisseling van calcium. Een tekort aan vitamine K2 uit voeding, kan bijdragen aan een hoger gehalte calcium in de bloedvaten. Dit is niet gunstig voor de werking van de bloedvaten [1].

3 - Hoeveel vitamine K heb je dagelijks nodig?

Wanneer je gezond en gevarieerd eet, komt een tekort aan vitamine K weinig voor. Toch kan het wel eens gebeuren, bijvoorbeeld bij langdurig gebruik van antibiotica of een niet toereikend voedingspatroon. De Referentie Inname (RI) voor volwassenen is 75 microgram per dag. [3]

De optimale dosering van vitamine K kan variëren op basis van leeftijd en individuele behoeften. Hieronder volgen de algemene aanbevelingen.

Leeftijd/behoefte 

Hoeveelheid 

Zuigelingen (0-6 maanden)

Wisselend per situatie

Zuigelingen (7-12 maanden)

2.5 microgram per dag

Kinderen (1-3 jaar)

30 microgram per dag

Kinderen (4-8 jaar)

55 microgram per dag

Kinderen (9-13 jaar)

60 microgram per dag

Tieners (14-18 jaar)

75 microgram per dag (jongens)

60 microgram per dag (meisjes)

Volwassenen (18 jaar en ouder)

70-80 microgram per dag (mannen), 60-65 microgram per dag (vrouwen)

Zwangere vrouwen

75 microgram per dag

Vrouwen die borstvoeding geven

75 microgram per dag

Vitamine K voor baby's

Pasgeboren baby's hebben van nature een tekort aan vitamine K. Baby’s krijgen daarom direct na de geboorte vitamine K druppels toegediend. Dit ondersteunt een gezonde bloedstolling van de baby [2][3].

Ook baby’s die borstvoeding krijgen, moeten de eerste 12 weken 150 microgram vitamine K druppels als supplement krijgen van de arts. In flesvoeding zit al vitamine K, dus dan is suppletie niet nodig, mits de baby genoeg drinkt.

Overleg dit uiteraard eerst even met een medisch specialist.

Vitamine K tijdens zwangerschap

Het is voor een zwangere vrouw erg belangrijk om voldoende vitamine K binnen te krijgen tijdens de zwangerschap. Dit is echter niet nodig voor de baby, want vitamine K kan niet worden doorgegeven aan de baby via de placenta.

Voldoende vitamine K binnenkrijgen is wel belangrijk tijdens de zwangerschap omdat een tekort aan vitamine K uit voeding kan leiden tot bloedingen, die je absoluut wil vermijden.

4 - Waar zit vitamine K in? 

Hieronder staat een tabel met een aantal goede voedingsbronnen van vitamine K, met de hoeveelheid vitamine K per 100 gram.

Zoals je ziet worden de grootste hoeveelheden gevonden in groene bladgroenten, kruiden en gefermenteerde producten zoals Natto.

Plantaardige voeding is rijk aan vitamine K1, terwijl dierlijke voeding én sommige gefermenteerde voedingsbronnen zoals natto juist rijk zijn aan vitamine K2.

Voedingsmiddel

Hoeveelheid per 100 gram

Peterselie

1640 microgram

Snijbiet

830 microgram

Boerenkool

817 microgram

Natto

775 microgram

Spinazie

483 microgram

Groene kool

345 microgram

Rucola

250 microgram

Spring greens

186 microgram

Broccoli

141 microgram

Kippenlever

60 microgram

Pruimen

59 microgram

Asperges

41 microgram

Kiwi

40 microgram

Eigeel

38 microgram

Sojabonen

35 microgram

Avocado

21 microgram

Komkommer

16 microgram

Granaatappel

16 microgram

Paprika (groen)

4 microgram

Olijven

1 microgram

Varkensvlees

0,9 microgram


Handige tip: omdat vitamine K een vet-oplosbare vitamine is, is het belangrijk om deze voedingsmiddelen te combineren met wat vetten. Wat extra vierge olijfolie over de salade is daarom niet alleen lekker, maar verbetert ook de opname van vitamine K uit de groene bladgroenten. 

5 - Tekort aan vitamine K

Wanneer je gezond en gevarieerd eet (incl. dierlijke producten), komt een tekort aan vitamine K in principe niet snel voor. Dit is anders bij baby’s. Bij hen komt een tekort aan vitamine K wel voor en daarom krijgen ze ook bij geboorte en daarna een supplement toegediend.

Waarom hebben baby’s een vitamine K tekort?

Er is een mogelijkheid dat een pasgeboren baby een tekort heeft aan vitamine K. Dit kan komen door een aantal oorzaken:

  1. De placenta: Vitamine K kan via de placenta de baby niet bereiken.
  2. Darmbacteriën: Baby’s hebben nog niet genoeg darmbacteriën, waardoor ze ook niet zelf vitamine K kunnen aanmaken.

Vitamine K tekort bij antibiotica

Een meer voorkomende oorzaak van een vitamine K tekort bij volwassenen is het gebruik van antibiotica. Antibiotica doodt alle bacteriën, maar helaas ook de goede bacteriën die vitamine K2 produceren in je darmen.

Een vitamine K tekort kan bij het doden van deze bacteriën dus ontstaan. Deze kans is meer aanwezig als er langdurig of regelmatig antibiotica gebruikt wordt.

Symptomen tekort vitamine K

Omdat vitamine K bijdraagt aan een normale bloedstolling en botgezondheid, heeft een tekort aan vitamine K uit voeding mogelijk de volgende gevolgen [2]:

  1. Spontane of ernstige bloedingen (bij baby’s)
  2. Vertraagde bloedstolling
  3. Sneller blauwe plekken krijgen
  4. Wondjes helen minder snel
  5. Botproblemen op lange termijn

6 - Een teveel aan vitamine K 

Er zijn geen gevallen bekend van een overdosering van vitamine K. Er is daarom ook geen maximale dosering vastgesteld voor vitamine K.

Mensen die bloedverdunners gebruiken, moeten wel oppassen met het gebruik van vitamine K als supplement. [3]

Het slikken van extra vitamine K kan namelijk de werking van bloedverdunners tegenwerken. Neem daarom geen hoge doseringen vitamine K als je dit soort medicijnen gebruikt en overleg altijd even met een medisch specialist. [4]

7 - Vitamine K supplementen 

Vitamine K is een vitamine met belangrijke functies, zoals het bevorderen van een gezonde bloedstolling en het behoud van sterke botten.

Het is belangrijk dat je voldoende vitamine K binnenkrijgt via een gezond en gevarieerd dieet dat rijk is aan groene bladgroenten, andere groenten en bronnen zoals eieren, vlees en lever.

Een niet toereikend dieet of medicijnen kunnen zorgen voor een tekort en het is belangrijk om dit te voorkomen voor gezonde botten en een goede bloedstolling.

Er zijn een hele hoop vitamine K supplementen op de markt, maar deze zijn niet allemaal even goed opneembaar. Wanneer je een supplement neemt, kies dan voor een vitamine K supplement in een goed opneembare vorm en van goede kwaliteit.

8 - Bronnen

1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8596038/

2. www.ivg-info.nl/voedingssupplementen/vitamines/vitamine-k/vitamine-k-tekort/

3. www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-k

4. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/


Over de schrijver
Jochum Smid is biobased chemicus en heeft zich volledig gespecialiseerd in de orthomoleculaire voedingsleer. Hij ontwikkelt en selecteert de voedingssupplementen bij Natuurlijk Presteren en heeft een passie voor biohacking, wetenschap en gezonde voeding.
Reactie plaatsen