De 3-2-1-methode om beter te slapen: wat is het en wat zijn de voordelen?

De 3-2-1-methode is een methode om sneller in slaap te vallen en daarnaast ook de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren. Sneller in slaap vallen en een verhoogde kwaliteit van je nachtrust zorgt ervoor dat je overdag meer energie hebt, lekkerder in je vel zit en daarnaast is het veel beter voor je gezondheid. 

Wat de 3-2-1-methode inhoudt

De 3-2-1-methode is een richtlijn m.b.t. eten, drinken en het gebruik van schermen. Voor de meeste mensen werkt deze methode erg goed. In de volgende paragrafen lees je waarom dit het geval is!

Stap 1 - 3 uur voor slapengaan niets eten

Het verteren van voedsel kost veel energie en zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur toeneemt. Ook heeft het verteren van voeding invloed op je bloedsuikerspiegel. 

Beide factoren kunnen de nachtrust verstoren en ervoor zorgen dat je minder diep slaapt en/of moeilijker in slaap valt. Door 3 uur voor het slapengaan niets meer te eten, voorkom je dit. 

Dit is ook de reden dat sommige anti-ageing experts soms 8 uur voor het slapengaan niets meer eten. Dit is voor de meeste mensen niet heel realistisch. 3 uur voor het slapengaan niets eten is (bijna) voor iedereen te doen. 

Stap 2 - 2 uur voor slapengaan niets drinken

Net als bij eten is het belangrijk om je lichaam de tijd te geven om drankjes te verwerken. Als je kort voor het slapengaan nog veel drinkt, kan je blaas vol raken en kan je wakker worden om naar het toilet te gaan. 

Als je 's nachts uit bed doet, verstoort dit je nachtrust en het "moeten plassen" kan tijdens je slaap zorgen voor een verhoogde alertheid en een verhoogde aanmaak van stresshormonen. 

Probeer daarom om twee uur voor het slapengaan niet meer te drinken. Als je een droge mond hebt, kan je nog wel een klein slokje water nemen. 

Stap 3 - 1 uur voor slapengaan geen schermen

Het blauwe licht van schermen (zoals telefoons, tablets, computers en televisies) kan de productie van melatonine (het slaaphormoon) verstoren. Daarom is het aan te raden om minimaal een uur voor het slapengaan geen schermen meer te gebruiken. In plaats daarvan kun je een boek lezen, wat schrijven of mediteren. 

Ook kan ik je aanraden om een blauwlicht-filterbril aan te schaffen. Zo'n bril zorgt ervoor dat het blauwe licht van een scherm of lamp, moeilijker je oog bereikt. Zo beperk je de invloed van blauwlicht op je nachtrust. 

Praktische tips

Om de 3-2-1-methode toe te passen, kun je een paar praktische tips volgen:

• Plan je maaltijden goed in, zodat je voldoende eet en drinkt op een dag.
• Zet een wekker om geen schermen meer te gebruiken 1 uur voor slapengaan
• Zoek ontspanningsoefeningen die voor jou werken, zoals meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen.

Conclusie

De 3-2-1-methode is een eenvoudige en effectieve manier om beter te slapen. Door drie uur voor het slapengaan niets meer te eten, twee uur voor het slapengaan niets meer te drinken en een uur voor het slapengaan geen schermen meer te gebruiken, kan je je lichaam de tijd geven om zich voor te bereiden op een goede nachtrust. 

Het toepassen van de methode vereist enige discipline, maar het kan de moeite waard zijn om je nachtrust te verbeteren en je overdag beter te voelen.