Heb jij wel eens ademhalingsoefeningen gedaan voor het slapen? Veel mensen hebben last van slaapproblemen. Hun drukke geest, gevoelens van stress en angst, houden ze uit hun slaap. Het doen van ademhalingsoefeningen kan hierbij helpen.
Rustig ademen heeft een kalmerend effect op lichaam en geest. Er zijn verschillende fijne oefeningen die je kunt doen. In deze blog geven we je vijf ademhalingsoefeningen voor het slapen, die je kunnen helpen tot rust te komen, waardoor je sneller in slaap valt.
De kalmerende effecten van ademhalingsoefeningen
Veel mensen hebben last van stress, angst en gepieker, waardoor ze maar moeilijk in slaap kunnen vallen. Als gevolg van stress is je ademhaling is vaak ook sneller.
Wanneer je een ademhalingsoefening toepast, kun je je ademhaling vertragen. Een rustiger ademhaling zorgt voor een verhoging van je hartslag variabiliteit. En dat op zijn beurt activeert het autonome zenuwstelsel, waardoor er processen op gang komen die ontspanning bevorderen [1].
Ademhalingsoefeningen voor het slapen bevorderen dus de ontspanning, zowel lichamelijk als geestelijk. Hieronder vind je 5 verschillende oefeningen. Probeer ze uit om te kijken welke het beste voor jou werkt.
1 - Verleng de uitademing
Dit is de simpelste ademhalingsoefening die je voor het slapen kunt doen. Begin met een lange, rustige inademing. Focus op de lucht die je neus in- en uitstroomt. Voel je dat de lucht koeler is bij de inademing, dan bij de uitademing? Focus op je lichaam, op je buik die rustig op en neer gaat.
Doe dit een paar keer. Verleng dan de uitademing, zodat je deze twee keer zo lang wordt als de inademing. Dus adem bijvoorbeeld 3 seconden in, adem 6 seconden uit. Een eenvoudige oefening, die je toch goed kan helpen tot rust te komen.
2 - Wisselende neusgat ademhaling
De wisselende neusgat ademhaling vergt wat meer inspanning om te doen. Deze oefening wordt ook wel alternate nostril breathing of Nadi shodhana pranayama genoemd. Je doet hem als volgt:
- Doe de oefening zittend of liggend. Liggend is wat vermoeiender voor je armen.
- Breng je rechterhand omhoog naar je neus. Adem uit.
- Druk met je rechter duim zachtjes tegen je rechter neusgat, zodat deze gesloten is.
- Adem in door je linker neusgat.
- Na je inademing druk je met je rechter ringvinger je linker neusgat dicht.
- Adem nu uit door je rechter neusgat.
- Houd je vingers waar ze zitten en adem weer in door het rechter neusgat.
- Blijf afwisselen. Doe de oefening 5 minuten of zo lang als je prettig vindt.
3 - De 4-7-8 ademhalingsoefening
Ik doe de 4-7-8 ademhaling zelf altijd graag, omdat hij erg ontspannend werkt. Hij is dan ook uitermate geschikt als ademhalingsoefening voor het slapen. Hieronder kun je lezen hoe je het kunt doen.
- Begin je inademing door de neus en laat deze 4 seconden duren.
- Houd nu de adem vast gedurende 7 seconden.
- Adem uit via de mond, gedurende 8 seconden. Houd je lippen slechts een klein beetje open, alsof je een kaars uitblaast. Je adem maakt een suizend geluid bij de uitademing.
Heb je nog geen ervaring met ademhalingsoefeningen, begin dan met 4 herhalingen. Vind je het langzame ademen nog moeilijk, dan kun je er ook voor kiezen het aantal seconden te reduceren, bijvoorbeeld 3 seconden inademen, 5 seconden adem vasthouden en 6 seconden uitademen.
4 - Middenrif ademhaling
Deze oefening helpt om je middenrif te versterken en de ademhaling te vertragen. Ga op je rug liggen met je knieën omhoog (of leg je benen over een kussen). Leg een hand op je borstkas en de andere op je buik.
Adem langzaam en diep. Probeer met je buik adem te halen, waardoor de hand op je borst stil blijft liggen en de hand op je buik rustig omhoog en omlaag gaat. Adem langzaam uit door samengeperste lippen.
5 - Bhramari pranayama
Ook Bhramari pranayama stamt uit de yoga traditie. Het is een rustgevende ademhalingsoefening die je voor het slapen kunt doen. Hij wordt ook wel de Zoemende bij ademhaling genoemd. Je doet hem als volgt:
- Doe je ogen dicht en adem diep in en uit.
- Gebruik je duimen om je oren af te sluiten.
- Plaats je wijsvingers boven je wenkbrauwen en de andere vingers over je ogen.
- Druk met de toppen van je vingers zachtjes tegen de zijkanten van je neus.
- Houd je mond gesloten en adem rustig in en uit door je neus.
- Maak bij de uitademing zacht een zoemend geluid.
- Herhaal zo vaak als je prettig vindt, je kunt het vijf tot tien keer doen.
Wist je dat? Uit een onderzoek uit 2017 komt naar voren dat de Bhramari pramayana mogelijk in korte tijd de ademhaling en hartslag omlaag kan brengen [2]. Daarom kan deze oefening ook goed helpen om tot rust te komen voor je gaat slapen.
Conclusie
Heb jij last van onrust voor het slapen gaan? Lig je vaak te piekeren en houden je gedachten je wakker? Probeer dan een van bovenstaande ademhalingsoefeningen. Zelf vind ik de 4-7-8 ademhaling de fijnste van de vijf. Ik hoef slechts enkele herhalingen te doen, voor ik de rustgevende effecten merk. Ik val er echt veel sneller door in slaap.
Maar iedereen is anders. Probeer alle vijf de oefeningen uit en kijk waar jij baat bij hebt. Hopelijk werken deze oefeningen voor jou ook zo goed.
