Veel vrouwen hebben last van slecht slapen tijdens de overgang. Je lichaam maakt grote veranderingen door in deze periode en slaapproblemen kunnen ontstaan door zowel fysieke als mentale klachten. Opvliegers, piekeren, gewrichtspijn en hormonale schommelingen kunnen allemaal je slaap verstoren.
Deze slaapproblemen kunnen er weer voor zorgen dat je je nog vermoeider, emotioneler en geïrriteerder voelt. De overgang is voor sommige vrouwen geen gemakkelijke periode en slaapproblemen maken deze nog lastiger. In deze blog geven we je 7 tips om van slecht slapen in de overgang af te kunnen komen.
Oorzaken van slecht slapen overgang
De overgang is een periode van verandering. Er gebeurt van alles in je lichaam dat ervoor zorgt dat je uit balans raakt, zowel fysiek als mentaal. Dit kan ook gevolgen hebben voor je slaap. De oorzaken van slecht slapen in de overgang zijn voornamelijk opvliegers, een daling van serotonine, gewrichtspijn en stress.
1. Opvliegers
Een van de meest gehoorde klachten tijdens de overgang zijn opvliegers. 80% van de vrouwen in de menopauze heeft hier last van. Als je ze ‘s nachts krijgt, kan dit je slaap flink verstoren.
Je krijgt het opeens erg warm en kunt dan badend in het zweet wakker worden, dit kan meerdere keren per nacht gebeuren. Opvliegers worden veroorzaakt door schommelende concentraties van oestrogeen en progesteron.
2. Minder serotonine
Ook serotonine speelt een rol bij slecht slapen tijdens de overgang. Deze neurotransmitter is nodig voor het behouden van een evenwichtige stemming en is belangrijk bij de aanmaak van melatonine. En melatonine helpt je ‘s avonds om in slaap te kunnen vallen.
Als je in de overgang komt, daalt de concentratie oestrogeen sterk en dat zorgt ook voor een daling van serotonine. Een tekort aan serotonine kan dus een reden zijn dat je slecht gaat slapen tijdens de overgang.
3. Gewrichtspijn
Veel vrouwen in de overgang krijgen last van gewrichtspijn. Dit wordt eveneens veroorzaakt door een daling van het oestrogeen. Oestrogeen is nodig om de slijmvliezen in de gewrichten vochtig en goed doorbloed te houden. Als de concentratie oestrogeen omlaag gaat, kan dit ervoor zorgen dat je gewrichten minder soepel worden en pijnlijk over elkaar gaan schuren.
Daarnaast is oestrogeen belangrijk voor de aanmaak van collageen, een ander stofje dat helpt om je bindweefsel soepel te houden. Pijnlijke gewrichten kunnen je ‘s nachts uit je slaap houden en slaapproblemen veroorzaken.
4. Stress
Stress is een andere factor die bijdraagt aan slecht slapen in de overgang. Omdat progesteron en oestrogeen veel minder worden aangemaakt, kan dit klachten veroorzaken.
Progesteron heeft kalmerende effecten. Daalt de concentratie van dit hormoon, dan kun je dat merken aan het feit dat je gevoeliger wordt voor stress. Je kunt je angstiger voelen en meer gaan piekeren. Dat kan je ‘s nachts uit je slaap houden.
Tips om beter te slapen in de overgang
1. Lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging kan goed helpen bij slecht slapen tijdens de overgang. Regelmatig bewegen heeft een positief effect op je stemming, energie en de slaap. Dit blijkt ook uit onderzoek op 23 mensen die een voornamelijk zittend leven leiden. Het merendeel van deze mensen was vrouw en was 55 jaar of ouder.
De helft van de groep deed vier keer per week fitness oefeningen. Aan het eind van het onderzoek sliepen degenen die sportten veel beter dan degenen die dat niet deden [1]. Heb jij last van slecht slapen in de overgang, probeer dan regelmatig iets aan beweging te doen. Dat hoeft niet intensief sporten te zijn, ook wandelen of fietsen is prima.
2. Vermijd triggers voor opvliegers
Ook met voeding kun je een goede slaap ondersteunen. Tijdens de overgang is het belangrijk om triggers te vermijden die opvliegers kunnen veroorzaken. Dat zijn vooral cafeïne en alcohol. Heb jij last van nachtelijke opvliegers, dan is het verstandig om zowel cafeïne als alcohol voor het slapen gaan te laten staan.
3. De juiste supplementen
Supplementen kunnen helpen om enkele van de klachten van de overgang te verlichten. Magnesium is bijvoorbeeld een belangrijk mineraal dat bij slaapproblemen zou kunnen helpen. Het speelt een rol bij de productie van serotonine en draagt daardoor bij aan een goede nachtrust.
Daarnaast kan het een positief effect hebben op de slaap, het helpt namelijk bij de regulatie van het dag-nachtritme. Magnesium speelt tevens een rol bij het goed kunnen ontspannen van de spieren. Een gebrek aan magnesium wordt gelinkt aan minder uren slaap per nacht en een verminderde kwaliteit van de slaap [2].
Wist je dat? Veel vrouwen in de overgang hebben last van depressieve klachten. Een van de mogelijke oorzaken kan een gebrek aan magnesium zijn. Ook daarom het nemen zou een magnesium supplement dus een goed idee kunnen zijn.
Er zijn eveneens kruiden die verschijnselen van de overgang kunnen helpen verlichten. Monnikspeper en zilverkaars kunnen beiden verlichting geven bij opvliegers en stemmingswisselingen. Dat kan een positief effect hebben op je slaapproblemen.
Tijdens de overgang zijn je hormonen helemaal uit balans. Je kunt dit merken aan je stemming, de slaapproblemen en je energie. Een van de redenen voor deze klachten is een daling van het gelukshormoon serotonine. Om dit hormoon aan te kunnen maken heeft je lichaam vitamine B6 en het stofje 5-HTP nodig.
Je kunt een tekort aan serotonine tegengaan door onze Serobooster te gebruiken, een natuurlijk product dat je lichaam helpt om meer serotonine aan te maken.
Wil jij je overgangsverschijnselen graag op een natuurlijke manier verlichten? Kijk dan eens naar ons Overgang pakket. Hierin zitten Serobooster, Menopauze Premium en Magnesium & Taurine. Alles wat je nodig hebt om slecht slapen en andere verschijnselen in de overgang te verlichten.
4. Zorg dat je slaapkamer koel genoeg is
Een aangename, wat koele temperatuur van ongeveer 18 graden, is belangrijk als je goed wilt slapen, vooral als je in de overgang bent. Een lagere temperatuur helpt je makkelijker in slaap te vallen, maar kan eveneens helpen opvliegers tegen te gaan. Draag ademende, katoenen nachtkleding en gebruik ook katoenen lakens.
5. Zoek uit waar je slaapproblemen vandaan komen
Heb jij last van slecht slapen tijdens de overgang, probeer er dan achter te komen waar dit door komt. Soms ligt het puur aan je hormonen en kun je daar met supplementen en leefstijlveranderingen verbetering in brengen.
Maar het kan ook veroorzaakt worden door andere leeftijdsgerelateerde klachten. Denk aan incontinentie, gewrichtspijn, angst of stress. Probeer deze achterliggende oorzaken aan te pakken, zodat je weer kunt genieten van een ongestoorde nachtrust.
6. Meer ontspanning
Veel vrouwen in de overgang hebben last van angst en stress en dat kan een van de oorzaken zijn dat je ‘s nachts wakker ligt. Probeer in dat geval gebruik te maken van ontspanningstechnieken, zoals yoga, mindfulness meditatie of ademhalingsoefeningen.
Je kunt ook voor het slapen gaan wat rustgevende muziek afspelen of een mooi, inspirerend boek lezen. Maak deze ontspannende activiteiten onderdeel van je slaapritueel, zodat je elke avond naar bed gaat met een kalm lichaam en een kalme geest.
7. Let op suiker
Wil je slecht slapen in de overgang aanpakken, let dan goed op hoeveel suiker je binnenkrijgt. Suiker kan opvliegers verergeren, niet alleen de hevigheid, maar ook de frequentie. Het kan dus een goed idee zijn om je suikerinname te verminderen, zodat je minder kans hebt op opvliegers.
Conclusie
Slecht slapen tijdens de overgang komt helaas veel voor. Het overgrote deel van de problemen wordt veroorzaakt door schommelingen in de hormoonspiegel, wat weer tot gevolg heeft dat je last krijgt van opvliegers, gevoeliger bent voor stress en pijn en ongemak kunt ervaren.
Gelukkig kun je zelf veel doen aan je slaapproblemen, door op je voeding te letten, te zorgen voor voldoende ontspanning en door supplementen te gebruiken.
