Slaapproblemen: welke soorten zijn er en wat kun je doen?

Een ongestoorde nachtrust is een groot goed. Wie niet goed slaapt, zal zich overdag minder goed voelen: minder energie, grotere kans op een slecht humeur en een minder goede concentratie. Maar liefst 63% van de Nederlanders vindt dat hij of zij slecht slaapt.

Opvallend is dat de meeste mensen wel lang genoeg slapen, maar ondanks dat hebben we toch een slechte nachtrust. Veel Nederlanders hebben last van slaapproblemen. 7% van de mensen heeft echt last van slapeloosheid (waarbij je minstens 3 nachten per week slecht slaapt en daar heb je dan meer dan 3 maanden last van). Maar ook gewone slaapproblemen zijn erg vervelend.

Hoewel veel mensen zich bewust zijn van hun slaapproblemen, wordt hier niet veel mee gedaan. En dat is geen goede zaak. Waarschijnlijk wordt onderschat hoe belangrijk goed slapen is. Wanneer je ‘s nachts ongestoord slaapt, zorgt je lichaam voor herstel van spieren en organen. Ook je hersenen blijven gezond door slaap.

Goed slapen ondersteunt de werking van je geheugen en concentratie [1]. Chronische slaapproblemen kunnen het risico op hersenaandoeningen vergroten, zoals depressie, dementie en beroerte. Je kunt de kwaliteit van je slaap vrij eenvoudig zelf verbeteren: met enkele simpele maatregelen kun je slaapproblemen proberen te verhelpen.

1 - Slaapproblemen

Slaapproblemen zijn heel individueel. De ene persoon heeft voldoende aan 6 uur slaap, de ander kan niet met minder dan 9 uur. Hoeveel slaap je nodig hebt hangt af van verschillende factoren, zoals je gezondheid, hoe actief je bent, je leeftijd en je geslacht. Hoe jij je overdag voelt na een nacht slapen, bepaalt dus of je slaapproblemen hebt.

Als je kijkt naar de kwaliteit van slaap, zijn er drie verschillende problemen die kunnen opspelen: problemen met in slaap vallen, met doorslapen of met te vroeg wakker worden. Onder Nederlanders is het vooral het doorslapen wat lastig is, hier heeft 49% problemen mee.

Elk van de drie slaapproblemen zorgt ervoor dat je te weinig nachtrust krijgt of dat je niet diep genoeg slaapt. Hieronder gaan we dieper in op elk van deze slaapproblemen.

2 - Inslaapproblemen

Problemen met in slaap vallen kunnen zorgen voor een gebrek aan slaap gedurende de nacht. Gemiddeld zou in slaap vallen ongeveer 30 minuten moeten duren. Het kan even duren voor de ontspanning komt, maar op een gegeven moment val je toch in slaap.

Duurt het langer dan drie kwartier voor de slaap komt en heb je daar langer dan een maand last van, dan is er sprake van een inslaap probleem. Er zijn verschillende oorzaken te vinden waardoor je lang wakker kunt liggen voor je in slaap valt: psychische of lichamelijke problemen, een oncomfortabele slaapplaats of de overgang.

Psychische problemen

Verreweg de meeste inslaap problemen komen voort uit psychische problemen. Vaak is stress de boosdoener: je hebt dan moeite de spanning van de afgelopen dag los te laten en blijft piekeren. Daarnaast zijn er bepaalde psychische klachten die samengaan met slaapproblemen:

• Bipolaire stoornis
• Depressie
• Psychose
• Angststoornis
• Verslaving

Het blijkt dat gemiddeld 25% tot 40% van de mensen met slapeloosheid, ook last hebben van psychische of psychiatrische klachten.

Het is de vraag hoe deze problematiek in elkaar steekt: zijn de psychische klachten de oorzaak van de slaapproblemen of leidt de slapeloosheid tot psychische klachten? Het lijkt erop dat beiden mogelijk is. En dit kan weer een vicieuze cirkel tot gevolg hebben.

Wist je dat? 90% van de mensen met een depressie blijkt een verstoorde biologische klok te hebben. Het is geen wonder dat slaapproblemen dan de kop op steken [2].

Lichamelijke problemen

Als je moeilijk in slaap kunt vallen, zou een lichamelijke klacht of aandoening ook de oorzaak kunnen zijn.

Een veel gehoorde klacht zijn de rusteloze benen (ook wel restless leg syndrome genoemd). De benen gaan dan tintelen, jeuken en voelen onaangenaam. Ook komen plotselinge, schokkerige bewegingen voor. Heb je hier last van, dan is het natuurlijk moeilijk om in slaap te vallen.

Verder kan de biologische klok verstoord zijn. Dat kan veroorzaakt worden door onregelmatige diensten werken of wanneer je een jetlag hebt. De interne klok van je lichaam raakt in de war en heeft geen idee meer wanneer je actief moet zijn of moet slapen.

Ook een te snel werkende schildklier (hyperthyreoïdie) kan de oorzaak zijn van inslaap problemen.

Oncomfortabele slaapplaats

Om snel en makkelijk in slaap te kunnen vallen, is een comfortabele slaapplaats natuurlijk onontbeerlijk. Het is belangrijk dat je bed goed ligt: dat betekent een goede matras, kussen én een dekbed dat geschikt is voor het seizoen.

Een comfortabele slaapplaats betekent ook een slaapkamer die goed donker en stil is. Licht van straatlantaarns en lawaai kunnen het natuurlijk ook moeilijk maken in slaap te vallen [3].

De overgang

Vrouwen kunnen veel slaapproblemen ervaren door de overgang. Een veel gehoorde klacht zijn opvliegers. Hierdoor stijgt je lichaamstemperatuur plotseling, waardoor je het heel warm krijgt en gaat zweten. Ook gewrichtspijn en hoofdpijn tijdens de overgang kan ervoor zorgen dat je langer wakker ligt ‘s nachts.

Verder zijn stress en onrust eveneens een oorzaak van slecht slapen. Tijdens de overgang kun je last hebben van stemmingswisselingen en ben je gevoeliger voor stress. Al deze zaken kunnen een negatief effect hebben op de kwaliteit van je slaap.

3 - Doorslaapproblemen

Behalve problemen met in slaap vallen, kan ook doorslapen het probleem zijn. Als je moeite hebt met doorslapen, word je een of meerdere keren per nacht wakker. Soms kun je snel weer in slaap vallen, maar het kan ook zijn dat je vervolgens lang wakker ligt. Hoe dan ook, zorgen doorslaapproblemen ervoor dat je te weinig slaapt en dat de kwaliteit van je slaap afneemt.

Hieronder lees je meer over de mogelijke oorzaken van doorslaapproblemen.

‘s Nachts naar de WC gaan

Jongere mensen slapen meestal goed door en hoeven niet ‘s nachts naar de wc om te plassen. Naarmate je ouder wordt kan dat wel vaker gebeuren. Een keer per nacht is niet zo erg. Maar als je meerdere keren per nacht moeten plassen, kan dat voor slaapproblemen zorgen. Sowieso zorgt een volle blaas tijdens de slaap voor stress, waardoor je minder diep slaapt.

Probeer een tot twee uur voor het slapen niet meer te drinken, om ‘s nachts naar de WC te gaan, te voorkomen.

Wist je dat? Wanneer je vaak ‘s nachts op moet om te plassen, kan er sprake zijn van nycturie, wat veroorzaakt kan worden door een overactieve blaas.

Chronische stress

Chronische stress heeft een zeer grote negatieve impact op de slaap en kan tot slaapproblemen leiden. Door stress raakt het autonome zenuwstelsel uit balans. Het zorgt voor een overproductie van stresshormonen (adrenaline en cortisol). Je lichaam komt in een soort continue alarmtoestand en komt niet meer tot rust.

Door deze onrust voel je je opgejaagd en slaap je slecht. Je kunt plots ‘s nachts wakker schrikken en door de stress val je niet snel weer in slaap.

Onrustig slapen

Er zijn veel redenen waarom je onrustig slaapt. Dat kan door stress zijn, maar ook wanneer je emotioneel bent (verdriet, rouw, depressie) of in een burn out zit. Het is zelfs mogelijk dat je last van nachtmerries hebt.

Een lawaaiige of te lichte omgeving kan ook de oorzaak zijn van onrustig slapen. Je hoeft dan niet altijd wakker te worden, maar je slaap is minder diep en daardoor rust je niet goed uit.

Vroeg wakker worden

Te vroeg wakker worden is een lastig slaapprobleem. Het in slaap vallen lukt meestal wel, maar je wordt te vroeg (om 4 of 5 uur) wakker. Hoe vaker dit gebeurt, hoe meer je lichaam went aan dit vroege wakker worden. Het wordt dan onderdeel van je slaappatroon.

Het kan veroorzaakt worden door piekeren of een hoge werkdruk. Je ziet dit probleem ook vaak bij jonge ouders, die lange tijd vroeg op moesten staan om hun baby te voeden.

Te licht slapen

Tijdens de slaap is het de bedoeling dat je lichaam en geest volledig ontspannen. Als dit goed gaat, neem je niets meer waar in je omgeving. Echter, als je licht slaapt ben je te alert en word je gemakkelijk wakker van het minste geluid of beweging [4].

Doorslapen lukt dan niet en je rust niet goed uit. Meestal is stress de oorzaak, maar er kan ook sprake zijn van een slaapstoornis.

4 - Slaapstoornissen

Slaapproblemen hebben een grote impact op het dagelijks leven. Mogelijk ligt er een slaapstoornis aan ten grondslag. Het is dus belangrijk om uit te zoeken wat de oorzaak is van je slaapproblemen. Hieronder zie je veel voorkomende slaapstoornissen die je nachtrust kunnen verstoren.

• Slaapapneu: bij deze aandoening stokt de adem tijdelijk wanneer je slaapt. Dit verstoort natuurlijk je slaap, waardoor je niet goed uitrust.
• Tandenknarsen: Als je tijdens je slaap met je tanden knarst, schuiven tanden en kiezen over elkaar. Het is niet alleen slecht voor je gebit, maar verstoort ook je slaap.
• Slapeloosheid (insomnie): Je hebt last van slapeloosheid als je problemen hebt met inslapen en doorslapen en overdag erg moe bent.
• Vertraagd slaapfasen syndroom: Bij deze aandoening slaap je wel goed en lang genoeg, maar je slaapritme verschuift naar een steeds later tijdstip.
• Moe wakker worden: Als je slaap onrustig of verstoord is, slaap je niet diep genoeg en rust je ook niet goed genoeg uit. Bij het opstaan voel je je dan nog steeds moe.
• Slaapwandelen (somnambulisme): Dit is een slaapstoornis, waarbij iemand fysiek actief is (zitten, lopen, praten) terwijl de persoon slaapt.
• Nachtmerries: Nachtmerries zijn angstaanjagende dromen. Als je er regelmatig last van hebt, is er sprake van een nachtmerriestoornis.
• Onrustige benen (RLS): Bij onrustige benen jeuken en tintelen je benen. Het gevoel kan afnemen als je beweegt, maar hierdoor kun je meer problemen hebben met slapen.
• Een verstoord dag-nachtritme (biologische klokstoornissen): De biologische klok raakt verstoort: je bent niet moe als je moet slapen en als je wakker wordt ben je niet goed uitgerust, waardoor je overdag wilt slapen.
• Ongewoon gedag tijdens slapen (parasomnie): Dit omvat al het gedrag dat ongewoon of ongewenst is tijdens de slaap, zoals slaapwandelen, praten in de slaap, bedplassen of tandenknarsen.

5 - Natuurlijke methoden om lekker te slapen

Heb jij last van slaapproblemen, wees dan gerust. Er zijn verschillende natuurlijke slaapmethoden en -middelen die goed kunnen helpen. Zo kun je valeriaan, magnesium, L-theanine en 5-HTP proberen. Dit zijn natuurlijke supplementen die belangrijk zijn voor de aanmaak van lichaamseigen stoffen die bijdragen aan een goede nachtrust.

Verder kan ook slaapmeditatie nuttig zijn. Zoals gezegd is stress een van de belangrijkste oorzaken van slaapproblemen. Rustgevende oefeningen doen voor je naar bed gaat, kan helpen spanning los te laten en lichaam en geest tot rust te brengen. Voor je het weet geniet je weer van een gezonde nachtrust.

Slaapmeditatie

Slaapmeditatie helpt je uit je hoofd te gaan en in je lichaam, wat helpt om makkelijker in slaap te vallen. Je ademhaling komt tot rust, je hartslag vertraagt en je spieren ontspannen.

Er zijn verschillende vormen van slaapmeditatie. Om je te helpen slapen kun je Yoga Nidra doen. Bij Yoga Nidra lig je ontspannen in je bed, en focus je op je ademhaling en je lichaam. Een rustige stem leidt je door de meditatie, waarbij je elk lichaamsdeel ontspant. De kans is groot dat je al voor het einde van de oefening in slaap bent gevallen.

Er zijn ook verschillende ademhalingsoefeningen die je kunnen helpen ontspannen. Door rustiger te ademen, activeer je het parasympatische zenuwstelsel [5]. Een goede oefening die kan helpen is de 4-7-8 ademhaling.

Visualisatie is een andere manier waarop je tot een heerlijke ontspanning kunt komen. Met begeleiding werkt dit het makkelijkste. Een kalme stem leidt je door een visualisatie met rustgevende beelden.

Wist je dat? De 4-7-8 ademhaling is voor sommige mensen zo effectief dat ze binnen een minuut in slaap vallen. Dat hoeft voor jou niet zo te zijn, maar het heeft zeker een zeer ontspannende werking. Ook op de lange termijn heeft het beoefenen van deze ademhaling veel voordelen voor de gezondheid [6].

Intermittent Fasting

Een andere natuurlijke methode waarmee je slaapproblemen kunt helpen verminderen, is intermittent fasting. Er blijkt namelijk verband te zijn tussen de beschikbaarheid van voeding en een natuurlijk dag- en nachtritme.

Dat komt door het effect van cortisol. Dit hormoon heeft namelijk invloed op het schildklier hormoon, dat op zijn beurt weer invloed heeft op de spijsvertering. Als de cortisol niveaus stijgen als je wakker wordt, komt ook je spijsvertering op gang. Later op de dag daalt het cortisol en ook je spijsvertering vertraagt dan.

Insuline stijgt en daalt eveneens op deze manier gedurende de dag. Uit onderzoek blijkt dat als insuline op vreemde tijden stijgt, bijvoorbeeld als je te laat op de avond nog eet, dat dit je natuurlijke dag- en nachtritme kan verstoren [9].

Het heeft dus voordelen om je maaltijden gelijk te laten vallen met deze dips en stijgingen van je hormonen. Bij intermittent fasting kies je een aantal uur waartussen je eet, bijvoorbeeld tussen 10 uur ‘s ochtends en 18.00 ‘s avonds. De uren daar buiten eet je niet. Op die manier vast je dus 16 uur. Dit eetpatroon kan helpen om je slaapritme te herstellen.

Voldoende bewegen

Ook beweging speelt een rol bij het voorkomen of verhelpen van slaapproblemen. Beweging is een goede manier om stress te verminderen: je kunt even stoom afblazen en je gedachten op iets anders richten. Meer bewegen stimuleert verder de aanmaak van serotonine (het feelgood hormoon, wat kan helpen om je stemming te verbeteren).

Daarnaast maak je jezelf natuurlijk ook lekker moe, waardoor je makkelijker in slaap valt en dieper slaapt. Probeer dus elke dag wat te bewegen. Dit hoeft niet altijd een flinke workout in de sportschool te zijn. Ook wandelen, fietsen of zwemmen zijn goede opties.

6 - Natuurlijke slaapmiddel voor de nachtrust

Magnesium

Magnesium is een belangrijk mineraal voor de slaap. Uit onderzoek blijkt dat een tekort aan magnesium kan leiden tot slaapproblemen [7]. Het mineraal bindt zich aan de GABA receptoren, die ervoor zorgen dat er neurotransmitters worden aangemaakt die de hersenactiviteit verminderen.

Verder werkt magnesium samen met het slaaphormoon melatonine. Beide stofjes helpen je bioritme beter te reguleren, waardoor je makkelijker op een vaste tijd in slaap valt en weer wakker wordt. Als laatste kan magnesium ook helpen bij rusteloze benen.

5-HTP

5-HTP is een stofje dat je lichaam zelf aan kan maken. Het speelt een rol bij de slaap. 5-HTP is een aminozuur, dat wordt omgezet in serotonine, dat op zijn beurt weer omgezet wordt in melatonine.

Als je lichaam zelf niet voldoende 5-HTP aanmaakt, kan het dus handig zijn om een supplement te nemen. Dit kan helpen om de productie van melatonine te ondersteunen en kan er aan bijdragen dat je sneller in slaap komt.

Wist je dat? 5-HTP heeft nog meer voordelen voor de gezondheid: het kan helpen bij depressie, onrust, PMS, geïrriteerdheid, bij ADHD en kan mogelijk ook helpen bij chronische pijn.

Valeriaan

Valeriaan is een kruid dat van oudsher al gebruikt wordt bij slaapproblemen. De werking is licht kalmerend. De werkzame stoffen hebben effect op GABA (gamma-aminoboterzuur). Lage niveaus van GABA lijken samen te hangen met meer stress, angst en slaapproblemen.

Valeriaan werkt rustgevend en helpt om in slaap te komen, maar ook om beter door te slapen. Het kan wel even duren voor je effect merkt. Vaak duurt dit zo’n 2 tot 4 weken.

L-theanine

L-theanine is een aminozuur, dat ook in thee voorkomt. De stof is belangrijk bij de aanmaak van GABA, de neurotransmitter die helpt ontspannen. Het heeft verder ook invloed op serotonine en dopamine.

L-theanine wordt snel opgenomen (binnen een half uur) en dan kun je het ontspannende effect merken. Het helpt om in slaap te vallen en draagt bij aan een goede nachtrust [8].