Heeft een vitamine B-complex bijwerkingen? Hier moet je op letten

Een vitamine B-complex is een van de meest gebruikte supplementen en is belangrijk voor je algehele gezondheid.

Een goed samengesteld vitamine B-complex heeft over het algemeen nauwelijks tot geen bijwerkingen. Toch is het belangrijk om te weten dat niet alle supplementen van dezelfde kwaliteit zijn. Sommige vitamine B-complexen kunnen wel vervelende neveneffecten veroorzaken.

Dit komt vaak doordat ze niet goed zijn samengesteld, bijvoorbeeld door een verkeerde verhouding van B-vitaminen, lage kwaliteit van ingrediënten, of simpelweg omdat sommige fabrikanten winst vooropstellen in plaats van de gezondheid van de consument.

In dit artikel leg ik uit wat een vitamine B-complex precies is, welke B-vitamines bijwerkingen kunnen geven, en hoe je een goed samengesteld supplement kiest om deze te voorkomen.

Wat is een vitamine B-complex?

Een vitamine B-complex bestaat uit alle acht B-vitaminen:

• B1 (thiamine)
• B2 (riboflavine)
• B3 (niacine)
• B5 (pantotheenzuur)
• B6 (pyridoxine)
• B7 (biotine)
• B9 (foliumzuur)
• B12 (cobalamine)

Vaak worden er aan een B-complex nog ondersteunende stoffen toegevoegd die de werking van de B-vitamines versterkt. Hierover vertel ik je later meer in dit artikel!

Voordelen vitamine B-complex

Al deze B-vitamines werken samen en zijn essentieel voor veel verschillende processen in je lichaam.

Dit zijn de voornaamste functies van B-vitamines in het B-complex:

1. Energieproductie: B-vitamines dragen bij aan het omzetten van voedsel in energie.
2. Ondersteuning van het zenuwstelsel: Ze ondersteunen de goede werking van het zenuwstelsel.
3. Gezonde huid en haar: Het B-complex draagt bij aan een gezonde huid en haargroei.
4. Stofwisseling: B-vitamines ondersteunen belangrijke stofwisselingsprocessen.
5. Vermoeidheid: Ze dragen bij aan het verminderen van vermoeidheid.

Daarnaast is het slikken van een vitamine B-complex beter dan het slikken van losse B-vitaminen. Alle verschillende B-vitaminen werken namelijk samen en ondersteunen elkaars werking.

Welke B-vitaminen kunnen zorgen voor bijwerkingen?

Hoewel de meeste mensen B-vitamines zonder problemen verdragen, kunnen sommige vitamines in het B-complex bijwerkingen veroorzaken.

Dit kan gebeuren wanneer de doseringen van bepaalde B-vitamines te hoog zijn, bij verkeerd samengestelde supplementen of afhankelijk van de gebruikte vorm van de vitamine.

1. Vitamine B3 (niacine)

Bij vitamine B3 zijn er twee vormen: niacine en nicotinamide (ook wel niacinamide genoemd). Hoewel beide vormen effectief zijn als bron van vitamine B3, verschillen ze in hun effecten op het lichaam.

Bijwerkingen te veel B3 (Niacine): Hoge doseringen van vitamine B3 kunnen leiden tot de bekende 'niacine flush'.

Dit uit zich in tijdelijke roodheid en warmte in het gezicht, de nek, armen en borst, soms gepaard met lichte zwelling van de huid en een branderig, prikkelend of jeukend gevoel. Ook kan er hoofdpijn optreden.

Deze reactie wordt veroorzaakt door verwijding van de bloedvaten. Je kunt er behoorlijk van schrikken en het voelt onprettig, maar het is in de meeste gevallen onschuldig.

Om dit te voorkomen: Kies voor nicotinamide (niacinamide). Deze vorm van vitamine B3 veroorzaakt geen flush en wordt daarom vaak beter verdragen. Nicotinamide heeft dezelfde voordelen voor de gezondheid als niacine, maar zonder het effect van vaatverwijding.

Aanvaardbare Bovengrens: 10 mg voor nicotinezuur en 900 mg voor nicotinamide

2. Vitamine B5 (pantotheenzuur)

Vitamine B5 is over het algemeen erg veilig en veroorzaakt bij normaal gebruik geen bijwerkingen. Zelfs bij hogere doseringen blijft het meestal goed verdragen.

Bijwerkingen te veel B5: Pas bij extreem hoge doseringen, zoals 2000 keer de aanbevolen hoeveelheid, kan diarree optreden.

Aanvaardbare Bovengrens: Er is geen aanvaardbare bovengrens voor de inname van vitamine B5 vastgesteld, wat betekent dat het risico op bijwerkingen bij normaal gebruik zeer klein is.

3. Vitamine B6 (pyridoxine)

Vitamine B6, vaak aanwezig in supplementen als pyridoxine, moet door je lichaam worden omgezet in de actieve vorm pyridoxaal-5-fosfaat (P-5-P).

Bijwerkingen te veel B6: Bij langdurig gebruik van meer dan 21 mg per dag kan je lichaam deze omzetting niet bijhouden, wat kan leiden tot ophoping van B6 en perifere neuropathie (tintelingen, gevoelloosheid of pijn in handen en voeten).

Om dit te voorkomen: Is het beter om direct P-5-P te nemen, wat meteen door het lichaam gebruikt kan worden. Onderzoek van de Universiteit van Maastricht bevestigt dat pyridoxine in hoge doseringen schadelijk is voor zenuwcellen, terwijl P-5-P veilig is. (1)

Aanvaardbare Bovengrens: 12 mg per dag

4. Vitamine B9/ B11 (foliumzuur en folaat)

Foliumzuur wordt zowel als vitamine B9 als B11 beschouwd. Het is de synthetische variant die vaak in supplementen wordt gebruikt en kan bij een hoge inname problemen veroorzaken.

Folaat is de natuurlijke vorm van deze vitamine die in onze voeding voorkomt.

Bijwerkingen te veel B9: Een dosis van meer dan 1000 mcg (1 mg) foliumzuur per dag kan de symptomen van een vitamine B12-tekort verbergen, wat neurologische problemen kan veroorzaken.

Daarnaast kunnen deze bijwerkingen van te veel foliumzuur voorkomen:

• Slaapstoornissen
• Concentratiestoornissen
• Een bittere smaak in de mond
• Neerslachtigheid
• Verwardheid
• Prikkelbaarheid
• Hyperactiviteit

Om dit te voorkomen: Om bijwerkingen van foliumzuur te voorkomen, is het verstandig te kiezen voor actieve vormen zoals 5-MTHF folaat (Quatrefolic®).

Deze biologisch actieve vorm kan direct door het lichaam worden gebruikt, zonder de noodzaak van omzetting, wat vooral voordelig is voor mensen met een tekort aan het MTHFR-gen (dat essentieel is voor de omzetting van foliumzuur). (2)

Hierdoor vermindert de kans op ophoping van onbenut foliumzuur, wat bijwerkingen kan veroorzaken.

Aanvaardbare Bovengrens: 1000 mcg per dag

Welke B-vitaminen hebben geen bijwerkingen?

Er zijn ook B-vitamines in het B-complex die geen bijwerkingen hebben:

1. Vitamine B1 (thiamine)

Vitamine B1 heeft geen vastgestelde bovengrens voor inname, wat betekent dat de kans op bijwerkingen door een teveel aan B1 zeer laag is.

Aan de andere kant komt een tekort aan deze vitamine zelden voor, behalve bij zware alcoholisten. Bij deze groep kan een tekort aan B1 door alcoholgebruik leiden tot de ziekte van Korsakov.

2. Vitamine B2 (riboflavine)

Ook voor vitamine B2 is er geen bovengrens vastgesteld, en bij normaal gebruik zijn er geen bijwerkingen.

3. Vitamine B8 (biotine)

Biotine heeft geen vastgestelde bovengrens en wordt over het algemeen goed verdragen.

4. Vitamine B12

De meeste mensen verdragen vitamine B12 goed, en er zijn geen negatieve effecten bekend van langdurig gebruik. Daarom is er geen vastgestelde aanvaardbare bovengrens voor B12.

Overtollige B12 wordt voornamelijk via de urine uitgescheiden, omdat je lichaam de opname reguleert op basis van de behoefte. Dit betekent dat je lichaam ervoor zorgt dat er niet meer B12 wordt opgenomen dan nodig is.

Het is echter belangrijk om aandacht te besteden aan de verschillende vormen van B12 in supplementen, aangezien ze niet allemaal even effectief zijn.

• Synthetische vorm
   De synthetische vorm, cyanocobalamine, moet worden omgezet naar actieve vormen en wordt snel uitgescheiden, omdat het niet goed door het lichaam wordt vastgehouden. Dit kan de omzetting en opname minder effectief maken. (3) (4)
• Natuurlijke en actieve vormen
   Daarom raad ik aan te kiezen voor natuurlijke actieve vormen, zoals adenosylcobalamine en methylcobalamine. Deze vormen zijn direct bruikbaar en worden efficiënter opgenomen. (4)

Goed om te weten: Deze vormen komen vaak voor in smelttabletten, druppels of sprays, waardoor de opname al in de mond begint en gemakkelijker in de darmen verloopt. Dit is een voordeel, zeker voor mensen met darmproblemen, waardoor B12 minder goed kan worden opgenomen in het darmstelsel. 

Hoe vind je een veilig vitamine B-complex?

Bij het kiezen van een veilig vitamine B-complex is het belangrijk om aandacht te besteden aan verschillende aspecten op het etiket, zoals de samenstelling, de doseringen en de gebruikte vormen van de vitamines.

Dit kan helpen om B-complex bijwerkingen te voorkomen.

Volg deze stappen:

Stap 1: Vitamine B3 – Neem Nicotinamide

Controleer of er niacine of nicotinamide in zit. Als er niets op het etiket staat, is het vaak niacine, wat meestal goedkoper is.

De beste keuze: Nicotinamide, omdat het milder is voor het lichaam en minder kans op bijwerkingen biedt.

Stap 2: Vitamine B6 – Kies voor P-5-P

Kijk naar de vorm van vitamine B6 en de dosering. Vermijd Pyridoxine (HCL).

De beste keuze: Pyridoxaal-5-fosfaat (P-5-P) in een dosis van minder dan 5,0 mg per dag, omdat deze actieve vorm efficiënter wordt opgenomen.

Stap 3: Foliumzuur – Ga voor Quatrefolic® 5-MTHF

Controleer welke vorm van foliumzuur erin zit. Foliumzuur en normaal folaat zijn prima, mits in een dosering van minder dan 500 mcg per dag.

De beste keuze: Quatrefolic® 5-MTHF, de actieve vorm die beter door het lichaam wordt benut.

Stap 4: Zoek naar ondersteunende stoffen

Kijk of er extra stoffen in het complex zitten, zoals half vitamines (PABA, choline, inositol). Deze stoffen maken het B-complex sterker en zorgen ervoor dat je B-vitamines beter werken.

Waarom zijn ze belangrijk? Ze ondersteunen verschillende lichaamsfuncties en verbeteren de effectiviteit van andere vitamines, wat bijdraagt aan je algehele gezondheid en welzijn.

Een goed B-complex op basis van deze criteria

Je weet nu waar je op moet letten bij het kiezen van een goed en veilig vitamine B-complex supplement.

Ons vitamine B-complex voldoet aan al deze criteria. Het bevat alle B-vitamines in de meest actieve vorm, wat zorgt voor een snelle en effectieve opname in je lichaam. Daarnaast hebben we ook alle half vitamines toegevoegd, zoals PABA, choline en inositol, samen met organisch vitamine C.

Deze extra ingrediënten versterken de werking van het B-complex en ondersteunen je gezondheid optimaal.

Kernpunten van ons Vitamine B-complex

• Actieve B-vitamines: Bevat alleen bioactieve vormen voor snelle opname en maximale effectiviteit.
• Quatrefolic® Folaat (5-MTHF): De beste vorm van folaat, direct beschikbaar voor het lichaam zonder omzetting.
• Extra ondersteuning: Inclusief half vitamines zoals PABA, choline en inositol, plus organisch vitamine C voor een versterkte werking.
• Wat het doet: Ondersteunt energiestofwisseling, psychologische functies, immuunsysteem en haargroei.
• Vegan-proof en allergievrij: Geleverd in plantaardige capsules van gefermenteerde tapioca, vrij van allergenen.
• Veilige dosering: Zorgvuldig geformuleerd om te voorkomen dat je te veel vitamine B6 binnenkrijgt, met een verhoogde dosis B12 voor betere opname.

Gebruikte Bronnen

1. Vrolijk, M. F., Opperhuizen, A., Jansen, E. H., Hageman, G. J., Bast, A., & Haenen, G. R. (2017). The vitamin B6 paradox: Supplementation with high concentrations of pyridoxine leads to decreased vitamin B6 function. Toxicology in Vitro, 44, 206–212. https://doi.org/10.1016/j.tiv.2017.07.009
2. Selhub, J., & Rosenberg, I. H. (2016). Excessive folic acid intake and relation to adverse health outcome. Biochimie, 126, 71–78. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2016.04.010
3. Vasavada, A., Patel, P., & Sanghavi, D. K. (2024, 31 januari). Cyanocobalamin. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555964/
4. Paul, C., & Brady, D. M. (2017, 1 februari). Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements with Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5312744/