Sporten met ADHD: waarom is het zo enorm belangrijk?

Sporten als ADHD'er kan een echte game changer zijn. Het helpt niet alleen om je energie kwijt te raken, maar verbetert ook je slaapkwaliteit.

Of je nu kiest voor een teamsport of iets individueels, beweging maakt een groot verschil.

In dit artikel ontdek je: 

• De voordelen van sport voor mensen met ADHD
• Hoe sport je kan helpen om beter te slapen
• Welke sporten het best zijn voor ADHD'ers
• Hoe je sporten leuker maakt en er niet op uitgekeken raakt

Behalve dat je fit wordt van sporten zijn er nog veel meer voordelen. Vooral voor mensen met ADHD kan sporten op veel manieren helpen:

1. Meer focus  
   Sporten verhoogt de productie van neurotransmitters zoals dopamine en norepinephrine, die essentieel zijn voor aandacht en focus (werkt op een vergelijkbare manier als ADHD-medicatie). Dit is vooral belangrijk voor mensen met ADHD, omdat zij vaak moeite hebben zich te concentreren.
2. Betere impulscontrole  
   Door te sporten ontwikkelen je hersenen 'nieuwe paden', wat je helpt om impulsen beter onder controle te houden. Dit komt mede door het positieve effect van sporten op de prefrontale cortex, het hersengebied dat impulscontrole reguleert. Voor mensen met ADHD, die vaak impulsief handelen, is dit cruciaal.
3. Verbeterde stemming  
   Lichaamsbeweging vermindert angst en sombere gedachten, die vaak voorkomen bij ADHD. Het helpt de stemming te verbeteren en zorgt voor een betere balans in je emoties.
4. Sterker geheugen  
     Sporten verbetert cognitieve functies zoals geheugen en probleemoplossend vermogen, die vaak zwakker zijn bij mensen met ADHD. Dit helpt bij het uitvoeren van dagelijkse taken en het behouden van structuur.
5. Betere nachtrust  
   Regelmatige lichaamsbeweging heeft een positieve invloed op je bioritme en slaapkwaliteit. Dit is van groot belang voor mensen met ADHD, die vaak last hebben van slaapproblemen.(1)(2)

Laten we eens kijken naar hoe sporten als ADHD'er je slaapkwaliteit kan verbeteren.

Mensen met ADHD hebben vaak moeite met voldoende rust en slaap, om drie redenen:

1. Aanvoelen van vermoeidheid en naar bed gaan - Door constante gedachten en impulsen is het lastig om te herkennen wanneer je moe bent en om naar bed te gaan.
2. In slaap vallen - Zelfs als je naar bed gaat, kan het moeilijk zijn om daadwerkelijk in slaap te vallen door een druk hoofd.
3. In slaap blijven - Tijdens de nacht kunnen afleidingen en onrust ervoor zorgen dat je niet goed doorslaapt.

Goede slaap is cruciaal voor het beheersen van ADHD-symptomen, zoals stemming, concentratie en energieniveaus.(3)

Sporten kan hierbij helpen:

1. Door lichamelijke vermoeidheid kun je makkelijker in slaap vallen
2. Sporten bevordert een diepere en meer herstellende slaap(4)
3. Dit resulteert in een betere stemming, focus en energie bij het ontwaken

Sporten kan een goede manier zijn voor mensen met ADHD om energie kwijt te raken, focus te verbeteren en sociale vaardigheden te ontwikkelen.

Hier zijn enkele geschikte opties van sporten met ADHD:

Teamsporten 

Teamsporten zoals voetbal, basketbal en volleybal bevorderen sociale interactie. Je moet samenwerken en communiceren, wat waardevol is voor de ontwikkeling van sociale vaardigheden.

Daarnaast kan de sociale druk om te presteren je motiveren om regelmatig te sporten, zo voorkom je makkelijk kan afzeggen.

Individuele sporten 

Individuele sporten zoals zwemmen, hardlopen en fietsen bieden meer flexibiliteit, omdat je kunt trainen wanneer het jou uitkomt.

Hoewel ze zelf discipline vereisen, zorgt het behalen van persoonlijke doelen voor een boost in zelfvertrouwen en motivatie.

Vechtsport  

Vechtsport is goed voor impulscontrole en is daarnaast erg uitdagend. Dit helpt je om gemotiveerd te blijven en daarnaast ook impulsen beter onder controle te krijgen.

Ten slotte helpt vechtsport om je focus je verbeteren, omdat een moment van onoplettendheid direct wordt bestraft door je tegenstander.

Heb je al zin om te beginnen met sporten? Of is de motivatie nog ver te zoeken?

Ik heb een aantal tips die je op weg kunnen helpen bij het zetten van de eerste stappen.

1. Kies activiteiten die je leuk vindt  
    Als je ADHD hebt, raak je snel uitgekeken op dingen. Kies daarom een activiteit die je écht leuk vindt, zodat je het langer volhoudt en verveling voorkomt.
2. Gebruik technologie  
    Apps en sporthorloges helpen je om je voortgang bij te houden en doelen te stellen. Voor mensen met ADHD is dit een handige manier om gefocust en gemotiveerd te blijven, vooral als je met vrienden of familie traint.
3.  Combineer sport met mindfulness  
    Mindfulness-oefeningen, zoals yoga, helpen je niet alleen beter te focussen, maar bieden ook rust en ontspanning, iets waar veel ADHD'ers baat bij hebben na een drukke dag.

Gebruikte bronnen

1. Mehren, A., Reichert, M., Coghill, D., Müller, H. H. O., Braun, N., & Philipsen, A. (2020). Physical exercise in attention deficit hyperactivity disorder – evidence and implications for the treatment of borderline personality disorder. Borderline Personality Disorder And Emotion Dysregulation, 7(1). https://doi.org/10.1186/s40479-019-0115-2
2. Chan, Y., Jang, J., & Ho, C. (2022). Effects of physical exercise on children with attention deficit hyperactivity disorder. Biomedical Journal, 45(2), 265–270. https://doi.org/10.1016/j.bj.2021.11.011
3. Hvolby, A. (2014). Associations of sleep disturbance with ADHD: implications for treatment. ADHD Attention Deficit And Hyperactivity Disorders, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0
4. Alnawwar, M. A., Alraddadi, M. I., Algethmi, R. A., Salem, G. A., Salem, M. A., & Alharbi, A. A. (2023). The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.43595