15 manieren om een hongergevoel tegen te gaan!

Herkenbaar? Je hebt net gegeten, maar al snel knort je maag weer. Of misschien heb je de hele dag door trek. Super frustrerend, zeker als je gezonder wilt eten of een paar kilo kwijt wilt.

In deze blog ontdek je waarom je steeds honger hebt én hoe je dat hongergevoel kunt tegengaan. Ik deel een stappenplan met snelle tips die je direct kunt toepassen én blijvende oplossingen voor de lange termijn.

Maar eerst neem ik je kort mee in de werking van twee belangrijke hormonen die je hongergevoel bepalen: leptine en ghreline.

De hormonen leptine en ghreline spelen de hoofdrol in de regulatie van je hongergevoel en je eetgedrag.

Leptine is een hormoon dat door je  vetcellen  wordt aangemaakt. Het geeft je hersenen een seintje om te stoppen met eten wanneer je lichaam genoeg energie heeft opgeslagen.(1)

Ghreline wordt vooral in je  maag  geproduceerd en staat bekend als het hongerhormoon. Als je maag leeg is, stijgt de hoeveelheid ghreline in je bloed. Dit versterkt je hongergevoel en moedigt je aan om te eten.

Na het eten daalt de ghrelineproductie weer, waardoor je je verzadigd voelt.

Kortom: hoe hoger de ghrelin levels, hoe sterker je honger.(2)

Heb je vaak het gevoel dat je honger hebt, zelfs als je net gegeten hebt?

Er kunnen verschillende factoren zijn die een constant hongergevoel veroorzaken, en veel daarvan hebben te maken met hoe je lichaam honger regelt.

Laten we eens kijken naar de belangrijkste oorzaken:

Je hormonen spelen een grote rol bij honger. Zoals je al las in het vorige hoofdstuk, stimuleert het hormoon  ghreline  je eetlust, terwijl  leptine  je een vol gevoel geeft.

Als deze hormonen uit balans zijn, kun je voortdurend trek hebben.
Factoren zoals leeftijd, BMI en eetgewoonten beïnvloeden hoe deze hormonen werken.(1)

Leptine is een hormoon dat je een vol gevoel geeft. Maar soms raakt je lichaam resistent voor leptine, wat betekent dat je hersenen het signaal niet goed ontvangen.

Het gevolg? Je blijft honger voelen, zelfs als je voldoende reserves hebt.
Leptineresistentie komt vaak voor bij overgewicht, slechte eetgewoonten of langdurige stress, wat kan leiden tot overeten en gewichtstoename.(2)

Wat je eet, heeft invloed op hoe snel je honger krijgt. Maaltijden die veel koolhydraten bevatten, kunnen de ghreline concentratie verhogen, waardoor je sneller trek krijgt, vooral als je al een tijdje niet hebt gegeten.
Suikerrijke snacks kunnen je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen en dalen, wat ook je honger kan versterken.

Vezelrijke maaltijden en eiwitten zorgen daarentegen voor een langer verzadigd gevoel, zodat je minder snel weer trek krijgt.(1)

Naarmate je ouder wordt, verandert je lichaam, en dat geldt ook voor je eetlust.

Jongere volwassenen hebben vaak een sterkere reactie van ghreline, wat betekent dat ze sneller honger krijgen.

Oudere volwassenen ervaren vaak minder honger, wat mogelijk te maken heeft met veranderingen in de maag- of darmfunctie.(1)

Onderzoek toont aan dat mensen met een hoger BMI vaak gevoeliger zijn voor honger. Ze ervaren sneller de drang om te eten, zelfs als hun lichaam niet echt voeding nodig heeft.

Dit kan vooral lastig zijn wanneer ze moeite hebben om hun eetgedrag in de hand te houden, bijvoorbeeld in stressvolle situaties.

Deze constante honger kan uiteindelijk bijdragen aan gewichtstoename.(3)

Stress heeft ook invloed op je hongergevoelens. Het verhoogt tijdelijk je ghreline-niveau, vooral direct na een stressvolle situatie (zoals een belangrijke presentatie of een conflict). Dit effect is sterker bij mensen met overgewicht.(4)

Bovendien zorgt stress ervoor dat je minder zin krijgt in gezonde opties en meer in comfortfood, zoals chips of chocolade.(5)

Je lichaam heeft in stress dus vaak niet echt meer energie nodig, maar je brein zoekt naar snelle beloningen.

Uit onderzoek blijkt dat het drinken van een groter glas water (ongeveer 350 ml) vóór een maaltijd kan helpen om je hongergevoel te verminderen.

Het water vult je maag, waardoor je sneller een vol gevoel krijgt, zelfs voordat je begint te eten.

Probeer dus eens een groot glas water voor je maaltijd – een simpele manier om je honger te onderdrukken!(8)(9)

Door eiwitten toe te voegen aan je maaltijden, zoals Griekse yoghurt, eieren, mager vlees, vis, quinoa en peulvruchten, kun je je eetlust beter onder controle houden en langer verzadigd blijven.

Eiwitten worden langzaam verteerd, waardoor je maag langer vol blijft en je minder snel honger krijgt.

Onderzoek bevestigt dat eiwitten effectief helpen om je hongergevoel.(10)

Wetenschappelijke studies laten zien dat langzamer eten ervoor zorgt dat je minder eet tijdens een maaltijd, maar het zorgt er niet voor dat je later op de dag meer honger krijgt.

Dus, als je langzamer eet, krijg je niet automatisch meer trek daarna. Het is dus een slimme manier om je eetgedrag te veranderen, zonder dat je last krijgt van honger achteraf.(11)

Uit 29 studies met samen 465.155 deelnemers bleek bovendien dat langzamer eten kan helpen het risico op het metaboolsyndroom te verlagen.

Mensen die sneller eten, hebben namelijk een grotere kans op gezondheidsproblemen zoals buikvet, hoge bloeddruk, lage cholesterol en hoge triglyceride niveaus.(12)

De volgende stappen zijn meer gericht op de lange termijn. Deze acties zul je dus wat langer moeten volhouden om het resultaat te merken.

Vezels kunnen je helpen langer een vol gevoel te hebben, waardoor je minder snel honger krijgt. Ze vertragen de maaglediging en zorgen ervoor dat je langer verzadigd blijft.

Onderzoek toont aan dat verschillende vezels verschillende effecten hebben, en een combinatie van vezels kan daarom mogelijk nog beter werken.(13)

Verhoog je vezelinname door een mix van natuurlijke bronnen van oplosbare vezels, zoals:

• Haver  – Een uitstekende bron van β-glucaan
• Peulvruchten  – Bonen, linzen, kikkererwten en erwten zitten boordevol oplosbare vezels
• Fruit  – Vooral appels, peren, bessen en citrusvruchten zoals sinaasappels, die veel pectine bevatten
• Groenten  – Denk aan wortelen, zoete aardappelen en boerenkool
• Volkoren granen  – Zoals gerst en rogge

Slaap minimaal 7-8 uur per nacht, want te weinig slaap kan je hongergevoel versterken.

Korte slaapduur, zoals minder dan 7 uur, wordt in verband gebracht met verhoogde niveaus van ghreline (het honger hormoon) en verlaagde niveaus van leptine (het verzadigingshormoon).

Dit kan leiden tot een grotere eetlust en een verminderd vermogen om je hongergevoel te reguleren.

Daarom is het belangrijk om regelmatig voldoende slaap te krijgen om je eetlust beter onder controle te houden en hongergevoel tegen te gaan.(14)

Mindfulness, ofwel aandachtig, helpt bij het verminderen van hongergevoelens die door stress ontstaan.

Door met meer aandacht te eten en afleiding zoals je telefoon of tv tijdens het eten te voorkomen, wordt je meer bewust van je lichaam en emoties.

Hierdoor leer je beter honger en trek te onderscheiden en grijp je minder snel naar eten als je gestrest bent.(15)

Een van de beste mindful eating-oefeningen is de "5-zintuigen oefening". Hierbij focus je je volledig op je eten door elk aspect bewust te ervaren. Volg deze stappen:

• Kijken - Kijk aandachtig naar je voedsel. Wat valt op aan de kleuren, vormen en texturen?
• Ruiken - Adem diep in en merk de geur van je eten op.
• Proeven - Neem een kleine hap en let volledig op de smaak, temperatuur en textuur.
• Horen - Let op het geluid van het eten, bijvoorbeeld het gekraak van een stukje fruit.
• Voelen - Voel het eten in je mond en let op de sensaties die je ervaart.

Door deze oefening helpt mindfulness je om je eetgewoonten te verbeteren en bewuster om te gaan met je hongergevoelens.

Uit onderzoek blijkt dat een goed ontbijt kan helpen om minder honger te voelen gedurende de dag. Deelnemers die 's ochtends de meeste calorieën binnenkregen, hadden minder trek in vergelijking met degenen die vooral 's avonds aten.

Dit geeft aan dat een stevige ochtendmaaltijd een goede manier kan zijn om je hongergevoel tegen te gaan en makkelijker je dieet vol te houden.(16)