12x gezonde koolhydraatrijke voeding op een rij!
|
|
Leesduur: 7 min
Koolhydraatrijke voeding heeft een ongezond imago. Dit komt omdat alle verschillende soorten koolhydraten vaak op één hoop worden gegooid onder de titel “ongezond”. Maar voedsel dat rijk is aan koolhydraten kan ook heel erg gezond zijn. Daarom hebben we 12 soorten gezond, koolhydraatrijk eten voor je op een rijtje gezet!
Appels
Een appel is het meest gegeten fruit in Nederland. Het heeft een lekker knapperige textuur en een zoetige smaak. Een appel bestaat voor ongeveer 13 – 15% uit koolhydraten en zit boordevol vezels, vitaminen en antioxidanten
Regelmatig een appeltje eten kan helpen het risico op hart- en vaatziekten te verminderen en helpt bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.
Haver
Door de goede voedingswaarde, mag haver best tot de superfoods gerekend worden. Ongeveer 65% van rauwe haver bestaat uit koolhydraten, waaronder ook vezels.
Het regelmatig eten van haver kan helpen om het cholesterol gezond te houden en de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Daarnaast zit je snel vol van haver, waardoor je minder honger hebt gedurende de dag. Het volle gevoel in combinatie met een stabiele bloedsuikerspiegel kan je helpen om gewicht te verliezen.
Bananen
Wereldwijd zijn bananen de meest populaire fruitsoort. Deze zoete lekkernij bestaat voor 23% uit koolhydraten, waarvan een deel uit suikers bestaat en een deel uit zetmeel. Hoe rijper de banaan is, des te meer suiker het bevat.
Bananen zijn rijk aan kalium, vitamine B6 en vitamine C. Door regelmatig een banaantje te eten help je jouw bloeddruk en hart gezond te houden. We hebben laatst een artikel geschreven over de voordelen van vitamine C.
Bereidingstip: Verwerk bananen in een groene smoothie! Het geeft een romige textuur en een zoetige smaak.
Quinoa
Gekookte quinoa bevat ongeveer 21,3% koolhydraten, waardoor het een echt koolhydraatrijk voedingsmiddel is. Maar naast de koolhydraten is het ook een uitstekende bron van eiwitten en vezels.
Quinoa is daarnaast rijk aan mineralen en wordt vaak gelinkt aan gezondheidsvoordelen op gebied van het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Daarnaast bevat het geen gluten en past het dus perfect in een glutenvrij dieet.
Blauwe bessen
Blauwe bessen zijn licht zoet en soms een beetje zurig, maar daardoor kun je ze bijna eindeloos blijven eten. Blauwe bessen staan bekend als een echte superfood, door de hoeveelheid antioxidanten, vitamen en mineralen, waaronder vitamine K en Mangaan.
Doordat blauwe bessen zo’n 14 – 15% koolhydraten bevatten en supergezond zijn, horen ze in dit rijtje met gezond koolhydraatrijk eten thuis!
Kidneybonen
Kidneybonen vallen onder de peulvruchten en hebben een hoge voedingswaarde. Gekookte kidneybonen bestaan voor ongeveer 22 – 23% uit koolhydraten, waaronder voedingsvezels en zetmeel. Daarnaast zitten ze vol met vitaminen, mineralen en krachtige antioxidanten zoals anthocyanen en isoflavonen.
Deze koolhydraatrijke peulvruchten zijn erg gezond en. helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Maar let op: Eet kidneybonen nooit rauw! Ongekookt zijn deze bonen namelijk giftig.
Kikkererwten
Een verre neef van de kidneyboon: de kikkererwt. Kikkererwten behoren net als de kidneybonen tot de peulvruchten en worden o.a. gebruikt voor het maken van hummus. Ze bestaan voor ongeveer 28% uit koolhydraten, waarvan 8% vezels. Hierdoor passen ze uitstekend in dit rijtje gezond eten met veel koolhydraten!
Naast een flinke dosis vitaminen en antioxidanten, zijn kikkererwten ook rijk aan ijzer en fosfor. Deze peulvruchten zijn daarnaast erg goed voor de gezondheid van het hart en voor de spijsvertering.
Sinaasappels
Naast bananen zijn sinaasappels een van de meest gegeten fruitsoorten. Maar sinaasappels horen alléén in dit rijtje thuis, als je de sinaasappel in zijn geheel eet (uiteraard zonder de schil). Wanneer je de hele sinaasappel eet krijg je namelijk ook de vezels binnen, die nou goed zijn voor je gezondheid.
Sinaasappels bestaan voor ongeveer 12% uit koolhydraten, waarvan het grootste gedeelte fruitsuikers zijn. Deze vruchten zijn rijk aan vitamine C, kalium en B-vitaminen. Regelmatig een sinaasappel eten kan helpen je hart gezond te houden!
Rode bieten
De groente met de gekke, paarse kleur! De een vind het niet lekker, terwijl de ander het met alle liefde eet. Bieten bestaan voor ongeveer 10% uit koolhydraten, waarvan het grootste gedeelte uit suikers en vezels bestaat.
Naast de grote hoeveelheid mineralen en vitaminen zijn bieten ook rijk aan stikstofverbindingen, welke in het lichaam kunnen worden omgezet naar stikstofoxiden (NOx). Deze stikstofoxiden zorgen ervoor dat bloedvaten verwijden, waardoor de bloeddruk kan afnemen.
Zoete aardappel
De zoete aardappel heeft de afgelopen jaren snel terrein gewonnen in de Nederlandse keuken. Het wordt gekookt, gebakken, gepoft en verwerkt in talloze gerechten. Deze aardappel is niet alleen erg lekker, het zit ook vol met onder andere vitamine A, vitamine C en Kalium.
Daarnaast bevatten zoete aardappels een hoge dosering antioxidanten die helpen het lichaam te beschermen tegen vrije radicalen (schadelijke stoffen).
Bereidingstip: Gebruik zoete aardappels om gezond frietjes te maken met behulp van wat plantaardige olie en de oven.
Boekweit
Boekweit (buckwheat) bevat, ondanks de Engelse naam, geen tarwe (= wheat) en is ook niet verwant aan tarwe. Rauwe boekweit is erg koolhydraatrijk en bestaat voor ongeveer 70-73% uit koolhydraten. Daarnaast is het ook een goede bron van eiwitten, mineralen en antioxidanten.
Boekweit staat ook in de schijf van vijf en wordt vaak verwerkt in ontbijtgranen, koeken, pannenkoeken, grutten en brood. Daarnaast is boekweit het hoofdingrediënt in Soba Noodels, een erg populair gerecht in Japan.
Grapefruit
Grapefruit behoort tot de citrusvruchten en heeft een zoetige, bittere en zure smaak. Niet iedereen vind grapefruits lekker, maar het is een erg voedzame vrucht. Het bestaat voor ongeveer 9% uit koolhydraten en bevat een flinke dosis vitaminen, mineralen en antioxidanten zoals lycopeen en flavonoïden.
Maar let op met grapefruit als je medicijnen gebruikt. Bepaalde stoffen in grapefruits hebben een wisselwerking met enkele, veelgebruikte medicijnen zoals cholesterolverlagers, bloeddrukverlagers en meer.
Vragen omtrent gezonde koolhydraten
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn macronutriënten die je lichaam gebruikt voor energie. Ze zijn in grote hoeveelheden aanwezig in voedsel zoals graanproducten, fruit, groenten en peulvruchten.
Wat zijn gezonde koolhydraten?
Gezonde koolhydraten zijn meestal complexe koolhydraten zoals volkoren producten, groenten, fruit en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen bevatten ook vezels, vitaminen en mineralen.
Wat is het verschil tussen simpele en complexe koolhydraten?
Simpele koolhydraten worden snel door het lichaam opgenomen en geven direct energie. Complexe koolhydraten hebben langer nodig om te verteren en geven daarom geleidelijker energie af.
Waarom zijn koolhydraten belangrijk in een dieet?
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Ze helpen ook om je hersenen, nieren, hartspieren en het zenuwstelsel goed te laten werken.
Zijn alle koolhydraten hetzelfde?
Nee, niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Ze worden onderverdeeld in simpele en complexe koolhydraten, afhankelijk van hun chemische structuur en hoe snel je lichaam ze kan verteren en absorberen.
Wat zijn voorbeelden van gezonde koolhydraatrijke voeding?
Voorbeelden van gezonde koolhydraatrijke voeding zijn volkoren brood, quinoa, bruine rijst, haver, zoete aardappelen, bonen, erwten, linzen, fruit en groenten.
Wat zijn voorbeelden van ongezonde koolhydraatrijke voeding?
Voorbeelden van ongezonde koolhydraatrijke voeding zijn wit brood, witte rijst, snoep, suikerhoudende dranken, en voedsel met veel toegevoegde suikers.
Kunnen koolhydraten je helpen bij het afvallen?
Ja, koolhydraten kunnen je helpen bij het afvallen als ze op de juiste manier worden geconsumeerd. Gezonde, complexe koolhydraten bevatten vezels die je kunnen helpen langer vol te blijven.
Kan ik te veel koolhydraten eten?
Ja, teveel koolhydraten eten zorgt ervoor dat je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, waardoor je aankomt
Wat zijn vezels en waarom zijn ze belangrijk?
Vezels zijn een type koolhydraat dat het lichaam niet kan verteren. Ze helpen bij de spijsvertering, houden je langer vol en kunnen helpen bij het beheersen van je bloedsuikerspiegel.
Hoeveel koolhydraten moet ik per dag eten?
De hoeveelheid koolhydraten die je per dag nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, zoals je leeftijd, geslacht, gewicht en lengte. Geef prioriteit aan eiwitten en onbewerkte vetten en vul dit aan met koolhydraten op basis van de hoeveelheid lichaamsbeweging.
Wat zijn koolhydraatarme diëten en zijn ze gezond?
Koolhydraatarme diëten beperken de inname van koolhydraten ten gunste van eiwitten en vetten. Het is wel belangrijk dat je weet wat je doet en dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Zijn fruit en groenten goede bronnen van koolhydraten?
Ja, fruit en groenten zijn goede bronnen van koolhydraten. Ze bevatten ook vezels, vitaminen, en mineralen die belangrijk zijn voor je gezondheid.
Wat zijn de voordelen van het eten van koolhydraten voor en na de training?
Het eten van koolhydraten voor de training kan je energie geven, terwijl het eten van koolhydraten na de training kan helpen bij het herstel van je spieren door de insulinepiek die het veroorzaakt.
Wat is de glycemische index en waarom is het belangrijk?
De glycemische index is een maat voor hoe snel koolhydraten in je lichaam worden omgezet in suiker. Het is belangrijk omdat voedsel met een hoge glycemische index je bloedsuikerspiegel snel kan laten stijgen, terwijl voedsel met een lage glycemische index dit geleidelijk doet
Zijn suikers ook koolhydraten?
Ja, suikers zijn een vorm van simpele koolhydraten. Ze worden snel door je lichaam opgenomen en geven snel energie.
Hoe kunnen koolhydraten invloed hebben op mijn bloedsuikerspiegel?
Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in suiker, wat je bloedsuikerspiegel kan verhogen. Het type koolhydraat en hoeveel je ervan eet, kan bepalen hoe snel en hoeveel je bloedsuikerspiegel stijgt.
Wat is het verschil tussen geraffineerde en ongeraffineerde koolhydraten?
Geraffineerde koolhydraten zijn bewerkt om de vezels en andere voedingsstoffen te verwijderen. Voorbeelden zijn witbrood en witte rijst.
Ongeraffineerde koolhydraten zijn onbewerkt en bevatten nog steeds de vezels en voedingsstoffen die van nature aanwezig zijn in het voedsel. Voorbeelden zijn volkoren brood en bruine rijst. Ongeraffineerde koolhydraten worden over het algemeen als gezonder beschouwd omdat ze langzamer worden verteerd en minder snel je bloedsuikerspiegel laten stijgen.
Jochum Smid
Jochum Smid is biobased chemicus en heeft zich volledig gespecialiseerd in de orthomoleculaire voedingsleer. Hij ontwikkelt en selecteert de voedingssupplementen bij Natuurlijk Presteren en heeft een passie voor biohacking, wetenschap en gezonde voeding.