Probiotische voeding: zo helpen probiotica je darmen

Probiotische voedingsmiddelen bevatten gunstige bacteriën, probiotica genoemd, die helpen om je darmflora in balans te houden.

Bekende voorbeelden zijn yoghurt, kefir en zuurkool.

Door regelmatig probiotische voeding te eten, krijg je probiotica op een natuurlijke manier binnen, wat bijdraagt aan een gezonde spijsvertering en een sterk immuunsysteem.

In dit artikel lees je meer over de voordelen van probiotische voeding en welke voedingsmiddelen de beste bronnen van probiotica zijn..

Wat zijn probiotica?

Probiotica zijn levende micro-organismen, vooral bacteriën, die je gezondheid op verschillende manieren kunnen ondersteunen. Ook sommige gisten kunnen als probiotica fungeren.

Deze goede bacteriën zijn van nature al in je darmen aanwezig en helpen de balans in je darmflora te behouden door te concurreren met schadelijke bacteriën.

Een van hun belangrijkste functies is het afbreken van vezels in je darmen, waarbij korteketenvetzuren ontstaan. Deze stoffen ondersteunen de gezondheid van je darmwand en dragen bij aan een gezonde microbioom.

Je vindt probiotica in natuurlijke probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir en zuurkool, maar ze zijn ook verkrijgbaar in supplementvorm.

Wat is je microbioom?

Je microbioom is een verzameling van miljarden bacteriën en andere micro-organismen in je darmen. Dit systeem, ook wel darmflora genoemd, heeft invloed op je gezondheid, maar hoe precies, dat is nog niet volledig begrepen.

Wel is het bekend dat een gezonde darmflora helpt bij je immuunsysteem en bij de vertering van vezels.

Daarnaast weten we dat je microbioom verandert gedurende je leven, vooral door wat je eet en hoe je leeft.

Voordelen probiotische voeding

Ook over probiotica valt er nog een heleboel te ontdekken.

Hoewel probiotica veelbelovend lijken voor onze gezondheid, is er meer goed onderzoek nodig om hun effect en de beste manier van gebruik echt te bevestigen.

Momenteel is er vooral duidelijkheid over bepaalde voordelen van probiotische voeding voor de spijsvertering en het immuunsysteem.

Deze voordelen van probiotische voeding heeft de wetenschap tot nu kunnen bevestigen:

• Gezonde darmen door korte ketenvetzuren: Probiotica helpen bij de afbraak van voedingsvezels, waarbij korte keten vetzuren (SCFA's) ontstaan. Deze stoffen zijn essentieel voor de gezondheid van de darmen door energie te leveren aan darmcellen en bij te dragen aan een gezonde darmflora. (1)
• Minder diarree door antibiotica: Als je probiotica neemt terwijl je antibiotica gebruikt, kan dit de kans op diarree door antibiotica met 37% verminderen. Vooral hogere doseringen en specifieke soorten probiotica, zoals lactobacillus en bifidobacterium. (2)
• Mogelijk betere immuunrespons bij seizoensgebonden allergieën: Recent Nederlands onderzoek wijst erop dat de melkzuurbacterie Lactobacillus plantarum mogelijk een gunstig effect kan hebben op de immuunrespons bij seizoensgebonden allergieën. (3)

Welke probiotica zijn er?

Er zijn ontzettend veel verschillende soorten probiotische bacteriën, elk met unieke eigenschappen die afhankelijk zijn van de specifieke bacteriestam.

De meest voorkomende probiotische bacteriën zijn:

• Bifidobacterium - Ondersteunt de spijsvertering en het immuunsysteem
• Lactobacillus - Helpt bij de afbraak van lactose en draagt bij aan een gezonde darmflora
• Saccharomyces boulardii - Een gist die helpt bij het verminderen van diarree en het herstellen van de darmflora

Daarnaast komen ook andere groepen bacteriën vaak voor, zoals:

• Saccharomyces
• Streptococcus
• Enterococcus
• Escherichia
• Bacillus

Een combinatie van diverse bacteriën met verschillende eigenschappen kan zorgen voor een breder scala aan gezondheidsvoordelen.

Breedspectrum probiotica

Sommige supplementen, die bekendstaan als breedspectrum probiotica of multi-probiotica, combineren meerdere soorten probiotica in één product.

Wat is het verschil tussen probiotica en prebiotica?

1. Probiotica zijn producten (zoals supplementen) en voedingsmiddelen die levende bacteriën bevatten en een gunstige werking hebben op de darmflora.

2. Prebiotica zijn de voedingsstoffen die deze bacteriën nodig hebben om zich te kunnen vermenigvuldigen en om goed te functioneren.

Prebiotica bestaan voornamelijk uit vezels en bepaalde koolhydraten die de ontwikkeling van darmbacteriën bevorderen.

De bekendste prebiotica zijn:

• Inuline: Een oplosbare vezel die voorkomt in groenten en wortels van planten, zoals cichorei en aardpeer.
• Fructo-oligosachariden (FOS): Ook wel fructanen genoemd en komen voor in onder andere; asperges, uien, tarwe en bananen.
• Galacto-oligosachariden (GOS): Worden ook wel galactanen genoemd en komen voor in noten en peulvruchten.
• Glucanen: Voornamelijk in granen.
• Pectine: Een koolhydraat dat voorkomt in fruit.

Synbiotica

Producten die zowel prebiotica als probiotica bevatten, worden synbiotica genoemd. Deze producten combineren de probiotische bacteriën met voedsel voor de bacteriën (de prebiotica) in één supplement.

De 14 beste probiotische voeding

De meeste probiotische voeding is gefermenteerd. Dit houdt in dat micro-organismen, zoals bacteriën en gisten, suikers in het voedsel omzetten in zuren, gassen of alcohol.

Tijdens dit proces ontstaan levende culturen, zoals probiotische bacteriën, die bijdragen aan je darmgezondheid.

Door regelmatig probiotica in je dieet op te nemen, kun je de balans van je darmmicrobioom ondersteunen.

Dit zijn de beste probiotische voedingsmiddelen:

1. Yoghurt

Wat het is: Yoghurt is gefermenteerde melk van geiten, koeien of schapen. Deze fermentatie techniek werd door onze voorouders gebruikt om melk langer houdbaar te maken.

Tegenwoordig wordt yoghurt gemaakt door bacteriestammen toe te voegen die lactose omzetten in melkzuur, ook wel 'levende culturen' genoemd.

De meest voorkomende stammen zijn Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus.

Waarom het goed is: Yoghurt bevat probiotica, die kunnen bijdragen aan een gezonde darmflora. Het is belangrijk om te weten dat niet alle yoghurt levende probiotica bevat; tijdens de verwerking kunnen de bacteriën gedood worden.

TIP: Zoek bij yoghurt op het etiket naar "bevat levende culturen" of specifieke bacteriën zoals Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Vermijd yoghurts die zijn "gepasteuriseerd na fermentatie," want daarbij gaan de probiotische bacteriën verloren. Biologische of natuurlijke yoghurt heeft vaak nog actieve culturen.

2. Kefir

Wat het is: Kefir is een gefermenteerde drank, rijk aan probiotica, die bestaat uit melk (melkkefir) of een suikerwateroplossing (waterkefir). Het wordt gemaakt door kefirkorrels, een mix van bacteriën en gisten, toe te voegen aan de vloeistof.

Tijdens het fermentatieproces, dat 24-48 uur duurt, zetten de gisten en bacteriën suikers om in zuren, alcohol en koolzuur, wat resulteert in een sprankelende drank.

Waarom het goed is: Kefir is rijk aan diverse probiotische stammen, die bijdragen aan de gezondheid van de darmen. Beide soorten kefir zijn rijk aan nuttige bacteriën, maar het voordeel van melkkefir is dat het meestal een hogere variëteit aan probiotische stammen heeft.

3. Probiotische Green Juice

Wat het is: Probiotische green juices zijn groene sappen van groenten en fruit, verrijkt met probiotica. Dit resulteert in een krachtige combinatie van vitaminen, mineralen en goede bacteriën in één drankje.

Waarom het goed is: De voedingsstoffen in de groenten ondersteunen de werking van de probiotica. Vezels uit deze groenten dienen als voedsel voor de goede bacteriën in je darmen, wat bijdraagt aan hun effectiviteit.

Onze Probiotische Health Boost Green Juice is een goed voorbeeld van een effectieve green juice. Het bevat onder andere:

• Extracten van 25 verschillende soorten groenten en fruit, superfoods, natuurlijke vezels, en krachtige antioxidanten
• Gecombineerd met het gepatenteerde probiotica Lactospore®, dat stam bacteriën bevat die sporen blijven vormen, zodat het aantal goede bacteriën (zoals Lactobacillus) in de darmen op peil blijft.
• Daarnaast is het enzymcomplex Digeszyme® toegevoegd, dat enzymen bevat die de spijsvertering verbeteren.

4. Zuurkool

Wat het is: Zuurkool is gefermenteerde witte kool die gemaakt wordt door de kool fijn te snijden en te mengen met zout. Het zout helpt om vocht uit de kool te trekken, waardoor een ideale omgeving ontstaat voor goede bacteriën om zich te ontwikkelen.

Waarom het goed is: Deze bacteriën, zoals Lactobacillus plantarum, zetten de suikers in de kool om in melkzuur, wat zorgt voor de kenmerkende zure smaak en de probiotische werking.

Daarnaast is zuurkool rijk aan vezels, B-vitamines, vitamine C en K, ijzer en kalium.

TIP: Kies voor biologische, ongepasteuriseerde zuurkool, want verhitting doodt de actieve bacteriën; eet het daarom liever rauw of ongekookt in gerechten zoals salades en stamppot.

5. Tempeh

Wat het is: Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct, gemaakt van gekookte sojabonen die worden gefermenteerd met de schimmel Rhizopus oligosporus, wat resulteert in een stevige, nootachtige ´cake´. In Nederland wordt het veel als vleesvervanger gegeten.

Waarom het goed is: Tempeh bevat vooral veel eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen zoals ijzer en calcium. De fermentatie verhoogt de opname van voedingsstoffen en de hoeveelheid nuttige bacteriën, zoals Lactobacillus en Bifidobacterium.

GOED OM TE WETEN: Net als in veel andere peulvruchten bevat soja (het hoofdingrediënt van tempeh)  fytinezuur, een stof die de opname van mineralen zoals ijzer en calcium kan belemmeren. Maar de fermentatie breekt fytinezuur af, wat betekent dat je meer voedingsstoffen uit gefermenteerde voedingsmiddelen kunt halen.

6. Kimchi

Wat het is: Kimchi is een traditioneel Koreaans gefermenteerd groentegerecht, meestal gemaakt van nappa-kool en radijs, en op smaak gebracht met specerijen zoals chilipeper, knoflook en gember.

Waarom het goed is: Kimchi is rijk aan vitaminen, vezels en probiotische bacteriën zoals Lactobacillus, Leuconostoc en Weissella. Door de combinatie van verschillende groenten en kruiden biedt Kimchi unieke voordelen met een diversiteit aan probiotische stammen.

Wetenschappelijke studies bevestigen de gunstige effecten van kimchi op de darmgezondheid. (4)

7. Miso

Wat het is: Miso is een traditioneel Japans gefermenteerd product gemaakt van sojabonen, zout en een schimmel genaamd Aspergillus oryzae, die de fermentatie op gang brengt.

Soms worden ook andere ingrediënten zoals rijst, gerst of zeewier toegevoegd. Het resultaat is een pasta die vaak wordt gebruikt in soepen, sauzen en andere gerechten.
Waarom het goed is: Miso ondergaat een langdurig fermentatieproces waarbij verschillende micro-organismen betrokken zijn, wat resulteert in een breed spectrum aan probiotische stammen.

De schimmel Aspergillus oryzae, ook wel Koji-mold genoemd, speelt echter de hoofdrol. Deze schimmel produceert namelijk enzymen die helpen bij het afbreken van eiwitten en koolhydraten, waardoor de opname van voedingsstoffen wordt ondersteund. (5)

8. Augurken

Wat het is: Augurken zijn gefermenteerde komkommers die vaak worden geconserveerd in een mengsel van water, zout en azijn, en soms ook kruiden en specerijen.

Waarom het goed is: Tijdens het fermentatieproces zetten natuurlijke melkzuurbacteriën, zoals Lactobacillus, het suikermolecuul in de komkommer om in melkzuur. Op die manier kunnen augurken bijdragen aan je darmgezondheid.

9. Kombucha

Wat het is: Kombucha is een gefermenteerde thee gemaakt met suiker en een symbiotische cultuur van bacteriën en gisten, vaak aangeduid als SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast). Het resultaat is een lichte, zoetzure en bruisende drank.

Tijdens het fermentatieproces zet de SCOBY de suikers in de thee om in zuren, gassen en andere verbindingen. In de drank zelf zit daardoor bijna geen suiker meer!

Waarom het goed is: de gezondheidsvoordelen van kombucha zijn waarschijnlijk het resultaat van zowel de thee zelf als de stofjes die geproduceerd worden tijdens de fermentatie.

Vooral als het gemaakt is van groene thee bevat kombucha veel antioxidanten die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen in het lichaam.

Recent onderzoek heeft maar liefst 34 genera en 200 nog niet eerder beschreven soorten bacteriën in kombucha ontdekt, waaronder Acetobacter, Komagataeibacter, en Starmerella, die de darmgezondheid kunnen ondersteunen. (6)

10. Karnemelk

Wat het is: Karnemelk is een gefermenteerde melkdrank die ontstaat als bijproduct van het karnen van room om boter te maken. Het heeft een lichte, frisse smaak en een romige textuur.

Waarom het goed is: Karnemelk bevat verschillende nuttige bacteriestammen, voornamelijk melkzuurbacteriën zoals Lactococcus lactis en Lactobacillus acidophilus.

Deze bacteriën helpen bij de fermentatie van de melk, waarbij ze lactose omzetten in melkzuur. Hierdoor is karnemelk vaak gemakkelijker te verteren dan gewone melk.

TIP: Zoek naar karnemelk met actieve culturen zoals Lactobacillus of Lactococcus voor maximale probiotische voordelen en ga bij voorkeur voor biologische karnemelk. 

11. Natto

Wat het is: Natto is een traditioneel Japans gerecht gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Vanwege de slijmerige textuur en de sterke, aardse smaak vinden veel mensen natto niet direct lekker.

Waarom het goed is: Natto is een voedingsrijk product dat veel eiwitten, vitaminen en mineralen bevat. Tijdens het fermentatieproces, dat wordt uitgevoerd door de bacteriestam Bacillus subtilis, worden antinutriënten afgebroken. Antinutriënten zijn stoffen die de opname van voedingsstoffen in je lichaam kunnen verstoren. Door deze te verminderen, kan je lichaam de waardevolle voedingsstoffen in natto gemakkelijker opnemen.

12. Sommige rauwmelkse kazen

Wat het is: Kazen gemaakt van ongepasteuriseerde melk die levende culturen bevatten.

Waarom het goed is: De meeste rauwmelkse kazen die langer gefermenteerd zijn, bevatten nuttige bacterien stammen.

Maar het is goed om te weten dat de soorten en aantallen bacteriën per kaas kunnen verschillen, vooral bij kazen met een korte fermentatietijd. Deze kazen hebben vaak minder variëteit aan bacteriën omdat er minder tijd was om verschillende stammen te ontwikkelen.

Oudere kazen hebben meestal een hoger gehalte aan probiotische bacteriën.

LET OP: Controleer daarom het etiket en zoek naar termen als "bevat levende culturen" of "probiotica." En vergeet niet om probiotische kazen met mate te eten, aangezien ze rijk zijn aan vet en calorieën.

13. Melkwei (indirect probiotisch)

Wat het is: Melkwei is een vloeistof die overblijft na het maken van kaas. Het ontstaat wanneer melk wordt gestremd en de vaste delen (de wrongel) van de vloeibare delen (de wei) worden gescheiden.

Waarom het goed is: Melkwei zelf bevat meestal geen levende probiotische culturen, maar het kan wel probiotica bevatten als het afkomstig is van rauwe melk of als er tijdens het fermentatieproces probiotische bacteriën zijn toegevoegd.

Melkwei wordt soms gebruikt als basis voor probiotische supplementen of drankjes, waarin levende culturen worden toegevoegd.

Dus, hoewel melkwei op zichzelf niet altijd prebiotisch is, kan het wel een basis vormen voor probiotische producten als het op de juiste manier wordt behandeld.

14. Tamari (indirect probiotisch)

Wat het is: Tamari is een Japanse sojasaus die wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen, water en soms zout. In tegenstelling tot reguliere sojasaus, die vaak tarwe bevat, is tamari meestal glutenvrij.

Het fermentatieproces dat tamari ondergaat, wordt bevorderd door specifieke schimmels en bacteriën, wat kan bijdragen aan de ontwikkeling van een rijke, umami-smaak.

Waarom het goed is: Hoewel Tamari niet specifiek rijk is aan levende probiotische culturen, bevat het wel enzymen en aminozuren die de spijsvertering kunnen ondersteunen.

Wanneer probiotica nemen?

Wanneer je naast probiotische voeding een probiotica als supplement neemt, is het belangrijk om deze niet tijdens of vlak na een maaltijd in te nemen.

Ze blijven dan langer in de maag en werken daardoor minder effectief.

Neem een probiotica supplement het liefste:

• In de ochtend op nuchtere maag
• In de avond voor het slapen gaan
• Met water (niet met andere dranken)

Mogelijke bijwerkingen

Hoewel het gebruik van probiotica over het algemeen veilig is, kunnen sommige mensen lichte bijwerkingen ervaren, zoals:

• Lichte gasvorming
• Een opgeblazen gevoel

Deze bijwerkingen komen gelukkig niet vaak voor. Als je deze symptomen ervaart, stop dan met het gebruik van probiotica en probeer eventueel een ander product dat een andere samenstelling van bacteriestammen bevat.

Gebruikte Bronnen

1. Markowiak-Kopeć, P., & Śliżewska, K. (2020). The Effect of Probiotics on the Production of Short-Chain Fatty Acids by Human Intestinal Microbiome. Nutrients, 12(4), 1107. https://doi.org/10.3390/nu12041107
2. Goodman, C., Keating, G., Georgousopoulou, E., Hespe, C., & Levett, K. (2021). Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhoea: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open, 11(8), e043054. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-043054
3. Snel, J., Vissers, Y. M., Smit, B. A., Jongen, J. M. J., Van Der Meulen, E. T., Zwijsen, R., Ruinemans‐Koerts, J., Jansen, A. P. H., Kleerebezem, M., & Savelkoul, H. F. J. (2010). Strain‐specific immunomodulatory effects of Lactobacillus plantarum strains on birch‐pollen‐allergic subjects out of season. Clinical & Experimental Allergy, 41(2), 232–242. https://doi.org/10.1111/j.1365-2222.2010.03650.x
4. Song, E., Ang, L., Lee, H. W., Kim, M., Kim, Y. J., Jang, D., & Lee, M. S. (2023). Effects of kimchi on human health: a scoping review of randomized controlled trials. Journal Of Ethnic Foods, 10(1). https://doi.org/10.1186/s42779-023-00173-8
5. Daba, G. M., Mostafa, F. A., & Elkhateeb, W. A. (z.d.). The ancient koji mold (Aspergillus oryzae) as a modern biotechnological tool. Bioresources And Bioprocessing, 8(1). https://doi.org/10.1186/s40643-021-00408-z 
6. Kaashyap, M., Cohen, M., & Mantri, N. (2021). Microbial Diversity and Characteristics of Kombucha as Revealed by Metagenomic and Physicochemical Analysis. Nutrients, 13(12), 4446. https://doi.org/10.3390/nu13124446