Vermoeidheid in de overgang? Dit kun je doen voor meer energie

Naar schatting heeft bijna de helft van de vrouwen in de overgang last van vermoeidheid. In de postmenopauze is dat zelfs 85%! (1)

Als je tijdens (of na) de overgang last hebt van vermoeidheid, kan het voelen alsof je minder energie hebt dan normaal. Misschien merk je dat je vaker pauzes nodig hebt tijdens het uitvoeren van taken, of dat activiteiten zoals traplopen zwaarder aanvoelen.

Vermoeidheid kan ook mentaal doorwerken. Je kunt moeite hebben met denken, concentreren, onthouden of het maken van beslissingen. Dit kan een behoorlijke impact hebben op je dagelijks leven.

Maar waarom voel je je zo uitgeput in de menopauze?

In deze blog leg ik je uit hoe het komt dat je je zo moe voelt tijdens de overgang en wat je kunt doen voor meer energie.

Waarom ervaren vrouwen vermoeidheid in de overgang?

De hoofdreden van vermoeidheid in de overgang is het dalende oestrogeengehalte.

Maar er zijn nog een aantal oorzaken van vermoeidheid in de overgang:

1. Minder oestrogeen

Al in de perimenopauze (de periode voor de overgang) produceren de eierstokken steeds minder oestrogeen, wat ook andere hormonen beïnvloedt, zoals progesteron, FSH, LH, stresshormonen zoals cortisol, schildklierhormonen, melatonine en testosteron.

Deze hormonale veranderingen kunnen leiden tot stemmingswisselingen, slaapproblemen en een trager metabolisme. Hierdoor kan je lichaam minder efficiënt omgaan met energie, wat resulteert in vermoeidheid gedurende de dag.

2. Slecht slapen

Een andere oorzaak van vermoeidheid is een slechtere slaapkwaliteit tijdens de overgang. Symptomen zoals opvliegers en nachtelijk zweten kunnen ervoor zorgen dat je vaak wakker wordt.

Daarnaast kan slaapapneu, een veelvoorkomend symptoom van de menopauze, overdag voor vermoeidheid zorgen, omdat je minder diep slaapt door de onregelmatige ademhaling.

3. Drukke omgeving

Ook maatschappelijke druk speelt mogelijk een rol, vooral omdat vrouwen in deze levensfase vaak te maken hebben met puberende kinderen, zorg voor ouders, werk en sociale verplichtingen.

Waar dit vroeger geen probleem was, kan de verminderde concentratie en energie tijdens de overgang ervoor zorgen dat dit alles ineens overweldigend voelt.

4. Stress

Stress speelt een grote rol bij vermoeidheid tijdens de overgang. Dat heeft veel te maken met het stresshormoon cortisol, wat in de overgang toeneemt (door de veranderde hormoonhuishouding). (2)

Meer cortisol in je lichaam betekent dat je gevoeliger bent voor stress en sneller vermoeid raakt. Dit hormoon staat erom bekend dat het je alertheid verhoogt, maar als je cortisolniveau langdurig hoog blijft, kan dit juist leiden tot een uitgeput gevoel en moeite met ontspannen.

5. Zwaardere menstruaties (hevig bloedverlies)

Wanneer vrouwen in de overgang te maken krijgen met onregelmatige of zwaardere menstruaties, kunnen ze meer bloed en dus ijzer verliezen.

Dit kan leiden tot een lagere ijzervoorraad in het lichaam en uiteindelijk tot bloedarmoede, wat zich vaak uit in vermoeidheid, zwakte en een verminderd energieniveau.

6. Spierpijn

Hoewel nog niet duidelijk is waar het precies door komt, heeft ruim 70% van de vrouwen in de perimenopauze last van spierpijn. (3)

Vermoeidheid en spierpijn kunnen een vicieuze cirkel vormen: Als je vermoeid bent, heb je vaak minder zin om te bewegen, maar juist door het gebrek aan beweging kunnen je spieren stijver worden en pijn gaan doen.

Omgekeerd kan spierpijn ervoor zorgen dat je minder goed slaapt of ontspant, wat je vermoeidheid verder vergroot.

Dit versterkt elkaar en maakt het lastig om uit deze negatieve spiraal te komen.

Ben je geestelijk of lichamelijk vermoeid in de overgang?

Het antwoord is vaak: beide. De hormonale veranderingen tijdens de overgang beïnvloeden zowel je lichaam als geest. Je lichaam zoekt naar een nieuw evenwicht, wat zowel geestelijk als lichamelijk veel energie kost.

Geestelijk ervaar je stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en soms angst of depressieve gevoelens.

Dit kan het moeilijk maken om helder te denken en je te concentreren, waardoor dagelijkse taken uitdagender worden.

Lichamelijk voel je je uitgeput door de invloed van hormonen op je energiehuishouding.

Bijkomende klachten zoals opvliegers, spierpijn en slaapstoornissen verergeren de vermoeidheid. Dit leidt tot een gevoel van energiegebrek, waardoor zelfs kleine taken fysiek en mentaal zwaar aanvoelen.

Deze dubbele belasting maakt vermoeidheid in de overgang vaak intens en overweldigend.

Maar wat kun je doen tegen dat futloze gevoel?

Deze 4 supplementen helpen bij vermoeidheid in de overgang

Gezonde voeding is de nummer één tip om je energieniveau te verhogen.

Hoewel het altijd het beste is om dit via evenwichtige maaltijden te doen, kunnen supplementen in de overgang een waardevolle aanvulling zijn, vooral omdat je behoeften flink zijn veranderd.

Hier zijn vier voedingsstoffen en kruiden die ik aanbeveel voor vrouwen in de overgang die kampen met vermoeidheid:

1. Magnesium

Wat het doet voor je energie:

• Vorming van rode bloedcellen: Magnesium draagt bij aan de aanmaak van rode bloedcellen, die zuurstof naar je cellen transporteren. Zonder voldoende zuurstof kunnen je cellen niet goed functioneren, wat kan leiden tot vermoeidheid.
• Aanmaak en goed functioneren van ATP: Magnesium is nodig voor de aanmaak van ATP, de belangrijkste energiebron voor je cellen.
• Energieomzetting: Door ATP te ondersteunen, helpt magnesium ook enzymen die energie uit voedsel omzetten door koolhydraten, vetten en eiwitten af te breken.
• Ondersteuning van het zenuwstelsel: Magnesium helpt je zenuwstelsel goed functioneren. Een gezond zenuwstelsel zorgt ervoor dat je energie goed wordt verdeeld en gebruikt, zodat je je energiek blijft voelen.

Beste vorm: Iedere vorm van magnesium wordt op een andere manier opgenomen. Daarom is een combinatie van verschillende soorten magnesium effectiever.

Een voorbeeld van een goede combinatie is: Magnesiumbisglycinaat (beter opgenomen in het brein) en magnesiumcitraat (beter opgenomen in spieren).

2. Vitamine B6

Wat het doet voor je energie:

• Draagt bij aan de gemoedstoestand: Vitamine B6 helpt bij de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine, die essentieel zijn voor het reguleren van je humeur en energieniveau.
• Energieomzetting: Het helpt bij de omzetting van energie uit voedsel, zodat je lichaam de voedingsstoffen effectief kan gebruiken voor energieproductie.
• Vorming van rode bloedcellen: Vitamine B6 is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen, die essentieel zijn voor het transport van zuurstof. Je lichaam heeft zuurstof nodig om energie te maken.

Beste vorm: De beste opneembare vorm van vitamine B6 is pyridoxaal-5-fosfaat (P5P). Deze actieve vorm wordt direct door je lichaam gebruikt, waardoor je sneller de voordelen ervaart.

 TIP: In Magnesium & Taurine hebben we de best opneembare soorten magnesium gecombineerd met de actieve vorm van vitamine B6. Dit combi-supplement, ondersteund door een opname-booster-complex, helpt je mentale balans te verbeteren en vermoeidheid te verminderen.

3. Vitamine B12

Wat het doet voor je energie:

• Vorming van rode bloedcellen: Vitamine B12 is belangrijk voor het maken van rode bloedcellen, die zuurstof naar je cellen brengen en daarmee helpen je energieniveau op peil te houden.
• Activeert natuurlijke energie: Vitamine B12 helpt je lichaam om zijn natuurlijke energie te gebruiken door bij te dragen aan de verwerking van vetten en eiwitten, wat zorgt voor de aanmaak van energie.
• Belangrijk voor een goed werkend zenuwstelsel: Vitamine B12 is nodig voor een gezond zenuwstelsel, wat helpt om goed te communiceren tussen je hersenen en lichaam. Het zorgt ervoor dat je energie goed wordt verdeeld en gebruikt, zodat je je energiek blijft voelen.

Beste vorm: Kies voor methylcobalamine, de meest opneembare vorm van vitamine B12. Je lichaam kan deze vorm goed gebruiken, wat helpt om je energieniveaus te verbeteren.

Als je een tekort aan vitamine B12 hebt en supplementen neemt, is het raadzaam om ook folaat en B6 in te nemen. Dit helpt de effecten van B12 te maximaliseren, omdat ze samenwerken in belangrijke processen in het lichaam.

4. Ashwagandha

Wat het doet voor je energie:

• Draagt bij aan evenwicht in stresssituaties *: Ashwagandha is een adaptogeen kruid dat helpt om je lichaam beter om te gaan met stress, waardoor je je meer in balans voelt.
• Natuurlijke rustgever *: Ashwagandha helpt je te ontspannen.
• Geeft meer energie *: Wanneer je je meer in balans voelt, ervaar je meer energie.

Beste vorm: Ashwagandha KSM-66 onderscheidt zich van andere Ashwagandha-producten door zijn superieure kwaliteit, zuiverheid en potentie. 

Ashwagandha KSM-66 is een premium voedingssupplement op basis van een hoogwaardig Ashwagandha-extract. Wij gebruiken de meest pure, gestandaardiseerde vorm. Zo weet je zeker dat de kwaliteit consistent is.

GOED OM TE WETEN:(*) Deze gezondheidseffecten wordt nog beoordeeld door de Europese Commissie.

Leefstijltips voor meer energie

Naast het verbeteren van je voeding met belangrijke voedingsstoffen, kun je ook met eenvoudige aanpassingen in je levensstijl je energieniveau tijdens de overgang verhogen.

Hier zijn zes handige tips om je meer energie te geven:

1. Drink voldoende water

Voldoende water drinken helpt je energieniveau op peil te houden en voorkomt vermoeidheid door uitdroging. Dit kan ook helpen bij het verminderen van opvliegers, een veelvoorkomend symptoom tijdens de overgang.

2. Eet meerdere kleine maaltijden (in plaats van 3 grote)

In plaats van drie grote maaltijden, is het beter om meerdere kleine porties te eten. Dit helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Een stabiele bloedsuikerspiegel kan energiedips voorkomen, vooral belangrijk tijdens hormonale schommelingen in de overgang.

Daarnaast bevorder je je slaap door zware maaltijden vlak voor het slapengaan te vermijden. Dit kan helpen om beter uit te rusten en vermoeidheid overdag te verminderen.

3. Neem korte, actieve pauzes

Langdurig zitten zorgt voor vermoeidheid. Door regelmatig op te staan en korte beweegmomenten in te plannen, zoals even lekker dansen op je favoriete muziek of een korte wandeling, krijg je snel meer energie.

Bewegen in de buitenlucht biedt nog een extra voordeel: je ontspant én krijgt wat extra vitamine D.

4. Zorg voor een goede nachtrust

Goede slaap is essentieel om vermoeidheid te verminderen, vooral tijdens de overgang. Zorg ervoor dat je minimaal 8 uur per dag slaapt. Creëer een vaste slaaproutine door elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan.

Een body scan-meditatie kan ook helpen om spanning los te laten en je lichaam volledig te ontspannen. Uit onderzoek blijkt dat zulke body-mind oefeningen vermoeidheidsklachten bij vrouwen in de overgang verminderen. (4)

5. Doe aan matige krachttraining

Krachttraining kan je energieniveau verhogen en helpt je lichaam sterker te worden. Dit is extra belangrijk tijdens de overgang, omdat het ook bijdraagt aan het behouden van spiermassa en uithoudingsvermogen.

Regelmatige lichaamsbeweging draagt bovendien bij aan een verhoogd energieniveau en verbetert de fysieke en psychologische kwaliteit van leven bij vrouwen in de overgang. (5)

6. Maak gebruik van aromatherapie
Aromatherapie met geuren zoals pepermunt of citrus kan je helpen om je energie te verhogen.

Gebruik bijvoorbeeld een diffuser met essentiële oliën in je woonkamer of werkruimte, of gebruik een roller met een oppeppende geur wanneer je een energiedip hebt.

Gebruikte Bronnen: 

1. Taylor-Swanson, L., Wong, A. E., Pincus, D., Butner, J. E., Hahn-Holbrook, J., Koithan, M., Wann, K., & Woods, N. F. (2017). The dynamics of stress and fatigue across menopause: attractors, coupling, and resilience. Menopause The Journal Of The North American Menopause Society, 25(4), 380–390. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000001025
2. Woods, N. F., Mitchell, E. S., & Smith-DiJulio, K. (2009). Cortisol levels during the menopausal transition and early postmenopause. Menopause The Journal Of The North American Menopause Society, 16(4), 708–718. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e318198d6b2
3. Lu, C., Liu, P., Zhou, Y., Meng, F., Qiao, T., Yang, X., Li, X., Xue, Q., Xu, H., Liu, Y., Han, Y., & Zhang, Y. (2020). Musculoskeletal Pain during the Menopausal Transition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Neural Plasticity, 2020, 1–10. https://doi.org/10.1155/2020/8842110
4. Xu, H., Liu, J., Li, P., & Liang, Y. (2024). Effects of mind-body exercise on perimenopausal and postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause The Journal Of The North American Menopause Society, 31(5), 457–467. https://doi.org/10.1097/gme.0000000000002336
5. Nguyen, T. M., Toan, T. T., DO, Tran, T. N., & Kim, J. H. (2020). Exercise and Quality of Life in Women with Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 17(19), 7049. https://doi.org/10.3390/ijerph17197049