Vruchtbaarheid bij mannen verhogen: Een compleet stappenplan

Ebrina van der Bijl
17 oktober 2024

Bij een kinderwens is de mannelijke vruchtbaarheid net zo belangrijk als de vrouwelijke. Voor een goede kans op zwangerschap is het cruciaal dat er voldoende zaadcellen in het sperma zitten, en dat deze goed kunnen bewegen en een normale vorm hebben.

Helaas kunnen verschillende factoren zoals je leeftijd, genen en hormonale balans een negatief effect hebben op de mannelijke vruchtbaarheid. Ook invloeden door je leefstijl zoals roken en alcoholgebruik kunnen invloed hebben.

Het goede nieuws? Je hebt zelf invloed op de meeste niet-genetische factoren, wat betekent dat je deze kunt aanpakken om je vruchtbaarheid bij mannen te verhogen!

In dit artikel ontdek je een stappenplan met praktische tips en aanbevelingen om je zaadkwaliteit te optimaliseren en je kinderwens dichter bij te brengen. 

Wat is (mannelijke) vruchtbaarheid?

Vruchtbaarheid verwijst naar het vermogen van een man of vrouw om zich voort te planten. Dit houdt in dat het lichaam biologisch in staat is om een zwangerschap tot stand te brengen. 

  • Bij vrouwen betekent dit dat ze eicellen produceren die bevrucht kunnen worden en dat hun baarmoeder in staat is om een zwangerschap te dragen. 
  • Bij mannen draait vruchtbaarheid grotendeels om de gezondheid van hun sperma. Gezond sperma moet in voldoende hoeveelheden worden geproduceerd, beweeglijk zijn om de eicel te kunnen bereiken, en van goede kwaliteit zijn (normale vorm en grootte).

Wat beïnvloedt de vruchtbaarheid bij mannen? 

Er zijn veel en uiteenlopende oorzaken van onvruchtbaarheid bij mannen.

Dit zijn de belangrijkste factoren die invloed hebben op de mannelijke vruchtbaarheid: 

  1. Biologische, fysiologische en genetische oorzaken
    • Genetische factoren (aangeboren afwijkingen, leeftijd etc.)
    • Infecties in organen die betrokken zijn bij de urineproductie en voortplanting (onder andere de blaas, nieren, urineleider, en de geslachtsorganen)
    • Vergroting van de aderen in de balzak (varicoceles)
    • Niet-ingedaalde testikels (cryptorchisme) 
    • Verhoogde temperatuur van de zaadballen (bijvoorbeeld door strakke kleding of warmtestress)
  2. Gedrags- en levensstijl risico's
    • Roken
    • Alcoholgebruik
    • Ongezonde Body Mass Index (BMI)
    • Gebruik van drugs
    • Gevolgen van SOA's
  3. Omgevingsinvloeden
    • Blootstelling aan chemicaliën
    • Pesticiden en mycotoxinen
  4. Andere factoren
    • Stress
    • Ongezonde voeding
    • Hormoonverstorende stoffen (1)(2)

Hoeveel invloed heeft roken op de vruchtbaarheid van een man?

Van al deze factoren is onder andere roken veelzijdig onderzocht vanwege de aanzienlijke negatieve effecten op de mannelijke vruchtbaarheid. 

Het vermindert namelijk het aantal actieve zaadcellen met 13% tot 17% en schaadt bovendien hun kwaliteit, wat de kans op bevruchting vermindert. 

Daarnaast kan de oxidatieve stress die door roken wordt veroorzaakt het DNA van zaadcellen beschadigen, wat niet alleen de vruchtbaarheid kan beïnvloeden, maar ook de kans op succesvolle IVF-behandelingen verlaagt. (4)

Meer weten? In het stappenplan hieronder lees je hoe stoppen met roken je vruchtbaarheid kan verbeteren!

Hoe weet je of je zaad gezond is? 

Je zaad is gezond wanneer het voldoet aan de normen die de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) heeft gesteld. 

Als je niet aan een van deze vier normen voldoet, kan dat wijzen op een ongezonde zaadkwaliteit. 

Gelukkig zijn er in veel gevallen stappen te ondernemen om dit te verbeteren.

Normen voor Zaadkwaliteit

De richtlijnen voor zaadkwaliteit kunnen per ziekenhuis verschillen, maar de WHO hanteert de volgende standaarden:

  1. Aantal:
    • Meer dan 20 miljoen zaadcellen per milliliter: Ondergrens voor gezonde vruchtbaarheid.
    • Normale spermaconcentratie: Tussen de 60 en 150 miljoen zaadcellen per zaadlozing (gemiddeld tussen 20 en 50 miljoen per milliliter).
  2. Beweeglijkheid:
    • Meer dan 25% van de zaadcellen moet goed beweeglijk zijn.
    • Meer dan 50% van de zaadcellen moet beweeglijk zijn (algemene beweeglijkheid).
  3. Vorm (morfologie):
    • Meer dan 30% van de zaadcellen moet een normale vorm hebben (bijvoorbeeld een ovale kop en een lange staart).
  4. Levensvatbaarheid 
    • Gezonde zaadcellen moeten in staat zijn om te overleven in de vrouwelijke voortplantingsorganen. (3)

Zaadkwaliteit termen

Als je je verdiept in de gezondheid van je zaad, kom je verschillende termen tegen. 

Het begrijpen van deze terminologie bied je een beter inzicht in je mannelijke vruchtbaarheid.

  • Zaadcellen (spermatozoa): De cellen die de bevruchting mogelijk maken, geproduceerd in de testikels en gerijpt in de bijbal.
  • Sperma: De mix van zaadcellen en vloeistoffen die samen worden geëjaculeerd, aangemaakt door zaadvloeistofblaasjes en de prostaat.
  • Oligozoöspermie: Minder dan 20 miljoen zaadcellen per milliliter.
  • Azoöspermie: Afwezigheid van zaadcellen in het sperma.
  • Asthenozoöspermie: Slecht bewegende zaadcellen, wat de kans op bevruchting vermindert.
  • Teratozoöspermie: Veel zaadcellen met afwijkende vormen.
  • Oligo-astheno-teratozoöspermie (OAT): Verminderde zaadkwaliteit met combinaties van oligozoöspermie, asthenozoöspermie en teratozoöspermie. (2) (3)

Hoe lang leeft sperma?

Zaadcellen in sperma kunnen 5 tot 7 dagen leven in het vrouwelijk lichaam. Buiten het lichaam overleven ze echter slechts enkele minuten tot een paar uur, afhankelijk van de omstandigheden.

Om de vruchtbaarheid bij mannen te verhogen, is het essentieel om ervoor te zorgen dat sperma in een goede omgeving kan overleven. 

Verschillende factoren, zoals vochtigheid, temperatuur en de zuurgraad (pH-waarde), beïnvloeden hoe lang sperma kan leven.


Vruchtbaarheidstest voor mannen

Als je twijfels hebt over je vruchtbaarheid, zijn er verschillende testen voor mannen beschikbaar. 

Zelf onderzoek

Zelftesten, zoals thuis sperma-analyse kits of hormonale testen, kunnen een goed begin zijn en geven inzicht in zaken zoals het aantal en de beweeglijkheid van zaadcellen, of je hormoonspiegels. 

Medisch onderzoek

Voor een meer gedetailleerde beoordeling is het verstandig om naar een arts te gaan. Deze kan onder andere een zaadonderzoek doen, een hormoonanalyse uitvoeren of een echografie gebruiken om afwijkingen op te sporen. 

Soms is genetisch onderzoek of een biopsie van de zaadballen nodig om meer duidelijkheid te krijgen.

De beste manier om je vruchtbaarheid te testen

Zelftesten kunnen een handige eerste stap zijn om een idee te krijgen van je vruchtbaarheid, maar ze zijn niet altijd even nauwkeurig en geven slechts een beperkt beeld. 

Voor een grondige en betrouwbare beoordeling is het verstandig om medische tests door een arts te laten uitvoeren. 

Zo krijg je een completer inzicht in je vruchtbaarheid en kunnen eventuele onderliggende problemen worden opgespoord.

Een teleurstellende testuitslag. Hoe nu verder? 

Als uit de test(en) blijkt dat je vruchtbaarheid niet optimaal is, zal de arts samen met jou een behandelplan opstellen. 

Daarnaast zijn er veel stappen die je zelf kunt nemen om de vruchtbaarheid bij mannen te verhogen.

Essentiële vitamines voor mannelijke vruchtbaarheid

Zowel voor mannen als vrouwen speelt voeding een cruciale rol in de vruchtbaarheid. 

Van een aantal vitamines en mineralen is bekend dat ze specifiek kunnen bijdragen aan het verhogen van de vruchtbaarheid bij mannen.  

Dit zijn essentiële vitamines en mineralen die de mannelijke vruchtbaarheid kunnen ondersteunen: 

  • Selenium: Dit mineraal helpt bij het maken en gezond houden van zaadcellen, wat belangrijk is voor de vruchtbaarheid.
  • Zink: Dit mineraal ondersteunt de groei en bescherming van zaadcellen, zodat ze goed kunnen functioneren.
  • Vitamine D3: Ondersteunt de celdeling en kwaliteit van zaadcellen, evenals de hormoonbalans, wat belangrijk is voor een gezonde testosteronproductie. 
  • 5 MTHF Folaat (actief foliumzuur): Draagt bij aan de kwaliteit van zaadcellen, zodat ze beter kunnen bevruchten.
  • Vitamine B12: Deze vitamine is ook belangrijk voor de kwaliteit van zaadcellen en helpt daarnaast bij het behouden van gezond DNA.
  • Vitamine A en E: Deze antioxidanten helpen zaadcellen te beschermen tegen schade, zodat ze langer gezond blijven.

Foliumzuur voor mannen

Misschien vind je het verrassend dat foliumzuur op deze lijst staat. Je weet waarschijnlijk al dat het een belangrijke vitamine is tijdens de zwangerschap. 

Maar uit onderzoek blijkt nu dat foliumzuur voor mannen ook kan bijdragen aan de vruchtbaarheid. Het speelt namelijk een rol in de beweeglijkheid van zaadcellen, wat cruciaal is voor een succesvolle bevruchting. (5)

Stap voor Stap naar een hogere vruchtbaarheid 

Hoewel je niet op alle factoren invloed hebt, kun je de meeste niet-genetische oorzaken wel beïnvloeden! 

Ik noemde al eerder het effect van roken en voeding, maar er zijn nog veel meer stappen die je zelf kunt ondernemen om de vruchtbaarheid bij mannen te verhogen:

  1. Zorg voor een goede basis

Een sterke basis is van groot belang voor je vruchtbaarheid. Dit houdt in dat je dagelijks minimaal 30 minuten beweegt, elke nacht minimaal 7 uur slaapt en een gezond, gevarieerd dieet volgt. 

Deze fundamentele gewoonten hebben de grootste impact, dus focus eerst op deze aspecten voordat je andere stappen overweegt.

  1. Verlies overtollige kilo´s

Een gezonde Body Mass Index (BMI) ligt tussen de 18,5 en 25. Is jouw BMI hoger? Dan ben je te zwaar en dat kan een negatief effect hebben op je vruchtbaarheid. 

Zorg ervoor dat je geleidelijk weer op een gezond gewicht komt en ga geen crash dieet volgen, want dat verstoort de hormoonbalans en de zaadkwaliteit. Dat komt omdat je lichaam onvoldoende voedingsstoffen krijgt, wat de vruchtbaarheid kan verminderen in plaats van verbeteren. (6)

  1. Stop met roken en (overmatig) drinken

Roken en overmatig alcoholgebruik zijn slecht voor je vruchtbaarheid. Beide kunnen de kwaliteit van je sperma en het aantal zaadcellen verminderen. (7)

Er zijn aanwijzingen dat het stoppen met roken de spermakwaliteit kan verbeteren. 

Omdat het lichaam ongeveer 70-90 dagen nodig heeft om nieuwe, gezonde zaadcellen te produceren, is het aanbevolen om minimaal 3 maanden vóór de conceptie te stoppen met roken om de kans op vruchtbaarheid te vergroten.

  1. Zorg dat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt

Zorg ervoor dat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. We noemden het al eerder: Selenium, zink, folaat (foliumzuur), vitamine A, B12, D3 en E zijn belangrijk voor de kwaliteit van je sperma en je algehele vruchtbaarheid. 

Het is het beste om deze voedingsstoffen via je voeding binnen te krijgen. Lukt dat niet, dan kun je supplementen overwegen. 

Ons Vruchtbaarheid Man-supplement biedt een unieke formule met negen krachtige antioxidanten en bioactieve nutriënten van topkwaliteit, waaronder alle bovengenoemde ingrediënten die de mannelijke vruchtbaarheid ondersteunen.

  1. Voeg extra ontstekingsremmende voeding toe aan je dieet 

Bij mannen met vruchtbaarheidsproblemen kunnen laaggradige ontstekingen de spermakwaliteit en hormonale balans verstoren. (8)

Deze milde, langdurige reacties van het immuunsysteem kunnen ontstaan door een ongezonde levensstijl, chronische stress of bepaalde ziekten. 

Om deze ontstekingen te verminderen, kun je extra ontstekingsremmende voeding aan je dieet toevoegen. Eet kleurrijke groenten en fruit, zoals bessen en spinazie, en gebruik specerijen zoals kurkuma en gember in je maaltijden. 

Vergeet ook niet vette vis, zoals zalm en makreel, voor gezonde omega-3 vetzuren.


  1. Voeg krachttraining toe aan je routine

Krachttraining kan je testosteron verhogen, wat goed is voor de vruchtbaarheid van mannen. Door regelmatig te trainen, maak je meer van dit hormoon aan. Meer testosteron betekent vaak betere spermakwaliteit. (9)

Om je testosteronniveaus en vruchtbaarheid te verbeteren, plan je 2 tot 3 krachttraining sessies van 30 tot 60 minuten per week, gericht op samengestelde oefeningen zoals squats en deadlifts.

  1. Houd je bloedsuikerspiegel stabiel

Hoge bloedsuikerspiegels kunnen de opname van glucose door zaadcellen verminderen, wat hun kwaliteit schaadt. 

Beperk daarom je suikerinname en snelle koolhydraten zoals snoep, frisdrank en wit brood, omdat deze pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit kan leiden tot hormonale verstoringen die schadelijk zijn voor spermaproductie en -functie. (10)

Vermijd ook zoetigheid op een nuchtere maag, omdat dit een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken en het risico op insulineresistentie vergroot.

  1. Ejaculeer niet te vaak

Ejaculeren heeft invloed op de kwaliteit van je zaadcellen. Het is het beste om de dag te ejaculeren. Dit betekent dat je niet elke dag hoeft te ejaculeren, maar ook niet te lang moet wachten. 

Te veel ejaculeren kan de kwaliteit van je sperma verminderen, terwijl het om de dag doen helpt om de concentratie en beweeglijkheid van de zaadcellen te verbeteren.

  1. Voldoende blootstelling aan zonlicht

Voldoende blootstelling aan zonlicht heeft verschillende voordelen voor je vruchtbaarheid. 

Ten eerste helpt zonlicht je lichaam vitamine D3 aan te maken, wat belangrijk is voor de hormoonhuishouding en de spermaproductie. Studies tonen aan dat vitamine D bijdraagt aan het testosteronniveau, wat essentieel is voor de vruchtbaarheid bij mannen.

Daarnaast zorgt zonlicht ook voor ontspanning en vermindert stress. Minder stress betekent vaak een betere hormonale balans, wat weer bijdraagt aan een gezondere spermaproductie.

  1. Beperk blootstelling aan hormoonverstoorders

Hormoonverstoorders zijn stoffen die de natuurlijke hormoonhuishouding in je lichaam kunnen verstoren. Je vindt deze stoffen vaak in alledaagse producten, zoals parfum, plastic verpakkingen, teflon pannen en cosmetica. 

Ze kunnen een negatieve impact hebben op de vruchtbaarheid, onder andere door de zaadkwaliteit te verminderen.

Gezondere opties (zonder hormoonverstoorders):

  • Kies zoveel mogelijk voor natuurlijke alternatieven bij cosmetische producten
  • Vermijd plastic bakjes en gebruik liever glazen verpakkingen
  • Maak gebruik van pannen van RVS, gietijzer of keramiek in plaats van teflon pannen

Gebruikte Bronnen

  1. Okonofua, F. E., Ntoimo, L. F. C., Omonkhua, A., Ayodeji, O., Olafusi, C., Unuabonah, E., & Ohenhen, V. (2022). Causes and Risk Factors for Male Infertility: A Scoping Review of Published Studies. International Journal Of General Medicine, Volume 15, 5985–5997. https://doi.org/10.2147/ijgm.s363959 
  2. Leslie, S. W., Soon-Sutton, T. L., & Khan, M. A. (2024, 25 februari). Male infertility. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562258/ 
  3. Boitrelle, F., Shah, R., Saleh, R., Henkel, R., Kandil, H., Chung, E., Vogiatzi, P., Zini, A., Arafa, M., & Agarwal, A. (2021). The Sixth Edition of the WHO Manual for Human Semen Analysis: A Critical Review and SWOT Analysis. Life, 11(12), 1368. https://doi.org/10.3390/life11121368 
  4. Kovac, J. R., Khanna, A., & Lipshultz, L. I. (2015). The effects of cigarette smoking on male fertility. Postgraduate Medicine, 127(3), 338–341. https://doi.org/10.1080/00325481.2015.1015928 
  5. Li, X., Zeng, Y., Luo, Y., He, J., Luo, B., Lu, X., & Zhu, L. (2023). Effects of folic acid and folic acid plus zinc supplements on the sperm characteristics and pregnancy outcomes of infertile men: A systematic review and meta-analysis. Heliyon, 9(7), e18224. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e18224 
  6. Palmer, N. O., Bakos, H. W., Fullston, T., & Lane, M. (2012). Impact of obesity on male fertility, sperm function and molecular composition. Spermatogenesis, 2(4), 253–263. https://doi.org/10.4161/spmg.21362 
  7. Ramon, R., Warli, S. M., Rasyid, N., & Atmoko, W. (2024). Effect of tobacco smoking and alcohol consumption on semen quality and hormone reproductive levels in infertile males: A systematic review and meta-analysis. Pharmacia, 71, 1–14. https://doi.org/10.3897/pharmacia.71.e113854 
  8. Alesi, S., Villani, A., Mantzioris, E., Takele, W. W., Cowan, S., Moran, L. J., & Mousa, A. (2022). Anti-Inflammatory diets in Fertility: An Evidence review. Nutrients, 14(19), 3914. https://doi.org/10.3390/nu14193914 
  9. D’Andrea, S., Spaggiari, G., Barbonetti, A., & Santi, D. (2020). Endogenous transient doping: physical exercise acutely increases testosterone levels—results from a meta-analysis. Journal Of Endocrinological Investigation, 43(10), 1349–1371. https://doi.org/10.1007/s40618-020-01251-3 
  10. Cao, L., Chang, J., Wang, S., Li, Y., Yuan, M., Wang, G., & Su, P. (2022). The effect of healthy dietary patterns on male semen quality: a systematic review and meta-analysis. Asian Journal Of Andrology, 24(5), 549. https://doi.org/10.4103/aja202252