Alcohol en slecht slapen: waarom dit geen goede combinatie is

Om beter in slaap te vallen wordt soms een glas alcohol gedronken. Dit wordt liefkozend een slaapmutsje genoemd. En het heeft wel degelijk een positief effect: alcohol is namelijk kalmerend op het zenuwstelstel, waardoor je gemakkelijker in slaap valt [1]. Ook zou je de eerste helft van de nacht dieper slapen. 

Wacht nog even voordat je vanavond een groot glas wijn inschenkt voor het slapen. De rest van de nacht werkt het slaapmutsje namelijk minder positief en de slaapkwaliteit vermindert. Je gaat dus van alcohol slechter slapen. 

In dit artikel lees je waarom dit zo is en geven we alternatieven voor het slaapmutsje. Ook geven we tips waardoor je na alcohol beter kunt slapen. Want los van een slaapmutsje, wordt alcohol natuurlijk vaker om andere redenen gedronken. Daarna wil je lekker kunnen slapen en de volgende ochtend zo fris mogelijk wakker worden.

1 - De negatieve effecten van alcohol voor het slapen

Waar de een al wakker ligt van twee glazen wijn, slaapt de ander als een blok na tien bier. Het is dus persoonlijk in hoeverre je slecht gaat slapen van alcohol. Ondanks dat de impact verschilt, zijn er duidelijke negatieve invloeden van alcohol op de nachtrust. Ze worden hieronder besproken. 

Weinig diepe slaap 

Misschien herken je het wel: na wat alcohol slaap je het eerste deel van de nacht als een blok. Daarna word je in vroege ochtend steeds wakker, of lukt het helemaal niet meer om in slaap te vallen. Het is toch echt de drank die je vaker wakker maakt en daardoor je slaapduur verkort. 

Daarnaast kom je minder in de REM-slaap. Dit is de diepe slaap, waarin de hersenen indrukken van overdag verwerken. Je wordt de volgende dag vermoeid wakker [2].

Alcohol vermindert dus de slaapkwaliteit. Volgens de Sleepfoundation [3] vermindert je slaap zelfs in deze mate:

• Bij lage hoeveelheden alcohol met 9,3% 
• Bij gemiddelde hoeveelheden alcohol met 24% 
• Bij grote hoeveelheden alcohol met 39,2% 

Hierbij is een gemiddelde hoeveelheid alcohol voor een vrouw één glas en voor een man twee glazen. Een lage/grote hoeveelheid is minder/meer dan deze één of twee glazen.  

Nachtmerries en meer dromen 

Dit is meer een effect op de lange termijn, bijvoorbeeld wanneer je meerdere dagen achter elkaar alcohol hebt gedronken. Doordat je minder in REM-slaap bent geweest, raken je hersenen vermoeid. 

Je kunt de indrukken van overdag niet goed verwerken. Wanneer je wel weer goed slaapt, gaan je hersenen de gemiste verwerking (en dus dromen) inhalen. Dit kan leiden tot intenser dromen en meer nachtmerries. 

Hogere hartslag door alcohol

Een andere reden waarom je slecht slaapt door alcohol, heeft te maken met het feit dat alcohol je hartslag verhoogt. Zo ook tijdens je slaap. Het hart moet harder werken en je hebt een alert gevoel. Je kunt je voorstellen dat dit het rustig slapen niet bevordert en je wakker ligt met een rusteloos lichaam. 

Meer snurken

Volgens onderzoek zou alcohol snurken en slaapapneu verergeren [1,4]. Wanneer je wel eens naast een snurker hebt gelegen die alcohol had gedronken, hoef je daar geen wetenschappelijk bewijs voor te lezen: het snurken wordt veel erger van die paar glazen drank. 

Volgens het onderzoek komt dit omdat alcohol ontspannend werkt op de spieren, zo ook op de spieren in de keel en de tong, waardoor de luchtwegen vernauwen. Niet alleen voor de partner is het vervelend, ook de snurker kan hier slechter door gaan slapen. 

Minder melatonine

De aanmaak van melatonine verloopt ook minder goed door alcohol [5]. Melatonine is het hormoon dat je slaapcyclus reguleert. Wanneer het goed aangemaakt wordt slaap je dieper en word je minder wakker gedurende de nacht. Of een glaasje alcohol de afgifte van melatonine sterk vermindert is nog de vraag, maar bevorderend zal het in ieder geval niet zijn. 

2 - Tips bij alcohol en slapen

Een slaapmutsje is niet de enige reden waarom alcohol gedronken wordt. Het kan natuurlijk ook gewoon zo zijn dat je een leuk feest of een gezellig diner hebt, waarbij je een of meerdere glazen alcohol nuttigt. Daarna wil je voorkomen dat je door de alcohol slechter slaapt. Gebruik dan de volgende tips. 

Tips om beter te slapen na alcohol: 

• Plan sociale gelegenheden eerder: Nu hoef je niet om 11 uur ’s ochtends al de fles open te trekken, maar je sociale gelegenheden eerder plannen kan er wel voor zorgen dat de invloed op je slaap vermindert. Niet alleen omdat je dan eerder naar bed gaat, maar ook omdat je lichaam meer de tijd heeft om de gedronken alcohol af te breken. 
• 3 uur voor het slapen geen alcohol: Probeer dus om minstens drie uur voor het slapen te stoppen met drinken. Zo heb je genoeg tijd om wat alcohol af te breken en wat water bij te drinken. 
• Drink water: Dat is dan ook meteen de derde tip. We zeggen allemaal dat we een glas water tussen elk glas alcohol gaan drinken, maar wie doet het nu echt? Toch is het een goed plan. Niet alleen zal het je een frisser gevoel geven op de avond zelf en de dag erna, het droogt je minder uit, zo ook tijdens de nacht. Je zal dan in ieder geval niet wakker worden van dorst. 

3 - Alternatieven voor het slaapmutsje

Wanneer je alcohol drinkt om beter in slaap te vallen, kun je beter op zoek gaan naar andere methodes. Ondanks dat het verleidelijk is om dat slaapmutsje te drinken, ga je dus slechter slapen van alcohol. Wij hebben inmiddels een hele hoop artikelen geschreven over beter slapen. 

Bekijk de bijvoorbeeld de volgende artikelen: 

• Beter slapen bij onrust: Het kan goed zijn dat je stress hebt en daardoor een glas alcohol drinkt om te ontspannen voor het slapen, maar er zijn andere manieren om om te gaan met de onrust en met een ontspannen geest in slaap te vallen. 
• Slaaphygiëne verbeteren: En daarmee bedoelen we niet een schoon bed (hoewel dat ook niet onbelangrijk is), maar het verbeteren van gewoonten rondom slapen. Denk aan schermtijd, een goede slaapomgeving en passende voeding. 
• De 3-2-1 methode: Dit is een methode om sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren. 
• Magnesium voor het slapen: Als steuntje in de rug kun je voor beter slapen ook een supplement gebruiken. Zo heeft magnesium verschillende voordelen op de nachtrust. 
• Ademhalingsoefeningen: Ademhalingsoefeningen kunnen nooit kwaad, maar ze zijn vooral fijn voor het slapen. Het heeft een kalmerend effect op het lichaam en de geest.