De beste magnesium tabletten? Dit is onze top 3

Een goed magnesium supplement kan een mooie aanvulling zijn op je voedingspatroon. Maar waar moet je op letten? 

In deze gids vertel ik je waar je op moet letten en wat de 3 beste magnesium tabletten zijn van dit moment. 

De allerbeste magnesium tabletten voldoen aan de volgende 3 criteria: 

De best opneembare vormen van magnesium zijn organisch. Dat betekent dat het magnesium molecuul aan een organisch molecuul verbonden is, zoals citraat en glycinaat.

Deze vormen worden het allerbeste opgenomen.

• Magnesium(bis)glycinaat voor mentale ondersteuning en is mild voor de maag;
• Magnesiumcitraat is ideaal voor spierfunctie;
• Magnesiummalaat draagt bij aan je energieniveau; en
• Magnesiumtauraat ondersteunt je zenuwstelsel.

Ideaal is wanneer het supplement verschillende vormen organisch magnesium bevat! 

Magnesium werkt nog beter als het wordt gecombineerd met bepaalde natuurlijke stoffen die de opname bevorderen.

Vitamine B6 (P5P), taurine en vitamine D3 zijn voorbeelden van actieve ingrediënten die de opname van magnesium ondersteunen en samenwerken voor een snellere werking in je lichaam.

Magnesium tabletten die deze stoffen bevatten zijn dus extra effectief! 

Uiteraard is het ook essentieel dat je magnesiumtabletten voldoende magnesium bevat.

Een goede dosering magnesium voor supplementen ligt tussen de 200 - 300 mg aan extra magnesium per dag.

Let op dat de dosering per supplement anders wordt aangegeven. Vaak is de hoeveelheid magnesium aangegeven per dosering (bijvoorbeeld per 2 tabletten), maar soms per tablet.

Met deze tips kun je de beste magnesiumtabletten kiezen die effectief en goed voor je lichaam zijn. 

De beste vorm van magnesium tabletten is organisch , wat betekent dat het magnesium is gebonden aan andere natuurlijke stoffen.

Hierdoor wordt het beter door je lichaam opgenomen en heeft het meer effect.

Dit zijn de organische vormen van magnesium:

• Magnesium(bis)glycinaat - Goed opneembaar, ideaal voor een gevoelige maag
• Magnesiumcitraat - Snel effect bij een tekort en geschikt bij constipatie
• Magnesiummalaat - Draagt bij aan je energieniveau en ondersteunt spierherstel
• Magnesiumtauraat - Ondersteunt de werking van het zenuwstelsel

Wil je de beste opname of heb je een gevoelige maag? Kies dan voor glycinaat. Deze vorm is niet alleen organisch maar ook gecheleerd (zie vraag 2).

Magnesiumcitraat is een goede keuze voor algemene ondersteuning.

Twijfel je? Ga voor een magnesium complex met verschillende organische vormen, zoals citraat en (bis)glycinaat.

Gecheleerd magnesium (chelated in het Engels) is een vorm van organisch magnesium, maar dan met een sterkere verbinding tussen het magnesium molecuul en het organische molecuul waar het aan vast zit.

Het woord "gecheleerd" komt van het Griekse woord voor "klauw," wat de sterke binding tussen het magnesium en de andere stof symboliseert.

Deze sterke binding zorgt ervoor dat het magnesium gemakkelijker wordt opgenomen door je lichaam, en het vermindert de kans op maagklachten.

Deze term kom je vaak tegen op het label van buitenlandse magensium tabletten als ´chelated´.
Magnesium glycinaat is het bekendste voorbeeld van gecheleerd magnesium.

"Elementair magnesium" is de werkelijke hoeveelheid puur magnesium in magensium tabletten, zonder de andere stoffen zoals citraat of bisglycinaat.

Bijvoorbeeld, magnesiumcitraat bestaat uit zowel citraat als magnesium, maar het elementair magnesium verwijst alleen naar het magnesiumdeel.

Wanneer je deze term op de verpakking ziet staan, zegt dat dus iets over hoeveel werkzame magnesium je daadwerkelijk binnenkrijgt.

Er zijn veel fabrikanten die misbruik maken van de onwetendheid van consumenten op dit gebied. 

Zo zeggen ze weleens dat een product 250 mg magnesium bevat, maar het in werkelijk 250 magnesiumcitraat is. 

Het elementaire deel magnesium is dan een stuk lager. Kies daarom voor een product die de hoeveelheid elementair magnesium weergeeft. 

Vermijd anorganische vormen in magnesium tabletten, zoals:

• Magnesiumoxide
• Magnesiumsulfaat
• Magnesiumchloride
• Magnesiumcarbonaat

Deze anorganische vormen van magnesium worden afgeraden omdat ze minder goed door het lichaam worden opgenomen.

Ook kunnen ze maagzuur neutraliseren, wat de opname van magnesium en andere mineralen belemmert.

Daarnaast trekken ze vocht naar de darmen, wat bijwerkingen zoals diarree of krampen kan veroorzaken.

Beter opneembare, organische vormen van magnesium, zoals magnesiumglycinaat, zijn daarom vaak een betere keuze.

Het ideale moment om magnesium in te nemen, hangt af van het type magnesium en je doel.

• Magnesiumcitraat en magnesiummalaat zijn ideaal om in de ochtend of overdag in te nemen, omdat ze snel worden opgenomen en helpen bij energie, spierherstel en vermoeidheid. Ze ondersteunen je actief zijn en herstel tijdens de dag.
• Magnesiumglycinaat en magnesiumtauraat zijn beter om ’s avonds in te nemen , vooral als je ze gebruikt voor ontspanning.

Heb je last van je darmen of maag na het nemen van magnesium tabletten? Verspreid dan de dosering over de dag of neem de tabletten tijdens/na een maaltijd. 

Je hebt magnesium nodig voor:

• De energieproductie van je lichaamscellen
• Het verminderen van vermoeidheid
• Het goed functioneren van je spieren
• De overdracht van prikkels in spieren en zenuwen
• Sterke van botten en tanden
• Een goede werking van een groot aantal enzymen
• Mentale veerkracht

Er zijn aanwijzingen dat magnesium de nachtrust ondersteunt, omdat het een rol speelt bij het beheersen van stress en goed is voor de aanmaak van melatonine (een hormoon dat helpt om in slaap te vallen).

Sommige studies laten zien dat mensen met een laag magnesiumgehalte beter slapen na het nemen van magnesium tabletten, maar niet alle onderzoeken tonen dit resultaat.

Er is dus nog meer onderzoek nodig om te begrijpen hoe magnesium precies invloed heeft op je slaap.(1)(2)

Symptomen van magnesiumtekort kunnen zijn:

• Vermoeidheid
• Spierkrampen
• Depressieve gevoelens
• Angst
• Lusteloosheid
• In extreme gevallen hartritmestoornissen

Je hebt dagelijks gemiddeld 375 mg per dag nodig. Dit blijkt uit recente onderzoeken die aantonen dat bij deze hoeveelheid, de gezondheidsvoordelen van magnesium toenemen.(4)(5)

Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat een dosis van 550 mg per dag goed is voor de hersenen.(6)

Via je voeding

Je hoeft je geen zorgen te maken dat je via je voeding te veel magnesium binnen krijgt. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft dan ook geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld.

Anorganische magnesium tabletten

Bij magnesium tabletten met anorganische vormen van magnesium (bijvoorbeeld magnesiumoxide) kunnen doseringen boven de 250 mg per dag ongemakken veroorzaken, zoals buikpijn of diarree.

We raden je aan om anorganische vormen van magnesium te vermijden, tenzij je het gebruikt voor maagzuur of obstipatie (in overleg met de huisarts).

Organische magnesium tabletten

Neem daarom liever organische tabletten. Het aantal meldingen van bijwerkingen is daarbij minimaal, zelfs bij hogere doseringen tot 400 mg per dag.(7)

Dit betekent dat veel mensen zonder problemen hogere doseringen kunnen innemen, vooral als ze magnesium uit organische bronnen halen, zoals magnesiumcitraat of -glycinaat.