Je Diepe Slaap snel verbeteren? Zo pak je het aan

Je slaap verloopt in verschillende cycli van ongeveer 90 minuten.

In elke cyclus doorloop je 3 fasen:

• Lichte slaap - 5% tot 45% van je slaap- Je ontspant, maar kunt makkelijk wakker worden
• Diepe slaap - 10 tot 25% van je slaap - Je herstelt fysiek en mentaal; essentieel voor je gezondheid (1)
• REM-slaap - ongeveer 25% van je slaap - Dit wordt ook wel de droomslaap genoemd en hier is je brein het meest actief.

Deze 3 fases herhalen zich meerdere keren per nacht, waarbij je in de eerste helft van de nacht meer diepe slaap hebt, en later vooral de REM-slaap toeneemt. 

De duur van elke fase verschuift dus iets gedurende de nacht.

Met deze praktische stappen kun je je slaapomgeving, slaapschema en levensstijl aanpassen om de kwaliteit van je diepe slaap aanzienlijk te verbeteren. 

Een goede slaapomgeving is essentieel voor een diepe, verfrissende slaap.

Hier zijn enkele praktische tips om je slaapomgeving te verbeteren:

• Verduister je kamer
  Zorg voor volledige verduistering in je slaapkamer. Laten je gordijnen licht door? Vervang deze door verduisterende gordijnen. Of gebruik een slaapmasker om licht te blokkeren.
• Minimaliseer geluiden met oordopjes of koptelefoon
  Als je in een lawaaierige omgeving slaapt, kunnen oordopjes of white noise helpen om geluid te blokkeren en je slaap te verbeteren.
• Overweeg een slot op je deur
  Een slot kan een gevoel van veiligheid geven, waardoor je dieper slaapt.
• Houd je kamer koel (max. 18°C)
  Een koele kamer helpt je lichaamstemperatuur te reguleren voor een betere nachtrust.
• Overweeg een actief koelend matras
• Een koelend matras reguleert je temperatuur, wat helpt om dieper te slapen. Zo´n matras maakt gebruik van extra ademende materialen of koelsystemen zoals gel of luchtcirculatie.

Een vast slaapschema is essentieel voor het in balans houden van je hormonen en het verbeteren van je slaapkwaliteit.

Gebruik deze tips om een consistent ritme te behouden:

• Probeer je slaaptijden elke dag zo gelijk mogelijk te houden
  Dit helpt je biologische klok op schema te blijven en verbetert je slaapkwaliteit.
• Houd afwijkingen op maximaal 30 minuten per dag, ook in het weekend
  Een kleine afwijking is oké, maar beperk dit tot 30 minuten per dag om je ritme niet te verstoren.
• Beperk uitzonderingen tot 1 uitschieter per 2 weken
  Probeer grote afwijkingen van je schema slechts één keer per twee weken toe te staan.
• Een korte nacht is beter dan je ritme verstoren door lang in bed te blijven
  Als je laat naar bed gaat, sta dan toch op je gebruikelijke tijd op om je ritme niet te verstoren.

Sommige medicijnen kunnen je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.

Overweeg deze stappen:

• Evalueer je medicijngebruik samen met je arts
  Bespreek met je arts of je medicatie kunt aanpassen om je slaap te verbeteren.
• Werk actief aan je gezondheid (om je afhankelijkheid te verminderen)
  Door gezonder te leven kun je mogelijk minder afhankelijk worden van medicijnen, wat je slaap kan verbeteren.

Nicotine, cafeïne en andere stimulerende middelen kunnen je slaap verstoren.

Pas je gewoonten aan met deze tips:

• Stop (of minder) met roken
  Roken kan je slaap verstoren, dus probeer het geleidelijk te verminderen.
• Beperk cafeïne-inname
  Beperk koffie en andere cafeïne houdende dranken tot maximaal 2-3 keer per dag, en vermijd ze na 12:00 uur.

Regelmatige lichaamsbeweging helpt je sneller in slaap te vallen en zorgt voor een diepere slaap.

Probeer deze tips:

• Beweeg met een vaste regelmaat
  Regelmatige lichaamsbeweging verbetert je slaapkwaliteit en zorgt voor meer diepe slaap.
• Doe (naast krachttraining) ook aan cardiotraining
  Cardio en mind-body oefeningen zoals yoga helpen je beter te ontspannen en kunnen je slaapkwaliteit verbeteren.
• Vermijd intensieve sport in de avond
  Hoewel sporten je helpt om beter te slapen, verhogen intensieve oefeningen je cortisol, wat je slaap juist kan verstoren. Kies daarom voor ochtend- of middag work-outs.

Wat en wanneer je eet, heeft invloed op je slaapkwaliteit.

Volg deze tips voor betere nachtrust:

• Neem je laatste maaltijd maximaal 2-3 uur voor het slapen
  Dit geeft je lichaam tijd om het eten te verteren voordat je gaat slapen.
• Eet een lichte maaltijd in de avond (met zo min mogelijk koolhydraten)
  Een lichte maaltijd voorkomt overbelasting van je spijsvertering en helpt je sneller in slaap te vallen. Minder koolhydraten in de uren voor je gaat slapen, helpt ook om langer in je diepe slaapfase te blijven!
• Vermijd vet- en suikerrijke producten in de avond
  Deze voedingsmiddelen kunnen je spijsvertering verstoren en je slaap negatief beïnvloeden.
• Volg het ouderwetse eetschema
  Eet de grootste maaltijd rond het middaguur en houd het ’s avonds licht. Vermijd snacks na het avondeten.

Alcohol, pittige kruiden en junkfood zijn typische “diepe slaapverstoorders". Ze kunnen ervoor zorgen dat je niet, of maar kort in die diepe, herstellende slaap komt.

• Vermijd alcohol voor het slapen
  Als je alcohol drinkt, doe dit dan bij voorkeur eerder op de dag, in plaats van vlak voor je gaat slapen, zodat je lichaam tijd heeft om het te verwerken.
• Drink water tussen alcoholische dranken
  Dit helpt uitdroging voorkomen en houdt je elektrolytenbalans op peil.
• Gebruik pittige kruiden bij de lunch
  Pittig eten kan je lichaamstemperatuur verhogen, waardoor je moeilijker in slaap valt.
• Vermijd tyramine-rijke voeding
  Voedingsmiddelen zoals oude kaas en gerookt vlees bevatten tyramine, die je alerter kunnen maken en je slaap verstoren.
• Vermijd junkfood in de avond
  Voedingsmiddelen met veel suiker en vet kunnen je bloedsuikerspiegel verstoren en je slaap beïnvloeden.

Kunstlicht in de avond, vooral blauw licht van telefoons, tv’s en computers, kan je slaap verstoren. Het remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam helpt in slaap te vallen.

Deze tips verbeteren je algemene slaapkwaliteit en ondersteunen indirect je diepe slaap:

• Dim de lichten ‘s avonds
  Minder fel licht geeft je lichaam het signaal om te ontspannen en zich voor te bereiden op slaap.
• Gebruik een blauwlichtfilter op je apparaten
  Dit helpt de melatonineproductie te beschermen, wat ervoor zorgt dat je gemakkelijker in slaap valt en een beter slaapritme behoudt. Dit heeft invloed op de hele slaapstructuur, inclusief de diepe slaap.
• Kies voor warm, gedempt licht
  Zacht licht in de avond voorkomt verstoring van je natuurlijke slaapritme.
• Zet schermen minimaal 1 uur voor bedtijd uit
  Dit verbetert je slaapkwaliteit en ondersteunt een gezond slaapritme.

Blootstelling aan zonlicht overdag helpt je biologische klok te reguleren en verbetert je slaap-waakritme. Dit maakt het makkelijker om in slaap te vallen en zorgt voor een diepere slaap.

• Zorg voor minimaal 15 minuten ochtend zonlicht - Dit helpt je biologische klok te resetten en zorgt voor meer alertheid overdag.
• Ga regelmatig naar buiten - Direct zonlicht is het beste, ook al schijnt de zon niet altijd. Zorg er wel voor dat je niet verbrandt!
• Gebruik een daglichtlamp van minimaal 10.000 lux  - In de winter kan een daglichtlamp helpen om je slaap-waakritme te stabiliseren.
• Gebruik de lamp 20-30 minuten per dag - Zet de lamp bij voorkeur ‘s ochtends aan voor de beste resultaten.

Je hebt voldoende vitamine D nodig voor een gezond dag- en nachtritme. Maar ook voor het aanmaken van hormonen die invloed hebben op je stemming en slaapregulatie is vitamine D onmisbaar.

1. Kies voor een supplement met vitamine D3 (cholecalciferol) - Deze vorm wordt beter opgenomen door het lichaam dan D2.

2. Houd de volgende richtlijnen aan voor doseringen van vitamine D3 suppletie:

• Dosering bij preventie: 25 mcg per dag
• Algemene ondersteuning: 50 mcg per dag
• Bij tekort: 75 - 100 mcg per dag

De hoeveelheid diepe slaap die je nodig hebt, hangt vooral af van je leeftijd, maar gemiddeld is dit 20-25% van je totale slaaptijd.

• Volwassenen hebben gemiddeld 1 tot 2 uur diepe slaap per nacht nodig om goed te herstellen.
• Jongeren krijgen van nature meer diepe slaap, omdat hun lichaam en hersenen volop in ontwikkeling zijn. Ze slapen langer en brengen daardoor ook meer tijd door in de diepe slaapfase. Zo wordt kinderen van 6-12 jaar aangeraden om 9-12 uur te slapen, waarvan 2,25 tot 3 uur diepe slaap (ongeveer 25%).
• Bij ouderen wordt de hoeveelheid diepe slaap vaak minder door natuurlijke veranderingen, maar het blijft essentieel voor gezondheid en herstel.

Diepe slaap is erg belangrijk voor je herstel, het versterken van het immuunsysteem, en geheugenfunctie.

Dus wanneer je niet voldoende tijd doorbrengt in deze essentiële slaapfase, dan kun je (op den duur) last krijgen van:

• Chronische vermoeidheid - Ondanks een volledige nachtrust, kun je je 's ochtends uitgeput voelen.
• Moeite met concentreren - Het wordt lastiger om je te concentreren of dingen te onthouden.
• Prikkelbaarheid - Minder diepe slaap kan leiden tot verhoogde irritatie en stress.
• Verlaagde weerstand - Zonder voldoende diepe slaap kan je lichaam moeilijker herstellen van inspanningen of ziekte.

Hoewel diepe slaap belangrijk is, betekent meer diepe slaap (dan de gebruikelijke 20-25%) niet automatisch dat je beter slaapt. Het gaat vooral om de balans tussen de verschillende slaapfasen .

Lichte slaap en REM-slaap zijn ook essentieel voor functies zoals geheugen, verwerking van emoties en mentale helderheid. Te veel diepe slaap kan deze andere fasen verstoren, wat de algehele slaapkwaliteit kan beïnvloeden.

Het draait dus niet alleen om de hoeveelheid diepe slaap, maar om de kwaliteit en balans van je slaap.

Om te weten of je voldoende diepe slaap krijgt, moet je dit meten. En dat kan best lastig zijn, omdat het een nauwkeurige monitoring vereist van je slaapcycli. 

Ik noemde het al eerder: Er zijn een aantal medicijnen die je diepe slaap kunnen onderdrukken. Dit zijn onder andere:

• Antidepressiva (SSRI’s)
• Antihistaminica
• Corticosteroïden
• Stimulantia (zoals Ritalin)
• Opioïden
• Niet-benzodiazepine slaapmiddelen (zoals zolpidem)
• Benzodiazepines (zoals diazepam)