Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig? Dit zijn de feiten

Wist je dat 9 op de 10 Nederlanders te weinig vitamine D binnenkrijgt? Dat blijkt uit een recent onderzoek naar ons eetpatroon. (1)

Vitamine D is essentieel voor sterke botten en tanden, maar de meeste Nederlanders halen de aanbevolen hoeveelheid niet. Vooral risicogroepen, zoals kinderen, zwangere vrouwen en mensen met een donkere huid, hebben vaak een tekort.

Verder bleek uit datzelfde rapport dat:

• 60% van de mensen tijdens de wintermaanden een (ernstig) tekort aan vitamine D heeft
• 77% van de ouderen tijdens de wintermaanden een (ernstig) tekort aan vitamine D heeft
• Slechts 1 op de 4 ouderen van 70+ vitamine D supplementen neemt (ondanks het advies van het RIVM) (2)

Misschien is het tijd om stil te staan bij je vitamine D-inname. In dit artikel lees je welke factoren een rol spelen en hoeveel je nodig hebt.

Vitamine D is een bijzondere stof die je lichaam zelf aanmaakt wanneer je huid in contact komt met zonlicht, en daardoor eigenlijk meer op een hormoon lijkt.

Het komt ook voor in voedingsmiddelen zoals vette vis, lever, vlees, eieren en melkproducten, maar meestal niet in voldoende hoeveelheden. Naar schatting halen we slechts 25% van onze vitamine D uit voeding. (3)

Hoewel voeding een rol speelt, is zonlicht dus de belangrijkste bron van vitamine D.

Er zijn 2 hoofdvormen van vitamine D:

• Vitamine D2 (ergocalciferol)  - Dat voornamelijk voorkomt in plantaardige bronnen zoals paddenstoelen; en
• Vitamine D3 (cholecalciferol) - Dit is de beste vorm omdat het beter wordt opgenomen door je lichaam. D3 is de vorm die door je huid wordt aangemaakt en in dierlijke voedingsmiddelen zit.

Als je vitamine D status te laag blijkt te zijn, zal de arts je vitamine D supplementen voorschrijven. Hoe hoog deze dosering is hangt af van hoe ernstig je tekort is:

• Onder de 35 nmol/l (ernstig tekort) - Je hebt vitamine D supplementen nodig in een hoge dosis (oplaaddosering).
• Tussen de 35 en 50 nmol/l - Hier volstaat een onderhoudsdosering, om je waarde stabiel te houden. (3)

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D, dus hoe meer tijd je buiten doorbrengt, hoe groter de kans dat je voldoende vitamine D aanmaakt.

Helaas is in Nederland de zonsterkte in de herfst en de wintermaanden niet krachtig genoeg. Zelfs als je buiten bent, kan de zon in deze maanden te zwak zijn om genoeg vitamine D aan te maken. (4)

Daarnaast is het belangrijk dat je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Als je in de winter bijvoorbeeld helemaal ingepakt naar buiten gaat, maakt je lichaam nauwelijks vitamine D aan, omdat je huid niet direct in contact komt met de zon.

De kracht van de zon varieert afhankelijk van waar je woont, omdat het zonlicht onder verschillende hoeken de aarde bereikt. In landen dichter bij de evenaar, waar de breedtegraad lager is, is het zonlicht sterker, en kun je het hele jaar door voldoende vitamine D aanmaken.

Maar in landen zoals Nederland, die op een hogere breedtegraad liggen (boven ongeveer 40°N), is de zon in de winter niet sterk genoeg om voldoende vitamine D in je huid te produceren. Dit betekent dat mensen in deze regio's, vooral tijdens de donkere maanden, meer afhankelijk zijn van voeding of supplementen om hun vitamine D-niveau op peil te houden. (5)

Je huidskleur heeft invloed op hoeveel vitamine D je kunt aanmaken wanneer je in de zon bent. Mensen met een donkere huidskleur hebben namelijk meer melanine, het pigment in de huid dat bescherming biedt tegen de zon.

Hoewel dit een voordeel is om huidbeschadiging door de zon te voorkomen, heeft het ook een nadeel: melanine blokkeert de UVB-stralen die nodig zijn voor de productie van vitamine D.

Daardoor hebben mensen met een donkere huid meer zonlicht nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D te maken als mensen met een lichte huid. (6) (7)

Overgewicht en vitamine D zijn met elkaar verbonden omdat het vetweefsel vitamine D kan opslaan. Dit betekent dat mensen met een hoog vetpercentage vaak meer vitamine D in hun vetweefsel hebben opgeslagen, waardoor er minder vitamine D beschikbaar is in de bloedbaan.

Dit kan leiden tot lagere bloedspiegels van vitamine D, zelfs als iemand voldoende vitamine D via voeding of supplementen binnenkrijgt. Daarom kan het nodig zijn om hogere doses vitamine D in te nemen om dezelfde bloedspiegel te bereiken als iemand met een gezond gewicht. (13) (14)

Lever- en nieraandoeningen kunnen invloed hebben op je vitamine D-behoefte, omdat deze organen essentieel zijn voor het omzetten van vitamine D naar de actieve vorm die je lichaam gebruikt.

Je lever zet vitamine D om naar de opslagvorm (25-hydroxyvitamine D), en je nieren zetten deze om naar de actieve vorm (1,25-dihydroxyvitamine D).

Maar wanneer je lever of nieren niet goed functioneren, bijvoorbeeld door een ziekte of aandoening, dan kan deze omzetting verstoord raken. Het gevolg is dan een verminderde beschikbaarheid van de actieve vorm van vitamine D.

Hierdoor kan je lichaam moeite hebben om voldoende vitamine D op te nemen en te gebruiken.

Mensen met lever- of nieraandoeningen moeten daarom vaak extra vitamine D innemen om te compenseren voor deze verminderde omzetting. (15)

Sommige medicijnen kunnen ervoor zorgen dat je lichaam minder vitamine D opneemt of afbreekt.

Dit is hoe dat werkt bij de belangrijkste groepen medicijnen:

• Anti-epileptica (zoals fenytoïne en carbamazepine) - Deze medicijnen versnellen de afbraak van vitamine D in je lichaam, waardoor je minder vitamine D overhoudt. Dit komt doordat ze de leverenzymen stimuleren (enzyminductie).
• Glucocorticoïden (corticosteroïden) (zoals prednison en dexamethason) - Ze kunnen de opname van calcium uit je darmen verminderen en verstoren hoe je lichaam vitamine D in de actieve vorm omzet.
• Anti-tuberculosemiddelen (zoals rifampicine) - Rifampicine is een sterke enzyminductor. Dat betekent dat ze de afbraak van vitamine D versnellen, waardoor je minder vitamine D hebt.
• Lipaseremmers (zoals orlistat, een gewichtsverlagend medicijn) - Dit medicijn remt de vetopname in je darmen. En omdat vitamine D een vetoplosbare vitamine is, wordt ook minder vitamine D opgenomen.
• Galzuurbindende harsen (zoals cholestyramine) - Binden galzouten in de darm, waardoor de vetopname (en daarmee de opname van vetoplosbare vitamines) wordt geremd. (16)
• Sommige DMARD´s (vooral Methotrexaat) - MTX kan ervoor zorgen dat je lichaam vitamine D minder goed omzet in de actieve vorm die je nodig hebt. (17)

Als je een van deze medicijnen gebruikt, is het extra belangrijk om je vitamine D-niveau goed in de gaten te houden.

Vrouwen hebben vaak een hogere behoefte aan vitamine D dan mannen. Dat heeft vooral te maken met de invloed van hormonen, botgezondheid en specifieke fasen zoals zwangerschap en de menopauze.

Na de overgang neemt de productie van oestrogeen af, wat invloed heeft op hoe goed het lichaam vitamine D gebruikt en calcium opneemt. Dit verhoogt het risico op een vitamine D-tekort en kan de gezondheid van de botten, vooral na de menopauze, onder druk zetten.(18)

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine D hangt dus af van veel verschillende factoren.

Om je toch een idee te geven hoeveel je nodig hebt, kun je het beste de richtlijnen volgen, die de Nederlandse Gezondheidsraad heeft vastgesteld:

Voor de groei en ontwikkeling van hun botten, is het voor kinderen extra belangrijk dat ze voldoende vitamine D binnen krijgen.

Daarom is het advies van de Gezondheidsraad voor kinderen:

• Minimaal - 10 mcg per dag voor kinderen tot 4 jaar
• Maximaal totale inname - Tot 1 jaar: 25 mcg per dag en 1-10 jaar: 50 mcg per dag
• Maximaal als supplement - Tot 1 jaar: 15 mcg per dag en van 1-10 jaar: 20 mcg per dag

Tussen de 12 en de 18 jaar maken kinderen opnieuw een groeispurt en is ook hier vitamine D essentieel voor de ontwikkeling van sterke botten.

• Minimaal - 10-25 mcg per dag bij blootstelling aan voldoende zonlicht
• Maximaal totale inname - 100 mcg per dag
• Maximaal als supplement - 75 mcg per dag

Als je op zoek gaat naar vitamine D supplementen, dan kom je verschillende eenheden tegen: IU en mcg. Het is handig (en belangrijk) om te weten welke eenheid op je supplement staat, zodat je precies weet hoeveel je inneemt!

IU (Internationale Eenheid) en mcg (microgram) zijn twee verschillende manieren om hoeveelheden van een stof, zoals vitamine D, te meten.

• IU - Dit is een meeteenheid die wordt gebruikt voor vitamines, hormonen en andere stoffen. Het geeft aan hoe krachtig een stof is, niet hoeveel het weegt.
• mcg - Dit staat voor microgram en meet het exacte gewicht van een stof.

Voor vitamine D geldt: 1 mcg = 40 IU .
Dus als je bijvoorbeeld 25 mcg vitamine D neemt, krijg je 1000 IU binnen.

Vitamine D is essentieel voor een gezond lichaam, met name voor sterke botten en tanden, en ter ondersteuning van je immuunsysteem. Helaas haalt maar een klein percentage van de Nederlanders de aanbevolen hoeveelheid vitamine D, vooral tijdens de wintermaanden.

De hoeveelheid die je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren zoals blootstelling aan zonlicht, je huidskleur, leefomgeving, voeding, en je gewicht.

Ouderen en mensen die weinig buiten komen, een donkere huidskleur hebben, of bepaalde gezondheidsproblemen hebben, hebben vaak een verhoogde behoefte aan vitamine D.

Het is belangrijk om je vitamine D-status regelmatig te controleren, vooral als je tot een risicogroep behoort, en bij een tekort kunnen supplementen noodzakelijk zijn om een gezond niveau te behouden.

Gebruikte bronnen 

1. Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. (2025, 7 januari). Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D. Advies | Gezondheidsraad.  https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2012/09/26/evaluatie-van-de-voedingsnormen-voor-vitamine-d
2. Bird, J. K., Bruins, M. J., & Turini, M. E. (2023). Micronutrient intakes in the Dutch diet: foods, fortified foods and supplements in a cross sectional study. European Journal Of Nutrition, 62(8), 3161–3179.  https://doi.org/10.1007/s00394-023-03219-4
3. Zorginstituut Nederland. (z.d.). vitamine D-deficiëntie bij ouderen.  https://www.farmacotherapeutischkompas.nl
4. Brouwer-Brolsma, E. M., Vaes, A. M., Van Der Zwaluw, N. L., Van Wijngaarden, J. P., Swart, K. M., Ham, A. C., Van Dijk, S. C., Enneman, A. W., Sohl, E., Van Schoor, N. M., Van Der Velde, N., Uitterlinden, A. G., Lips, P., Feskens, E. J., Dhonukshe-Rutten, R. A., & De Groot, L. C. (2015). Relative importance of summer sun exposure, vitamin D intake, and genes to vitamin D status in Dutch older adults: The B-PROOF study. The Journal Of Steroid Biochemistry And Molecular Biology, 164, 168–176.  https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2015.08.008
5. Spiro, A., & Buttriss, J. L. (2014). Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe. Nutrition Bulletin, 39(4), 322–350.  https://doi.org/10.1111/nbu.12108
6. Xiang, F., Lucas, R., De Gruijl, F., & Norval, M. (2015). A systematic review of the influence of skin pigmentation on changes in the concentrations of vitamin D and 25-hydroxyvitamin D in plasma/serum following experimental UV irradiation. Photochemical & Photobiological Sciences, 14(12), 2138–2146.  https://doi.org/10.1039/c5pp00168d
7. Martin, C. A., Gowda, U., & Renzaho, A. M. (2015). The prevalence of vitamin D deficiency among dark-skinned populations according to their stage of migration and region of birth: A meta-analysis. Nutrition, 32(1), 21–32.  https://doi.org/10.1016/j.nut.2015.07.007
8. Yang, C., Li, D., Tian, Y., & Wang, P. (2021). Ambient Air Pollutions Are Associated with Vitamin D Status. International Journal Of Environmental Research And Public Health, 18(13), 6887.  https://doi.org/10.3390/ijerph18136887
9. Jhamb, J. A., Rampal, S., Jaiman, A., Sinniah, A., Tong, J. B., & Jaiman, A. (2023b). Worsening air pollution an unfamiliar cause of low vitamin D levels: A systematic literature review. Journal Of Clinical Medicine Of Kazakhstan, 20(5), 4–8.  https://doi.org/10.23950/jcmk/13760
10. Dai, Q., Zhu, X., Manson, J. E., Song, Y., Li, X., Franke, A. A., Costello, R. B., Rosanoff, A., Nian, H., Fan, L., Murff, H., Ness, R. M., Seidner, D. L., Yu, C., & Shrubsole, M. J. (2018). Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. American Journal Of Clinical Nutrition, 108(6), 1249–1258.  https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy274
11. Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Lichtenstein, A. H., Dolnikowski, G., Palermo, N. J., & Rasmussen, H. (2014). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 115(2), 225–230.  https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014
12. Niramitmahapanya, S., Harris, S. S., & Dawson-Hughes, B. (2011). Type of Dietary Fat Is Associated with the 25-Hydroxyvitamin D3 Increment in Response to Vitamin D Supplementation. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(10), 3170–3174.  https://doi.org/10.1210/jc.2011-1518
13. Mallard, S. R., Howe, A. S., & Houghton, L. A. (2016). Vitamin D status and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized and nonrandomized controlled weight-loss trials. American Journal Of Clinical Nutrition, 104(4), 1151–1159.  https://doi.org/10.3945/ajcn.116.136879
14. Haghighat, N., Sohrabi, Z., Bagheri, R., Akbarzadeh, M., Esmaeilnezhad, Z., Ashtary-Larky, D., Barati-Boldaji, R., Zare, M., Amini, M., Hosseini, S. V., Wong, A., & Foroutan, H. (2023). A Systematic Review and Meta-Analysis of Vitamin D Status of Patients with Severe Obesity in Various Regions Worldwide. Obesity Facts, 16(6), 519–539.  https://doi.org/10.1159/000533828
15. Parizadeh, S. M., Rezayi, M., Jafarzadeh-Esfehani, R., Avan, A., Ghazizadeh, H., Emadzadeh, M., Sahebi, R., Ferns, G. A., & Ghayour-Mobarhan, M. (2019). Association of vitamin D status with liver and kidney disease: A systematic review of clinical trials, and cross-sectional and cohort studies. International Journal For Vitamin And Nutrition Research, 91(1–2), 175–187.  https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000540
16. Robien, K., Oppeneer, S. J., Kelly, J. A., & Hamilton‐Reeves, J. M. (2013). Drug–Vitamin D interactions. Nutrition in Clinical Practice, 28(2), 194–208.  https://doi.org/10.1177/0884533612467824
17. Goralczyk, A., Konstantynowicz, J., Abramowicz, P., Dobrenko, E., & Babinska-Malec, E. (2015). Deficits of vitamin D are strongly associated with methotrexate treatment in patients with juvenile idiopathic arthritis. Bone Abstracts.  https://doi.org/10.1530/boneabs.4.p183
18. Hassanein, M. M., Huri, H. Z., Baig, K., & Abduelkarem, A. R. (2023). Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients, 15(3), 685.  https://doi.org/10.3390/nu15030685