Vitamine D in voeding? Eet vaker deze 5 soorten voeding
|
|
Leesduur: 6 min
De beste en belangrijkste manier om aan voldoende vitamine D te komen is regelmatig je huid blootstellen aan de zon. Maar helaas is dat in Nederland niet zo gemakkelijk.
Zeker in de herfst en winter zien we amper zon. En zelfs als de zon schijnt, is de UV-straling niet sterk genoeg voor onze dagelijkse vitamine D behoefte.
Daarom kan het helpen om óók voldoende vitamine D via voeding binnen te krijgen. Vooral in dierlijke voedingsmiddelen zit de actieve vorm van vitamine D, die je lichaam goed kan gebruiken. Hiermee kun je een natuurlijke manier je vitamine D aanvullen.
Op aanraden van de Gezondheidsraad is het daarnaast ook een goed idee om supplementen te nemen om een gezond niveau te behouden.
In dit artikel leg ik je uit hoe je vitamine D via voeding binnen kunt krijgen.
In voeding komt vitamine D2 en D3 voor. Vitamine D3 is de beste vorm en deze vind je in vette vis, eieren, orgaanvlees en (grass-fed) rundvlees.
Het wordt aangeraden om een vitamine D3 supplement te slikken, vooral in de herfst- en wintermaanden
Plantaardige bronnen bevatten bijna altijd vitamine D2, welke minder effectief is. Alleen vitamine D3 uit algen is een uitzondering.
Inhoudsopgave
Welke vorm van vitamine D komt voor in voeding? De beste soorten voeding met de meeste vitamine D 1. Vette vis (liefst uit noordzee) 2. Eieren (liefst biologisch) 3. Rood (rund) vlees (liefst biologisch en grasgevoerd) 4. Orgaanvlees: lever en nieren 5. Een vitamine D supplement Plantaardige voeding met vitamine D De beste vegan vitamine D
Welke vorm van vitamine D komt voor in voeding?
Vitamine D is er in twee vormen: D2 en D3. Van deze twee is vitamine D3 de krachtigste en de beste keuze voor je lichaam.
- Vitamine D3 (cholecalciferol) is de vorm die je lichaam zelf aanmaakt wanneer je in de zon bent. Je vindt het ook in dierlijke producten zoals vette vis, eieren en lever. D3 wordt beter door je lichaam opgenomen en opgeslagen dan D2, waardoor het de meest effectieve keuze is voor je vitamine D-inname.
- Vitamine D2 (ergocalciferol) komt voornamelijk uit plantaardige bronnen, zoals paddenstoelen (die aan UV-licht zijn blootgesteld). Hoewel D2 nuttig is, kan je lichaam het minder goed gebruiken, en de concentratie van D2 in plantaardige voeding is vaak te laag om een significant effect te hebben.
De beste soorten voeding met de meeste vitamine D
Je kunt dus via verschillende bronnen aan je vitamine D komen, waarvan in voeding dierlijke producten de rijkste zijn. Maar waar zit vitamine D nou precies in?
Denk aan vette vis, eieren en (orgaan)vlees. Deze bevatten de krachtige vorm vitamine D3 , die het beste door je lichaam wordt opgenomen.
1. Vette vis (liefst uit noordzee)
Wil je vitamine D uit je voeding halen? Dan is vette vis een van de rijkste bronnen. Kies dan vooral voor vis uit de Noordzee, want deze zijn vaak minder vervuild.
De volgende vissoorten zijn bijzonder goed voor je vitamine D-inname:
- Sardientjes – 12,3 mcg (492 IE) per 100 gram
- Ansjovis – 11 mcg (440 IE) per 100 gram
- Forel – 9,4 mcg (376 IE) per 100 gram
- Makreel – 8 mcg (320 IE) per 100 gram
- Tong – 8 mcg (320 IE) per 100 gram
- Haring – 6,2 mcg (248 IE) per 100 gram (1)
Advies: Eet twee porties vette vis per week om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Daarmee zorg je niet alleen voor een goede dosis vitamine D, maar ook krijg je zo de gezonde omega-3 vetzuren binnen, die bijdragen aan je algehele gezondheid.
2. Eieren (liefst biologisch)
Wist je dat eieren een verrassend goede bron van vitamine D in onze voeding kunnen zijn? Vooral als je kiest voor biologische eieren.
Biologische kippen mogen namelijk vaak naar buiten, en wanneer ze in de zon lopen, maakt hun lichaam natuurlijk vitamine D3 aan. Dit verhoogt het gehalte vitamine D3 in hun eieren.
Er zijn ook eieren waarin kippen extra vitamine D3 krijgen toegediend via hun voer. Dit zorgt ervoor dat de eieren nóg rijker worden aan vitamine D, zodat je in één keer een flinke dosis binnenkrijgt. (2)
3. Rood vlees (liefst biologisch en grasgevoerd)
Naast vette vis en eieren is rundvlees een andere goede bron van vitamine D. Dit geldt vooral voor grasgevoerd en biologisch vlees.
Grasgevoerd vee krijgt de kans om buiten te grazen en maakt zo vitamine D aan door zonlicht. Dit betekent dat het vlees van deze runderen meer vitamine D bevat dan vlees van dieren die alleen in de stal staan. (3) (4)
Bovendien is de voeding van grasgevoerde runderen anders dan die van staldieren. Ze eten gras en kruiden die van nature rijk zijn aan vitamine D.
Als bijkomend voordeel hebben grasgevoerde runderen een gunstiger vetzuurprofiel, met meer omega-3 vetzuren en minder omega-6. (5)
4. Orgaanvlees: lever en nieren
Orgaanvlees, zoals lever en nieren, bevat ook veel vitamine D. Vooral vislever (tot wel 120 mcg per 100 g, afhankelijk van de vissoort en herkomst) en runderlever volgt (tot 14 mcg per 100 gram). (6)
Dit maakt lever een uitstekende keuze als je op zoek bent naar een natuurlijke bron van vitamine D.
Tip: Houd je niet van de smaak van orgaanvlees? Geen probleem! Je hoeft niet per se hele stukken lever te eten om de voordelen van vitamine D te ervaren. Er is grasgevoerd gehakt verkrijgbaar waarin een klein beetje runderlever is verwerkt. Op deze manier voeg je eenvoudig extra vitamine D3 toe aan je voeding zonder dat je de typische smaak van lever hoeft te proeven.
5. Een vitamine D supplement
Daarnaast zijn er voedingssupplementen met D3, die officieel ook onder voeding vallen. Ze bevatten veel vitamine D3 en zijn dan ook een snelle en effectieve manier om een tekort aan te vullen.
Toch geldt dat vitamine D in voeding en via zonlicht de voorkeur blijft hebben voor een natuurlijke balans. In de praktijk is het echter vaak lastig om voldoende vitamine D uit voeding en zonlicht alleen te halen, zeker in de wintermaanden.
Plantaardige voeding met vitamine D
Plantaardige voeding bevat geen vitamine D3, alleen vitamine D2, wat minder effectief is.
Dus, als je vegetarisch of veganistisch eet, krijg je van nature geen vitamine D3 binnen, omdat dit alleen in dierlijke producten voorkomt.
Fabrikanten voegen daarom vitamine D3 toe aan producten zoals plantaardige melk en margarine, zodat je ook zonder dierlijke producten voldoende vitamine D kunt binnenkrijgen.
Kortom: Zonder deze toevoeging is het moeilijk om genoeg vitamine D uit een puur plantaardig dieet te halen.
De beste vegan vitamine D
De beste optie voor veganisten is het nemen van vitamine D3 supplementen, waarbij de D3 uit planten of algen wordt gehaald. Deze supplementen worden vaak "plant-based D3" of "vegan D3" genoemd.
Vegan D3 is meestal afkomstig van het korstmossen (lichens). Een korstmos is geen echt mos, maar een symbiotische samenwerking tussen een schimmel en een alg. Ze maken D3 aan zoals wij dat doen, via zonlicht.
Dit maakt deze vegan vorm van D3 een goed en krachtig alternatief voor D3 uit dierlijke producten.
Dit zijn de 3 beste vegan vitamine D3 supplementen in Nederland:
- Vegan D3 - Natuurlijk Presteren: 100% Vegan, gemaakt van kwalitatieve algen. Met een goede onderhoudsdosering van 25 mcg D3 per capsule.
- Vegan D3 - Vitakruid: Gewonnen uit algen en in een goede dosering van 25 mcg per capsule.
- Vegan D3 Oliedruppels: Orthica - Vegan D3 in vloeibare vorm met vitamine D3V® uit algen. Per 5 druppels krijg je een dosering van 25 mcg binnen.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- aHealthylife. (2021, 10 januari). De top 12 voedingsmiddelen met de meeste vitamine D - aHealthylife.nl. aHealthylife.nl. https://www.ahealthylife.nl/de-top-12-voedingsmiddelen-met-de-meeste-vitamine-d/
- Barnkob, L. L., Argyraki, A., & Jakobsen, J. (2020). Naturally enhanced eggs as a source of vitamin D: A review. Trends in Food Science & Technology, 102, 62–70. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2020.05.018
- Cashman, K. D., O’Sullivan, S. M., Galvin, K., & Ryan, M. (2020). Contribution of Vitamin D2 and D3 and Their Respective 25-Hydroxy Metabolites to the Total Vitamin D Content of Beef and Lamb. Current Developments in Nutrition, 4(7), nzaa112. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa112
- Jakobsen, J., & Christensen, T. (2020). Natural Vitamin D in Food: To What Degree Does 25‐Hydroxyvitamin D Contribute to the Vitamin D Activity in Food? JBMR Plus, 5(1). https://doi.org/10.1002/jbm4.10453
- Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal, 9(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-10
- Schmid, A., & Walther, B. (2013). Natural vitamin D content in animal products. Advances in Nutrition, 4(4), 453–462. https://doi.org/10.3945/an.113.0037809/fphys.2023.1211896
