Love Handles bij Mannen: De Oorzaak + Hoe kom je er vanaf? (17 Manieren)

Worstel jij als man met love handles (ook wel zwembandjes genoemd), dat vervelende vet dat net boven je heupen zit? Het klinkt zo schattig, alsof het leuk is dat je partner je goed vast kan houden aan je overtollige buik- en heupvet. Er is helaas niets schattigs aan en iedere man wil er zo snel mogelijk vanaf. In veel gevallen gaan love handles ook gepaard met man boobs.

Hoewel het een lastig vorm van vet is, kun je wel degelijk iets aan je love handles doen. Maar met eindeloos sit-ups doet en uren rennen op de loopband, ga het niet redden. Met voeding, leefstijl en de juiste manier van trainen kun jij voorgoed van je love handles af komen.

De oorzaak van love handles bij mannen

Om erachter te komen hoe het beste van je love handles af kunt komen, is het goed om eens te kijken naar de oorzaken.

1. Hormonale problemen: Te weinig testosteron, teveel oestrogeen

Uit onderzoek blijkt dat er een verband is tussen hormonen en de opslag van vet, en dus ook van de love handles bij mannen. Zo speelt een te lage testosteronspiegel een rol. Naarmate je ouder wordt (vanaf je twintigste) neemt het niveau van testosteron af.

Meer stress (cortisol zorgt ervoor dat je minder testosteron aanmaakt. Hoe lager het testosteron in het bloed, hoe meer buikvet er wordt aangemaakt. [1]

Je kunt met Het Testoplan de testosteron spiegel op natuurlijke wijze verhogen, terwijl je de oestrogeenspiegel verlaagt. Dit wetenschappelijk onderbouwde stappenplan is gemakkelijk toe te passen en helpt om love handles te verminderen.

Meer informatie over het Testoplan >>

2. Teveel stress: Cortisol en andrenaline

Een beetje stress is niet zo erg, maar de meeste mensen ervaren gedurende lange tijd stress. Deze chronische stress ondermijnt je gezondheid op veel manieren. Een daarvan is een toename van de hormonen cortisol en adrenaline.

Deze hormonen spelen allebei een rol bij het ontstaan van overgewicht, omdat ze invloed hebben op de eetlust en de opslag van lichaamsvet.

3. Teveel bewerkte voeding (geraffineerde suikers, snelle koolhydraten en frituur)

Ook je eetgewoonten spelen een rol. Vooral bewerkte voeding, een overmaat aan koolhydraten en suikers, kunnen gemakkelijk leiden tot de aanmaak van overtollig vet en dan vooral buikvet. [2]

Love handles kunnen ontstaan door het eten van te veel suiker (zoals in koekjes, snoep en gezoete drankjes), snelle koolhydraten en andere bewerkte voeding zoals pizza’s en gefrituurd voedsel.

Deze voeding zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt en daalt, wat enorme invloed heeft op je testosteronspiegel. Een chronische verhoogde bloedsuikerspiegel maakt het daarnaast onmogelijk om vet te verbranden.

Je lichaam gebruikt namelijk eerst het bloedsuiker.

4. Te weinig beweging/krachttraining

Veel mannen die van hun love handles af willen komen, proberen dat door met ijzeren discipline sit ups en crunches te doen. Maar de meeste mensen die last hebben van overgewicht, bewegen over het geheel genomen te weinig en doen niet of nauwelijks aan krachttraining.

Plaatselijk vet verbranden is niet mogelijk.

Om vet te verbranden is het nodig om gedurende de dag meer te wegen, full body workouts te doen (en dus niet te focussen op een bepaald deel van je lichaam) en zware gewichten te tillen.

Zwaar liften verhoogt de testosteronspiegel, wat helpt buik- en huipvet te verbranden.

Wist je dat? Love handles samen gaan met overtollig buikvet? Dit vet heet visceraal vet en zit rondom je organen. Het is een gevaarlijk soort vet dat chronische ontstekingen kan veroorzaken.

5. Gebrek aan goede slaap

Slaap is heel belangrijk om een gezond gewicht te kunnen krijgen en te behouden. Een gebrek aan goede slaap zorgt voor een toename van cortisol en remt de aanmaak van testosteron.

Tijdens de slaap worden tevens de hormoonspiegels gereguleerd die invloed hebben op de eetlust. Een verstoring hiervan kan ervoor zorgen dat je sneller honger krijgt en teveel gaat eten.

Door langer en beter te slapen, heb je minder trek overdag. En daarnaast heb je ook minder tijd om te eten, omdat je langer slaapt.

17 Manieren om van love handles af te komen

Je kunt natuurlijk €5000 betalen om de love handles weg te laten halen bij een plastisch chirurg. De gemakkelijke weg.

Het nadeel daarvan is, is dat de love handles binnen enkele maanden/jaren weer terug zijn. Duur geintje.

Daarom heb ik 17 manieren voor je een rij gezet, die je kunnen helpen om love handles te verminderen. Deze manieren zijn vooral gericht op het verhogen van je testosteronspiegel, gezonder worden en meer energie verbruiken dan je gebruikt.

1. Eet meer gezonde vetten

Het lijkt moeilijk te geloven dat je door meer vet te eten, van je overtollige lichaamsvet kunt afkomen. Maar gezonde vetten hebben bepaalde voordelen die je kunnen helpen bij het afvallen.

Het principe is dat je al die voedingsmiddelen die een lage voedingswaarde hebben, vervangt door producten die gezonde, onbewerkte vetten bevatten. Uit onderzoek blijkt dat mensen die een dieet gebruiken dat rijk is aan dit soort onbewerkte vetten, gemakkelijker konden afvallen, dan wanneer je vetarm eet. [3]

Let er wel op dat je onder je caloriebehoefte blijft

Producten zoals noten, vette vis, avocado’s en olijfolie verzadigen goed en hebben daarnaast een torenhoge voedingswaarde. Probeer hiervan dus meer in je voedingspatroon op te nemen, door bijvoorbeeld stukjes avocado door een salade te doen of zalm als broodbeleg te gebruiken.

Overdrijf het uiteraard ook niet, want het blijft calorierijke voeding.

2. Beperk stress

Dat stress slecht is voor je lichaam is waarschijnlijk geen nieuws voor je. Maar stress heeft ook een negatieve impact op je lichaamsgewicht. Onder invloed van stress wordt namelijk het stresshormoon cortisol aangemaakt.

Meer stress zorgt voor minder testosteron.

Uit onderzoek komt naar voren dat dit hormoon overgewicht in de hand werkt en de opslag van vet rondom de buik stimuleert. Daardoor kan het dus ook de vorming van love handles bevorderen. [4]

Adrenaline heeft invloed op je eetlust. Het is niet voor niks dat mensen die veel stress ervaren meer gaan eten. En je kiest dan meestal voedsel met veel calorieën, zoals chips, chocola en fastfood.

Die drang om te eten is vaak onweerstaanbaar, waardoor je al snel met een zak chips op de bank eindigt. Daarna weer spijt.

Om van love handles af te komen, heb je meer ontspanning en rust in je kop nodig. Vaker “nee” zeggen, dagelijks mediteren en voldoende tijd voor jezelf inplannen kunnen daarbij helpen.

Ook bewegen op lage intensiteit helpt direct stress te verminderen.

3. Goed slapen om van love handles bij mannen af te komen

Een goede nachtrust kan op verschillende manieren bijdragen aan het verminderen van buikvet en dus ook van love handles. Slaap helpt om de hormoonspiegels te herstellen. Slaap je slecht, dan stresshormonen toe. Dit zorgt voor minder testosteron en meer lichaamsvet.

Slaap heeft eveneens invloed op enkele andere hormonen, namelijk leptine en ghreline. Leptine is het hormoon dat je je verzadigd doet voelen, terwijl ghreline een gevoel van honger veroorzaakt. Als je slecht slaapt, verstoort deze balans. Hierdoor heb je gedurende dag meer trek, vreetbuien en kun je ineens honger krijgen na een maaltijd.

Er zijn natuurlijke allerlei manieren om beter te slapen. Voeding, leefstijl en het verminderen van stress spelen daarbij een beslissende rol. Ook kan een natuurlijk slaapmiddel dat de natuurlijke nachtrust ondersteunt je helpen ontspannen en lekkerder slapen.

4. Schrap geraffineerde suikers van het menu

Een van de belangrijkste dingen om te doen als je van je love handles (of lichaamsvet op welke andere plek dan ook) af wilt komen, is stoppen met suiker eten. Het gaat dan om toegevoegde suiker, zoals in sportdrankjes, snoep, koekjes, chocolade en frisdrank.

Het eten van teveel suiker is de achterliggende oorzaak van veel gezondheidsproblemen, zoals diabetes en hartziekten, evenals obesitas. De consumptie van een overmaat aan suiker leidt tot een chronische verhoogde suikerspiegel en schommelingen in je insuline. Dit zorgt voor meer buik- en heupvet [5].

Dit soort voeding wordt ook wel “lege voeding” genoemd. Het bevat geen voedingsstoffen en je eet het enkel voor de smaak.

Het is dus aan te raden om geraffineerde suikers uit je dieet te schrappen. Kies voor onbewerkte vormen van voeding en maak daar iets lekker mee. Zo voed je jouw lichaam met de juiste voedingsstoffen, terwijl je geniet van een lekkere maaltijd.

Pas ook op met witbrood, witte pasta en andere vormen van “snelle koolhydraten”. Daarover meer bij punt 7.

5. Meer eiwitten eten

Het eten van meer eiwitten kan helpen wanneer je wilt afvallen en hierdoor je zwembandjes kwijt wilt raken. Als eerste is daar het feit dat eiwitten langzamer verteren dan koolhydraten, waardoor ze je langere tijd een vol gevoel geven. Daardoor krijg je minder snel trek en zul je minder de neiging hebben te snacken.

Als tweede voordeel blijkt uit onderzoeken dat eiwitrijke voeding effectief kan helpen om buikvet kwijt te raken [6]. Eiwitten zetten het lichaam namelijk aan tot het verbranden van lichaamsvet, zonder daarbij spiermassa te verliezen.

Daarnaast helpt een eiwitrijk dieet je na het afvallen om op een gezond gewicht te blijven. Het is dus aan te raden meer eiwitrijke producten in je eetpatroon op te nemen, zoals eieren, vis, peulvruchten, gevogelte en vlees. Kies voor biologisch en grasgevoerd vlees, als je graag vlees eet.

6. Minderen met alcohol

Als je iets aan je lovehandles wilt doen, is een belangrijke stap om minder alcohol te drinken. Alcohol is een van de oorzaken van overgewicht en lichaamsvet dat zich juist rondom het middel ophoopt.

Een ander nadeel van alcohol is dat alcohol de eetlust stimuleert. Door alcohol te drinken krijg je dus sneller honger. De meeste mensen snacken veel als ze drinken, waardoor je (ongemerkt) nog meer calorieën binnenkrijgt.

Je lichaam kan pure alcohol niet opslaan en verbrandt het direct. Hierdoor wordt alles dat je eet tijdens het drinken, haast direct opgeslagen als lichaamsvet.

Zo af en toe een alcoholisch drankje gebruiken kan geen kwaad. Maar probeer dit te beperken tot speciale gelegenheden of drink alleen in het weekend een glaasje bier of wijn.

Als je van jezelf weet dat je moeilijk maat kunt houden, is het misschien beter om te stoppen met drinken.

7. Meer complexe koolhydraten om Love handles kwijt te raken

Houd jij van wit brood, witte rijst en pasta? Deze simpele koolhydraten vullen niet goed, waardoor je snel honger krijgt en op zoek gaat naar iets lekkers.

Complexe koolhydraten, die je vindt in volkoren brood, pasta en rijst, havermout en bonen, zorgen ervoor dat je langer vol zit. Daarnaast worden deze koolhydraten langzamer opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Dit kan helpen om minder te snacken en dus om af te vallen.

De simpele koolhydraten vervangen door complexe kan daardoor helpen om van overtollig lichaamsvet op de heupen en buik af te komen.

8. Meer lage intensiteit lichaamsbeweging

Veel mensen die willen afvallen denken dat het belangrijk is om intensief te sporten. Het is echter beter om aan rustige lichaamsbeweging te doen, waarbij je hartslag wel omhoog gaat, maar niet teveel. Zodra je gaat heigen, ben je al aan cardiotraining aan het doen.

Intensieve cardiotraining veroorzaakt stress in het lichaam. Dit leidt weer tot een afname van testosteron, waardoor dit juist het risico op love handles bij mannen verhoogt. Stop daarom met hardlopen of intensief fietsen.

Ga meer wandelen en rustig fietsen. Combineer dit daarnaast met zware krachttraining.

9. Krachttraining

Behalve dagelijkse beweging die matig intensief is, zou krachttraining ook een deel van je beweegroutine moeten zijn. Dit kan namelijk veel bijdragen aan het verminderen of kwijtraken van love handles bij mannen.

Krachttraining zet je spieren aan het werk & zorgt ervoor dat je meer testosteron en groeihormoon aanmaakt. Hierdoor wordt je spieren geprikkeld om te gaan groeien.

Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam gaat verbruiken. Daarnaast stimuleert krachttraining je stofwisseling, waardoor deze wat sneller gaat. Ook dit helpt bij het afvallen.

De combinatie van krachttraining en andere vormen van beweging is erg effectief wanneer je wilt afvallen. Probeer dus naast het wandelen of fietsen ook regelmatig wat aan krachttraining te doen.

10. Eet voldoende vezelrijke voeding

Wil jij je love handles kwijtraken, dan zijn vezels je vriend. Vezelrijke voeding helpt je langer verzadigd te voelen. Dat komt deels doordat ze veel water opnemen en je maag en darmen vullen. Ook kunnen vezels niet verteerd worden, waardoor de spijsvertering trager verloopt.

Vezels stabiliseren daarnaast de bloedsuikerspiegel en de goede bacteriën in je darmen gebruiken vezels als voeding. Een gezonde darmflora helpt je gewicht te verliezen en lekkerder in je vel te zitten.

Gezonde voeding die veel vezels bevat zijn bijvoorbeeld noten, groenten, fruit en bonen. Bijkomend voordeel is dat deze voedingsmiddelen ook nog eens veel waardevolle voedingsstoffen bevatten.

11. Doe een full body workout

Veel mensen richten hun training op het lichaamsdeel waar ze het meeste vet hebben zitten. Daarom doen vrouwen een billen-workout en mannen sit-ups. Maar dit is niet de meeste effectieve manier om te trainen en vet kwijt te raken.

Uit onderzoek blijkt dat een bepaald lichaamsdeel trainen er niet voor zorgt dat je daar meer vet kwijtraakt. Door je hele lichaam te trainen zet je meer spieren aan het werk en verbrandt je ook meer calorieën. Dat zal ervoor zorgen dat je over je hele lichaam vet gaat verbranden.

Full body HIIT-training zijn goede manieren om vet op de meest lastige plekken van het lichaam kwijt te raken [8]. Hierover meer bij punt 16.

12. Drink voldoende water

Onvoldoende water drinken zorgt voor stress in je lichaam. Daarnaast zorgt lichte uitdroging voor vermoeidheid, wat kan leiden tot een gebrek aan motivatie. Door dagelijks voldoende water te drinken, verbeter je direct je motivatie, energieniveau en stofwisseling.

13. Neem de tijd voor je eten: eet bewust

Ook de manier waarop je eet kan bijdragen aan overgewicht en het ontstaan van love handles bij mannen. Als je aandacht ergens anders ligt dan bij je eten (bijvoorbeeld bij je mail, de televisie of een computer game), dan eet je gemakkelijk te snel en te veel.

Doordat je afgeleid bent, ben je je niet bewust van de signalen die je lichaam geeft: dat je honger hebt of dat je vol zit. Uit onderzoek blijkt dat obese vrouwen door bewust te eten, meer konden afvallen dan vrouwen die dat niet deden [9].

Door met aandacht te eten krijg je controle over je eetgewoontes. Het leert je luisteren naar je lichaam, waardoor overmatig eten voorkomen wordt en je kunt afvallen. Eet dus aan tafel en laat je smartphone en de tv uit.

Handige tip: Eet je avondmaaltijd voortaan met stokjes. Zo wordt je “gedwongen” om bewust te eten. Daarnaast eet je met stokjes minder snel, als je dat niet gewend bent.

14. Eet alleen nog puur en onbewerkt

De meest gezonde voeding is die voeding die puur en onbewerkt is. In fabrieken wordt voedsel vermalen, gescheiden, verhit en met chemicaliën bewerkt. Hierdoor verliest voeding een groot gedeelte van de voedingsstoffen.

Natuurlijk heb je een volle agenda en heb je geen tijd om uren in de keuken te staan. Maar om met verse groenten en onbewerkt vlees of vis te koken, heb je echt geen uren nodig. En het is de beste en simpelste manier om van je love handles af te komen.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig kant en klaar maaltijden eten (zowel die uit de supermarkt als afhaalmaaltijden uit restaurants) meer buikvet hebben, dan degene die dit niet doen [9].

In 20 minuten kun jij een gezonde verse maaltijd op tafel zetten. Gebruik verse groenten, peulvruchten, vis, vlees of gevogelte. En het is aan te raden om ook overdag te kiezen voor gezonde tussendoortjes, zoals noten, zaden en fruit. Deze leveren je waardevolle voedingsstoffen.

15. Minder zitten, vaker lopen.

In beweging blijven is op verschillende manieren goed voor je lichaam. Het stimuleert de doorbloeding en helpt je spieren en botten in goede conditie te houden. Maar regelmatig bewegen zorgt er ook voor dat je meer calorieën verbrandt gedurende de dag.

Daarmee kun je dus eveneens de vetverbranding stimuleren en overtollig lichaamsvet kwijtraken. Uit onderzoek blijkt steeds meer hoe slecht het is om langdurig te zitten. Helaas heeft de meerderheid van de mensen een zittend beroep.

Heel de dag zitten verhoogt je kans op overgewicht. We zijn namelijk niet gemaakt om te zitten. Er werd een onderzoek gedaan onder 276 mensen, waaruit bleek dat elke 15 minuten die langer zittend wordt doorgebracht, leidt tot een toename van 0,13 cm van de tailleomtrek [10] .

Wissel 30 minuten zitten af met 2-3 minuten lopen. Niet alleen goed om vet te verliezen, maar ook om scherper te worden. Je hersenen gaan namelijk ook goed op “minder zitten, meer lopen.”

16. Ga aan HIIT training doen

HIIT training is populair en dat is geen wonder. Het is een zeer effectieve manier van trainen, waarin je in korte tijd zowel op conditie als kracht traint. En het is ook een goed idee om te gaan doen als je die love handles wilt aanpakken.

Bij HIIT training (de afkorting staat voor High Intensity Intermittent training) wissel je periodes af waarin je explosief en intensief traint met periodes waarin je tot rust komt en herstelt.

Uit onderzoek blijkt dat HIIT zeer effectief is en kan helpen om lichaamsvet kwijt te raken, juist ook het buikvet. Wil je aan HIIT training doen, dan kan dit bij de sportschool. Maar je kunt ook heel goed thuis trainen. Zoek leuke workouts op internet en je kunt aan de slag.

17. Probeer Intermittent Fasting

Waar je ook op kunt letten is wanneer je eet. Veel mensen eten onbewust de hele dag door. Intermittent fasting is een eetstijl, waarbij je de uren beperkt dat je kunt eten. Normaal eet je je maaltijden gedurende een periode van 15 uur. Bij intermittent fasting maak je dat venster kleiner, bijvoorbeeld 8 of 6 uur.

Het gaat er dan niet zozeer om wat je eet (alhoewel je natuurlijk het beste gezonde keuzes kunt maken) maar wanneer je eet. Over het algemeen eten mensen op deze manier minder calorieën.

Daarbij brengt intermittent fasting veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Zo stimuleert het bijvoorbeeld het proces van autofagie, zorgt het dat je gevoeliger wordt voor insuline en dwing je jouw lichaam om weer vet te verbranden in plaats van koolhydraten.

Zorg er wel voor dat je in de perioden dat je eet, wel voldoende calorieën binnenkrijgt.

Samengevat - hoe kom je van love handles af

In grote lijnen kun je love handles verminderen door stress te verminderen, vaker onbewerkte voeding te eten en door lage intensiteit lichaamsbeweging af te wisselen met intensieve krachttraining. Hierdoor krijg je grip op je bloedsuikerspiegel, boost je jouw testosteronspiegel en verminder je de aanmaak van stresshormonen.  Hierdoor krijgt vetopslag op de heupen geen schijn van kans & ga je snel resultaat zien.

Een van de krachtigste manieren om love handles te verminderen is het Testoplan. Dit wetenschappelijk onderbouwde stappenplan helpt je bij het verhogen van de testosteronspiegel, terwijl je de oestrogeenspiegel verlaagt.

Meer informatie over het Testoplan bij Love Handles >>