Steeds meer mannen zoeken naar manieren om hun testosteronspiegel te verhogen. De gemiddelde testosteronspiegel neemt namelijk al jaren af in de westerse wereld.
Een gezonde testosteronspiegel helpt je om energieker te zijn, meer zelfvertrouwen te krijgen en lekkerder in je vel te zitten. Daarnaast helpt je ook om je lichaam gezond te houden: minder vetweefsel en meer spiermassa.
Veel mensen weten echter niet dat je heel veel zelf kunt doen om meer testosteron aan te maken. Daarom leer ik je in dit artikel wat je allemaal kunt doen om je testosteronspiegel te verhogen met voeding en leefstijl.
1 - Hoe verhoog je de testosteronspiegel?
Al jaren lees ik over testosteron en hoe dit het leven van de man beïnvloed. Daarnaast laat ik regelmatig mijn eigen testosteronspiegel meten om te kijken welke factoren (voor mij) werken.
Met behulp van mijn achtergrondkennis (als biobased chemicus), inzichten uit wetenschappelijke studies en ervaringen van mijzelf en anderen, heb ik een stappenplan gemaakt waarmee je het snelst resultaat boekt.
De stappen staan in grote lijnen op volgorde van prioriteit, maar hebben uiteraard ook wat overlap. Zo heb je in ieder geval een punt waar je kunt starten.
Als je de uitgebreide versie wilt hebben van dit plan, dan kun je mijn testoplan bekijken.
Stap 1 - Reduceer je vetpercentage (als je te zwaar bent)
Een van de eerste dingen waar ik naar kijk bij iemand die zijn testosteronspiegel wil verhogen, is het vetpercentage.
Lichaamsvet beïnvloedt de hoeveelheid testosteron in je lichaam. Vetcellen bevatten namelijk het enzym aromatase, dat testosteron deels omzet in oestrogeen.
Dit verlaagt niet alleen je testosteronspiegel, maar teveel oestrogeen kan ook zorgen voor vrouwelijke kenmerken, zoals borstgroei (manboobs) en lovehandles bij mannen. Verlaag je vetpercentage dus om je testosteron te verhogen. (1)(32)
Het optimale vetpercentage voor de aanmaak van testosteron ligt tussen de 10 - 15%. Uit een kleine studie bleek dat een te laag (
Iedereen weet wat je in grote lijnen moet doen om af te vallen: minder eten dan je verbruikt.
Toch is dit niet zo simpel, je wil namelijk ook verzadigd blijven en spiermassa zoveel mogelijk behouden.
Daarom raad ik je aan om deze 4 tips op te volgen bij het verlagen van je vetpercentage, zodat je spiermassa zoveel mogelijk behoud en het daarnaast makkelijker volhoudt.
- Eet voldoende eiwitten (min. 1.5g / kg lichaamsgewicht) en vetten (20-30% van kcal-behoefte) - eiwitten zorgen voor spierbehoud, vetten voor een gezonde testosteronspiegel. Daarnaast werken beide verzadigend, wat helpt om langer vol te zitten. Zorg dat je wel in een calorie-tekort zit van max 10-20%.
- Stop met het drinken van calorieën - Frisdrank, suiker in de koffie/thee en melk zorgen voor extra calorieën, zonder dat het invloed heeft op je verzadiging.
- 5000 - 10.000 stappen per dag - dit verbrand zo'n 250 - 500 extra kcal per dag. Daarnaast verhoogt het je stofwisseling, slaap je beter en helpt het stress verminderen.
- De 80/20-regel - zorg dat minimaal 80% van je dieet bestaat uit onbewerkte producten (eieren, groenten, fruit, noten, vlees, vis, schaal- en schelpdieren). Het is niet erg om af en toe wat "ongezonds" te eten als je dat lekker vind (de overige 20%).
Wil je meer weten over manboobs en lovehandles bij mannen? Lees dan mijn artikelen over "love handles" en "manboobs"
Stap 2 - Train met zware gewichten
Intensief trainen is een must als je de testosteronspiegel (snel) wilt verhogen. De meeste mensen doen dit met gewichten in de sportschool, maar je kunt dit ook doet met HIIT-workouts of andere intensieve vormen van trainen.
Als je momenteel nog niet naar de sportschool gaat, raad ik je aan om zo snel mogelijk te beginnen met fitness. Focus je daarbij zoveel mogelijk op oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen in één keer traint: compound-oefeningen.
Het is aangetoond dat (zware) compound-oefeningen het meeste effect hebben op testosteronspiegel. Gebruik gewichten waarmee je 3 - 15 herhalingen (reps) kunt doen en pak tussendoor 2-3 minuten rust voor het optimale effect. (2)
- Zorg dat je de techniek goed aanleert - de trainer in de sportschool of een vriend/kennis met ervaring kan je hierbij helpen.
- Kwaliteit boven kwantiteit - je kunt beter 2 keer per week heel intensief en zwaar trainen, dan 6 keer per week op een laag pitje.
- Train je benen eerst - het (intensief) trainen van je benen zorgt voor de grootste impuls voor je testosteronspiegel
Ook wil ik je meegeven dat "zware gewichten" een relatieve term is. Pak gewichten die voor jou zwaar zijn (3 - 15 herhalingen) en probeer dit langzaam te verhogen naarmate je vaker gaat trainen.
Extra tip: ik raad eigenlijk iedereen aan om (zeker in het begin) samen te trainen. De onderlinge competitie tussen mannen heeft namelijk een gunstige werking op de testosteronspiegel. Daarnaast kun je elkaar helpen om "extra herhalingen" te doen (ook wel forced reps genoemd), wat kan helpen om sneller vooruitgang te boeken.
Stap 3 - Houd je bloedsuikerspiegel stabiel
Grote hoeveelheden suiker consumeren uit ultra-bewerkte producten (snoep, frisdrank etc) is zeer slecht voor je testosteronspiegel. Deze producten verhogen namelijk razendsnel je bloedsuikerspiegel. Een snelle stijging van je bloedsuiker verlaagt echter het testosterongehalte. (3)
De suiker is niet per se het probleem, maar wel de snelheid waarmee het de bloedsuikerspiegel verhoogt. Daarom benoem ik ook specifiek frisdrank en snoep, omdat mensen dit vaak tussendoor op een lege maag consumeren.
Met een "aangepaste manier van eten" kun je de impact van suiker/snelle koolhydraten op je bloedsuikerspiegel sterk verminderen. Wat zoets eten is dus geen enkel probleem, zolang je het met mate doet en mijn tips volgt:
- Eet eiwitten, vetten en vezel eerst, daarna pas koolhydraten - dit kan zorgen voor een 75% lagere piek van je bloedsuikerspiegel.
- Eet/drink geen suikers op een lege maag (vooral geen frisdrank) - suiker op een lege maag zorgt voor snelle verhoging bloedsuikerspiegel
- Als je graag zoetigheid eet, eet het dan na een maaltijd of na een workout - na een maaltijd is de invloed van suiker op je bloedsuikerspiegel lager.
Stap 4 - De juiste balans in vetten
Zorg dat 20-30% van je calorie-inname uit vetten komt en dat je diverse soorten vet binnenkrijgt. Dat klinkt misschien vreemd, omdat ik eerder vertelde dat teveel lichaamsvet testosteron verlaagt,
Het is echter aangetoond dat een dieet laag in vetten zorgt voor een verlaagde testosteronspiegel. De belangrijkste bouwsteen van testosteron is cholesterol, een vetachtige stof.
Hier heb ik in grote lijnen de verschillende soorten vet voor je uitgewerkt(4):
- Verzadigde vetten: goed voor de hormoonhuishouding, waaronder de testosteronspiegel. Je vindt dit o.a. in kokos(olie), grass-fed vlees, zuivel, cacao, macadamia- en cashewnoten.
- Enkelvoudig onverzadigde vetten: ideaal voor aanmaak van testosteron en zeer goed voor hart- en bloedvaten. Je vindt dit o.a. in noten, zaden, extra vierge olijfolie, eieren, avocado en grass-fed vlees.
- Meervoudig onverzadigde vetten: hoge doseringen van dit soort vet kan de testosteronspiegel verlagen, met uitzondering van vette vis. Je vindt deze vetten voornamelijk in vette vis (omega-3), plantaardige oliën, maar ook in onbewerkte vorm in noten en zaden.
Extra tip: ik raad je aan om vetten zoveel mogelijk uit onbewerkte producten te halen en daarnaast te variëren tussen verschillende soorten vetbronnen. Zo krijg je de juiste balans aan vetten binnen.
Stap 5 - Beperk alcohol zoveel mogelijk
Alcohol heeft een negatieve invloed op het testosterongehalte op 3 manieren:
- Het verhoogt cortisol, een (stress)hormoon dat het testosteron verlaagt. Dit effect kan zelfs dagen aanhouden na een avondje drinken. (5)
- Daarnaast veroorzaakt alcohol uitdroging en bevordert het laaggradige ontstekingen, wat nadelig is voor de aanmaak van testosteron.
- Door de vocht-afdrijvende (diuretische) werking van alcohol zorgt het ervoor dat je meer vocht verliest via urine, wat ook leiden tot het verlies van essentiële mineralen.
- Alcohol verstoort je nachtrust, wat slecht is voor je hormoonhuishouding waaronder het verlagen van testosteron.
Uiteraard begrijp ik dat alcohol bij velen ook een "onderdeel van het leven" is. Daarom heb ik wat tips voor je hoe je het effect van alcohol op je testosteronspiegel zoveel mogelijk kunt verminderen.
- Beperk het tot max. 1 keer per week - het liefst minder natuurlijk, maar kijk wat voor jou het beste werkt.
- Drink liever geen bier of suikerrijke drankjes - kies voor Hard Stelzer, whisky/soda of eventueel vodka met light frisdrank
- Ga niet door tot diep in de nacht - naast de schadelijke effecten van alcohol, verpest je zo ook je dag- en nachtritme.
Stap 6 - Eet voldoende calorieën
Een langdurig tekort aan calorieën kan je metabolisme vertragen en een stressreactie in je lichaam veroorzaken, wat de aanmaak van testosteron remt. (6)
Als je graag je vetpercentage wilt verlagen wil je het liefst 10-20% onder je caloriebehoefte gaan zitten.
Persoonlijk ga ik het liefst voor een calorietekort van 10% wanneer ik wat vet wil verliezen, zodat het negatieve effect op mijn testosteronspiegel (en humeur, haha) zo laag mogelijk is.
Het duurt dan iets langer, maar is gemakkelijker vol te houden en het gewichtsverlies is duurzaam.
Handige tip: Houd je calorieën een maand nauwkeurig bij met de app "My Fitness Pal". Zo krijg je een gevoel voor de hoeveelheid calorieën die een maaltijd bevat. Er zijn namelijk voedingsmiddelen die erg gezond zijn, maar ook erg veel calorieën bevatten. Als je hier inzicht in hebt, wordt het in de toekomst gemakkelijker om minder calorieën binnen te krijgen.
Stap 7 - Zorg voor voldoende ontspanning
Stress is één van de grootste testosteron-killers.
Bij stressvolle situaties en perioden komen hormonen vrij die zorgen voor spierafbraak en een lagere testosteronspiegel.
Dit noem je ook wel katabole hormonen, wat het tegenovergestelde is van opbouwende (anabole) hormonen.
- Katabole hormonen: afbrekende hormonen
- Anabole hormonen: opbouwende hormonen
Door voldoende te ontspannen tussen trainingen door, herstelt je lichaam beter en verhoog je de testosteronspiegel.
Om je daarbij te helpen heb ik nog enkele tips voor je:
- Voorkom overtraining - Liever 2-3 keer per week intensief trainen dan dagelijks op 80% trainingsniveau.
- Neem 8.5 uur de tijd voor slaap - 8 uur slaap + minimaal een halfuurtje om de dag "af te bouwen" (iets doen waar je rustig van wordt
- Geef ontspanning prioriteit in je agenda - zo voorkom je dat je "even geen tijd hebt" voor ontspanning
Weetje: veel activiteiten die mensen zien als "ontspanning" zoals (spannende) series kijken, podcasts luisteren en scrollen op social media ervaart ons brein niet als ontspanning. Je denkt daarom dat je ontspant, maar in feite zorgt het voor meer stress. Eigenlijk alle activiteiten waarbij je nieuwe informatie verwerkt, zorgen niet voor ontspanning. Wat dan wel? Wandelen/rustig fietsen (zonder muziek/podcast), wegdromen in de pauze, creatief bezig zijn of een bezoek aan een spa.
stap 8 - Vermijd langdurige cardio training (meer dan 45 min)
Hoge intensiteit cardio is gezond, maar overdrijf het niet.
Bij (hoge-intensiteit) cardio-oefeningen die langer duren dan 45 minuten maakt je lichaam (gemiddeld gezien) meer cortisol aan, wat kan leiden tot een verlaagd testosterongehalte (7).
Houd je work-outs daarom kort, maar krachtig. Op lage intensiteit fietsen of wandelen kun je uiteraard wel langer dan 45 minuten doen en is daarnaast geweldig voor je gezondheid, mentale welzijn én je testosteronspiegel.
Voorbeeld: Je ziet het verschil in spiermassa (en testosteronspiegel) erg goed bij professioneel duursporters en sprinters. Sprinters trainen kort en explosief en hebben veel spiermassa en -kracht. Duursporters hebben weinig spiermassa en -kracht (en zien er vaak ook niet gezond uit)
Stap 9 - Eet zo gevarieerd mogelijk
Dit klinkt een beetje als een inkoppertje, maar toch wil ik dit nog extra benadrukken.
Voeding van hoge kwaliteit (biologisch, grass-fed etc) bevat meer voedingsstoffen dan massaproductie. Kies voor onbewerkte voeding zoals vette vis, grass-fed vlees, schaal- en schelpdieren, biologische groenten, fruit, noten en zaden.
Vooral Magnesium, Zink en de vet-oplosbare vitaminen (A-D-K-E) zijn erg belangrijk voor de hormoonhuishouding.
Hoe minder ultra-bewerkte troep je eet (laag in micronutriënten), hoe groter de kans dat je voldoende voedingsstoffen via je voedingspatroon binnenkrijgt.
- Bereid je eten zoveel mogelijk zelf - zo weet je exact wat je eet
- Sluit geen voedingsgroepen uit - zo voorkom je tekorten aan nutriënten
- Varieer meer - zo is het risico op tekorten nog lager
Stap 10 - Meer vezels in je dieet
Oplosbare vezels (in o.a. groenten, fruit, aardappelen en peulvruchten) worden in de darmen omgezet in "korteketenvetzuren" (short chain fatty acids), die bekend staan om hun ontstekingsremmende eigenschappen.
Deze korteketenvetzuren helpen o.a. de bloedsuikerspiegel gezond te houden en zijn daarnaast goed voor de darmflora (bacteriën in je darmen), wat kan helpen de testosteronspiegel te ondersteunen. (8)
Stap 11 - Meer intimiteit / vaker flirten
Meer flirten en intiem samen zijn is om heel veel redenen een goed idee, maar het heeft ook een direct stimulerend effect op je testosteron.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat positieve sociale interacties zoals glimlachen, oogcontact en complimenten de productie van testosteron kunnen verhogen. (9)
Deze hormonale boost is niet alleen goed voor je testosteron, het is ook een fijne opsteker voor je zelfvertrouwen en humeur!
2 - De rol van voedingssupplementen
Voedingssupplementen kunnen helpen om de testosteronspiegel te ondersteunen. Je moet dit niet zien als een wondermiddel, maar als een kers op de taart naast een gezonde leefstijl en gevarieerd voedingspatroon.
Deze supplementen kunnen je helpen tekorten aanvullen en daarnaast stress te beheersen. Ook kunnen supplementen helpen om de nachtrust te ondersteunen, wat kan helpen om een gezonde testosteronspiegel te behouden.
Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) is een eeuwenoud kruid uit de traditionele Ayurvedische geneeskunde. Het staat met name bekend om zijn adaptogene eigenschappen die je kunnen helpen te ontspannen.
Ashwagandha helpt in stressvolle perioden (10) en kan daarnaast helpen bij het natuurlijk ondersteunen van testosteron (11). Dit goed onderbouwde supplement ondersteunt ook de hormonale balans en helpt de cortisolspiegel in balans te houden wat bijdraagt aan spieropbouw en kracht (12).
Ons advies: uit studies blijkt dat je minimaal 300 mg Ashwagandha KSM-66® nodig hebt voor een optimaal resultaat. Het Ashwagandha KSM-66® extract is een gepatenteerde vorm van Ashwagandha, met een consistente hoeveelheid werkzame stoffen. Deze testosteronbooster bevat de aanbevolen dosering van 300 mg ashwagandha KSM-66®
Vitamine D3
Vitamine D3 speelt een rol bij de aanmaak van mannelijke geslachtshormonen, waaronder testosteron. Voldoende D3 is dus belangrijk voor een gezonde testosteronspiegel.
Volgens het Nederlandse informatiecentrum voor Voeding & Supplementen (IVG) krijgt 9 van de 10 Nederlanders onvoldoende vitamine D binnen. Zeker in de wintermaanden is het onmogelijk om voldoende vitamine D aan te maken, omdat het zonlicht niet sterk genoeg is.
Uit onderzoek blijkt dat mannen men een tekort aan vitamine D3 baat kunnen hebben bij een vitamine D3-supplement. (13)
Ons advies: Wij adviseren iedere dag 2000 – 3000 IU (50 – 75 mcg) vitamine D3. Kies bij voorkeur vitamine D3, omdat deze vorm stabieler is en wordt beter opgenomen dan vitamine D2 (uit planten en schimmels).
Magnesium
Door vitamine D om te zetten naar zijn actieve vorm, draagt magnesium indirect bij aan de testosteronproductie.
Magnesium kan daarmee helpen om op een natuurlijke manier het testosterongehalte te verhogen, vooral bij mannen met een magnesiumtekort. Dit tekort komt vaak voor bij ouderen en atleten, omdat magnesium verloren gaat via zweet.
Ook ondersteunt magnesium de nachtrust en kan het helpt in stressvolle perioden.
Ons advies: Zorg dat je minimaal 550 mg per dag binnenkrijgt, omdat dit de meeste gezondheidsvoordelen heeft. Primaire via voeding, maar aanvullend via voedingssupplement. Wij adviseren 200 – 350 mg per dag in te nemen via een magnesium supplement. Let erop dat je alleen organisch-gebonden varianten zoals magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat of magnesiumtauraat gebruikt.
Neem een magnesiumsupplement bij voorkeur vóór het slapen. Het kan je dan ook helpen om de kwaliteit van je nachtrust te verbeteren.
Zink
Zink heeft alleen invloed op het testosterongehalte als er een tekort aan zink is. Krijg je voldoende zink binnen? Dan heeft extra zink weinig tot geen effect op je testosteronspiegel.
Onderzoek toont ook aan dat zinksupplementen kunnen helpen om de testosteronspiegel stabiel te houden tijdens intense fysieke inspanning bij atleten, zoals bij worstelaars en wielrenners. (14)
Ons advies: Als vegetariër of veganist heb je wellicht zinksupplementen nodig. Een dagelijkse dosering van 15-25 mg is dan vaak voldoende. Voor atleten kan mag dit nog iets meer zijn: 25 mg per dag.
Extra tip: Neem je zinksupplement in na het eten, om misselijkheid te voorkomen.
Antioxidanten
Antioxidanten kunnen een indirect effect hebben op testosteronniveaus door verschillende mechanismen, waaronder een gezonde doorbloeding in de testikels en het beschermen van lichaamscellen.
Dat komt omdat ze helpen de vrije radicalen te neutraliseren die oxidatieve stress kunnen veroorzaken in de testikels. Oxidatieve stress kan schade veroorzaken aan de cellen van de testikels, inclusief de cellen die testosteron produceren (cellen van Leydig). (15)
Door deze schade te verminderen, kunnen antioxidanten de functie van de Leydig cellen beschermen en daarmee de productie van testosteron ondersteunen.
Ons advies: Met een gevarieerd voedingspatroon (veel groenten en fruit) krijg je in principe voldoende antioxidanten binnen. Roken, alcohol drinken, weinig slapen, junkfood eten en niet bewegen zorgen voor méér oxidatieve stress. Probeer daarom zo gezond mogelijk te eten en probeer je "ongezonde gewoonten" zoveel mogelijk te beperken.
3 - Deze 11 oorzaken verlagen je testosteron
Het is goed om te weten hoe je een laag testosterongehalte kan verhogen, maar minstens zo essentieel is het om te weten hoe je voorkomt dat je testosteronspiegel daalt! Deze factoren verlagen je testosteron:
1. Overgewicht
Ben je te zwaar? Dan is afvallen (tot een gezond gewicht) een mooi beginpunt voor het verhogen van je testosteron. Zeker bij mannen op middelbare en hogere leeftijd!
In verschillende studies werd namelijk aangetoond dat er een verband is tussen het gewicht van mannen en hun testosteronspiegel. (16)
2. Alcohol
Als jij de hoeveelheid testosteron in je lichaam een boost wilt geven, zal je het consumeren van alcoholhoudende dranken zoveel mogelijk moeten beperken.
Serieuze dalingen (6.8%) in het testosterongehalte zijn gemeten, al bij drinken van 2 glazen alcohol gedurende 3 weken. (17) Matig je alcoholconsumptie dus voor een enorme impact!
3. Stress
Voorkom (chronische stress) om je testosteronspiegel op peil te houden.
Stress is een reactie van het lichaam op uitdagingen, zowel fysiek als mentaal. Daarbij maakt het hormonen aan als cortisol, adrenaline en noradrenaline om je alert te maken en je reactievermogen te verhogen. Een goed en gezond mechanisme, maar in overdaad kan het je testosteron verlagen. (18)
4. Drop
Een dropje op zijn tijd kan geen kwaad, maar als je je testosteron wilt verhogen, kun je de droppot beter laten staan.
Het stofje glycyrrhizine in drop (meer aanwezig in pure varianten) staat bekend om zijn negatieve invloed op de bloeddruk, cortisol- en testosteron spiegels. Hoewel meer onderzoek nodig is, weten we al wel dat dagelijks veel drop snoepen, geen gunstig effect heeft op het testosteron en cortisolgehalte in je lichaam. (19)
5. Inactiviteit
Kom in beweging! Alle beetjes helpen, want als je normaal gesproken zeer weinig lichaamsbeweging krijgt, kun je met iedere vorm van bewegen je testosteronspiegel een boost geven.
Wetenschappers hebben dit verschil ook aangetoond door de testosteronspiegels van zowel actieve mannen als mannen met weinig lichaamsbeweging te vergelijken. Hieruit bleek dat mannen met een weinig lichaamsbeweging lagere testosteron waarde hadden dan mannen die actief waren. (20)
6. Slaaptekort
Een goede nachtrust is cruciaal, omdat zelfs enkele nachten slecht slapen al kan leiden tot aanzienlijke dalingen (10-20%) in de testosteronspiegel! (21)
Vooral jongvolwassenen met een drukke levensstijl hebben veel te winnen door hun slaap serieus te nemen. De impact van slaap op de hormonale balans en algemene gezondheid is in vele studies aangetoond.
7. Transvetten (gefrituurd eten)
Naast de vele andere redenen om sterk bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, doe je er goed aan om producten als gefrituurde snacks, koekjes en margarine te laten staan, wanneer je je testosteron wilt verhogen.
De ongezonde transvetten die tijdens de bereiding ontstaan, hebben een negatief effect op de hormonen en de gezondheid van teelballen, wat kan leiden tot een lagere testosteronproductie. (22)
8. Hoge bloedsuikerspiegel
Een stabiele bloedsuikerspiegel helpt om je testosteron op peil te houden. Kies voor vezelrijke voeding zoals volkoren producten, peulvruchten en groenten zodat je bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt, want dat is goed voor je testosteron.
Sterk bewerkte koolhydraten, zoals koekjes en chips, veroorzaken snelle schommelingen in je bloedsuikerspiegel en kunnen je testosteron verlagen. (23)
9. Bepaalde medicatie
Gebruik je medicijnen? Bespreek dan met je arts wat de mogelijke effecten ervan kunnen zijn op je testosteronniveau. Van bepaalde medicatie is namelijk bekend dat ze je testosteronspiegel verlagen, zoals corticosteroïden (24) en opiaten (25).
Van andere soorten medicijnen is dit effect nog niet bewezen, maar er is wel een sterk vermoeden. Zo zijn de effecten van antidepressiva op testosteronniveaus tegenstrijdig: sommige studies melden een verhoging, andere een verlaging of geen effect. (26)
10. Aandoeningen testikels
Niet altijd heb je zelf invloed op de hoeveelheid testosteron in je lichaam. Ook (aangeboren) aandoeningen aan de testikels zoals niet-ingedaalde testikels, teelbalontsteking (orchitis), behandelingen tegen kanker, of het Klinefelter syndroom (genetisch) kunnen leiden tot een verlaagd testosterongehalte. (27)
Let op: raadpleeg bij medische aandoeningen altijd eerst de huisarts of een medisch specialist.
11. Langdurig duursporten
Sporten is goed, overtrainen niet! Te veel sporten kan leiden tot een verlaagde testosteronspiegel, dus is het belangrijk om je grenzen te respecteren en voldoende rust te nemen tussen trainingen.
Een matige lichaamsbeweging, zoals wandelen of rustig fietsen, kan juist de testosteronspiegel verhogen. Onderzoek wijst uit dat mannen met een actieve levensstijl meer testosteron aanmaken dan minder actieve mannen (28).
4 - Testosteron in relatie tot leeftijd
Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam steeds minder testosteron aan. Dit komt doordat de Leydig-cellen, die verantwoordelijk zijn voor de productie van testosteron, jaarlijks afnemen in aantal.
Rond je 18e levensjaar bereikt testosteron zijn hoogste niveau. Na je 30e neemt de hoeveelheid bruikbaar testosteron jaarlijks zelfs met 2-3% af (29). Een van de factoren waarin je een tekort aan testosteron kunt herkennen zijn mannelijke opvliegers.
Het goede nieuws is dat je deze natuurlijke afname kunt tegengaan door aanpassingen te maken in je leefstijl.
Door je (kracht)trainingsschema te optimaliseren, gezonder te eten, voldoende te ontspannen en op tijd naar bed te gaan, kun je op een natuurlijke manier je testosteronniveau verhogen en gezond houden.
Testosteron gezond houden naarmate je ouder wordt
Dit is niet heel verschillend van testosteron verhogen bij jongere mannen, maar toch wil ik dit extra benadrukken. Een lager vetpercentage behouden en intensief trainen wordt namelijk lastiger naarmate je ouder wordt. Dit moet je doen:
- Voldoende slapen - Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Het is in ieder geval minimaal 7 uur, maar kan ook 8 of 9 uur zijn. Dit is afhankelijk van de persoon.
- Zware gewichten tillen - Onderzoek suggereert dat intensieve krachttraining met zware gewichten de aanmaak van testosteron stimuleert. (30). Dat kun je bijvoorbeeld doen door met hogere intensiteit te sporten en meerdere grote spiergroepen tegelijk aan te spreken, zoals bij squats, sprints, deadlifts, enzovoort.
- Behoud laag vetpercentage - Het behouden van een laag vetpercentage is gunstig voor een gezond testosterongehalte. Dat komt omdat lichaamsvet resulteert in minder omzetting van testosteron naar oestrogeen. Hierdoor blijft de hormonale balans optimaal. (31)
- Uitgebalanceerd dieet - Eet zo gevarieerd mogelijk en zorg ervoor dat je altijd genoeg calorieën binnenkrijgt, want bij een langdurig tekort aan energie gaat je lichaam minder testosteron maken. Wil je afvallen? Minder dan met een hoeveelheid van maximaal 500 kcal per dag. Zorg daarnaast voor voldoende eiwitten en vetten uit onbewerkte bronnen.
- De juiste micronutriënten - Naast de macronutriënten heeft je lichaam ook micronutriënten nodig om voldoende testosteron aan te maken. Bij onvoldoende vitamines en mineralen kan dat op de lange termijn resulteren in een tekort aan testosteron. Zink, magnesium en vitamine D kun je gebruiken ter ondersteuning van de hoeveelheid testosteron in je lichaam.
- Blijf seksueel actief - net als met spiermassa geldt "If you don't use it, you lose it" (als je het niet gebruikt, verlies je het). Door seksueel actief te blijven, blijf je het lichaam prikkelen om testosteron aan te maken.
Bronnenlijst
1. M. Grossman en A. M. Matsumoto, „A Perspective on Middle-Aged and Older Men With Functional Hypogonadism: Focus on Holistic Management.,” Journal of Clinical Endorinology and Metabolism, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28359097/
2. G. T. Mangine, J. R. Hoffman en A. M. Gonzalez, „The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men,” Physiological Reports, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26272733/
3. L. Caronia, A. Dwyer, D. Hayden en F. Amati, „Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: implications for screening for hypogonadism.,” Clin Endocrinol (Oxf), 2013. https://europepmc.org/article/med/22804876
4. C. Nagata, N. Takatsuka, N. Kawakami en H. Shimizu, „Relationships between types of fat consumed and serum estrogen and androgen concentrations in Japanese men.,” Nutrition and Cancer, 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11525593/
5. Julian F. Thayer, Martica Hall, John J. Sollers III, Joachim E. Fischer, "Alcohol use, urinary cortisol, and heart rate variability in apparently healthy men: Evidence for impaired inhibitory control of the HPA axis in heavy drinkers," International Journal of Psychophysiology, 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16651087/
6. L. M. Redman, L. K. Heilborn en C. K. Martin, „Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss,” PLoS One, 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/
7. A. C. Hackney en E. Aggon, „Chronic Low Testosterone Levels in Endurance Trained Men: The Exercise- Hypogonadal Male Condition.,” Journal of Biochemistry and Physiology, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29882545/
8. M.A.R. Vinolo, H.G. Rodrigues, R.T. Nachbar, R. Curi, "Regulation of Inflammation by Short Chain Fatty Acids," Nutrients, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257741/
9. L. van der Meij, M. Almela, A.P. Buunk, T.W. Fawcett, A. Salvador, "Men with elevated testosterone levels show more affiliative behaviours during interactions with women," Proc Biol Sci., 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3223653/
10. A.L. Lopresti and S.J. Smith, "Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trials," Journal of Herbal Medicine, Vol. 28, Art. 100434, 2021. https://doi.org/10.1016/j.hermed.2021.100434
11. A. L. Poresti, P. D. Drummond en S. J. Smith, „A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha ( Withania somnifera) in Aging, Overweight Males,” Am J Mens Health ., 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6438434/
12. S. Wankhede, D. Langede, K. Joshi en S. R. Sinha, „Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial,” J Int Soc Sports Nutr., 2015 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/
13. S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke, J. Kuhn, J. Dreier, B. O. Pietsch en E. Wehr, „Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men.,” Hormone and Metabolic Research, 2011. https://www.researchgate.net/publication/49679775
14. M. Killic, A. K. Baltaci en M. Gunay, „The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc.,” Neuro Endocrinology Letters, 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16648789/
15. B. Eskenazi, S.A. Kidd, A.R. Marks, E. Sloter, G. Block, A.J. Wyrobek. (2005). Antioxidant intake is associated with semen quality in healthy men. Human Reproduction, Volume 20, Issue 4, Pages 1006–1012. https://doi.org/10.1093/humrep/deh725
16. Joel Eriksson, Robin Haring, Niels Grarup et al. "Causal relationship between obesity and serum testosterone status in men: A bi-directional mendelian randomization analysis." PLoS One, 2017; 12(4): e0176277. Published online 2017 Apr 27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407807/
17. A. Sierksna, T. Sarkola, C. J. Eriksson, M. S. v. d. Gaag, D. E. Grobbee en H. F. Hendriks, „Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepia androsterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study.,” 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15166654/
18. R. Rosmond, M. F. Dallman en P. Björntorp, „Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities.,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 1998. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9626108/
19. D. Armanini en G. Bonanni, „Reduction of serum testosterone in men by liquorice.,” 1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10515764/
20. D. Vaamonde, M. D. Silva-Grigoletto, G. Manso en N. Barrera, „Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men.,” European Journal of Applied Physiology, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/
21. R. Leproult en E. V. Cauter, „Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men.,” JAMA, 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
22. L. Mínguez-Alarcón, J. E. Chavarro, J. Mendiola, M. R. C. Tanrikut, J. Vioque, N. Jørgensen en A. M. Torres-Cantero, „Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men,” Asian Journal of Andrology, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27834316/
23. N. A.S. Al-Dujaili, S. Ashmore en C. Tsang, „A Short Study Exploring the Effect of the Glycaemic Index of the Diet on Energy Intake and Salivary Steroid Hormones,” Nutrients, vol. 11, nr. 2, p. 260, feb. 2019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30682835/
24. L. Arnaud, A. Nordin, H. Lundholm, E. Svenungsson, E. Hellbacher, J. Wikner, A. Zickert, en I. Gunnarsson, „Effect of Corticosteroids and Cyclophosphamide on Sex Hormone Profiles in Male Patients With Systemic Lupus Erythematosus or Systemic Sclerosis,” Arthritis Rheumatology, 2017. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28141919
25. M. Bawor, H. Bami, B. B. Dennis, C. Plater, A. Worster, M. Varenbut, J. Daiter, D. C. Marsh, M. Steiner, R. Anglin, M. Coote, G. Pare, L. Thabane, en Z. Samaan, „Testosterone suppression in opioid users: a systematic review and meta-analysis,” Drug and Alcohol Dependence, 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25702934
26. P. Pavlidi, N. Kokras, en C. Dalla, „Antidepressants’ effects on testosterone and estrogens: What do we know?,” European Journal of Pharmacology, 2021. https://doi.org/10.1016/j.ejphar.2021.173998
27. C. Carnegie, „Diagnosis of Hypogonadism: Clinical Assessments and Laboratory Tests,” Reviews in Urology, 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16985909
28. D. Vaamonde, M. E. Da Silva-Grigoletto, J. M. García-Manso, N. Barrera, R. Vaamonde-Lemos, "Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men," European Journal of Applied Physiology, 2012. https://www.researchgate.net/publication/221737762
29. F. HA, L. C, D. CA, J. CB, A. AB en C. AD, „Age trends in the level of serum testosterone and other hormones in middle-aged men: longitudinal results from the Massachusetts male aging study.,” Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11836290/
30. N. Sokoloff, M. Misra en K. E. Ackerman, „Exercise, Training, and the Hypothalamic-Pituitary-Gonadal Axis in Men and Women.,” Sports Endocrinology, 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043068/
31. P. Cohen, „Aromatase, Adiposity, Aging and Disease. The Hypogonadal-Metabolic-Atherogenic-Disease and Aging Connection,” Med Hypotheses, 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11399122/
32.M. Sedliak, M.Kralik, "Relation between testosterone levels and body composition, physical functioning and selected biochemical parameters in adult males,"Comenius University in Bratislava, Slovak Republic, 2019. www.casopisvnitrnilekarstvi.cz/pdfs/vnl/2020/02/20.pdf
33. L. M. Rossow, D.H. Fukuda, "Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study", Int J Sports Physiol Perform. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412685/
34. R. J. Fantus, J.A. Halpern, "The Association between Popular Diets and Serum Testosterone among Men in the United States", J. Urol. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31393814/
Sandor
op 07 Aug 2022Jochum Smid
op 08 Aug 2022