Testosteron Verhogen? 16 Natuurlijke Manieren om je Mannelijke Hormoon te Boosten
18 januari 2022 
in Mannen
16 min. leestijd

Testosteron Verhogen? 16 Natuurlijke Manieren om je Mannelijke Hormoon te Boosten

Wanneer je te weinig testosteron aanmaakt, zoek je misschien (natuurlijke) manieren om het testosteron te verhogen. Het is belangrijk voor je algehele gezondheid om er je hele leven lang voor te zorgen dat je testosteronspiegel optimaal blijven.

Testosteron speelt niet alleen een rol in het ontwikkelen van de primaire geslachtskenmerken van mannen.

Dit hormoon helpt zowel mannen als vrouwen gezond te blijven, te beschermen tegen ziektes en is van belang voor je algehele welzijn. Is je testosteron te laag, dan zijn er verschillende manieren om dit te verhogen.

De oorzaak van een lage testosteronspiegel

Vermoed je dat je een te lage testosteronspiegel hebt? Er zijn enkele waar je op kunt letten, zoals bloedarmoede, een verminderde seksdrive en vermoeidheid. I

Er kunnen verschillende redenen zijn dat je een tekort aan testosteron ontwikkelt:

1. Te weinig beweging

We weten allemaal dat bewegen goed voor je is en het is dus ook belangrijk om je testosteron op een goed niveau te houden. Lichaamsvet zet testosteron om in oestrogeen. Door meer te bewegen, kun je afvallen en ervoor zorgen dat je testosteronniveaus optimaal blijven.

2. Chronische stress

Chronische stress is een belangrijke oorzaak van lage testosteronspiegels. Het veroorzaakt een vicieuze cirkel: te lage testosteronniveaus kunnen stress in de hand werken, waardoor je testosteron levels nog lager worden, wat weer meer stress veroorzaakt.

Het is nog niet precies duidelijk wat het verband is tussen stress en testosteron. Het kan zijn dat je onder invloed van stress bepaalde chemische stoffen aanmaakt die invloed hebben op de testosteronproductie.

Hoe het ook in elkaar steekt, het is een goed idee om stress aan te pakken, zodat testosteronniveaus zich kunnen herstellen.

manieren om testosteron te verhogen


3. Tekorten aan nutriënten

Ook voeding speelt een belangrijke rol in de niveaus van testosteron. Een tekort aan bepaalde nutriënten kan een gebrek aan het geslachtshormoon veroorzaken.

Vitamine D is een stof die van groot belang is voor de aanmaak van testosteron. Ook zink en magnesium spelen een rol. Krijg je hiervan te weinig binnen, dan kan dit een oorzaak van een tekort aan testosteron zijn.

4. Overgewicht

Je lichaamsgewicht en dan vooral het vetpercentage draagt bij aan het ontwikkelen van een tekort aan testosteron. Hormonen en lichaamsvet werken op elkaar in. In vetcellen wordt testosteron namelijk omgezet in oestrogeen: het "vrouwelijke" hormoon.

Meer lichaamsvet zorgt voor minder testosteron en minder testosteron zorgt voor minder spiermassa. Het is een neerwaartse spiraal die je kunt doorbreken door lichaamsvet te verliezen.

A. Testosteron verhogen met voeding

Met voeding kun je de productie van testosteron stimuleren. Daar hoef je geen exotische producten voor op het menu te zetten. Een paar kleine aanpassingen van je eetpatroon zijn al voldoende voor een positief effect.

1. Vermijd geraffineerde suikers

Zoals gezegd heeft je voeding invloed op het niveau van testosteron en het kan dan ook gebruikt worden om je testosteron te verhogen. Geraffineerde suikers zijn een mogelijke oorzaak van een laag testosteron. Ze veroorzaken een hoge bloedsuikerspiegel en verlagen de testosteronspiegel.

Onderzoek door Massachusetts General Hospital in Boston ondersteunt dit gegeven [1]. De mannen die aan het onderzoek meededen kregen 75 gram suiker, wat er binnen twee uur voor zorgde dat hun testosteronspiegel met 25% daalde.

Daarom is het aan te raden om suiker zoveel mogelijk te vermijden als je je testosteronspiegel wilt verhogen. Dat kun je doen door het drinken van frisdrank en vruchtensap te beperken en te kiezen voor gezonde tussendoortjes die weinig of geen suiker bevatten.

Let ook goed op producten die suiker bevatten waar je dat misschien niet verwacht, zoals soepen en sausjes, groente en fruit uit potjes, bewerkte vleeswaren en kant en klaarmaaltijden. Eet zo vers mogelijk en maak je eten wanneer dat kan zelf klaar.

2. Testosteron verhogen: Meer antioxidanten en vezels

Groente en fruit, noten en granen, ze bevatten allemaal antioxidanten en vezels. Deze soorten voeding kunnen helpen om je testosteron te verhogen. Antioxidanten zijn de stoffen (vitamines en mineralen) die op allerlei manieren je gezondheid ondersteunen.

Zo beschermen ze lichaamscellen tegen vrije radicalen en kunnen ze helpen ziektes te voorkomen. Zowel antioxidanten als vezels kunnen bijdragen aan het verminderen van laaggradige ontstekingen. Hierdoor kunnen de levels van testosteron weer stijgen en op hun optimale niveaus komen.

3. Voeg meer onbewerkte vetten toe aan je maaltijden

Het lichaam gebruikt vetten om testosteron te maken. Uit onderzoek blijkt dat het belangrijk is om te kiezen voor gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetten om de testosteronspiegel gezond te houden. Deze zitten bijvoorbeeld in olijfolie, noten en avocado’s.

Een dieet dat rijk is aan dit soort vetten blijkt een boost te kunnen geven aan de productie van testosteron. Echter, omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren, die voorkomen in bewerkte plantaardige oliën, lijken een negatieve invloed te hebben op de cellen die testosteron produceren [2].

Wetenschappers denken dat dit komt doordat dit soort vetten sneller oxideren en celschade veroorzaken. Om je testosteron te verhogen is het dus een goed idee om meer enkelvoudig onverzadigde vetten te gaan eten.

Zet regelmatig een salade met avocado op tafel, neem een handje noten als tussendoortje en eet vaker zalm.

Goede plantaardige oliën om te gebruiken zijn:

  • Extra vierge olijfolie
  • Macadamia olie
  • Avocado olie
Wist je dat? Lage niveaus van testosteron worden in verband gebracht met een hoger risico op hartziekte, de ziekte van Alzheimer en diabetes. Daarom is het goed om ervoor te zorgen dat je testosteronlevels in orde zijn.

4. Zorg voor voeding die voldoende energie levert

Je lichaam heeft energie nodig (calorieën) om alle processen aan de gang te houden, zoals de spijsvertering, je lichaamstemperatuur en je immuunsysteem.

Wanneer je te weinig calorieën binnenkrijgt, of dat nu komt door een streng dieet of omdat je vergeet te eten, veroorzaakt dit stress in het lichaam. En dat kan ertoe leiden dat de niveaus van testosteron in je bloed dalen.

Het is dus belangrijk dat je elke dag voldoende eet. Neem de tijd voor elke maaltijd en kies producten die je de energie leveren die je nodig hebt.

Tijdelijk een dieet volgen is natuurlijk geen probleem. Maar ga je een dieet volgen, kies dan een gezonde manier van afvallen en geen crashdieet waarbij je maximaal 900 calorieën per dag mag.

testosteron verhogen met voeding

5. Beperk alcohol zoveel mogelijk

Het is mogelijk dat alcohol een negatief effect heeft op de productie van testosteron. Bij de aanmaak van testosteron zijn drie klieren betrokken: de hypothalamus, de hypofyse en de teelballen.

Alcohol kan de werking van alle drie deze klieren verstoren. Dit effect is al waar te nemen direct na het nuttigen van alcohol [3]. Bij zware drinkers werken de testikels minder goed dan bij gemiddelde drinkers.

Alcohol beschadigt de cellen die betrokken zijn bij de testosteronproductie en verstoort de aanmaak van verschillende hormonen.

Het is dus het beste om alcohol zoveel mogelijk te vermijden als je je niveaus van testosteron wilt verhogen. Bewaar het voor speciale gelegenheden of een enkel glaasje in het weekend.

6. Eet meer vette vis

Een goede manier om het testosteron te verhogen met voeding is door meer vis te eten. Vis is rijk aan omega-3 vetten. Krijg je hiervan als man te weinig binnen, dan kan dit ervoor zorgen dat de testikels krimpen. Hierdoor wordt het het lichaam onmogelijk gemaakt om voldoende testosteron aan te maken.

Uit onderzoek blijkt dat het eten van meer omega-3 de productie van testosteron stimuleert [4]. Zorg dus dat je tenminste twee keer per week vette vis op het menu zet om je testosteron te verhogen.

B. Testosteron verhogen met leefstijl

Ook door je leefstijl aan te passen, kun je de levels van testosteron verhogen. Vooral meer bewegen is belangrijk voor gezonde niveaus van dit geslachtshormoon.

7. Beweeg vaker en regelmatig

Lichamelijk inactief zijn is een belangrijke reden dat je testosteronspiegel lager is dan gemiddeld. Onderzoekers lieten 30 jonge mannen, met een zittende leefstijl, 12 weken lang meedoen aan een programma.

Al binnen een week was een stijging van het testosteron zichtbaar. Deze stijging is kortdurend, maar na 12 weken training was de stijging wel groter [5].

Regelmatig bewegen (bijvoorbeeld wandelen of fietsen) is een prima manier om je testosteron te verhogen. Het wordt aangeraden om elke dag tenminste een half uur te bewegen. Meer bewegen is niet moeilijk: verdeel je activiteit over de dag, neem vaker de trap en ga lekker wandelen met een vriend(in).

meer bewegen hoger testosteron

8. Krachttraining om testosteron te verhogen

Om je testosteron met trainen te verhogen, is krachttraining het meest effectief. Een intensieve workout met compoundoefeningen (die meerdere spiergroepen aan het werk zetten) geven veel resultaat. Doe dus oefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken.

Hoe meer spieren je bij de training betrekt, hoe groter het effect op je testosteronspiegel. Dus in plaats van een bicep curl te doen, kun je beter lunges met gewichten doen.

Ook is het aan te raden juist voor een zwaarder gewicht te gaan met minder herhalingen van de oefening, dan lichte en meer herhalingen. Let natuurlijk wel op hoeveel je lichaam aan kan. Ben je beginner, houd dan goed je eigen grenzen in de gaten.

Een aantal keer per week aan krachttraining doen, kan dus een positieve invloed op je testosteron hebben. Koop een paar gewichten en ga thuis aan de slag, of als dat weer kan, in de sportschool.

9. Ga de competitie aan

Competitief sporten is een geweldige manier om je grenzen te verleggen en meer uit je training te halen. Daardoor kun je je lichaam net wat zwaarder belasten en dat kan een positief effect op je testosteron hebben.

Samen trainen met een gemotiveerd maatje kan goed helpen om je training te intensiveren. Je kunt elkaar uitdagen. Dat helpt niet alleen om het sporten interessanter te maken, maar het competitieve element zorgt ook voor een boost in je testosteron.

Willen winnen is een sterke drang en zet het lichaam aan om meer testosteron te produceren. Maar je hebt daar niet per se een trainingsmaatje voor nodig. Je kunt ook jezelf motiveren door doelen op te stellen en deze proberen te behalen.

Je doelen kun je zichtbaar maken door een trainingsapp te gebruiken. Houd je van hardlopen? Probeer dan binnen een bepaalde tijd van 4 km hardlopen naar 5 of 6 km te gaan. Doe je aan krachttraining, ga dan voor steeds een wat zwaarder gewicht.

Houd je doelen wel haalbaar en respecteer de grenzen van je lichaam. Alleen dan zullen je doelen motiverend werken.

krachttraining helpt testosteronniveau verhogen

10. Breng je vetpercentage omlaag

Zoals je eerder al kon lezen heeft lichaamsvet een negatieve impact op de testosteronproductie. Wil je je testosteron verhogen en heb je last van overgewicht, dan is het een goed idee om te proberen je vetpercentage te verlagen.

Dat kan op verschillende manieren. Als eerste is het verstandig om je eetgewoontes aan te passen. Overgewicht ontstaat voornamelijk door teveel eten. Je kunt ervoor zorgen dat er een calorietekort ontstaat, door minder te eten.

Gemiddeld heeft een volwassene tussen de 2000 en 2500 calorieën nodig. Om af te vallen kun je ervoor kiezen 1500 tot 1700 calorieën te eten. Door het tekort dat je creëert zul je afvallen en lichaamsvet kwijtraken.

Er zijn allerlei diëten die beweren dat je er snel en makkelijk mee kunt afvallen. In principe is het niet nodig om een specifiek dieet te kiezen en ga vooral niet voor een crashdieet. Het is waar dat je daar in korte tijd veel gewicht mee kunt verliezen.

Maar deze diëten leiden altijd tot een jojo-effect en je zult daarna het gewicht er snel weer bij hebben. Daarbij komt dat het ook nog eens ongezond is en het veroorzaakt veel stress in het lichaam. En zoals je eerder in deze blog kon lezen, is dat niet bevorderlijk voor je testosteron.

Kies dus gewoon voor gezonde, onbewerkte voeding en maak je maaltijden zelf klaar. Combineer een gezond eetpatroon vooral ook met intensief trainen, daar zul je veel voordeel van hebben.

Door het trainen zul je sneller kunnen afvallen. Met een lager vetpercentage en regelmatige beweging heb je grote kans dat je testosteronspiegel zich snel zal herstellen.

11. Vermijd langdurige cardio training

Cardiotraining is in principe niet slecht voor je, maar het heeft onder normale omstandigheden geen invloed op je testosteronlevels. Dat verandert echter wel als je intensieve cardio worktouts gaat doen.

Wanneer je langer dan 45 intensief traint gaat je lichaam meer stresshormoon aanmaken en dat kan leiden tot een verlaging van de testosteronspiegel. Dat kun je ook zien aan wielrenners (zoals in de Tour de France). Deze sporters hebben weinig spiermassa en over het algemeen lage niveaus van testosteron.

Wie zijn testosteron wil verhogen, doet er dus goed aan om langdurige cardio training te vermijden.

12. Flirten met vrouwen

Praten en flirten met vrouwen is een goede en natuurlijke manier om je testosteron te verhogen. Uit onderzoek blijkt dat het al voldoende is om een boost te krijgen in testosteronlevels, wanneer je als man maar 5 minuten in de aanwezigheid bent van een vrouw. [6].

Nu hoef je jezelf niet te forceren en je meteen in te schrijven op allerlei dating sites. Ook als je wandelt met de hond en een vrouw tegenkomt die je aantrekkelijk vindt, is een praatje zo gemaakt. Of spreek die leuke dame in de sportschool eens aan.

Haal je flirt-tactieken uit de kast en geef daarmee je testosteronspiegel een plezierige boost.

C. Testosteron verhogende supplementen (pillen)

Ook supplementen zijn geschikt om in te zetten bij een te laag niveau van testosteron. Vooral als er sprake is van een tekort aan bepaalde mineralen, kun je supplementen nemen om je testosteronlevels te herstellen en gezond te houden.

13. Magnesium

Magnesium speelt een rol bij de aanmaak van hormonen, waaronder testosteron. Magnesium is goed voor de testosteronspiegel. Door voldoende magnesium binnen te krijgen, houd je de testosteronspiegel gezond.

Dit kan met behulp van een supplement voor de testosteronspiegel, maar ook met behulp van voeding.

Wist je dat? Ook met een aanpassing van je voeding kun je een tekort aan mineralen, zoals magnesium en zink, corrigeren. Magnesium zit bijvoorbeeld in noten, volkoren granen en donkere bladgroenten.

14. Zink

Zink is eveneens van belang voor een gezond testosterongehalte. Een gebrek aan zink kan bijdragen aan een afname van testosteron. Uit een onderzoek uit 2007 komt naar voren dat door 4 weken lang extra zink te nemen, een gunstig effect heeft op de testosteronspiegel.

Aan het onderzoek (dat kleinschalig was opgezet) deden 10 mannen mee, die normaal gesproken niet aan sport deden [8]. Ze kregen oraal zink toegediend en deden tijdens het onderzoek aan fietstraining. Zink zorgde ervoor dat de testosteronspiegel gezond bleef.

Je kunt voldoende zink binnen krijgen met voeding of een supplement. Voeding die veel zink bevat, is vlees, kaas, noten, schelp- en schaaldieren en volkoren granen.

15. Vitamine D3

Vitamine D wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht en we kunnen het uit voeding halen. Uit onderzoek blijkt dat de concentratie vitamine D in het bloed, invloed heeft op de productie van testosteron van mannen [9].

supplementen testosteron boost

Dit werd onderzocht bij 200 gezonde mannen met een normale hoeveelheid testosteron, die last hadden van overgewicht. Er bleek een verband te zijn tussen vitamine D in het bloed en het testosterongehalte. Hoe lager het niveau van vitamine D, hoe lager het testosteron.

Door te supplementeren met vitamine D, herstelden niet alleen hun levels van deze vitamine, maar ook die van het testosteron. Hieruit blijkt dat vitamine D goed is voor de testosteronspiegel.

Voor de meeste mannen geldt dat het supplementeren met vitamine D waarschijnlijk niet veel invloed heeft op testosteron. Maar wanneer je te weinig vitamine D binnenkrijgt, is het een goed idee om vitamine D pillen te nemen om het niveau van testosteron te ondersteunen.

16. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania Somnifera) is een plant die van nature in India, Centraal Azië en bepaalde delen van Afrika groeit. In de Ayurveda (de traditionele Indiase gezondheidsleer) wordt Ashwaganda al duizenden jaren gebruikt, vanwege zijn positieve effecten op de gezondheid.

Ashwaganda is een adaptogeen. Het middel helpt in tijden van stress [10]. Om deze reden kan ashwagandha ook helpen om de testosteronspiegel te ondersteunen.

Gebruik ons combinatiesupplement, de Testobooster. Hierin zit vitamine D, zink, magnesium en Ashwagandha. Dit is geschikt om de testosteronproductie te ondersteunen en geeft je lichaam dat extra steuntje in de rug.

Conclusie: Zo verhoog je testosteron op een natuurlijke manier

Is je testosteronspiegel te laag? Geen zorgen, zoals je kon lezen kun je zelf veel doen om deze op een natuurlijke manier weer te verhogen.

Dat doe je o.a. door je voeding aan te passen. Vervang bewerkte voeding voor verse, onbewerkte producten, zoals groente, noten en zaden, grasgevoerd rundvlees, vette vis en fruit dat weinig suiker bevat (bijvoorbeeld frambozen, aardbeien en kiwi’s).

Ook bewegen kan veel bijdragen aan het verhogen van je testosteron. Zorg dat je elke dag tenminste 30 minuten beweegt, bijvoorbeeld door te fietsen of te wandelen. Doe drie keer week aan intensieve training, waarbij je zware compound oefeningen doet.

Ga regelmatig de uitdaging aan: stel je eigen persoonlijke doelen op om jezelf gemotiveerd te houden en je testosteronproductie een flinke boost te geven. Stel doelen op, op het gebied van training, van werk en voeding.

Houd tevens je micronutriënten op peil. Met bepaalde kruiden en pillen kun je je testosteron verhogen. Neem 1 tablet Testobooster per dag om de testosteronspiegel te ondersteunen.

Over de schrijver
Mirjam voelde zich als kind al verbonden met de natuur. Daaruit voortvloeiend komt een grote passie voor gezondheid, natuurlijke geneeswijzen en gezonde voeding. Verder is ze gek op lezen, yoga & schrijven. Als het lekker weer is buiten, gaat ze er graag op uit om nieuwe wandelpaden te ontdekken.
Reactie plaatsen