Vruchtbaarheid bij mannen verhogen? 19 Manieren om de zaadkwaliteit te verbeteren
20 mei 2022 
in Mannen
14 min. leestijd

Vruchtbaarheid bij mannen verhogen? 19 Manieren om de zaadkwaliteit te verbeteren

Zijn jij en je partner eraan toe om zwanger te worden? Dat is meestal een heerlijk gevoel. Je neemt de volgende stap in je relatie en je hoopt dat jullie snel ouders gaan worden. Maar helaas gaat dat niet bij iedereen zo makkelijk. Wanneer er sprake is van vruchtbaarheidsproblemen bij de man of de vrouw kan dat erg frustrerend zijn.

In 30% van de gevallen blijkt de man verminderd vruchtbaar of onvruchtbaar te zijn. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om hier verbetering in aan te brengen en de kansen te vergroten dat jullie zwanger worden. In deze blog vind je tips op het gebied van voeding en aanpassingen in leefstijl die kunnen helpen om de vruchtbaarheid bij mannen te verhogen.

Oorzaken vruchtbaarheidsproblemen man

Als we het hebben over vruchtbaarheid, dan bedoelen we de mogelijkheid van mensen om zich voort te kunnen planten, zonder medisch ingrijpen. Wanneer een man onvruchtbaar is, zijn zijn kansen om zijn partner zwanger te maken verminderd. 

Er kunnen hier verschillende oorzaken aan ten grondslag liggen, zoals:

  • Hoeveelheid spermacellen is te laag
  • De kwaliteit van de spermacellen is te laag
  • Te weinig beweeglijkheid van de spermacellen
  • Te laag testosteronniveau
  • Afwijkingen in de zaadballen
  • Gebruik van medicijnen, alcohol of drugs

Onvruchtbaarheid bij de man kan veroorzaakt worden door genetica, de algehele gezondheid, ziekte, leefstijl of voeding. Voeding en leefstijl zijn belangrijker dan veel mensen denken bij onvruchtbaarheid en het zijn de twee aspecten waar je zelf veel invloed op hebt.


Hieronder lees je dan ook meer over 19 manieren om de zaadkwaliteit te verbeteren, die door de wetenschap ondersteund worden.

Vruchtbaarheid man verhogen

1. Minder lang stil zitten

Lange tijd achter elkaar stil zitten is slecht voor de kwaliteit van het sperma. Om sperma van goede kwaliteit te kunnen produceren, zou de temperatuur in de testikels een paar graden lager moeten zijn dan je gemiddelde lichaamstemperatuur. Daarom hangen ze ook buiten het lichaam.

Als je lang stil zit, kan dit ervoor zorgen dat de testikels te warm worden, wat een negatief effect heeft op het sperma. Uit onderzoek uit 2019 blijkt dat een zittend beroep het risico op DNA schade in sperma verdubbelt [1].

Probeer dus tijdens zittend werk regelmatig op te staan om problemen op dit gebied te voorkomen.

Wist je dat? Taxi- en vrachtwagenchauffeurs hebben ook een zittend beroep, maar zij lijken nog meer risico te lopen op onvruchtbaarheid. Het zou kunnen dat ook de mechanische vibraties van motoren een negatief effect hebben op spermakwaliteit. 

2. Minder alcohol drinken

Alcohol is een van de meest schadelijke stoffen voor de vruchtbaarheid van mannen. Niet alleen heeft het een negatief effect op je testosteron en andere hormonen, waardoor de spermaproductie kan afnemen. Het kan eveneens de testikels verkleinen, waardoor je onvruchtbaar kunt worden.

Alcohol kan er daarbij ook voor zorgen dat de afmetingen, vorm en beweeglijkheid van het sperma verandert [2]. Maar goed nieuws: de negatieve effecten van alcohol op het aantal zaadcellen is omkeerbaar. Stop je met alcohol drinken, dan herstelt de spermaproductie zich over het algemeen vanzelf.

Mannen die graag een kind willen, zouden dus beter alcohol kunnen laten staan. Wil je toch iets drinken, kies dan (met mate) rode wijn vanwege de antioxidanten. En vermijd suikerhoudende drankjes, vanwege hun negatieve effecten op de gezondheid en bloedsomloop.

3. Vruchtbaarheid bij mannen verhogen met selenium

Selenium is een mineraal dat invloed heeft op de aanmaak en kwaliteit van spermacellen. Uit onderzoek blijkt dat het kan bijdragen aan verhoogde vruchtbaarheid. Bij mannen die selenium als supplement kregen, verbeterde de beweeglijkheid van het sperma en daarmee de kans op een zwangerschap [3].

Meer selenium binnenkrijgen is eenvoudig. Met één paranoot per dag krijg je al de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid selenium binnen. Met voeding kun je veel doen om je vruchtbaarheid te verbeteren, vooral met vitamines.

4. Het positieve effect van zonlicht

Ook vitamine D is belangrijk als we het hebben over de vruchtbaarheid van mannen (en van vrouwen trouwens ook). Vitamine D heeft invloed op de testosteronniveaus en daarmee op de kwaliteit van het sperma.

Uit onderzoek blijkt dat mannen die een tekort hadden aan vitamine D een grotere kans hadden op lage testosteron spiegels. Je kunt dagelijks vitamine D3 nemen als supplement (3000 IU). Dat kan voor een boost van ongeveer 25% in je testosteron zorgen.

Natuurlijk zonlicht kan ook helpen. Onder invloed van zonlicht maakt je lichaam zelf meer vitamine D aan. Zorg dus dat je zo vaak mogelijk buiten komt en blootgesteld wordt aan zonlicht. Zorg echter dat je niet verbrand, dat werkt averechts.

Wist je dat? Vitamine D is nog voor meer zaken belangrijk. Ook de hersenen hebben vitamine D nodig, voor het behoud van het geheugen en denkvermogen. Uit onderzoek blijkt tevens dat mensen die te weinig vitamine D in hun lichaam hebben, vaker niet lekker in hun vel zitten.

5. Regelmatig flink sporten

Sporten is sowieso goed voor je gezondheid. Maar als je zwanger wilt worden is regelmatig een workout doen goed voor je testosteronniveaus en dus voor je vruchtbaarheid. Intensieve krachttraining werkt hiervoor het beste. Langdurige duursport is niet aan te raden. Dit stimuleert de aanmaak van cortisol en remt de productie van testosteron.


Is je weleens opgevallen dat professionele marathonlopers en wielrenners weinig spiermassa hebben en er vaak niet gezond uitzien? Dit heeft o.a. te maken met een verlaagde testosteronspiegel en een verhoogde cortisolspiegel. Dit zijn beide factoren voor verminderde vruchtbaarheid.


Uit onderzoek blijkt dat mannen die regelmatig sporten, hogere testosteronlevels hebben en een betere kwaliteit sperma, dan mannen die niet actief zijn [4]. Probeer dus 2 tot 3 keer per week te trainen (niet langer dan 45 minuten) en focus dan op krachttraining.

6. Vermijd het dragen van strakke boxershorts

Zoals je eerder kon lezen heeft de temperatuur in de testikels een grote invloed op de kwaliteit van het sperma. Om die reden is het dragen van strakke boxershorts niet aan te raden. Dergelijk ondergoed drukt de testikels tegen het lichaam aan, waardoor de temperatuur te hoog wordt.

Mannen die hun vruchtbaarheid willen verhogen, doen er goed aan om te kiezen voor los zittende boxershorts. Zeker als je een zittend beroep hebt, is dit extra belangrijk. 

7. Eet vaker vette vis

Vette vis eten is een goede manier om je vruchtbaarheid te verbeteren, zo blijkt uit onderzoek uit 2020 [5]. Spermacellen hebben een celwand, die voor een deel is opgebouwd uit rijke vetzuren en deze is uitermate belangrijk voor het goed functioneren van het sperma.

Naarmate de spermacel ouder wordt, neemt de hoeveelheid omega-3 in de celmembraan toe. En deze vetzuren haal je uit voeding. Het eten van meer gezonde vetzuren uit vis draagt bij aan een hoger aantal spermacellen en verbeterde de niveaus van hormonen die bijdragen aan de mannelijke vruchtbaarheid, zo blijkt uit het onderzoek onder 1700 jonge mannen.

Om je vruchtbaarheid te bevorderen is het dan ook goed om regelmatig vette vis (van hoge kwaliteit) te eten, zoals zalm, haring, paling en sardientjes. Je kunt ook kiezen voor een supplement met omega-3.

Niet alleen vis, ook andere soorten voeding kunnen de vruchtbaarheid van mannen helpen verbeteren.


8. Zorg dat je antioxidanten binnenkrijgt

Antioxidanten zijn stoffen die het lichaam helpen van vrije radicalen af te komen en de productie van reactieve zuurstofcomponenten tegen te houden. Vooral antioxidanten als vitamine A, E, C en bèta-caroteen en sporenelementen zijn hier belangrijk bij.

Het blijkt dat ze eveneens veel voordelen hebben voor de vruchtbaarheid van mannen. Ze hebben een ontstekingsremmende werking en helpen de doorbloeding in de zaadballen te verbeteren.

Ook selenium, vitamine B12, zink en arginine kunnen hier een positief effect op hebben [6]. Het blijkt dat deze het aantal zaadcellen kunnen bevorderen en de beweeglijkheid van sperma verbeteren.

Ga vooral voor natuurlijke antioxidanten die in voeding voorkomen. Blauwe bessen, aardbeien, kruiden en specerijen, groenten en groene thee zijn uitstekende bronnen van antioxidanten.

9. Vruchtbaarheid bij mannen verhogen: de rol van zink

Zink is een mineraal en kan niet worden opgeslagen in het lichaam, waardoor het belangrijk is dat je het voldoende binnenkrijgt via voeding.

Zink is nodig voor de aanmaak van van spermacellen. Uit onderzoek blijkt dat een gebrek aan zink in het lichaam in verband kan worden gebracht met lage testosteronniveaus, een slechte kwaliteit sperma en een verhoogd risico op onvruchtbaarheid bij de man [7].

Het eten van zink-rijke voeding blijkt dan ook de testosteron spiegel te doen stijgen en voor een verbetering van het aantal zaadcellen te zorgen, bij mannen die een tekort hebben aan zink.

Dierlijke producten van hoge kwaliteit zijn rijk aan zink. Eet dus regelmatig grass-fed beef, biologische eieren, vette vis, zeevruchten, krab en kreeft. Ook peulvruchten mogen op het menu staan, omdat deze eveneens veel zink bevatten.

10. Eet minder zoetigheid 

Het eten van minder suiker kan eveneens bijdragen aan het verhogen van de vruchtbaarheid bij mannen [8]. Wanneer je een hoge bloedsuikerspiegel hebt, vertaalt dit zich direct terug in een daling van het testosteron. Daarnaast kan een hoge bloedsuikerspiegel leiden tot beschadiging van spermacellen en een vermindering van de doorbloeding van de zaadballen en de penis.

De meeste mensen zijn dol op zoet en af en toe iets zoets eten is ook geen probleem. Probeer de inname van suiker toch te beperken. Het is verstandig vooral frisdrank en bewerkte producten te laten staan. Toch zin in iets zoets? Eet dan wat zoet fruit of een stukje pure chocolade.

11. Probeer elke dag 5000 stappen te zetten

Beweging is een andere factor die kan helpen de vruchtbaarheid bij mannen te verhogen. Aan een Israëlisch onderzoek deden 261 gezonde mannen mee, die een zittend bestaan leidden. Ze moesten tussen de drie en vijf keer per week gaan sporten.

Het bleek dat dit een positief effect had op het aantal zaadcellen en de algehele kwaliteit van het sperma en dat binnen een half jaar. Opvallend was dat de kwaliteit en het aantal zaadcellen binnen een week weer afnamen, als de mannen stopten met sporten. Het is dus belangrijk te gaan bewegen en te blijven bewegen [9].

Bewegen heeft zo’n positief effect op het sperma, doordat de spermacellen minder blootgesteld worden aan ontstekingsstoffen en oxidatieve stress, zo denken de onderzoekers.


12. Elke nacht goed slapen

Veel mensen beseffen het niet, maar ook slapen is erg belangrijk als het gaat om de mannelijke vruchtbaarheid. Een slechte nachtrust zorgt ervoor dat je niet goed uitrust, waardoor de stress in je lichaam toeneemt. Dit heeft een negatief effect op de testosteronspiegel.

Stress en een laag niveau testosteron kunnen weer leiden tot een slechtere kwaliteit sperma. Probeer er daarom voor te zorgen dan je elke nacht tenminste 8 uur slaapt.

13. Ejaculeer om de dag

Hoe vaak je ejaculeert heeft eveneens invloed op de kwaliteit van je sperma. Wanneer je te vaak ejaculeert, kan de kwaliteit van de zaadcellen afnemen, maar ook als je dat te weinig doet. Het beste is om om de dag te ejaculeren, dat lijkt te resulteren in een verbeterde kwaliteit van het sperma.

14. De invloed van medicijnen op makkelijke vruchtbaarheid

Medicijnen kunnen helaas schadelijk zijn voor de mannelijke vruchtbaarheid. Er zijn helaas tientallen soorten medicijnen die wel zijn goedgekeurd voor gebruik, maar die toch de mannelijke vruchtbaarheid kunnen aantasten. Voorbeelden hiervan zijn calciumantagonisten, (tricyclische) antidepressiva en anti-androgenen.

Overleg eerst met je huisarts voordat je stopt met bepaalde medicijnen. In sommige gevallen is dat niet verstandig óf moet je het eerst afbouwen. 

15. Onbewerkte vetten eten

Vetten hebben nog steeds een slechte naam. Onbewerkte vetten zijn echter van groot belang voor de aanmaak van hormonen en dat geldt ook voor het mannelijke geslachtshormoon testosteron. Het dagelijks binnenkrijgen van gezonde vetten draagt bij aan een gunstig niveau van testosteron.

Het is aan te raden tenminste 25 tot 30% van je dagelijkse hoeveelheid calorieën uit onbewerkte bronnen van vet te halen. Dit zijn bijvoorbeeld vette vis, noten, biologische eieren, avocado’s en pure chocolade (meer dan 85% cacao).

16. Let op de schadelijke invloed van plastic

We gebruiken in het dagelijks leven veel plastic, zonder hier bij stil te staan. Maar plastic kan hormoonverstorende stoffen bevatten, wat een negatief effect kan hebben op de kwaliteit van het sperma [10].

Het is daarom verstandig om, als je je vruchtbaarheid wilt verhogen, niet uit plastic flesjes te drinken en voorzichtig te zijn met het gebruik van plastic in het algemeen.

Wist je dat? De schadelijke stoffen in plastic worden EDC’s genoemd (hormoonverstorende stoffen). Deze zitten niet alleen in plastic, maar ook in o.a. blikverpakkingen, cosmetica, speelgoed en kunstmest.

17. Houd stress onder controle

Uit onderzoek blijkt dat stress eveneens een negatief effect kan hebben op de mannelijke vruchtbaarheid. Mannen die binnen een jaar twee of meer stressvolle gebeurtenissen hadden meegemaakt, hadden minder beweeglijk sperma en minder spermacellen met een normale vorm, vergeleken met mannen die geen last van stress hadden.

Probeer dus om stress zoveel mogelijk onder controle te houden. Bouw voldoende rustmomenten in en gebruik bijvoorbeeld mindfulness en ademhalingsoefeningen om tot rust te komen. Een goede ademhalingsoefening, die direct stress verlaagt is de volgende:

  • Adem gedurende 3 seconden in
  • Adem uit gedurende 6 seconden

Ook de bekende 4-7-8 ademhaling is heel goed om stress te verlagen. Hierbij adem je binnen 4 seconden in, houd de adem 7 seconden vast en adem uit in 8 seconden. Hier kun je 8 cycli van doen.


18. Stoppen met roken

Roken is natuurlijk slecht voor je algehele gezondheid, maar het is daarbij ook nog eens erg schadelijk voor je sperma. Roken heeft een negatief effect op de spermaproductie en de beweeglijkheid van het sperma. Daarnaast zorgt roken ook voor meer afwijkingen in de vorm van het sperma [11].

Een manier om de vruchtbaarheid van mannen te verhogen is dus om zo snel mogelijk te stoppen met roken.

19. Afvallen

Overgewicht is een andere factor die een negatieve invloed heeft op de kwaliteit van het sperma. Het blijkt dat mannen met overgewicht een grotere kans hebben op een laag aantal zaadcellen en zelfs 40% meer kans op ejaculaat zonder zaadcellen. Wanneer er sprake is van obesitas wordt dit percentage nog hoger, namelijk 80% [12].

Overgewicht kan er tevens de oorzaak van zijn dat zaadcellen minder beweeglijk zijn. Heb je last van overgewicht, dan is het raadzaam om te proberen af te vallen tot je op een gezond gewicht zit.

Zelf de vruchtbaarheid bij mannen verhogen

Verminderde vruchtbaarheid is een ontzettend vervelend probleem, maar je kunt zelf veel doen om de situatie te verbeteren. Met bijvoorbeeld een aanpassing van je voeding, meer bewegen, een goede nachtrust en het vermijden van stress heb je al een goede basis om je vruchtbaarheid te verhogen.

Kom dus in actie en pak vooral je slechte gewoontes aan: Stop direct met roken en overmatig drinken. Probeer meer te bewegen: ga elke dag een stuk wandelen en doe een paar keer week aan intensieve krachttraining. Let op je voeding, kook zoveel mogelijk zelf en gebruik gezonde, onbewerkte vetten.

Probeer ook om stress te vermijden. Het is niet makkelijk om stres compleet uit je leven te weren, maar je kunt er wel proberen om goed voor jezelf te zorgen en tijd vrijmaken voor ontspanning.

Dit zijn de eerste en belangrijkste stappen om zelf iets te doen aan het verhogen van je vruchtbaarheid. Baat het niet, dan schaadt het zeker niet, want dit zijn ook factoren die veel bijdragen aan een goede gezondheid in het algemeen.

Over de schrijver
Mirjam voelde zich als kind al verbonden met de natuur. Daaruit voortvloeiend komt een grote passie voor gezondheid, natuurlijke geneeswijzen en gezonde voeding. Verder is ze gek op lezen, yoga & schrijven. Als het lekker weer is buiten, gaat ze er graag op uit om nieuwe wandelpaden te ontdekken.
Reactie plaatsen