Wat zijn natuurlijke slaapmiddelen?
Natuurlijke slaapmiddelen zijn voedingssupplementen met werkzame stoffen van natuurlijke oorsprong die je helpen beter te slapen. Vaak bevatten ze plantenextracten met een kalmerend effect, zoals valeriaanwortel en kamille. Daarnaast zijn er bepaalde vitamines en mineralen die je nachtrust op een natuurlijke manier bevorderen.
Synthetische slaapmiddelen kunnen bijwerkingen zoals lichamelijke afhankelijkheid, duizeligheid en een duf gevoel veroorzaken. Daarom geven veel mensen de voorkeur aan natuurlijke slaapmiddelen, die meestal minder bijwerkingen hebben. Het is echter belangrijk om je te houden aan de aanbevolen dosering om de beste resultaten te behalen en mogelijke risico's te vermijden.
Welke soorten zijn er?
Natuurlijke slaapmiddelen zijn er in verschillende soorten. Of je nu moeite hebt om in slaap te vallen, of je slaapt wel goed in maar wordt midden in de nacht wakker en kunt dan niet meer verder slapen.
a. Natuurlijke inslapers
Heb je moeite om in slaap te vallen? Dan kunnen natuurlijke inslapers helpen om je sneller in slaapmodus te krijgen. Ze ondersteunen je lichaam en geest bij het ontspannen voor een soepele overgang naar slaap.
b. Natuurlijke doorslapers
Word je vaak midden in de nacht wakker? Natuurlijke doorslapers helpen je om de hele nacht goed te slapen. Ze verminderen onderbrekingen, zodat je de volgende ochtend beter uitgerust wakker wordt.
c. Natuurlijke kalmeringsmiddelen
Last van stress of spanning voor het slapengaan? Natuurlijke kalmeringsmiddelen kunnen helpen om je geest te ontspannen en je stressniveau te verlagen, waardoor je gemakkelijker tot rust komt.
Wat zijn goede natuurlijke slaapsupplementen?
We hebben hier 5 goede slaapsupplementen geselecteerd op basis van wetenschappelijke studies.
1. Valeriaan
Valeriaan is een plant met een wortel die al duizenden jaren wordt gebruikt voor zijn kalmerende eigenschappen. De plant groeit in Noord-Amerika, Azië en Europa en heeft licht roze, paarse of witte bloemen.
De wortel helpt bij het bevorderen van een gezonde nachtrust, het makkelijker in slaap vallen, en het helpt ontspannen in stressvolle perioden. (1)
Het wordt vaak gebruikt in de vorm van supplementen zoals tabletten, druppels of thee. In ons natuurlijke slaapmiddel Nachtrust & Stemming zit 100 mg valeriaan extract van hoge kwaliteit, gecombineerd met kamille, allebei in een veilige dosering, zodat je niet duf wakker wordt.
2. Griffonia extract (5-HTP)
5-HTP is een aminozuur dat als bouwsteen dient voor de aanmaak van serotonine. Serotonine kan vervolgens worden omgezet in melatonine, het natuurlijke slaaphormoon. Door 5-HTP te gebruiken, kan je lichaam dus meer melatonine produceren, wat bijdraagt aan een gezonde nachtrust.
Als belangrijkste bron voor 5-HTP worden de zaden van de Afrikaanse plant Griffonia simplicifolia gebruikt. Hoewel er ook biologische technieken zijn ontwikkeld om 5-HTP op industriële schaal te produceren, blijft Griffonia simplicifolia de meest gangbare natuurlijke bron. (2)
Probeer de natuurlijke 12-in-1 formule Nachtrust & Stemming met 150 mg 5-HTP uit de Griffonia.
3. Ashwagandha KSM-66
Ashwagandha KSM-66 is een krachtig extract van de eeuwenoude ashwagandha-wortel, gebruikt in de traditionele Ayurvedische geneeskunde. Dit gepatenteerde extract, Ashwagandha KSM-66®, staat bekend om zijn consistente en hoogstaande concentratie van werkzame stoffen.
Ashwagandha staat vooral bekend om zijn adaptogene eigenschappen die helpen bij ontspanning. Daarnaast helpt het extract bij het stabiel houden van het cortisolniveau. Omdat cortisol, het stresshormoon, invloed heeft op slaap, kan Ashwagandha stress en angst verminderen, wat bijdraagt aan een betere nachtrust.
Uit studies blijkt dat je minimaal 300 mg Ashwagandha KSM-66® nodig hebt voor een optimaal resultaat. Voor het ondersteunen van de slaapkwaliteit werd een dosis van 600 mg per dag vaak gebruikt in studies. Deze dosis heeft aangetoond positieve effecten te hebben op de slaapkwaliteit en -duur. (3)
Dit Ashwagandha KSM-66 supplement bevat 600 mg Ashwagandha KSM-66® per 2 capsules.
Kamille extract
Kamille extract wordt vaak gebruikt om zijn kalmerende en ontspannende effecten. Het bevordert een gezonde nachtrust met zijn rustgevende eigenschappen, waardoor je beter slaapt en uitgerust wakker wordt.
Naast kamille thee kun je het ook in de vorm van supplementen nemen. Zoals de Nachtrust & Stemming 12-in-1 formule, met 75 mg kamille. Deze samenstelling is ontwikkeld op basis van de nieuwste wetenschappelijke inzichten en eindeloos testen en perfectioneren. Een unieke samenstelling voor lange termijn gebruik, geheel op natuurlijke basis.
GABA
GABA (gamma-aminoboterzuur) is een lichaamseigen neurotransmitter die helpt ontspannen door het zenuwstelsel te kalmeren en externe prikkels te verminderen. Wegens de wetgeving is het niet toegestaan om complete informatie te verstrekking over de werking van GABA. Maar er zijn interessante uitkomsten van wetenschappelijke studies die het effect van GABA op slaap onderzochten. (4)
Ons product bevat 350 mg GABA per zuigtablet, aangevuld met L-theanine uit groene thee en vitamine B6 voor mentale balans. Deze 3-in-1 formule zorgt voor een krachtige, natuurlijke dosering en is niet verslavend. De exacte dosering kan per persoon verschillen, daarom kun je zelf uitproberen wat het beste werkt voor jou.
Welke supplementen ondersteunen indirect de nachtrust?
Hoewel deze vitamines en mineralen geen directe slaapmiddelen zijn, kunnen ze je slaap op een andere manier verbeteren. Ze helpen belangrijke processen in je lichaam goed te functioneren, zoals het in balans houden van hormonen en neurotransmitters.
Dit kan je lichaam ondersteunen bij het krijgen van een betere nachtrust, waardoor je beter slaapt en uitgerust wakker wordt.
Magnesium
Magnesium kan je lichaam een belangrijke steun bieden tijdens stressvolle perioden. Bovendien speelt magnesium een rol bij de aanmaak van je natuurlijke slaaphormoon, wat kan bijdragen aan een diepere en meer verkwikkende slaap.
B-vitaminen
B-vitaminen zijn essentieel voor je algehele welzijn. Ze spelen een rol bij de aanmaak van neurotransmitters, de chemische boodschappers die jouw zenuwcellen met elkaar verbinden.
Vooral vitamine B6 en B12 zijn belangrijk voor een goede slaap. Vitamine B6 helpt bij het maken van melatonine, het hormoon dat je helpt om in slaap te vallen. Vitamine B12 ondersteunt je biologische klok, wat helpt om je slaapschema in balans te houden.
Samen ondersteunen deze vitamines de balans en werking van de neurotransmitters, wat kan helpen bij het verminderen van vermoeidheid en het ondersteunen van je energieniveau.
Vitamine D3
Vitamine D3 ondersteunt het algemene welzijn en draagt bij aan een evenwichtig ritme. Dit is belangrijk voor een gezond slaap- en waakpatroon, zodat je je overdag energiek voelt en 's nachts goed kunt rusten.
Zink
Zink speelt een rol in de aanmaak van je natuurlijke slaaphormoon, wat essentieel is voor een rustgevende slaap. Door je zinkniveau op peil te houden, help je je lichaam om het slaaphormoon effectief aan te maken en te reguleren. Dit kan je ondersteunen in het verkrijgen van een diepe, herstellende slaap.
Ons Slaap Lekker Pakket biedt de essentiële supplementen ter ondersteuning van een natuurlijke slaap, zonder verslavende effecten.
● Nachtrust & Stemming Premium (45 capsules): Bevat 12 bioactieve ingrediënten die helpen bij het bevorderen van slaap en ontspanning voor het slapengaan.
● Magnesium & Taurine (60 tabletten): Hoogwaardig magnesium met bisglycinaat en -citraat, ondersteunt de aanmaak van serotonine, bevordert een goede nachtrust en helpt bij stress.
● Vitamine D3 75 mcg (60 capsules): Ondersteunt je dag- en nachtritme en immuunsysteem.
Dit pakket is ontwikkeld door onze specialist en biobased chemicus. Meer informatie over de ingrediënten, gebruik en reviews vind je op de productpagina’s.
Leefstijl tips om sneller in slaap te vallen
Voordat je begint met natuurlijke slaapmiddelen raad ik je aan om eerst eens een nieuwsgierige blik te werpen op je slaaproutines. Je kunt namelijk zelf met een aantal aanpassingen in je leefstijl al zorgen voor een betere slaap.
Zelf houd ik de volgende 3 tips aan voor een gezonde slaaproutine:
4-7-8 ademhalingstechniek
Rond je dag bewust af met ademhalingsoefeningen voordat je naar bed gaat. Door rustig te ademen, verlaag je je hartslag en kalmeer je je gedachten. Dit helpt je lichaam om over te schakelen naar de ontspannende toestand van het parasympatische zenuwstelsel, wat de aanmaak van natuurlijke slaaphormonen bevordert en je voorbereidt op een goede nachtrust.
Deze techniek helpt je sneller ontspannen en in slaap te vallen:
- Inademen: Adem 4 seconden rustig in door je neus.
- Vasthouden: Houd de adem 7 seconden vast.
- Uitademen: Adem 8 seconden langzaam uit door je mond.
Herhaal deze stappen totdat je je moe of rustig voelt.
3-2-1 methode
Je lichaam heeft tijd nodig om van alle activiteiten en inspanningen van de dag over te schakelen op de ruststand.
Deze 3-2-1 methode is een handig ezelsbruggetje om je daarbij te helpen:
- 3 uur voor het slapen: Niet meer eten, zodat je spijsvertering kan rusten.
- 2 uur voor het slapen: Drink niet meer of (maar een klein beetje) om te voorkomen dat je 's nachts wakker wordt om te plassen.
- 1 uur voor het slapen: Ontspan en vermijd fel licht. Dit helpt je lichaam om zich voor te bereiden op slaap en bevordert de natuurlijke productie van slaaphormonen.
Niet sporten in de avond
Een bezoekje aan de sportschool vlak voordat je gaat slapen raad ik je af. Het zorgt er namelijk voor dat je lichaamstemperatuur verhoogt, wat zorgt voor een minder diepe slaap. (5) Sport bij voorkeur in de ochtend, dan profiteer je de rest van de dag van dat lekkere positieve gevoel.
Voedingstips om beter te slapen
Wat je eet en wanneer je eet kan je slaap beïnvloeden. Maak daarom bewuste keuzes voor een betere slaapkwaliteit en een ononderbroken nachtrust.
Tip 1 - Na 12 uur ’s middags geen cafeïne meer
Cafeïne kan je slaap verstoren, vooral als je later op de dag nog koffie drinkt. Door na het middaguur geen cafeïne meer te consumeren, verklein je de kans dat het je vermogen om in slaap te vallen of je slaapkwaliteit beïnvloedt.
Tip 2 - Geen zware maaltijd in avond
Het eten van een zware maaltijd vlak voor het slapengaan kan je spijsverteringssysteem activeren en je slaap verstoren. Probeer je laatste (lichte) maaltijd maximaal 2-3 uur voor het slapen te eten om je lichaam de tijd te geven om te verteren en zich voor te bereiden op rust.
Tip 3 - Magnesium inname via voeding verhogen
Magnesium helpt bij vermoeidheid en is goed voor het zenuwstelsel. Door ervoor te zorgen dat je voldoende magnesium eet, kan het daardoor helpen te ontspannen en het zenuwstelsel te kalmeren.
Goede voedingsbronnen van magnesium zijn noten (zoals amandelen en cashewnoten), zaden (zoals pompoen- en zonnebloempitten), groene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool), en volkoren granen.
Als je moeilijkheden hebt om voldoende magnesium uit je voeding te halen, kan een magnesium supplement een nuttige aanvulling zijn.
Tip 4 - Bloedsuikerspiegel stabiel houden
Schommelingen in je bloedsuikerspiegel kunnen je slaap verstoren door je energie- en hongerlevels te beïnvloeden. Eet maaltijden en snacks die rijk zijn aan vezels, eiwitten en gezonde vetten om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. En laat suikerhoudende snacks en maaltijden die snelle pieken en dalen in je bloedsuiker kunnen veroorzaken staan, vooral in de avond.
Goede slaap apps
Er zijn gelukkig veel verschillende soorten apps die je kunnen helpen bij het tracken van je slaap. Zo kun je zien welke factoren invloed hebben op je slaap.
Dit zijn onze favorieten:
- Slaapcycle - voorheen geheel gratis, nu helaas niet meer.
- Pillow - Werkt samen met iphone en apple watch, zeer goede tracker.
- BetterSleep - Fijne app, ook muziek om lekkerder te slapen.
- ShutEye - onze favoriet, trackt je slaap goed en ze hebben ook een gratis plan.
Hoeveel slaap heeft een mens nodig?
Een mens heeft zo'n 7 - 9 uur slaap nodig, afhankelijk van de persoon en hoeveel herstel zij nodig hebben.
Ook speelt de kwaliteit van de nachtrust een grote rol. Iemand die dieper slaapt heeft eerder richting de 7 uur slaap nodig, terwijl iemand die minder diep slaapt eerder richting de 9 uur slaap gaat.
Als vuistregel kun je 8 uur aanhouden:
- Wordt je niet uitgerust wakker? Dan kan het zijn dat je meer slaap nodig hebt.
- Wordt je weleens na 7 uur wakker en voel je jezelf opgewekt en energiek? Dan is de kans groter dat je al voldoende hebt aan 7 uur slaap.
Natuurlijk 12-in-1 slaapsupplement “nachtrust en stemming”
Ons natuurlijke slaapmiddel Nachtrust en Stemming is ontworpen om de natuurlijke nachtrust te ondersteunen en onderbrekingen van de slaap te verminderen. Het bevat een unieke mix van 12 natuurlijke ingrediënten, gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke inzichten en uitgebreid getest.
Belangrijke componenten zijn:
● 5-HTP uit Griffonia: Essentieel voor de aanmaak van serotonine, dat omgezet wordt in het slaaphormoon. Dit ondersteunt zowel je nachtrust als je gemoedstoestand.
● Kamille en Valeriaan: Rustgevende kruiden die helpen ontspannen voor het slapengaan zonder je duf te maken.
● Magnesium en Zink: Helpen stress te verminderen, ondersteunen de mentale balans en zijn betrokken bij de productie van slaapstoffen. Het bevat magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat en zinkcitraat.
● Vitaminen B1, B3, B6 en B12: Essentieel voor de omzetting van bouwstenen in slaapbevorderende stoffen en voor de algehele mentale balans.
Deze zorgvuldig samengestelde formule biedt een natuurlijke oplossing voor een betere nachtrust en vermindert overdag vermoeidheid.
Gebruikte Bronnen
- Shinjyo, N., Waddell, G., & Green, J. (2020). Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal Of Evidence-based Integrative Medicine, 25, 2515690X2096732. https://doi.org/10.1177/2515690x20967323
- Maffei, M. E. (2020). 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. International Journal Of Molecular Sciences, 22(1), 181. https://doi.org/10.3390/ijms22010181
- Office of Dietary Supplements - Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? (z.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
- Ngo, D., & Vo, T. S. (2019). An Updated Review on Pharmaceutical Properties of Gamma-Aminobutyric Acid. Molecules/Molecules Online/Molecules Annual, 24(15), 2678. https://doi.org/10.3390/molecules24152678