Heb jij ook moeite met in slaap komen? Je bent niet de enige. Tweederde van de volwassenen heeft moeite om de aanbevolen uren slaap te krijgen iedere nacht. Hier hebben wij 5 tips die je helpen met beter slapen. Een mooie bijkomstigheid is dat ze er ook voor zorgen dat je wakker en helder bent de volgende dag! De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren:
- Je leeftijd;
- gewicht;
- voedingspatroon;
- en hoeveel je beweegt.
Gemiddeld gezien hebben volwassenen tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig. Hoe goed en veel je slaapt, speelt een belangrijke rol in je gezondheid en zorgt ervoor dat je fysieke gezondheid, mentale gezondheid, levenskwaliteit en immuunsysteem allemaal op peil blijven.
Beter slapen kan het verschil maken tussen een goede gezondheid en een slechte gezondheid. Een goede nachtrust helpt bij het leren, houdt je alert, helpt makkelijker keuzes te maken, onderhoudt de gezondheid van je hart en je hormoonbalans en zorgt ervoor dat je immuunsysteem goed blijft draaien.
Je kunt spreken van goede slaap als je voldoet aan de volgende punten:
* 85% van de tijd dat je in bed ligt, slaap je
* Binnen 20 minuten van je in slaap
* Je wordt niet meer dan 1 keer per nacht wakker
* Wanneer je ’s nachts wakker wordt, duurt het niet langer dan 20 minuten om weer in slaap te vallen.
Als jij kampt met een slechte nachtrust, hoef je niet de rest van je leven iedere nacht te woelen in je bed. Hoewel je geen invloed hebt op externe factoren die je slaap beïnvloeden, kun je wel dagelijkse gewoontes veranderen om ervoor te zorgen dat je beter gaat slapen.
Dit zijn 5 dingen die je kunt doen om beter te slapen:
1. Houd je aan een schema
Probeer iedere dag op dezelfde tijd wakker te worden en om dezelfde tijd te gaan slapen. En dan bedoelen we écht elke dag, dus ook in het weekend!
Onze lichamen hebben een interne klok, dat noemen we een circadiaan ritme, wat vaak gelijk loopt met het dag- en nachtritme. Je circadiaan ritme is een periode van 24 uur waarin wordt gewisseld tussen slaperigheid en alertheid in reguliere intervallen.
Je circadiane ritme werkt het beste met regelmatige slaapgewoonten, zoals het aanhouden van dezelfde bedtijd en iedere dag om dezelfde tijd wakker worden. Dingen zoals zomertijd, een jetlag of laat opblijven om je favoriete tv-programma af te kijken, kunnen je circadiane ritme verstoren. Dat maakt je humeurig, maar verstoort ook je concentratievermogen.
Recent onderzoek heeft aangetoond dat een goed slaapritme wordt geassocieerd met een groter gevoel van geluk en kalmte gedurende de week. Een onregelmatig slaappatroon wordt gekoppeld aan slechtere (academische) prestaties, een vertraagde slaap- en waaktiming en een vertraging in de afgifte van het hormoon melatonine (dat hormoon maakt je slaperig).
Als je worstelt met beter slapen, probeer dan dezelfde slaaproutine aan te houden. Je zult merken dat je na een tijdje misschien zelfs geen wekker meer nodig hebt!
2. Zorg dat je meer daglicht ziet
Het is aangetoond dat blootstelling aan elektronische verlichting (tv, computer, mobiele telefoon) onze interne klokken met ongeveer 2 uur vertraagt. Wetenschappers hebben onlangs ontdekt dat de oplossing voor het resetten van onze interne klokken en het oplossen van onze slaapstoornissen heel simpel is. Meer tijd buitenshuis doorbrengen in het zonlicht! Dus ga iedere dag 30 minuten wandelen (bij daglicht, dus) en je zult zien dat je een stuk beter gaat slapen.
Onze lichamen zijn zo ingesteld dat we graag wakker zijn als het licht is, en willen slapen als het donker is. Een tekort aan zonlicht kan je slaappatroon dus flink overhoop gooien!
3. Verminder blootstelling aan blauw licht ’s avonds
Zonlicht is de grootste bron van blauw licht. Blauw licht reguleert onze circadiane ritmes, die ons vertellen wanneer we moeten slapen en wanneer we alert moeten zijn. Blauw licht uit zonlicht kan de slaap ten goede komen, maar blauw licht komt tegenwoordig ook uit de meeste LED-schermen, die je slaap negatief kunnen beïnvloeden.
Het scenario waarin je ’s avonds nog even met je telefoon of tablet in bed gaat liggen, komt je waarschijnlijk (zeer) bekend voor. Deze gewoonte levert een grote bijdrage aan ons onvermogen om goed te kunnen slapen.
Realistisch gezien is het onwaarschijnlijk dat iemand van ons stopt met het gebruik van hun telefoon in de avonduren, maar er zijn stappen die we kunnen nemen om onze blootstelling te verminderen:
* stel een limiet voor je schermtijd
* draag een blauwe, licht-blokkerende bril
* gebruik anti-reflecterende lenzen
* gebruik de nachtmodusinstellingen op je apparaten
* download blauwlicht verlagende apps
Te veel blootstelling aan kunstlicht voor het slapengaan, kan ervoor zorgen dat je niet goed kunt slapen. Doe ’s avonds de lichten uit en zorg ervoor dat je slaapkamer lekker donker is, om ervoor te zorgen dat je beter kunt slapen.
4. Beweeg meer en eet gezonder
Meer letten op je lichamelijke activiteit en wat je eet en drinkt, kan je slaap aanzienlijk verbeteren. Zorgt dat je iedere week 150 minuten flink beweegt. Dan ga je er niet alleen beter uitzien, maar zorg je ook dat je slaapkwaliteit met 65% verbetert! Als je voldoende beweegt, helpt dat ook met het verminderen van krampen in je benen en zul je zien dat je je beter kunt concentreren.
Wat je eet en hoe goed je slaapt, is sterk met elkaar verbonden. Onderzoekers suggereren dat maaltijden lager in verzadigd vet en hoger in eiwitten je helpen sneller in slaap te vallen. Als je maaltijden eet met meer vezels, zul je meer tijd doorbrengen in een diepe slaap.
Daarentegen zorgt eten met veel verzadigd vet voor een minder diepe slaap, en een grotere suikerinname zorgt ervoor dat je vaker wakker wordt ’s nachts.
Kijk ook uit met het drinken van koffie. Cafeïne kan een aanzienlijk slecht effect hebben op je slaap, zelfs als je 6 uur voor het slapengaan je laatste kopje drinkt.
5. Mediteren om beter te slapen
Mindfulness is het laatste stukje van de slaappuzzel. Net zoals dat fitness en voeding onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn, zo kun je ook slaap en mindfulness niet los van elkaar zien.
Mindfulness-meditatie richt zich op het vergroten van de mentale focus, het bewustzijn van gedachten en ervaringen verbeteren en stress verminderen. Het kan dus super nuttig zijn om slaapproblemen te verhelpen.
Het wordt steeds vaker bewezen dat mindfulness helpt bij het omgaan met stress, angst, depressie, gewichtsverlies, relatieproblemen en productiviteit. Kortom, mediteren heeft talloze voordelen voor het lichaam.
Het hebben van een doel om ’s ochtends uit bed te komen, zorgt voor een betere nachtrust en verminderde slaapapneu. Als je problemen ondervindt bij het vinden van een doel in het leven, is mindfulness iets wat je daarbij kan helpen.
Natuurlijke Slaapmiddel
Naast het uitproberen van deze stappen om je slaap te verbeteren, kun je hiervoor een supplement nemen. Als je helemaal klaar bent met slapeloze nachten, probeer dan ons natuurlijke slaapmiddel: Nachtrust en Stemming Premium.
