Heb je vaak een nachtdienst? Dan heb je vast wel eens (of regelmatig) last van dit probleem! Wanneer je een nachtdienst draait, is je biologische klok namelijk helemaal van slag.
Omdat je toch je rust nodig hebt, is het belangrijk dat je goed slaapt. Consistente slaap van hoge kwaliteit is belangrijk voor het behouden van je mentale helderheid, stemming en gezondheid.
Of je nu alleen maar in nachtdiensten werkt of af en toe, we hebben 5 handige tips opgesteld om sneller in slaap te vallen én beter te slapen na een nachtdienst!
Vermijd cafeïne voor het slapen
Wanneer je nachtdiensten draait, kan koffie je helpen om net wat extra energie te hebben. Maar… Te veel cafeïne tijdens je wakkere uren is erg slecht voor je slaap! Zorg dus dat je geen koffie meer drinkt tijdens de laatste uren van je nachtdienst.
En cafeïne zit niet alleen in koffie… Ook chocola, energiedrankjes en thee kunnen het je moeilijk maken om in slaap te vallen als je thuiskomt van een nachtdienst. Maar hoe komt dit nou?
Het vermijden van eten en drinken dat cafeïne bevat ten minste 4 uur voor het slapengaan, betekent dat u de beste kans krijgt op een goede en diepe slaap.
Cafeïne remt het vermogen van je lichaam om zich slaperig te voelen, wat betekent dat je langer wakker en alert blijft. Dus hoe overleef je een nachtdienst zonder je cafeïnefixatie? Beperk je cafeïne-inname aan het einde van je dienst in plaats van het helemaal te elimineren. Dit is de beste manier!
Zorg voor een donkere slaapkamer
Vaak ben je na een nachtdienst moe en kan je wel een goede nachtrust gebruiken. Maar… Zodra je in je bed ligt en klaar bent om te gaan slapen, ben je klaar wakker?! Dit komt door effect dat daglicht op je lichaam heeft.
Blauw licht in natuurlijk zonlicht maakt deel uit van het proces dat de slaap-waakcyclus van je lichaam reguleert (ook bekend als uw circadiane ritme).
Het “blauwe licht” van daglicht zorgt ervoor dat de aanmaak van je slaaphormonen wordt verminderd, omdat je normaal gesproken wakker bent tijdens de dag. De beste manier om dit tegen te gaan is door je slaapomgeving helemaal donker te maken.
Vermijd schermen voor het slapen
Ook je smartphone, laptop, tv of tablet geeft helder “blauw licht” af. Wanneer je eenmaal in bed ligt, is het dus belangrijk om dus geen gebruik meer te maken van apparaten die dit licht uitstralen. Dit heeft namelijk ook veel invloed op je biologische klok.
Tip: Zet je scherm op Nachtmodus. Deze stand zorgt ervoor dat het blauwe licht eruit word gefilterd, waardoor het minder effect heeft op je slaap.
Via slaaphormonen heeft je lichaam je slaap- en waakcyclus onder controle. Wanneer je een nachtdienst hebt, is deze cyclus al verstoord. Als je eenmaal in bed ligt, is het belangrijk dat je lichaam slaaphormonen gaat aanmaken zodat je in slaap valt en in slaap blijft.
Om te zorgen dat je slaaphormonen gaat aanmaken, moet je jezelf ten minste 30 minuten schermvrije tijd gunnen voordat je probeert te slapen.
Maak gebruik van ademhalingsoefeningen
Het gebruik van ademhalingsoefeningen kan je helpen om sneller in slaap te vallen. Het zorgt voor rust voor je lichaam en geest. Je kunt dit al heel makkelijk doen door simpelweg rustig en diep adem te halen terwijl je in bed ligt. Sta niet op tijdens of na de oefening, omdat je dan je lichaam weer stimuleert.
Het komt er op neer dat je 4 tellen inademt, je adem 7 tellen vasthoudt en in 8 tellen uitademt. Hieronder leer je in 6 stappen hoe het precies werkt:
- Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, net voor je voortanden. Houd je tong daar tijdens de hele oefening.
- Adem alle lucht in je longen uit via je mond. Maak daarbij een ‘woosh’-geluid.
- Sluit je mond en adem langzaam in door je neus terwijl je tot vier telt.
- Houd je adem in tot je tot zeven hebt geteld.
- Adem opnieuw uit door je mond terwijl je tot acht telt. Maak weer het ‘woosh’-geluid van stap 2.
- Herhaal dit nog drie keer, zodat je alle 6 de stappen vier keer hebt gedaan.
Gebruik een supplement
Een natuurlijk slaapmiddel kan je ook helpen om sneller in slaap te vallen. Ons natuurlijke slaapmiddel “Nachtrust & Stemming Premium” wordt gezien als een doorbraak op gebied van natuurlijke slaappillen. De kwaliteit van de ingrediënten en de zorgvuldig samengestelde samenstelling maken dit product zo effectief.
De 12 ingrediënten in ons product zijn geselecteerd op basis van wetenschappelijke literatuur. De ingrediënten in onze natuurlijke slaappillen zijn bedoeld om biologische processen, die van nature plaatsvinden, te ondersteunen met behulp van vitaminen, mineralen. Ook bevat het “bouwstenen” die van nature in de hersenen worden gebruikt bij het maken van stoffen die betrokken zijn bij de nachtrust. Bekijk het product hier >>
