ADHD en Overprikkeling: Zo blijf je prikkels de baas

Een kenmerk van ADHD (en ADD) is dat je overprikkeld kunt raken. Omdat "de prikkel-filter" in brein minder goed functioneert, kan een overbloed aan prikkels (beelden, geluiden, informatie) je brein overbelasten.

In deze blog vertel ik je hoe je kan herkennen dat je overprikkeld raakt en  hoe je overprikkeling bij ADHD kan voorkomen. Met praktische tips help ik je om beter om te gaan met de uitdagingen van ADHD zoals overprikkeling.

Dit helpt je om meer controle te krijgen over je brein en juist meer voordeel te behalen uit de positieve kenmerken van ADHD.

Mensen met ADHD hebben meer moeite om prikkels te filteren.

Dit komt door verschillen in de hersenstructuur en de werking van neurotransmitters, die zorgen voor de communicatie in je brein. Hierdoor komt informatie soms veel intenser binnen dan bij anderen.

Waar iemand zonder ADHD misschien in een drukke omgeving kan blijven werken, kan dit voor jou compleet overweldigend zijn.

Stel je voor dat je in een ruimte vol mensen bent en iedereen tegelijk praat. Als je ADHD hebt, raak je sneller overprikkeld omdat je hersenen moeite hebben met het filteren van al deze prikkels.

De gevolgen van overprikkeling en ADHD zijn vooral bij kinderen onderzocht. Uit verschillende studies blijkt dat kinderen met ADHD meer last hebben van angst dan hun leeftijdsgenoten zonder ADHD.(1)

Dit komt doordat kinderen met ADHD vaak gevoeliger zijn voor prikkels, wat kan leiden tot verhoogde stress en problemen met hun aandacht.(2)

Het is daarom belangrijk dat ouders en verzorgers de juiste ondersteuning krijgen om een positieve omgeving te creëren. Zo kunnen ze de ontwikkeling van hun kinderen bevorderen en de kans op ADHD-symptomen verkleinen.

Het moeilijk filteren van prikkels is een belangrijke oorzaak van overprikkeling bij ADHD, maar niet de enige. ADHDers hebben vaak ook moeite met het nemen van rust of pauzes, waardoor hun brein geen kans krijgt om tussendoor te herstellen.

Daardoor kunnen zowel ongefilterde prikkels als een gebrek aan herstel leiden tot overprikkeling, vooral wanneer er emotionele triggers bijkomen. Hier zijn de belangrijkste oorzaken van overprikkeling bij ADHD op een rijtje:

• Harde geluiden  - Veel mensen met ADHD zijn extra gevoelig voor geluiden. Denk aan harde muziek, herhalende geluiden, of meerdere gesprekken door elkaar.
• Multitasken  - Als je meerdere dingen tegelijk probeert te doen, raken je hersenen overbelast. Ze moeten constant verschillende informatiestromen verwerken en kunnen dat op een gegeven moment niet meer bijhouden.
• Gebrek aan pauzes  - rustmomenten zijn cruciaal, want als je blijft doorgaan zonder pauze, raakt je brein uitgeput. Probeer daarom altijd voldoende pauzes in te lassen (ook als je iets héél leuk vind)
• Sterke geuren  - Mensen met ADHD zijn vaak ook gevoelig voor geuren. Zowel aangename geuren (parfum) als minder aangename geuren (sigarettenrook) kunnen je uit balans brengen.
• Overvolle agenda  - Een bomvolle agenda kan je snel overprikkelen. Je wordt constant herinnerd aan wat je nog moet doen, wat stress en overbelasting veroorzaakt.

Het herkennen van deze oorzaken helpt je beter om te gaan met overprikkeling en op tijd in te grijpen wanneer het te veel wordt. Maar hoe weet je of je overprikkeld bent?

Een van de eerste signalen van overprikkeling bij ADHD is vaak een gevoel van onrust, alsof je brein vastloopt. Wanneer dat gebeurt, is het belangrijk om een stap terug te nemen en te ontprikkelen.

Symptomen van overprikkeling bij ADHD kunnen zich op verschillende manieren uiten, zowel fysiek (lichamelijke spanning) als in je gedrag (hoe je reageert op je omgeving). Dit zijn veel voorkomende symptomen van overprikkeling bij ADHD:

1. Geïrriteerd reageren - Snauwen of onaardig reageren
2. Gevoel van rusteloosheid - Je kunt moeilijk stilzitten en voelt je opgejaagd
3. Drukkend gevoel in je hoofd - Je kunt ook hoofdpijn en oorsuizen ervaren
4. Geen gesprek meer kunnen voeren - Het lukt je niet meer om te horen wat de ander zegt, het komt niet meer binnen
5. Onrustig gedrag - Denk aan nagelbijten, tikken of steeds bewegen
6. Problemen met in slaap vallen -  als je brein overprikkelt is, val je moeilijker in slaap én slaap je onrustiger.

Iedereen reageert op zijn of haar eigen manier op overprikkeling. Voor sommige mensen met ADHD kan dit betekenen dat ze situaties vermijden die prikkels veroorzaken, zoals drukke plekken of sociale evenementen.

Dat lijkt op de korte termijn wellicht een oplossing, maar door je te verstoppen voor prikkels, kan het op de lange termijn leiden tot gevoelens van gemis en eenzaamheid.

De uitdaging ligt in het vinden van een balans: je moet jezelf beschermen tegen overprikkeling, maar ook actief blijven in je dagelijkse leven.

Probeer situaties te identificeren waarin je je comfortabel voelt, en stel jezelf geleidelijk bloot aan prikkels in een gecontroleerde omgeving. Stap voor stap.

Zo blijf je betrokken bij sociale activiteiten zonder jezelf te veel te overbelasten.

Overprikkeling kan ontzettend vermoeiend zijn en het kost je lichaam veel energie om weer te herstellen. Je wilt het uiteraard liever voorkomen dan genezen. Maar hoe doe je dat?

Hier zijn een paar tips om je te helpen om overprikkeling bij ADHD te voorkomen:

1. Plan regelmatige pauzes  - Pauzes helpen je brein om te herstellen. De meeste mensen vinden het fijn om ieder uur 45 - 50 minuten te werken en 10 - 15 minuten pauze te nemen.
2. Creëer een ontspannen thuisomgeving  - Zorg ervoor dat je thuis een rustige en opgeruimde omgeving hebt. Creëer een plek waar rustig van wordt, bijvoorbeeld met zachte verlichting en rustgevende kleuren.
3. Stel grenzen aan sociale interacties  - Sociale interacties kunnen je energie en concentratie uitputten, vooral als er veel prikkels om je heen zijn. Het is helemaal oké om ‘nee’ te zeggen tegen uitnodigingen als je merkt dat je energie op is.
4. Technologie en schermtijd beheren  - Voor veel ADHD’ers kunnen schermen overweldigend zijn, vooral met constante meldingen. Probeer de tijd die je op je telefoon of computer doorbrengt te beperken en schakel notificaties uit.
5. Beperk multitasken  - Focus je op één ding tegelijk. Multitasken zorgt ervoor dat je hersenen continu moeten schakelen tussen verschillende taken, wat al snel kan leiden tot overprikkeling bij mensen met ADHD.
6. Je grenzen herkennen  - Het is belangrijk om te leren aanvoelen wanneer het te veel wordt. Zorg dan vóór die tijd dat je iets doet waardoor je ontspant, voordat je overprikkeld raakt.

Overprikkeling is niet altijd te voorkomen; vaak merk je het pas op wanneer je al volledig bent vastgelopen. Daarom is het handig om een lijstje met tips bij de hand te hebben voor eerste hulp bij overprikkeling met ADHD.

Ik heb uit eigen ervaring een aantal effectieve manieren verzameld om te ontprikkelen. Print dit lijstje met ontprikkel-tips uit en bewaar het in je agenda of portemonnee, zodat je het altijd bij de hand hebt.

1. Zoek een prikkelarme omgeving op  - Even weg van de drukte doet wonderen. Ga even naar buiten of ga in een kamer zitten zonder geluiden en bewegingen.
2. Ga de natuur in  - Zoek een bos of een rustig park op, of maak een wandeling langs de waterkant. De natuur heeft een kalmerende werking die je kan helpen om je hoofd leeg te maken.
3. Wandel of fiets  - Ga even naar buiten en beweeg rustig. Beweging helpt je om spanning kwijt te raken, zowel fysiek als mentaal. Dit is één van mijn favoriete manieren om overprikkeling direct te verlichten.
4. Adem diep en rustig  - Dit helpt je om de spanning los te laten. De 4-7-8-ademhalingetechniek of boxbreathing zijn goede manieren om rustig te worden.
5. Luister naar rustgevende muziek  - Kies voor muziek zonder tekst, zoals natuurgeluiden, klassieke of meditatieve muziek. Dit voorkomt afleiding en helpt om andere prikkels even buiten te sluiten.
6. Zet een noise-cancelling koptelefoon op  - Dit is vooral handig in drukke ruimtes, zoals stations of de metro, om omgevingsgeluiden te dempen.

Gebruikte bronnen  

1. Lane, S. J., & Reynolds, S. (2019). Sensory Over-Responsivity as an Added Dimension in ADHD. Frontiers in Integrative Neuroscience, 13.  https://doi.org/10.3389/fnint.2019.00040
2. Claussen, A. H., Holbrook, J. R., Hutchins, H. J., Robinson, L. R., Bloomfield, J., Meng, L., Bitsko, R. H., O’Masta, B., Cerles, A., Maher, B., Rush, M., & Kaminski, J. W. (2022). All in the Family? A Systematic Review and Meta-analysis of Parenting and Family Environment as Risk Factors for Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder (ADHD) in Children. Prevention Science.  https://doi.org/10.1007/s11121-022-01358-4