Bottenbouillon: Wat is het en wat zijn de voordelen?

Wist je dat een portie bottenbouillon minder dan 1 gram óf juist meer dan 6 gram eiwit kan bevatten? Dat is dezelfde naam, dezelfde portiegrootte, maar een verschil van meer dan zes keer (1).

Dat ene cijfer vat het probleem eigenlijk perfect samen. Bottenbouillon kan een prima product zijn, maar het is geen gestandaardiseerd supplement. 

De inhoud verschilt sterk per merk, terwijl de claims eromheen vaak veel verder gaan dan wat het product daadwerkelijk bevat.

In dit artikel leg ik uit wat bottenbouillon werkelijk levert, welke populaire claims niet kloppen, en waar je op moet letten als je het regelmatig drinkt.

Bottenbouillon is een bouillon die je maakt door botten, gewrichten en bindweefsel van dieren langdurig te laten trekken in water, vaak met groenten, kruiden en een zuur zoals azijn. 

Runderbotten, kippenkarkassen en varkensbotten zijn de gebruikelijke basis.

Door dat langdurige trekken lost een deel van het collageen uit botten en bindweefsel op en wordt het omgezet in gelatine. 

Dat is wat je bouillon die geleiachtige structuur geeft als hij afkoelt: een goed teken dat er collageen in zit.

Bottenbouillon is niet nieuw. Botten uitkoken is eeuwenoud en in vrijwel elke keukentraditie terug te vinden. Wat nieuw is, is de positionering als superfood. En daar begint het probleem.

Om te beoordelen hoeveel collageengerelateerde aminozuren bottenbouillon daadwerkelijk levert, vergeleken onderzoekers:

Een commerciële als zelfgemaakte bottenbouillon met een gestandaardiseerd collageensupplement van 20 gram.

Vervolgens analyseerden zij de hoeveelheid aminozuren die belangrijk zijn voor collageen, zoals glycine, proline, hydroxyproline, lysine, leucine en hydroxylysine.

De analyses lieten zien dat het aminozuur- en eiwitgehalte sterk verschilde tussen producten en zelfs tussen verschillende batches. Een portie van 250 ml bevatte minder dan 1 gram tot meer dan 6 gram eiwit.

Vergeleken met een gestandaardiseerd collageensupplement van 20 gram leverde bottenbouillon bovendien aanzienlijk lagere hoeveelheden van deze aminozuren. 

Op basis hiervan concludeerden de onderzoekers dat bottenbouillon waarschijnlijk geen betrouwbare, consistente bron is van collageengerelateerde aminozuren (1).

De aanname is logisch: botten zitten vol mineralen, dus bouillon van botten moet mineraalrijk zijn. 

Maar onderzoek naar essentiële en giftige metalen in bottenbouillon laat iets anders zien. 

Bottenbouillon bleek een magere bron van calcium en magnesium. 

De gehaltes in traditioneel bereide bouillon blijven onder normale kookomstandigheden beperkt tot minder dan 1 microgram per milliliter (2).

Anders gezegd: je zou onrealistische hoeveelheden moeten drinken om via bouillon een noemenswaardig deel van je dagelijkse calciumbehoefte te dekken. 

Zuivel, groene bladgroenten en noten leveren dat in veel kleinere porties.

Wat wel opviel in dat onderzoek: het toevoegen van groenten verhoogde het gehalte van verschillende voedingsstoffen, waaronder kalium. 

De groenten in je bouillon dragen dus meer bij dan je misschien denkt (2).

Deze uitspraken over bottenbouillon kom je vaak tegen. Maar ze vertellen niet het hele verhaal. 

Nee. Ontgifting is geen effect van voeding. Je lever zet afvalstoffen om, je nieren scheiden ze uit, en dat gebeurt continu zonder dat je er iets voor hoeft te drinken. 

Glycine speelt een rol in de aanmaak van glutathion, maar dat maakt bouillon nog geen ontgiftingsmiddel. Dit is de claim die ik het liefst uit de markt zou zien verdwijnen. 

Deze stoffen zitten in het vet van vlees en vis, niet in noemenswaardige hoeveelheden in bouillon. Bovendien schep je het vet er doorgaans juist af. 

Bottenbouillon is geen bron van omega-3. 

Ook niet. Dit zijn vetoplosbare vitamines die je niet uit uitgekookte botten in water haalt. Vette vis, eieren en supplementen zijn voor vitamine D wél relevante bronnen. 

Bottenbouillon bevat wel glucosamine en chondroïtine, maar de hoeveelheden zijn laag en verschillen sterk per bereiding.

Zelfs voor supplementen met een vaste dosering is het onderzoek naar gewrichtsklachten niet eenduidig. Daarom is er weinig reden om van bottenbouillon zulke effecten te verwachten. 

Het probleem zit niet in de opneembaarheid maar in de hoeveelheid: die is simpelweg laag (2). 

Dat veel claims worden overdreven, betekent niet dat bottenbouillon geen plek kan hebben in een gezond voedingspatroon. 

1. Het is een prima manier om restjes te benutten - karkassen en botten die anders worden weggegooid, worden er iets bruikbaars van. Dat is zowel zuinig als duurzamer dan ze weggooien.
2. Het levert vocht en warmte met weinig calorieën - een warme, hartige drank die vult zonder veel energie te leveren is voor sommige mensen praktisch prettig, bijvoorbeeld bij weinig eetlust of tijdens ziekte.
3. Het maakt gerechten beter - dit is misschien de meest onderschatte reden. Bouillon als basis voor soep, risotto, saus of om granen in te koken, geeft aanzienlijk meer smaak dan water. 
4. Het levert wel iets aan collageenaminozuren - alleen niet in een voorspelbare hoeveelheid (1).
5. De klassieke kippensoep blijft een goed voorbeeld - dat kippensoep bij verkoudheid prettig is, zal weinig mensen verbazen. Er is zelfs laboratoriumonderzoek naar gedaan. Maar prettig en verzachtend is iets anders dan genezend, en zo moet je het ook zien.

Hier hoort een eerlijk onderscheid, ook al verkoop ik collageen.

• Collageensupplementen - bevatten gehydrolyseerde collageenpeptiden: het collageen is in kleine fragmenten opgesplitst en de dosis is gestandaardiseerd. Onderzoek naar effecten op huid en gewrichten gebruikt doorgaans doses in de orde van 5 tot 15 gram per dag, met 20 gram als referentie voor een potentieel werkzame dosis (1).
• Bottenbouillon bevat collageen als gelatine: een veel groter molecuul, in een niet-gestandaardiseerde en sterk wisselende hoeveelheid (1).

Wat betekent dat praktisch? Als je bottenbouillon lekker vindt en het als voedingsmiddel gebruikt, is dat prima.

Wil je een specifieke dosis collageen om een onderzocht effect na te streven? Dan is bouillon daarvoor niet het geschikte middel en dan is een gestandaardiseerd product logischer.

Bottenbouillon bevat collageen en de bijbehorende aminozuren, maar in sterk wisselende en meestal lagere hoeveelheden dan de doseringen die in studies met collageensupplementen zijn gebruikt (1).

Als bron van calcium en magnesium is bottenbouillon eerder bescheiden dan rijk, ondanks wat je daar vaak over leest (2). 

"Ontgifting" is geen effect van bouillon. Ook omega-3, CLA en de vitamines A, D en K horen niet in het rijtje voordelen.

De beste redenen om bottenbouillon te maken zijn smaak, restbenutting en gemak. Dat zijn goede redenen; ze hoeven niet met gezondheidsclaims te worden opgeklopt.

Let op zout, en varieer als je het dagelijks in grote hoeveelheden gebruikt (3, 4).