De gelukshormonen: Serotonine, Dopamine en Oxytocine

Het gevoel van geluk is iets wat iedereen wel kent en wat iedereen nastreeft. Dat gevoel kun je krijgen door veel verschillende dingen: je wint de loterij, je hebt vakantie of wanneer je een geliefde knuffelt. Het gevoel van geluk wordt o.a. veroorzaakt door de drie zogenaamde gelukshormonen: serotonine, dopamine en oxytocine . 

In dit artikelen bespreken we hoe deze drie gelukshormonen je humeur kunnen beïnvloeden en wat je zelf kunt doen om het gevoel van geluk te vergroten. Ook benoemen we nog de overige gelukshormonen, die ook bij kunnen dragen aan de gemoedstoestand.

Hormonen spelen een grote rol bij hoe we ons voelen. Dat kan iedereen die de puberteit heeft meegemaakt beamen (volgens mij bijna iedereen.. haha). Veel vrouwen zijn zich zeer bewust van de effecten van hormonen op het gevoel. 

Er wordt niet veel gesproken over deze zogenaamde ‘gelukshormonen’ en neurotransmitters. Terwijl ze ieders gemoedstoestand en welzijn beïnvloeden. Ja, van iedereen. Dus ook van dieren, mannen, kinderen, je buurman en zeker ook van jou.

Welke gelukshormonen zijn er precies

Er zijn ongeveer 50 menselijke hormonen en naar schatting zo’n 100 neurotransmitters. De belangrijkste die gekoppeld zijn aan het geluksgevoel zijn:

• serotonine
• dopamine
• oxytocine

Andere factoren die veel invloed hebben op je geluk zijn: adrenaline, cortisol, melatonine, GABA, endorfine en noradrenaline. Onderzoekers zijn het erover eens dat er ook andere (externe) factoren meespelen in het gevoel van geluk. 

Denk aan economische stabiliteit en relaties met anderen. Belangrijk om te onthouden is dat er geen snelle weg naar geluk is. We nemen de drie belangrijkste gelukshormonen onder de loep.

Serotonine - geluk en tevredenheid

Serotonine is ook bekend als 5-hydroxytryptamine (5-HT) en is een complexe neurotransmitter. Hogere gehalten serotonine zorgen voor meer zelfvertrouwen, zelfrespect en een prettige stemming. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat de levels serotonine hoger zijn als je voelt dat je onderdeel bent van een groep. Andersom telt dat ook. Gevoelens van eenzaamheid en depressie worden meestal geassocieerd met lage serotonineniveaus.

Misschien herken je de naam van serotonine-specifieke heropnameremmers (of SSRI’s). Dit is een populaire vorm van medicatie tegen depressie, angst- en paniekstoornissen, OCD, PTSS en eetstoornissen. Hoewel het een doorbraak is in de geestelijke gezondheidszorg, lost het niet alle depressieproblemen op. Een depressie heeft veel verschillende mogelijke oorzaken, niet alleen lage serotonineniveaus. 

Zelfs als jouw zonnige toekomst niet afhangt van een overvloed aan serotonine, laat onderzoek wel zien dat het goed is om te voorkomen dat je serotonineniveaus te laag worden. Gelukkig zijn er verschillende manieren om jezelf een geluksboost te geven, zo nu en dan. 

Als je serotonineniveaus hoger worden, zul je jezelf vaker in situaties plaatsen die je zelfbeeld en eigenwaarde versterken. Op z’n beurt zorgt dit weer voor een verhoging in je serotonine. 

Om deze serotonine-loop te starten, moet je jezelf uitdagen om activiteiten te doen waar je een gevoel van eigenwaarde, doelgerichtheid en verbondenheid van krijgt. Probeer bijvoorbeeld vrijwilligerswerk te doen of meld je aan voor een teamsport.

Serotonine verhogen

Studies hebben aangetoond dat atleten hogere serotoninegehalte hebben en dat beweging – zoals fietsen of hardlopen – serotonine verhoogt, evenals het krijgen van wat zon of een welverdiende massage.

Een andere manier om je serotonine omhoog te brengen, is door stil te staan bij alles wat je hebt in dit leven. Bijvoorbeeld ervaringen die je hebt opgedaan, mensen waarvoor je dankbaar bent en waardoor je je geliefd voelt. Je hersenen zullen serotonine produceren, ongeacht of een situatie een herinnering of verbeelding is. 

Door positief te denken kun je je beter voelen. Ook al verhelpt het je problemen niet direct, het laat je anders naar de situatie kijken. Een manier om dit toe te passen is om vaker stil te staan bij dat waar je dankbaar voor bent. Schrijf bijvoorbeeld iedere dag in een dagboek, waarin je vertelt waar je precies dankbaar voor bent die dag. 

Dopamine - liefde en passie

Net als serotonine is dopamine een neurotransmitter. Vaak wordt gedacht dat dopamine het sterkst verbonden is met geluk. Het is beter om te zeggen dat dopamine verantwoordelijk is voor het beloningsgestuurd-gedrag en voor het zoeken naar plezier. Dopamine is het gevoel dat je krijgt als je trots bent op jezelf, je comfort-food eet, als je je loon krijgt uitbetaald en natuurlijk als je wint.

Er zijn studies die aantonen dat extraverte mensen hogere dopamineniveaus hebben dan introverte mensen. Dit zou een van de belangrijkste drijvende krachten achter hun doelgerichtheid kunnen zijn. Uitstelgedrag en twijfels zijn namelijk gekoppeld aan lage dopamineniveaus. 

Dopamine verhogen

Het succesgevoel – hoe verschillend dat per individu ook kan voelen – kan ervoor zorgen dat je dopamineniveaus zullen stijgen. Stel bijvoorbeeld een doel, en bereik dat doel!

Een goede manier is om een groot doel in meerdere kleine doelen op te splitsen. Vervolgens kun je een nieuw (realistisch) doel stellen terwijl je nog bezig bent met je huidige doel. Kortom, meer dopamine-beloningen zorgen voor meer motivatie om dopamine te gaan zoeken. Zorg dus dat je (op een gezonde manier) in die loop blijft.

Muziek helpt ook goed! Kies voor muziek die je beweegt, waar je je goed door voelt en waar je kippenvel van krijgt. Een studie heeft aangetoond dat er meer dopamine wordt afgegeven als je muziek luistert.

Een andere studie heeft aangetoond dat sporten helpt bij het verhogen van je dopamineniveaus. Ga dus op zoek naar een fysieke activiteit die je motiveert om te bewegen. Ook materiële beloningen zoals voedsel of geld doen wonderen. Probeer om te sparen, of probeer een nieuw recept uit.

Oxytocine - intimiteit en binding

Oxytocine is een peptidehormoon dat bestaat uit negen aminozuren, en kan helpen met de beheersing van baarmoederkrampen en de stimulatie van borstvoeding. Het hormoon is actief tijdens de bevalling en tijdens lichamelijk contact. Uit onderzoek blijkt dat oxytocine zorgt voor gedrags- en fysiologische effecten zoals maternaal, seksueel en sociaal gedrag. Oxytocine komt vrij tijdens momenten van gedeelde intimiteit: familiaal, platonisch, romantisch of seksueel.

In andere woorden betekent het dat oxytocine sociale interacties vergemakkelijkt. Dit hormoon wordt meestal geassocieerd met positief sociaal gedrag. Omdat er een sterke band ligt tussen sociale binding en tevredenheid met het leven (geluk), kunnen goede oxytoxine-niveaus bijdragen aan een gelukkiger leven.

Oxytocine wordt ook wel het ‘knuffelhormoon’ of het ‘hechthormoon’ genoemd. In veel gevallen zorgt het voor een groter gevoel van vertrouwen en vrijgevigheid. Het kan echter ook zorgen voor jaloezie, afgunst en bevooroordeling.

Hoewel oxytocine niet alleen verantwoordelijk is voor positieve menselijke binding, speelt het nog steeds een belangrijke rol in de manier waarop we omgaan met anderen. 

Oxytocine verhogen

Er zijn een paar manieren waarop je ervoor kunt zorgen dat je oxytocine-niveaus op een natuurlijke manier voor dat geluksgevoel kunnen zorgen:

• Neem deel aan een (fysieke) groepsactiviteit
• Neem de tijd om de lieve mensen om je heen te knuffelen
• Adopteer een huisdier waar je mee kunt knuffelen

Als je al een huisdier zoals een hond, kat of konijn hebt, is de kans groot dat je oxytocine-niveaus (zowel die van jou als die van je dier) het laatste is waar je je zorgen om moet maken. Studies hebben aangetoond dat niet alleen het aaien en samenzijn met je hond of kat kan zorgen voor verhoogde oxytocine-niveaus, alleen al naar elkaar kijken doet wonderen!

De andere gelukshormonen

Zoals we al aangaven is het “geluk” van de mens een enorm complex iets. Talloze factoren spelen een rol bij het behalen van geluk in het lichaam. De belangrijkste hormonen voor geluk zijn Serotonine, dopamine en Oxytocine. Maar ook de volgende hormonen en  neurotransmitters kunnen een rol spelen bij het geluksgevoel.

Endorfines

Dit hormoon noemt men ook wel een ‘zelfgeproduceerde morfine’. Dat komt door de pijnstillende eigenschappen van endorfine. Deze neurotransmitter komt tevoorschijn tijdens activiteiten zoals cardio, krachttraining, seks, orgasmes en zware fysieke inspanning. Door meer te sporten en meer te lachen, zullen je endorfine-niveaus verhoogd worden.

GABA

GABA is een remmend molecuul wat ervoor zorgt dat je rustiger wordt. Je kunt GABA verhogen door meditatieve activiteiten. Ga bijvoorbeeld tuinieren, breien, kleuren of boek een les yoga!

Adrenaline (epinefrine) en cortisol

Zowel adrenaline en cortisol komen vrij uit de bijnieren en hebben allebei te maken met het reguleren van stress. Hoewel er meer onderzoek nodig is om harde bewijzen te maken, blijkt uit studies nu al dat er een verband te zien is tussen adrenaline, cortisol en geluk. 

Mensen met weinig cortisol in hun speeksel en weinig adrenaline in hun urine, rapporteren een groter geluksgevoel. Ondanks dat de onderzoeken niet 100% betrouwbaar zijn, kan het nooit kwaad om te zorgen voor minder stress!

Melatonine

Melatonine is een belangrijk hormoon wat helpt bij het reguleren van je slaap. Het is echter ook aangetoond dat ons algehele geluksgevoel beïnvloed wordt door melatonine. Een goede nachtrust zorgt ervoor dat die melatonine-levels in balans blijven. 

Norepinefrine

Net als bij dopamine wordt een laag norepinefrine-niveau (ook wel ‘noradrenaline’ genoemd) gekoppeld aan depressie. Er zijn veel manieren om je norepinefrine-niveaus op te krikken. Een dutje of een koude douche kan je snel veel beter laten voelen.

Een gelukkiger leven door gelukshormonen

Al met al zijn gelukshormonen en neurotransmitters niet zo eenvoudig als we soms zouden willen. Er is niet één neurotransmitter die zorgt voor een gelukkiger leven, en andersom. In het leven draait het om balans: doe het met mate. Gelukkig kunnen we je wel vertellen dat als je beter voor jezelf zorgt, je uiteindelijk meer in evenwicht zult zijn en je veel gelukkiger zult voelen.

Zoals ze zeggen, ons brein is geëvolueerd om dat wat belangrijk is voor de overleving, goed te laten voelen. Probeer zo veel mogelijk punten uit het lijstje hieronder toe te passen in je eigen leven, en je zult je al een stuk beter voelen!

• Breng tijd met vrienden door
• Zorg dat je voldoende slaapt
• Vermijd stress
• Lach vaak
• Knuffel je dierbaren
• Adopteer een hond
• Werk naar een doel toe
• Wees dankbaarder
• Sport en beweeg vaak

Gelukkig zijn de acties uit het bovenstaande rijtje vaak laagdrempelig en makkelijk toe te passen binnen je huidige leven. Diep van binnen wist je misschien al wel dat dit goed voor je zou zijn. Waar wacht je dan nog op? Vandaag is de eerste dag van de rest van je leven! 🙂

Natuurlijk Supplement voor de gemoedstoestand

Onze natuurlijke Serotonine Booster is een voedingssupplement op basis van natuurlijke 5-HTP in combinatie met vitamine B6. Het is goed voor de gemoedstoestand en de stemming. Ben je benieuwd naar dit product? Klik hier om Serotonine Booster te bekijken >>