Groenten zijn gezond, kunnen ook antinutriënten bevatten zoals oxalaten. Deze zijn helaas minder gezond. Ze remmen namelijk de opname van mineralen en kunnen een negatieve impact op je gezondheid hebben.
Dat betekent echter niet dat je alle groente met oxalaten maar links moet laten liggen. Veel voeding bevat zowel goede als minder goede bestanddelen. Granen bevatten bijvoorbeeld ook antinutriënten.
Deels kun je de nadelen opvangen door bijvoorbeeld koken, maar je kunt ook letten op variatie in je eetpatroon. In dit artikel lees je alles over oxalaten, waar ze in zitten en wat de gevolgen zijn voor je gezondheid.
Wat zijn oxalaten
Oxalaten zijn organische zuren die in planten voorkomen. Het zijn antinutriënten die door de plant gevormd worden en ze dienen om de plant te beschermen. De ene plant bevat meer oxalaat (ook wel oxaalzuur genoemd) dan de andere.
De stoffen komen voor in groenten (spinazie, bietjes, spruitjes), in fruit, noten, zaden en cacao [1]. Als je oxalaten binnenkrijgt via de voeding, vormen deze stoffen verbindingen met mineralen. Zo wordt bijvoorbeeld magnesium – of calcium oxalaat gevormd.
Dit gebeurt meestal in de dikke darm, maar kan ook in de nieren of de urinewegen plaatsvinden. Je lichaam scheidt deze stoffen over het algemeen uit via de ontlasting. Maar bij sommige mensen kunnen oxalaten gezondheidsproblemen veroorzaken in het lichaam.
Drie nadelen van oxalaten in voeding
1. Oxalaten verminderen absorptie van mineralen
Oxalaten hebben als nadeel dat ze zich binden aan mineralen in de darmen. Hierdoor kan het lichaam deze mineralen niet meer opnemen. Spinazie bijvoorbeeld bevat veel calcium, maar ook oxaalzuur. Omdat deze stoffen een verbinding vormen (calciumoxalaat), kun je het calcium niet/nauwelijks opnemen [2].
Het eten van vezels in combinatie met producten die veel oxalaat bevatten, kan eveneens problemen veroorzaken. De opname van voedingsstoffen kan dan in nog grotere mate beperkt worden [3].
Het is wel goed om te onthouden dat niet alle mineralen in onze voeding zich binden aan oxaalzuur. Wanneer je spinazie eet met een beker melk erbij, wordt de opname van calcium uit de melk niet beïnvloed door het oxaalzuur in de spinazie.
Wist je dat? Er tegenwoordig veel diëten en eetgewoonten zijn die ervoor zorgen dat we meer oxaalzuur binnenkrijgen dan vroeger. Denk aan vegetarisch/veganistisch eten, het paleodieet en het drinken van rauw groentesap.
2. Veroorzaken nierstenen
Nierstenen kunnen gevormd worden uit calcium en oxalaat. Deze stoffen zijn altijd wel in de urinewegen aanwezig. Maar zolang ze in opgeloste vorm blijven, zullen ze geen problemen veroorzaken.
Als ze echter kristallen vormen en vervolgens nierstenen, ontstaan er wel problemen. Dit kan gebeuren als het oxalaat-niveau hoog is en er weinig urine is. Grote nierstenen zijn erg pijnlijk. Als de stenen zich door de urinewegen bewegen kan er bloed in de urine terechtkomen.
Nierstenen kunnen uit verschillende bestanddelen gevormd worden, maar 80% bestaat uit calciumoxalaat [4]. Heb je een aantal keren nierstenen gehad, dan kan er geadviseerd worden om te letten op voeding die veel oxalaten bevat.
Toch is dat niet altijd nodig. Het is namelijk zo dat het lichaam zelf ook oxaalzuur kan aanmaken. De arts kan onderzoeken hoeveel van de stof je lichaam uitscheidt via de urine. Als je hoge niveaus oxaalzuur in je urine hebt, kan je arts een aanpassing van je dieet adviseren.
3. Verergering van darmproblemen
Oxalaten zijn voor het lichaam niet nuttig. Het is de bedoeling dat ze snel uitgescheiden worden. Als ze door de darmen komen en je lichaam via de ontlasting weer verlaten is er niets aan de hand.
Voor mensen die darmproblemen hebben, zoals IBS en Lekkende Darm Syndroom, kan dit echter wel het geval zijn. Omdat de darmwand beschadigd is, is de kans aanwezig dat je lichaam meer oxaalzuur opneemt. In dat geval kunnen oxalaten de klachten van deze ziekten verergeren.
Daarbij kunnen oxaalzuren in principe bijna elk systeem binnen het lichaam aantasten: het zenuwstelsel, de weerstand en het skelet [5] [6].
Het kan daardoor de volgende klachten veroorzaken:
- Slaapproblemen
- Moeilijkheden met leren en concentreren
- Autisme
- Autoimmuunziekten
- Gewrichtspijn
- Kan een achterliggende oorzaak van fibromyalgie zijn.
De voedingswaarde van oxalaatrijke voeding
Nu je weet dat bepaalde groenten oxalaten bevatten, zou je kunnen denken dat het misschien wel beter zou zijn, om deze groenten niet te eten. Toch zou dat zonde zijn, want oxalaatrijke voeding bevat waardevolle voedingsstoffen.
Je mist dan ook een hoop voordelen die deze groente met zich meebrengen. Denk hierbij aan vezels, antioxidanten en vitamines. Deze helpen je weerstand te ondersteunen en bevorderen een goede darmwerking.
Het is verstandiger om stil te staan bij wat je eet. Oxaalzuur heeft wel een negatieve impact op het lichaam, maar op zich hoeft dat geen probleem te zijn binnen een gevarieerd dieet. Als je goed oplet op de hoeveelheden die je eet, kun je gewoon genieten en profiteren van groenten die oxalaten bevatten.
Zo zijn er veel mensen die graag elke dag smoothies eten in plaats van brood. Maar als je daar elke keer rauwe spinazie en noten in verwerkt, kan het goed zijn dat je behoorlijk grote hoeveelheden oxaalzuur binnenkrijgt.
Dan zou het zomaar kunnen gebeuren dat je lichaam minder goed in staat is om alle voedingsstoffen op te nemen. Is dat het geval, wissel dan de groenten die je gebruikt af. Gebruik andere bronnen van eiwit in plaats van noten.
Als je slechts af en toe groenten eet die rijk zijn aan oxaalzuur, is de kans klein dat je teveel binnenkrijgt of dat je last krijgt van tekorten.
Wist je dat? Als een oxalaat zich bindt aan een mineraal, zoals calcium, vormt het een scherp kristal, dat onoplosbaar is. Juist door de kristalvorming kan deze verbinding klachten veroorzaken.
De rol van de darmflora bij opname van oxalaten
Een gezonde darmflora is belangrijk bij het verwerken van deze stoffen. De bacteriën in je darmen kunnen sommige oxalaten afbreken. Dat gebeurt voordat ze zich kunnen binden aan mineralen en dat voorkomt dat er tekorten kunnen ontstaan.
Er zijn zelfs bacteriën, zoals de Oxalobacter formigenes, die oxalaten gebruiken als bron van energie. Deze bacterie voorkomt hiermee voor een deel dat je lichaam de zuren zal opnemen [7].
Er zijn echter verschillende redenen waarom mensen deze bacterie niet in voldoende aantallen in hun darmen hebben en bij wie oxalaten sneller een probleem kunnen opleveren. Antibiotica bijvoorbeeld, kunnen zorgen voor een afname van Oxalobacter koloniën [8].
Ook als je last hebt van inflammatoire darmziekten, loop je een grotere kans op het ontwikkelen van nierstenen [9]. Dat wordt mede veroorzaakt doordat in dat geval het lichaam de opname van oxaalzuur niet goed kan reguleren.
Operaties aan het spijsverteringsstelsel hebben ook een negatieve invloed op de verwerking van oxaalzuren. In de urine van patiënten die een maagbypass hebben ondergaan werden verhoogde niveaus van oxalaten gevonden.
Ditzelfde effect is te zien bij alle operaties, waarbij er ingrepen plaatsvinden, die het functioneren van het spijsverteringssysteem veranderen.
In deze gevallen kan een dieet dat de inname van oxalaten beperkt, wel voordelen hebben.
Wist je dat? Je kunt vaak merken dat een product veel oxaalzuur bevat, omdat het zorgt voor een slijmerig en wat prikkend gevoel in je mond en na het eten voelen je tanden stroef aan.
11 soorten oxalaatrijke voeding
In onderstaand overzicht vind je producten die veel oxaalzuur bevatten.
Mg oxaalzuur per 100 gram:
- Rabarber (520 mg)
- Spinazie (970 mg)
- Bieten (275 mg)
- Snijbiet (610 mg)
- Andijvie (110 mg)
- Spruitjes (360 mg)
- Cacaopoeder (700 mg)
- Boerenkool (20 mg)
- Zoete aardappelen (240 mg)
- Pinda’s (150 mg)
- Sla (330 mg)
- Raapstelen (210 mg)
- Wortel (500 mg)
- Radijs (480 mg)
- Broccoli (190 mg)
Hoe kun je oxalaat verlagen in voeding
Je kunt de hoeveelheid oxalaten in je voeding verlagen door middel van de juiste bereidingswijze. Er zijn twee goede manieren:
a. Koken
Kies je voor groenten die rijk zijn aan oxalaat, kook ze dan eerst. Koken kan ervoor zorgen dat de hoeveelheid oxaalzuur in de voeding afneemt met 30 tot 90% (afhankelijk van de groentesoort).
Het is niet dat de oxalaten afgebroken worden, ze worden losgeweekt en komen in het water terecht. Omdat je de groenten naderhand afgiet (wat je dus wel moet doen in dit geval), is je maaltijd daarna minder rijk aan oxalaten.
b. Stomen
Stomen is minder effectief dan koken, maar helpt wel om de hoeveelheid oxalaat te verminderen. Het werkt vooral goed bij wortelen en spinazie.
Andere bereidingswijzen, zoals bijvoorbeeld roerbakken, zorgen niet voor een afname van deze stoffen. Het vocht dat vrijkomt tijdens het roerbakken blijft in het gerecht aanwezig en daardoor de oxalaten ook.
Oxalaten - gevaarlijk of gezond
Het is wel duidelijk dat oxalaten een nadelig effect kunnen hebben op de gezondheid. Ze kunnen nierstenen veroorzaken, darmproblemen verergeren en het zou kunnen dat ze de achterliggende reden zijn dat je mineralen tekort komt.
Maar het zou zonde zijn en onnodig om deze groenten helemaal uit je dieet te schrappen. Bij normaal gebruik leveren oxalaten waarschijnlijk geen problemen op. Maar dan is het wel verstandig om ervoor te zorgen dat je gevarieerd eet.
Houd je van smoothies, kies dan niet elke keer voor spinazie. Eet je vegetarisch, let dan ook goed op welke groenten je eet en blijf daarin afwisselen. Op die manier eet je gezond en houd je grip op de oxalaten.
