Rem-slaap verbeteren? Met deze 9 tips zit je langer in de REM-slaap
Zoek jij manieren om je REM-slaap te verbeteren? Wanneer je slecht slaapt, heeft dit veel impact op hoe je je overdag voelt. Je hebt je slaap nodig om goed uit te rusten, te herstellen en de gebeurtenissen van de dag te verwerken.
Na een gebroken nacht kun je last hebben van concentratieproblemen, vermoeidheid en een slecht humeur. De REM-slaap, de periodes in de nacht waarin je droomt, is belangrijk voor hoe je je voelt. Wil jij je REM-slaap verbeteren zonder medicatie, bekijk dan de 9 tips die je helpen om langer in de REM-slaap te blijven.
De oorzaken van een gebrek aan REM-slaap
De REM-slaap is onderdeel van een gezond slaappatroon. Wanneer je in slaap bent gevallen, ga je door meerdere slaapfasen. De eerste en tweede fase zijn de lichte slaap, je gaat van waken over in slapen. Daarna komt de diepe slaap, waarin je lichaam herstelt en uitrust. Vervolgens komt de vierde fase, de REM-slaap. Dit is de slaapfase waarin je droomt.
Na deze vier slaapfasen begint de cyclus weer overnieuw. Elke fase is belangrijk om door te maken. Het is belangrijk om lang genoeg in een slaapfase te blijven, om optimaal te kunnen herstellen.
Hoe lang en diep je in de REM-slaap blijft, wordt mede bepaald door je eigen biologische klok. Deze regelt o.a. je lichaamstemperatuur en je slaap-waakritme. Er zijn echter ook externe factoren die je REM-slaap negatief kunnen beïnvloeden. Dat zijn bijvoorbeeld:
- Stress: onder invloed van stress maakt je lichaam stresshormonen aan, die je slaappatroon kunnen verstoren.
- ‘s Avonds laat eten: wanneer je laat op de avond nog eet, vooral pittig en vet eten of met veel suiker, zorgt dit voor een snellere stofwisseling en een stijging van je lichaamstemperatuur. Hierdoor kun je minder makkelijk in slaap vallen.
- Teveel licht in de avond: licht heeft invloed op de aanmaak van slaaphormonen. Teveel licht kan ervoor zorgen dat je pas laat op de avond melatonine aanmaakt, waardoor je je niet slaperig voelt als het bedtijd is.
- Slapen op een nieuwe plek: Waar je slaapt heeft ook invloed op de slaap. Slaap je op een onbekende plek, dan voel je je onrustiger en kun je je minder goed ontspannen.
- Alcohol drinken: Alcohol verstoort je slaapritme en kan ervoor zorgen dat je minder goed slaapt.
- Medicijnen: Er zijn bepaalde soorten medicijnen die een negatieve invloed op de slaap hebben. Denk aan ritalin en modafinil, maar ook slaapmiddelen.
- Stimulerende middelen zoals koffie en tabak: Deze middelen maken je zowel lichamelijk als geestelijk actief en maken slapen moeilijker.
- Slecht slaapritme: Ga jij de ene keer vroeg en de andere keer laat naar bed? Een slecht slaapritme zorgt ervoor dat er geen regelmaat is, waardoor je lastiger in slaap zult vallen.
REM-slaap verbeteren met deze 9 tips
Wil jij beter slapen en langer in je REM-slaap blijven? Je hoeft hiervoor geen slaapmiddelen te gebruiken, het enige dat nodig is, zijn wat kleine aanpassingen in je gewoontes. Maak gebruik van deze 9 tips en voor je het weet geniet jij van een gezonde, ongestoorde nachtrust.
1. Zo strikt mogelijk slaapritme
Een strikt slaapritme is een krachtig houvast voor je lichaam en geest. Als je elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en de volgende dag opstaat (ook in de weekends) kan je lichaam zich op dat ritme instellen. In slaap vallen en doorslapen zal dan beter gaan.
Een langere REM-slaap valt samen met een daling van de lichaamstemperatuur, die meestal vroeg in de ochtend plaatsvindt. Dit wordt gereguleerd door je slaap-waakritme. Als jouw slaaptijden regelmatig wisselen, kan dit de regulatie van de REM-slaap verstoren.
2. Geen cafeïne na 12 uur ‘s middags
Drink jij laat op de dag of zelfs ‘s avonds nog koffie? Dit kan een normale progressie door de slaapfasen verstoren. Cafeïne is een stimulerende stof. Als je die na 12 uur ‘s middags binnenkrijgt, zorgt dit ervoor dat je je niet moe zult voelen als het tijd is om te slapen [1]. Het is zelfs zo dat cafeïne een gezond slaappatroon verstoort.
Als jij je REM-slaap wilt verbeteren is het een goed idee om geen cafeïne meer te drinken na 12 uur ‘s middags. Probeer het een tijdje uit en kijk hoe je je erbij voelt.
3. Stop met roken
Ook nicotine is een stimulerend middel. Het zorgt voor een verhoging van de hartslag en doet de bloeddruk stijgen. Als jij rookt voor je gaat slapen, zorgt de nicotine ervoor dat je niet tot rust kunt komen. In slaap vallen zal dan ook lastiger gaan.
Wie rookt en beter wil slapen, zou in ieder geval ‘s avonds niet moeten roken of gewoon helemaal moeten stoppen met roken.
4. Vermijd alcohol
Veel mensen drinken graag een glaasje alcohol en vaak is dat ook ‘s avonds. Maar alcohol kan de slaapcycli verstoren. Zoals gezegd ga je elke nacht door verschillende slaapcycli, de diepe slaap (NREM) en de droomslaap (REM). Elke cyclus duurt tussen de 90 en 120 minuten.
Alcohol veroorzaakt een disbalans tussen de NREM en de REM slaap. Als je alcohol hebt gedronken voor je gaat slapen, heeft dit als gevolg dat je geen REM-slaap doormaakt gedurende de eerste twee slaapcycli. Hierdoor heb je dus meer NREM dan REM-slaap [2].
Voor een gezonde nachtrust is het dan ook aan te raden om alcohol te vermijden. Wil je er toch van genieten, bewaar het dan voor speciale gelegenheden.
Wist je dat? Een andere reden dat alcohol je slaap kan verstoren is dat het uitdroging veroorzaakt. Mensen die van een drankje genoten hebben voor ze gaan slapen, worden vaak midden in de nacht wakker omdat ze zo’n dorst hebben.
5. Een ontspannende slaaproutine
Een ontspannende slaaproutine kan helpen om je REM-slaap te verbeteren. Onder een slaaproutine vallen alle activiteiten die je doet voor je gaat slapen. Denk aan douchen, tanden poetsen, in een dagboek schrijven of mediteren.
Het is belangrijk om iets rustgevends en ontspannends te doen. Dus geen stevige discussies voor het slapengaan en liever niet sporten. Wat je wel kunt doen: yoga, een boek lezen, rustige muziek luisteren, in bad gaan of visualisaties doen. Al dit soort rustige activiteiten geven je lichaam en geest het signaal dat het tijd is om te gaan slapen.
6. Elke dag bewegen
Voor de kwaliteit van je slaap is bewegen ook heel belangrijk. Door elke dag te bewegen maakt je lichaam meer endorfine en dopamine aan. Deze rustgevende neurotransmitters zorgen ervoor dat je beter slaapt. Ook zorgt lichaamsbeweging voor een optimale stofwisseling en een lagere hartslag. Mensen die voldoende bewegen slapen dieper en langer.
Het is niet nodig intensief te sporten. Elke vorm van lichaamsbeweging is goed, dus kies vooral iets dat jij leuk vindt om te doen.
7. Optimaliseer je slaapkamer
Is jouw slaapkamer wel een fijne plek om te slapen? Het kan zijn dat je slaapkamer bijdraagt aan de slaapproblemen die je hebt. Zorg dat je kamer goed donker en stil is als je gaat slapen. De ruimte zou ook niet te warm of te koud moeten zijn, ongeveer 18 graden is een ideale temperatuur om bij te slapen.
Verder is het verstandig om geen smartphones of tablets vlak voor het slapengaan te kijken. Het blauwe licht van het scherm werkt verstorend op je slaappatroon. Wie een betere REM-slaap wil krijgen, doet er goed aan een uur voor het slapen geen smartphone schermen meer te gebruiken [3].
8. Meditatie voor slapengaan
Een andere manier om je REM-slaap te verbeteren, is door te gaan mediteren. Meditatie is geschikt voor iedereen en er zijn veel verschillende manieren om het te doen. Je kunt dus zeker een manier vinden die bij je past.
Meditatie kan helpen stress te verminderen en fysiek en mentaal te ontspannen. Op die manier kan het helpen om sneller in slaap te vallen en beter door te slapen. Wanneer je gaat mediteren, kun je je op je ademhaling focussen. Komen er gedachten in je op, dan laat je deze los. Je neemt afstand van gepieker en richt je enkel op het hier en nu.
Begin je nog maar net meditatie, begin dan eenvoudig en houd je meditatie kort. Gebruik een app om verschillende vormen van meditatie te proberen.
9. 4-7-8 ademhalingstechniek
Ook de 4-7-8 ademhalingstechniek is een geweldige manier om tot diepe ontspanning te komen en je REM-slaap te verbeteren. Door een specifiek ademritme te volgen, kun je je zenuwstelsel en je geest tot rust brengen. De ademhaling is eenvoudig: adem 4 tellen in, houd deze 7 tellen vast en adem gedurende 8 tellen uit.
Het kan zijn dat dit te intensief is. Doe dan maar een paar herhalingen of pas het aantal tellen aan.