15 Veganistische eiwitbronnen op een rij

Veganistische eiwitbronnen zijn moeilijk te vinden… En dan dan bedoel ik ook echt “goede” veganistische eiwitbronnen! Mensen met een veganistische levensstijl kunnen te maken krijgen met een tekort aan eiwitten…

Maar hoe krijg je dan voldoende eiwitten binnen als veganist? Om je een eindje op weg te helpen, heb ik een blog geschreven over 15 veganistische eiwitbronnen, vol met eiwitten en essentiële aminozuren!

15 veganistische eiwitbronnen - eiwit 100 g

1. Quinoa – 14 gram eiwit

Quinoa is glutenvrij, een volkoren koolhydraat én een volledig eiwit (bevat alle negen essentiële aminozuren). Over het algemeen heeft quinoa een ongelooflijke voedingsbasis. Quinoa wordt beschouwd als een van de betere bronnen van vezels, B-vitamines, magnesium en ijzer. Maar afgezien van deze belangrijke voedingsstoffen, is het eiwitgehalte van quinoa het belangrijkste ingrediënt uit het voedingsprofiel en ook de reden waarom het bovenaan de lijst veganistische eiwitbronnen staat!

2. Hennepzaad – 33 gram eiwit

Hennepzaad is een zaad met een harde schaal (net als sesamzaad en zonnebloemzaad) en heeft een milde nootachtige smaak. Het zaad is afkomstig van één van de meest veelzijdige planten die we kennen: de Cannibus Sativa L plant. Je kunt hennepzaad rauw, gekiemd of in poedervorm eten. Het is een volledig eiwit met alle negen essentiële aminozuren. Daarnaast bevat hennepzaad veel goede vetten, vitamines en mineralen! Een koploper onder de veganistische eiwitbronnen!

3. Seitan – 25 gram eiwit

Seitan is een veganistische vleesvervanger die vrijwel volledig bestaat uit gehydrateerd gluten, het belangrijkste eiwit dat in tarwe voorkomt. Het is arm aan koolhydraten en vetten, maar is toch een voedzaam voedingsmiddel omdat het rijk is aan verschillende mineralen zoals ijzer en calcium. Het is koolhydraatgehalte is extreem laag omdat het zetmeel, dat normaal in tarwemeel wordt gevonden, wordt weggespoeld tijdens het productieproces van seitan.

4. Tempeh – 12 gram eiwit

Tempeh kan worden overgeslagen als het gaat om veganistische eiwitbronnen. Het is traditioneel Indonesisch eten gemaakt van sojabonen die zijn gefermenteerd door micro-organismen. Net als andere vleesloze bronnen van eiwitten, zoals seitan, is tempeh een populaire keuze bij veganisten omdat het boordevol voedingsstoffen zit. Omdat het compacter is dan andere sojaproducten, bevat tempeh meer eiwitten dan sommige andere vegetarische alternatieven. Daarnaast is het een goede zuivelvrije bron van calcium.

5. Sojabonen (gekookt) – 21.5 gram eiwit

Sojabonen zijn erg rijk aan voedingscomponenten. Naast het zeer hoge eiwitgehalte bevatten sojabonen veel vezels en zijn ze rijk aan mineralen zoals ijzer en magnesium. Het soja-eiwit heeft een hoge biologische waarde en bevat alle negen essentiële aminozuren. Daarnaast zijn sojabonen rijk aan onverzadigde (goede) vetzuren en arm aan verzadigde (slechte) vetzuren.

6. Pinda’s – 25 gram eiwit

Pinda’s bevatten weinig koolhydraten maar zijn rijk aan goede vetten en eiwitten. Daarnaast bevatten ze gezonde voedingsstoffen, mineralen, antioxidanten en vitamines die essentieel zijn voor een optimale gezondheid. Pinda’s zijn vooral een goede bron van veganistische eiwitten, omdat de samenstelling ervan bestaat uit de essentiële aminozuren voor groei en ontwikkeling.

7. Spirulina – 57 gram eiwit

Spirulina is een natuurlijk algenpoeder met een ongelooflijk hoog eiwitgehalte. Daarnaast is het een goede bron van antioxidanten, B-vitaminen en andere voedingsstoffen. De concentratie van eiwitten, essentiële aminozuren en vitamines in Spirulina heeft ervoor gezorgd dat het door sommigen geclassificeerd wordt als het “meest voedingsrijke voedsel op aarde”. Spirulina heeft daarom een welverdiende plek binnen het rijtje veganistische eiwitbronnen!

8. Kikkererwten (gekookt) – 7.5 gram eiwit

Kikkererwten hebben een indrukwekkend voedingsprofiel. Ze bestaan voor het grootste deel uit koolhydraten, maar de rest is afkomstig uit eiwitten en een kleine hoeveelheid vetten.  Daarnaast bevatten ze ook verschillende vitamines en mineralen. Kikkererwten zijn dus een hele goede bron van plantaardige eiwitten, waardoor ze een geschikte voedselkeuze zijn voor veganisten.

9. Linzen (gekookt) – 10 gram eiwit

Linzen bevatten veel vezels, eiwitten en complexe koolhydraten. Het hoge eiwitgehalte maakt ze perfect voor mensen die alleen plantaardige eiwitten eten. Daarnaast zijn ze van nature ook nog eens glutenvrij. De enorm lage glycemische index (lage GI) waarden en het resistent zetmeelgehalte, maken ze ook nog eens geschikt voor een diabetisch dieet.

10. Tofu – 12 gram eiwit

Tofu is een voedingsmiddel gemaakt van gecondenseerde sojamelk dat in massieve witte blokken wordt geperst, in een proces dat lijkt op het maken van kaas. Het bevat relatief weinig koolhydraten en vetten, maar is heel rijk aan eiwitten. En…  Omdat tofu een compleet plantaardig eiwit is, gebruiken veel mensen die geen vlees eten het als belangrijkste eiwit in een maaltijd.

11. Sojamelk – 3.8 gram eiwit

Sojamelk wordt gemaakt door gedroogde sojabonen te combineren met water, wat resulteert in een vergelijkbaar voedingsgehalte als dat van gewone koemelk. In tegenstelling tot de meeste plantaardige eiwitten (die enkele, maar niet alle aminozuren bevatten die je nodig hebt in je dieet) bevat soja alle negen essentiële aminozuren. Hierdoor is het een goede keuze voor veganisten.

12. Haver – 12.6 gram eiwit

Haver is een volkoren, wat betekent dat het graan nog intact is. Omdat het volkoren is, heeft haver meer voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels.  Daarnaast heeft haver meer eiwitten dan elk ander graan en is daarom een hele goed bron van eiwitten. Hoewel havermout geen compleet eiwit is (met alle negen essentiële aminozuren), bevat het toch eiwitten van betere kwaliteit dan sommige andere voedingsmiddelen op basis van graan.

13. Cashewnoten – 18.5 gram eiwit

Cashewnoten zijn rijk aan ‘hart-vriendelijke’ goede vetten en zitten boordevol oplosbare voedingsvezels, vitamines en mineralen. Daarnaast zijn cashewnoten, net als alle noten, een uitstekende bron van eiwitten. Hoewel veel noten goede bronnen van eiwitten zijn, staan cashewnoten apart van het pack vanwege hun bijzonder goed gebalanceerde voedingsprofiel.

14. Spelt – 12.2 gram eiwit

Spelt is een graansoort die heel veel lijkt op tarwe. Omdat ze zo op elkaar lijken, hebben spelt en tarwe vergelijkbare voedingsprofielen en bevatten ze allebei gluten. Het verschil? Spelt is hoger in voedingsstoffen, vezelrijker, hoger in eiwitten en bevat meer vitamines en mineralen dan tarwe. Kortom, een goede keuze voor veganisten.

15 - Plantaardige eiwitpoeder (shake) – 60 tot 70 gram eiwit

Zoals al een aantal keer vernoemd, wordt de kwaliteit van een eiwit bepaald door het gehalte essentiële aminozuren. Over het algemeen bevatten plantaardige eiwitten minder van deze essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Wanneer je als veganist bepaalt om geen dierlijke producten meer te eten, is het belangrijk om alsnog genoeg essentiële aminozuren binnen te krijgen. Een goede manier hiervoor is door plantaardige eiwitsupplementen!

Op de hoogte blijven

Ik hoop dat je wat hebt aan de informatie in deze blog. Heb je vragen of is er iets niet duidelijk? Stel dan gerust een vraag, zodat we deze voor je kunnen beantwoorden. Wil je op de hoogte blijven van meer van dit soort informatieve artikelen? Schrijf je dan in op onze nieuwsbrief via de onderstaande, oranje knop “Schrijf je in”.