Weinig energie tijdens het afvallen? Dit kun je er tegen doen!

Ebrina van der Bijl
12 november 2024

Bij afvallen verwacht je misschien juist meer energie te krijgen, maar veel mensen merken het tegenovergestelde: ze voelen zich moe, soms zelfs uitgeput.

Vermoeidheid tijdens het afvallen kan je flink ontmoedigen. Het is immers extra lastig om je aan je voornemens en je dieet te houden wanneer je moe bent.

Gelukkig kun je zelf veel doen om dit te voorkomen.

Lees verder om te ontdekken wat je kunt doen om je energiek te blijven voelen en hoe het komt dat je je futloos en moe voelt bij het afvallen.

Waarom ervaar je vermoeidheid tijdens het afvallen?

Dit zijn de 6 belangrijkste oorzaken waarom je je moe kunt voelen tijdens het afvallen:

1. Minder calorieën, minder energie

 Wanneer je minder calorieën eet, krijgt je lichaam simpelweg minder brandstof.

Dit kan leiden tot vermoeidheid, vooral als je ineens veel minder eet dan je gewend bent.

2. Tekort aan belangrijke voedingsstoffen

 Diëten kunnen soms leiden tot een tekort aan essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, B-vitamines, vitamine C, zink en magnesium. Met name bij niet goed uitgemeten diëten.

Deze tekorten kunnen je energiepeil flink verminderen, met vermoeidheid als gevolg. (1)

3. Een koolhydraatarm dieet

 Bij een koolhydraatarm dieet kan je in de eerste weken meer vermoeidheid ervaren, omdat je lichaam zich aanpast en energie uit vetten moet halen in plaats van uit koolhydraten.

Dit kan tijdelijk je energieniveau verlagen. (2)

4. Schommelingen in je bloedsuiker 

Bij afvallen neemt de insulineproductie af, omdat je lichaam minder glucose hoeft op te slaan. Dit kan leiden tot schommelingen in je bloedsuikerspiegel, met pieken en dalen in je energie.

Het is wel goed om te weten dat dit effect vaak tijdelijk is, omdat je lichaam zich na een tijdje hierop aanpast en de bloedsuiker beter gaat reguleren. (3)

5. Hormonale veranderingen

Naast insuline, verandert tijdens het afvallen ook de balans van andere hormonen in je lichaam.

Leptine, het verzadigingshormoon, daalt, waardoor je lichaam een signaal krijgt om energie te besparen. Hierdoor heb je minder energie en voel je je sneller vermoeid.

Schildklierhormonen spelen ook een rol in je energiegebruik: wanneer je gewicht verliest, kan je schildklier minder actief worden, wat leidt tot minder energie.

Deze hormonale veranderingen kunnen vermoeidheid en meer trek veroorzaken, wat het moeilijker maakt om je gewicht te behouden. (4)

6. Meer beweging, minder calorieën

Afvallen wordt vaak gecombineerd met meer bewegen, wat goed is, maar het kan ook leiden tot te weinig energie. Want sporten verhoogt je energiebehoefte, terwijl je minder eet.

Zonder de juiste balans kan dit vermoeidheid veroorzaken, omdat je lichaam moeite heeft om zowel je activiteiten als basisbehoeften van energie te voorzien.

7. Verlies van spiermassa (vooral door crashdiëten)

 Vooral bij crashdiëten verlies je naast vet ook veel spiermassa, omdat je lichaam bij een plotseling energietekort eiwitten uit spieren afbreekt voor extra energie.

En minder spiermassa betekent dat je stofwisseling vertraagt, omdat spieren ook in rust energie verbruiken.

Dus: met minder spieren verbrand je minder calorieën, wat je energieniveau verlaagt en kan leiden tot een uitgeput gevoel, vooral als je al weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. (5)


Tips voor meer energie tijdens het afvallen

Het goede nieuws is dat de meeste oorzaken van vermoeidheid bij afvallen tijdelijk zijn en je zelf veel kunt doen om je energieker te voelen.

1. Vermijd crashdiëten
 Het is belangrijk om niet te veel in calorieën te minderen. In het algemeen kun je tussen de 300-500 kcal per dag minderen, afhankelijk van je activiteitsniveau (meer sporten = meer eten).

Dit zorgt ervoor dat je geleidelijk afvalt zonder je energieniveau te veel te beïnvloeden. Daarnaast kun je dit ook beter volhouden dan de zogenaamde crash diëten.

2. Let op je voedingstekorten
 Zorg ervoor dat je genoeg van belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt:

  • B- vitamines: Deze groep vitamines speelt de hoofdrol bij het omzetten van voedingsstoffen naar energie.
  • Vitamine C: Ondersteunt het normale energiemetabolisme.
  • IJzer: Draagt bij aan het normale zuurstoftransport in het lichaam, wat essentieel is voor de werking van spieren en hersenen, en helpt vermoeidheid te verminderen.
  • Magnesium: Ondersteunt een normaal energieniveau in het lichaam.
  • Zink: Ondersteunt de normale werking van het immuunsysteem en draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid, zowel mentaal als fysiek.

Ik raad je aan om op onze pagina´s over deze voedingsstoffen te kijken om te ontdekken hoeveel je per dag nodig hebt en in welke voeding ze veel voorkomen.

Als je moeite hebt om alle voedingsstoffen uit je voeding te halen, kun je overwegen om een voedingssupplement te nemen.

3. Kies voor voeding met een lage calorie-dichtheid

Bij minder eten is het extra belangrijk dat wat je eet rijk is aan essentiële voedingsstoffen.

Voeding met een lage caloriedichtheid betekent dat je eten kiest dat weinig calorieën bevat maar wel vol zit met goede voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.

Dit helpt je om je lichaam van alles te geven wat het nodig heeft, zonder dat je snel teveel calorieën binnenkrijgt.

Denk aan groenten, fruit, Griekse yoghurt, chiazaad, magere vleesproducten en peulvruchten. (6)

4. Eet 4-6 kleinere porties en kies vezelrijke voeding (lage GI) 

Eet regelmatig kleine porties (4-6 keer per dag) om te voorkomen dat je bloedsuiker te veel schommelt en kies daarbij voor vezelrijke voeding met een lage glycemische index (GI).

Voedingsmiddelen rijk aan vezels en met een lage GI, zoals quinoa, bruine rijst, groenten en peulvruchten, verhogen je bloedsuiker langzamer (dan bijvoorbeeld witte pasta, rijst etc.).

Dit helpt om je bloedsuiker stabieler te houden, zodat je minder last hebt van energiepieken en -dalen. (7)

5. Slaap minimaal 8 uur per nacht

Slaap is essentieel voor energie. Probeer elke nacht minstens 7-8 uur te slapen. Goede slaap helpt je lichaam te herstellen en voorkomt dat je je extra moe voelt. (8)

 Ook een regelmatig slaapritme is essentieel tijdens het afvallen. Probeer iedere dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en rond dezelfde tijd op te staan.

 Als je moeite hebt met in slaap vallen, probeer ontspanningsoefeningen of meditatie voordat je naar bed gaat. (8)

6. Doe 2-3 keer per week aan krachttraining

Doe 2-3 keer per week aan krachttraining, zoals squats, lunges, push-ups, of trainen met gewichten.

Krachttraining helpt je om spiermassa te behouden en op te bouwen, en dat is belangrijk voor je energieniveau.

Want: hoe meer spiermassa je hebt, des te meer calorieën je lichaam verbrandt, zelfs in rust. Dit komt doordat spieren meer energie vragen om te onderhouden dan vetweefsel, wat het metabolisme (de snelheid waarmee je calorieën verbrandt) verhoogt.

Een actiever metabolisme geeft je meer energie gedurende de dag.  (9)

Ondersteunende supplementen bij afvallen

Naast alle bovenstaande tips kunnen natuurlijke supplementen het afvallen ondersteunen en bijdragen aan je energieniveau.

Dit zijn 3 voorbeelden van krachtige voedingssupplementen voor tijdens het afvallen:

1. Berberine

Berberine is een bioactieve stof uit de zuurbes plant (Berberis) en wordt al eeuwenlang gebruikt in de traditionele Aziatische geneeskunde voor diverse gezondheidsdoelen.

In het Westen groeit de populariteit vanwege wetenschappelijke interesse in de effecten op de bloedsuikerspiegel, darmgezondheid en cholesterol. (10)

Ons Berberine Premium supplement bevat Rebersa® Berberine: het beste berberine extract ter wereld!

  • 500 mg Rebersa® Berberine per dosering (met 97% zuiverheid)
  • Helpt een gezonde bloedsuikerspiegel behouden*
  • Is goed voor het cholesterolgehalte in het bloed*
  • Ondersteunt hart- & bloedvaten en de lever*

LET OP: Claims met (*) zijn gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating.

2. Groene Thee in Fatburners

Groene thee is ook al lang een bekend middel ter ondersteuning van de vetverbranding en is daarom enorm populair in natuurlijke fatburners. Het zit vol antioxidanten die beschermen tegen vrije radicalen, vooral belangrijk tijdens gewichtsverlies.

Onze Natuurlijke Fatburner is speciaal ontwikkeld om je lichaam te ondersteunen tijdens het verliezen van gewicht.

Het bevat uitsluitend natuurlijke ingrediënten die zijn geselecteerd en gedoseerd op basis van wetenschappelijk onderzoek.

Dit zijn de voordelen van onze natuurlijke fatburner met groene thee:

  • 480 mg Groene thee extract per dosering
  • 18-in-1 formule voor gewichtsbeheersing (inclusief alle B-vitamines!)
  • Geen opgejaagd of onrustig gevoel
  • Ondersteunt de vetverbranding en bloedsuikerspiegel
  • Vermindert vermoeidheid en ondersteunt het energieniveau

    3. Vitamine B-complex

Onze Natuurlijke Fatburner bevat een uitgebalanceerde dosering van alle B-vitamines.

Liever een los supplement? Kies ons Vitamine B-complex met:

  • Alle B-vitamines in actieve vorm
  • Ondersteuning van mentale balans en zenuwstelsel
  • Extra sterke dosering B12 en veilige dosering B6
  • Actief foliumzuur (5-MTHF folaat) van Quatrefolic®

Gebruikte Bronnen

  1. Tardy, A., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
  2. Ludwig, D. S., Dickinson, S. L., Henschel, B., Ebbeling, C. B., & Allison, D. B. (2020). Do Lower-Carbohydrate Diets Increase Total Energy Expenditure? An Updated and Reanalyzed Meta-Analysis of 29 Controlled-Feeding Studies. Journal Of Nutrition, 151(3), 482–490. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa350
  3. Farhana, A., & Rehman, A. (2023, 10 juli). Metabolic Consequences of Weight Reduction. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572145/
  4. Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E. & Norton, L.E. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr 11, 7 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-7
  5. Anyiam, O., Rashid, R. S. A., Bhatti, A., Khan-Madni, S., Ogunyemi, O., Ardavani, A., & Idris, I. (2024). A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effect of Caloric Restriction on Skeletal Muscle Mass in Individuals with, and without, Type 2 Diabetes. Nutrients, 16(19), 3328. https://doi.org/10.3390/nu16193328
  6. Robinson, E., Khuttan, M., McFarland-Lesser, I., Patel, Z., & Jones, A. (2022). Calorie reformulation: a systematic review and meta-analysis examining the effect of manipulating food energy density on daily energy intake. International Journal Of Behavioral Nutrition And Physical Activity, 19(1). https://doi.org/10.1186/s12966-022-01287-z
  7. Zafar, M. I., Mills, K. E., Zheng, J., Regmi, A., Hu, S. Q., Gou, L., & Chen, L. (2019). Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. American Journal Of Clinical Nutrition, 110(4), 891–902. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz149
  8. Chaput, J., Dutil, C., Featherstone, R., Ross, R., Giangregorio, L., Saunders, T. J., Janssen, I., Poitras, V. J., Kho, M. E., Ross-White, A., & Carrier, J. (2020). Sleep duration and health in adults: an overview of systematic reviews. Applied Physiology Nutrition And Metabolism, 45(10 (Suppl. 2)), S218–S231. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0034
  9. Wender, C. L. A., Manninen, M., & O’Connor, P. J. (2022). The Effect of Chronic Exercise on Energy and Fatigue States: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Frontiers in Psychology, 13. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.907637
  10. Ilyas, Z., Perna, S., Al-Thawadi, S., Alalwan, T. A., Riva, A., Petrangolini, G., Gasparri, C., Infantino, V., Peroni, G., & Rondanelli, M. (2020). The effect of Berberine on weight loss in order to prevent obesity: A systematic review. Biomedicine & Pharmacotherapy, 127, 110137. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2020.110137