Het is belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen en daarom is het handig om te weten welke voedingsmiddelen het meeste magnesium bevatten. We noemen er hier 20, zodat je precies weet hoe jij dagelijks aan jouw portie magnesium kunt komen.
Met stip op 1 staat pure chocolade, niet alleen heerlijk, maar ook supergezond. Verder zijn avocado’s, peulvruchten, groene bladgroenten en noten goede bronnen van magnesium.
Je hebt dit mineraal nodig voor een goede werking van je spieren en zenuwen en voor de energieproductie van cellen. Gebruik onderstaand overzicht om te weten welke voeding veel magnesium bevat.
1. Pure chocolade
Soms kun je echt naar pure chocola verlangen. Dat kan zijn omdat je een tekort aan magnesium hebt. Pure chocola is rijk aan dit mineraal: een stukje van 30 gram bevat 64 mg magnesium (16% van de RI). En het bevat nog meer waardevolle mineralen, zoals koper, mangaan en ijzer.
2. Avocado
Avocado’s zijn eenvoudig in je eetpatroon op te nemen, omdat ze een neutrale smaak hebben. Verwerk deze vrucht in smoothies en salades. Met een gemiddelde avocado krijg je 58 mg magnesium binnen en verder nog een grote hoeveelheid vezels, gezonde vetten, kalium, vitamine K en B vitamines.
Wist je dat? Uit onderzoek blijkt dat het eten van avocado’s kan helpen ontstekingen te verminderen en cholesterol te verlagen [1].
3. Spinazie
Spinazie is vooral bekend vanwege het feit dat deze groente zoveel ijzer bevat. Maar met een portie van 200 gram spinazie krijg je direct ook ongeveer 160 mg spinazie binnen. Spinazie is heel geschikt om rauw in smoothies te verwerken, maar natuurlijk ook lekker als salade. Wil je het koken, gebruik dan zo weinig mogelijk water, want daarin gaan veel voedingsstoffen verloren.
4. Tofu
Tofu wordt gebruikt als vleesvervanger en is dan ook rijk aan eiwitten en mineralen. 100 gram tofu bevat 55 mg magnesium, zodat je met een portie 13% van de RI binnenkrijgt. Behalve magnesium, bevat het calcium, mangaan, selenium en ijzer.
5. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een van de meest gezonde zaden die je kunt eten. Ze zijn rijk aan ijzer, vezels, antioxidanten en enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Neem drie eetlepels pompoenpitten voor een ontzagwekkende 150 mg magnesium (37% van de ADH). Strooi (geroosterde) pompoenpitten over je salade of verwerk ze in een muffin of cake.
6. Linzen
Linzen zijn peulvruchten en deze bevatten relatief veel voedingsstoffen, zoals kalium, ijzer en eiwitten. Daarom zijn ze ook voor vegetariërs een goed basisingrediënt om te gebruiken. Ze zijn tevens een rijke bron van magnesium: 175 gram linzen bevat 145 mg van dit mineraal.
7. Bananen
Bijna iedereen houdt van bananen. Ze zijn lekker zoet, maar ook gezond. Een gemiddelde banaan bevat 35 mg magnesium (bijna 10% van de ADH). Daarnaast zijn bananen rijk aan kalium, dat kan bijdragen aan het in balans houden van je bloeddruk [3]. Dit lekkere zoete fruit wordt vaak gebruikt in smoothies, omdat het zorgt voor een romige structuur.
8. Kelp
Kelp is een bruinwier en kun je kopen als een poeder. Het is ongelooflijk rijk aan mineralen en B-vitamines. Het voordeel is dat deze stoffen gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen. Met een theelepel kelppoeder krijg je ongeveer 20 mg magnesium binnen.
9. Vette vis
Vette vis is niet alleen gezond vanwege de onverzadigde vetzuren, maar ook vanwege het feit dat deze vissoorten (zoals zalm, makreel en haring) rijk zijn aan magnesium. 175 gram zalm bevat bijvoorbeeld 53 mg magnesium. En natuurlijk krijg je door vette vis te eten, ook gelijk veel eiwitten van hoge kwaliteit binnen.
Dierlijke bronnen van magnesium zijn wellicht niet de beste bron van magnesium qua hoeveelheid, maar wordt wel het allerbeste opgenomen door je lichaam.
Wist je dat? Het maakt veel uit wanneer je een vis koopt. Het vetgehalte van een vis wordt namelijk bepaald door o.a. voedselaanbod en tijdstip van het jaar. In het voorjaar bevat een haring bijvoorbeeld slechts 5% vet, terwijl dit in het najaar 25% is.
10. Bruine rijst
Er wordt altijd aangeraden om zilvervliesrijst te nemen, omdat dit meer vezels bevat. Maar zilvervliesrijst is ook veel rijker aan voedingsstoffen dan witte rijst. Zo bevat het veel magnesium, namelijk 45 mg per 100 gram rijst. Zilvervliesrijst moet wat langer koken, maar heeft veel smaak. Het combineert goed met roerbakgroenten, vlees, vis of kip.
De nutriënten uit zilvervliesrijst worden echter wel minder goed opgenomen door je lichaam. De zogenaamde antinutriënten in zilvervliesrijst binden zich namelijk aan de mineralen, waardoor je lichaam ze moeizaam opneemt.
11. Bietenblad
Rode bietjes worden veel gebruikt, maar meestal wordt het groen dat aan de bieten vast zit vergeten. Dit wordt bietenblad genoemd en valt op door de felrode nerven in de bladeren. 100 gram bietenblad bevat maar liefst 75 mg magnesium. Hiermee is het dus een goede bron voor dit mineraal. Verwerk het blad in een salade of een groene smoothie.
12. Sesamzaad
Bijna iedereen kent sesamzaad, maar meestal gebruiken we het niet veel in de keuken. En dat terwijl het erg gezond is. In drie eetlepels sesamzaad zit 65 mg magnesium. Verder is het zeer rijk aan calcium. Strooi het over je oosterse maaltijd of geef je salade een knapperige bite met sesamzaadjes.
Een magnesiumtekort kan voor problemen zorgen. Wil je meer weten over hoe een tekort aan dit mineraal kan ontstaan? Lees er alles over in mijn artikel “Magnesium tekort? Dit zijn de 9 mogelijke oorzaken”.
13. Boerenkool
Boerenkool lijkt een brave oer-Hollandse groente, maar is een krachtpatser als het gaat om voedingsstoffen. Het bevat een grote hoeveelheid kalium, veel calcium en vitamine C. Het is ook rijk aan magnesium: 200 gram boerenkool is goed voor 70 mg van dit mineraal. Behalve in de beroemde stamppot, kun je boerenkool ook rauw eten in een salade of smoothie.
14. Quinoa
Het van oorsprong uit Zuid Amerika afkomstige quinoa is een pseudograan, het is een plant uit de amaranten familie. Quinoa zit bomvol vitamines (waaronder vitamine E en B2) en bevat alle 9 essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft [4]. Ook is het rijk aan magnesium: 100 gram quinoa levert je 130 mg magnesium.
Wist je dat? NASA ziet quinoa als geschikte kandidaat om in de ruimte te kweken, vanwege zijn hoge gehalte aan voedingsstoffen en omdat het zo sterk is en makkelijk overal groeit.
15. Doperwten
Doperwten eten is goed voor je gezondheid. Ze bevatten vezels en mineralen als calcium, kalium, ijzer en magnesium. Neem 200 gram doperwten voor 60 mg magnesium. Diepvries doperwten zijn gezonder dan verse. Na de oogst worden ze binnen 2 uur ingevroren, terwijl het zeker 3 dagen duurt voor verse op je bord liggen. In die tijd zijn er al voedingsstoffen verloren gegaan.
16. Kikkererwten
Veel mensen laten de kikkererwt links liggen, maar het is een peulvrucht met een aangename, wat nootachtige smaak die heel gezond is. Ze smaken goed in oosterse gerechten en in een salade. Met 175 gram kikkererwten krijg je 155 mg magnesium binnen, dus het is de moeite waard ze vaker te eten.
17. Cashewnoten
Kies cashewnoten als je gemakkelijk wat meer magnesium binnen wilt krijgen. Een handje van deze noten bevat 35 mg magnesium. Daarbij zijn ze tevens rijk aan andere mineralen, zoals calcium, koper, zink, fosfor en ijzer. Ook bevatten ze B-vitamines, foliumzuur en vitamine K. De cashewnoot is dus echt een kleine krachtpatser!
18. Kidneybonen
Kidneybonen zijn een lekkere toevoeging aan je maaltijd, zowel koude als warme. Ze bevatten veel eiwitten en 100 gram kidneybonen levert je 35 mg magnesium. In Mexicaanse gerechten, zoals taco’s en chili’s komen ze goed tot hun recht, maar voeg ze ook eens toe aan een salade of soep.
19. Amandelen
Ook amandelen zijn een goede bron van magnesium: met een handje van deze steenvruchten krijg je 55 mg van dit mineraal binnen. Je kunt ze los eten, maar ook over een salade of een roerbak maaltijd strooien. Behalve magnesium leveren amandelen eveneens waardevolle eiwitten, antioxidanten, fosfor en calcium.
