In slaap vallen met ADHD: 4 tips

Door 's avonds zowel je hoofd als je lijf tot rust te brengen, geef je jezelf de beste kans om lekker te slapen en de volgende dag weer fris en energiek wakker te worden.

Maar rustig worden is een van de grootste uitdagingen voor iemand met ADHD. In slaap vallen met ADHD is extra moeilijk; veel ADHD-ers ervaren rust en slapen als saai en stellen het daarom zo veel mogelijk uit. Er is altijd van alles te beleven, te doen of te bedenken.(1)

Deze constante prikkeling kan echter leiden tot ernstige vermoeidheid en een vicieuze cirkel van concentratieproblemen en stemmingswisselingen. Hoe doorbreek je deze cyclus en vind je de rust die je nodig hebt?

Blijf lezen en ontdek de nieuwe strategieën die je kunnen helpen om beter te slapen met ADHD!

Maar liefst 25-55% van de mensen met ADHD ervaart slaapstoornissen, zoals moeite met inslapen, slaaponderbrekingen, en hyperactiviteit ’s nachts.(2) In deze blog focus ik op het inslapen.

Dat in slaap vallen als ADHD´er lastig is komt door een aantal verschillende redenen.

Deze factoren kunnen zorgen voor problemen met slapen bij ADHD:

1. Hyperactiviteit van de hersenen -De hersenen van mensen met ADHD zijn vaak meer actief, zelfs wanneer ze proberen te ontspannen. Daardoor zijn er vrijwel constant gedachtes en gevoelens, die het lastig maken om tot rust te komen.
2. Verstoorde 24-uurs slaap-waakcyclus - Bij ADHD is het circadiane ritme, dat je slaap-waakcyclus reguleert, vaak uit balans. Dit betekent dat je interne klok niet goed afgestemd is op het natuurlijke 24-uurs ritme, waardoor je lichaam moeite heeft om op tijd in slaap te vallen.(3)
3. Moeite met zelfregulatie - Mensen met ADHD hebben vaak moeite met zelfregulatie. Dit betekent dat ze moeilijk hun gedachten en emoties kunnen beheersen. Deze uitdagingen kunnen het moeilijk maken om een ontspannen sfeer te creëren die nodig is voor een goede nachtrust.
4. Hyperfocus - Hoewel ADHD geassocieerd wordt met concentratieproblemen, kun je met ADHD ook juist heel goede focus hebben op het moment dat je iets heel boeiend vindt. Deze hyperfocus kan ervoor zorgen dat je een project of taak heel efficiënt kan afronden, maar het kan ook toe leiden dat je veel te laat naar bed gaat, omdat je het persé wilt afmaken.

Slaaptekort kan een flinke impact hebben op mensen met ADHD. Stel je voor dat je al moeite hebt met concentreren, en dan krijg je ook nog eens niet genoeg slaap. De gevolgen van slaapproblemen bij ADHD worden dan al snel duidelijk: je voelt je  hyperactief, prikkelbaar, en het lijkt alsof je gedachten constant door je hoofd razen.  Zelfs eenvoudige taken kunnen overweldigend aanvoelen.

Bovendien kan het ook je emoties beïnvloeden.  Je raakt sneller gefrustreerd en voelt je misschien angstiger dan normaal.  Het is een vicieuze cirkel die moeilijk te doorbreken is.

Daarom is het zo belangrijk om goed voor jezelf te zorgen en slaap een prioriteit te maken. Want met voldoende rust ben je beter uitgerust om de uitdagingen van de dag aan te gaan.

Als je makkelijker in slaap wilt vallen met ADHD, is het belangrijk om jezelf ruim van tevoren in een rustmodus te brengen. Dit houdt in dat je zowel fysiek als mentaal de overstap maakt van een actieve naar een inactieve staat.

Met veel oefenen en doorzettingsvermogen zul je merken dat het steeds beter gaat. Je leert je lichaam en brein namelijk nieuwe gewoontes aan.

Hier zijn mijn tips om je slaapkwaliteit te verbeteren:

Tip 1: Neem een warme douche voor je gaat slapen 

Een warme douche helpt je lichaam om sneller af te koelen, waardoor je dieper zult slapen. Voor iemand met ADHD kan het moeilijk zijn om te ontspannen, en warm douchen kan helpen om spanning los te laten.

Tip 2: 3-2-1-methode 

Probeer de 3-2-1-methode: eet 3 uur voor het slapengaan niets, drink 2 uur voor het slapen niets en gebruik geen schermen 1 uur voor het slapengaan. Deze aanpak helpt je om je dag geleidelijk af te bouwen. Het minimaliseert afleiding en bevordert een rustige overgang naar de slaap, wat belangrijk is als je moeite hebt met prikkels en impulsen.

Tip 3: Geen cafeïne na 12 uur ’s middags 

Vermijd cafeïne na 12 uur ’s middags. Cafeïne heeft een langdurig effect, vooral voor iemand met ADHD. Door deze stap te nemen, kun je je zenuwstelsel kalmeren en daardoor je nachtrust verbeteren.

Tip 4: Bouw je dag rustig af 

Zorg ervoor dat je je dag rustig afsluit. Doe activiteiten zoals lezen, rustige muziek luisteren of yoga. Deze dingen helpen niet alleen om stress te verminderen, maar ook om je geest te kalmeren. Hierdoor creëer je een omgeving waarin je gemakkelijker kunt ontspannen.

Wil je weten hoe voeding effect heeft op je slaapkwaliteit bij ADHD? Bestel dan het ADHD-Stappenplan. Daar vind je nog veel meer tips om makkelijker in slaap te vallen met ADHD.

Gebruikte bronnen

1. Becker, S. P. (2019). ADHD and sleep: recent advances and future directions. Current Opinion in Psychology, 34, 50–56.  https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2019.09.006
2. Hvolby, A. (2014b). Associations of sleep disturbance with ADHD: implications for treatment. ADHD Attention Deficit And Hyperactivity Disorders, 7(1), 1–18.  https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0
3. Coogan, A. N., Baird, A. L., Popa-Wagner, A., & Thome, J. (2016). Circadian rhythms and attention deficit hyperactivity disorder: The what, the when and the why. Progress in Neuro-Psychopharmacology And Biological Psychiatry, 67, 74–81.  https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2016.01.006