Kan meditatie bij ADHD helpen om impulsiviteit te verminderen?

Ja, meditatie bij ADHD kan impulsiviteit verminderen door je meer controle te geven over je gedachten en reacties. Mensen met ADHD reageren vaak snel en zonder erbij na te denken, waardoor ze gemakkelijk afgeleid raken.

Stel je voor: je werkt aan een belangrijk project, maar krijgt een melding van een webshop. Voordat je het weet, ben je aan het shoppen in plaats van werken. Dit soort afleidingen kunnen je flink uit je flow halen.

Met meditatie leer je meer controle te krijgen over je gedachten, wat essentieel is voor het verbeteren van je focus, vooral als je ADHD hebt. Je oefent om in het hier en nu te zijn en je aandacht te richten op wat er op dit moment gebeurt, zoals je gedachten, je lichaam en je ademhaling.

Deze bewustwording helpt je om rustiger te worden en situaties beter te begrijpen, waardoor je minder automatisch reageert. Naarmate je meer mediteert, merk je dat je makkelijker met je aandacht bij je taak blijft en dat je impulsieve reacties afnemen.(1)

Meditatie is niet alleen nuttig voor mensen met ADHD. Iedereen heeft weleens moeite met concentreren of wordt gemakkelijk afgeleid. Voor mensen met ADHD zijn deze uitdagingen echter sterker aanwezig.

Dit is waarom meditatie bij ADHD kan helpen:

1. Zelfbeheersing - Het helpt je om gedachten en emoties beter te observeren zonder direct te reageren. Door dit te oefenen, ontwikkel je een helderder denkvermogen en een beter begrip van je eigen emoties en motivaties. Hierdoor kun je weloverwogen beslissingen maken.
2. Rationeel denken - Meditatie bevordert een gefocuste en minder emotionele staat van zijn, waardoor je situaties objectiever kunt beoordelen en rationele oplossingen kunt vinden.
3. Aandacht - Meditatie leert je aandacht te hebben voor wat er in het hier en nu is, wat de basis vormt voor een goede concentratie.
4. Leren & Geheugen - Meditatie draagt bij aan een toename van grijze stof in belangrijke hersengebieden die helpen bij leren en herinneren.(2)(3)

Tijdens meditatie vinden er verschillende veranderingen plaats in de hersenactiviteit. Je merkt dat aan de effecten die ik hierboven noemde.

In deze sectie bekijken we de belangrijkste hersenstructuren die betrokken zijn bij meditatie en hoe deze bijdragen aan de voordelen die meditatie bij ADHD met zich meebrengt:

• Amygdala - Is een kleine amandelvormige structuur in de hersenen. Het speelt een belangrijke rol in het verwerken van emoties en onze reactie op stress. Wanneer je regelmatig mediteert, verlaagt de reactiviteit van de amygdala. Hierdoor merk je dat je meer controle hebt over jezelf en je emoties.(4)
• Prefrontale cortex - Dit gebied ligt aan de voorkant van je hoofd en is belangrijk voor zelfbeheersing, besluitvorming en rationeel denken. Meditatie helpt deze functies te verbeteren omdat het de communicatie tussen verschillende hersengebieden versterkt.(5)
• Hippocampus - Ligt diep in de hersenen en is vooral bekend voor zijn rol in leren en geheugen. Mediteren heeft een positief effect op de werking van dit hersengebied en dus op je geheugen en leercapaciteit.

Het kan misschien een uitdaging lijken voor iemand met ADHD om 20-30 minuten stil te zitten voor meditatie. Maar als je het stap voor stap aanpakt, merk je dat het steeds gemakkelijker wordt. Ik moedig je aan om het gewoon eens te proberen!

Hier is een stapsgewijze aanpak om te leren mediteren met ADHD:

Je kunt er talloze vinden als je zoekt op ´Mindfulness oefeningen´.
Een oefening die ik zelf graag doe is de 5-4-3-2-1 oefening: Benoem in gedachte 5 dingen die je ziet, 4 die je voelt, 3 die je hoort, 2 die je ruikt en 1 die je proeft. Deze oefening helpt je om je bewust te worden van het hier en nu en om contact te maken met de signalen van je lichaam.

Test een aantal verschillende en kies er een waarvan de stem als prettig ervaart.

Elke dag is geweldig, maar drie keer per week is ook winst. Laat je vooral niet afschrikken door het idee dat je elke dag een half uur ´moet´ zitten. Alle keren dat jij met aandacht hiermee bezig bent helpen!

Gebruikte bronnen 

1. Modesto-Lowe, V. (2015). Does mindfulness meditation improve attention in attention deficit hyperactivity disorder? World Journal Of Psychiatry, 5(4), 397. https://doi.org/10.5498/wjp.v5.i4.397
2. Kang, D., Jo, H. J., Jung, W. H., Kim, S. H., Jung, Y., Choi, C., Lee, U. S., An, S. C., Jang, J. H., & Kwon, J. S. (2012). The effect of meditation on brain structure: cortical thickness mapping and diffusion tensor imaging. Social Cognitive And Affective Neuroscience, 8(1), 27–33. https://doi.org/10.1093/scan/nss056
3. Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006
4. Kral, T. R., Schuyler, B. S., Mumford, J. A., Rosenkranz, M. A., Lutz, A., & Davidson, R. J. (2018). Impact of short- and long-term mindfulness meditation training on amygdala reactivity to emotional stimuli. NeuroImage, 181, 301–313. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2018.07.013
5. Verma, M., Rathore, M., Nirwan, M., Trivedi, S., & Pai, V. (2022). Functional connectivity of prefrontal cortex in various meditation techniques – A mini-review. International Journal Of Yoga, 15(3), 187. https://doi.org/10.4103/ijoy.ijoy_88_22