Vruchtbaarheid bij mannen verhogen: Een compleet stappenplan

Bij een kinderwens is de mannelijke vruchtbaarheid net zo belangrijk als de vrouwelijke. Voor een goede kans op zwangerschap is het cruciaal dat er voldoende zaadcellen in het sperma zitten, en dat deze goed kunnen bewegen en een normale vorm hebben.

Helaas kunnen verschillende factoren zoals je leeftijd, genen en hormonale balans een negatief effect hebben op de mannelijke vruchtbaarheid. Ook invloeden door je leefstijl zoals roken en alcoholgebruik kunnen invloed hebben.

Het goede nieuws? Je hebt zelf invloed op de niet-genetische factoren, wat betekent dat je deze kunt aanpakken om je vruchtbaarheid als mijn zijnde te verhogen!

In dit artikel ontdek je een stappenplan met praktische tips om je zaadkwaliteit te optimaliseren en je kinderwens dichter bij te brengen.

Vruchtbaarheid verwijst naar het vermogen van een man of vrouw om zich voort te planten. Dit houdt in dat het lichaam biologisch in staat is om een zwangerschap tot stand te brengen.

• Bij vrouwen  betekent dit dat ze eicellen produceren die bevrucht kunnen worden en dat hun baarmoeder in staat is om een zwangerschap te dragen.
• Bij mannen  draait vruchtbaarheid grotendeels om de gezondheid van hun sperma. Gezond sperma moet in voldoende hoeveelheden worden geproduceerd, beweeglijk zijn om de eicel te kunnen bereiken, en van goede kwaliteit zijn (normale vorm en grootte).

Er zijn veel en uiteenlopende oorzaken van onvruchtbaarheid bij mannen.

Dit zijn de belangrijkste factoren die invloed hebben op de mannelijke vruchtbaarheid:

• Genetische factoren (aangeboren afwijkingen, leeftijd etc.)
• Infecties in organen die betrokken zijn bij de urineproductie en voortplanting (onder andere de blaas, nieren, urineleider, en de geslachtsorganen)
• Vergroting van de aderen in de balzak (varicoceles)
• Niet-ingedaalde testikels (cryptorchisme)
• Verhoogde temperatuur van de zaadballen (bijvoorbeeld door strakke kleding of warmtestress)

• Blootstelling aan chemicaliën
• Pesticiden en mycotoxinen

• Stress
• Ongezonde voeding
• Hormoonverstorende stoffen(1)(2)

Hoewel je niet op alle factoren invloed hebt, kun je de meeste niet-genetische oorzaken wel beïnvloeden!

Ik noemde al eerder het effect van roken en voeding, maar er zijn nog veel meer stappen die je zelf kunt ondernemen om de vruchtbaarheid bij mannen te verhogen:

Een sterke basis is van groot belang voor je vruchtbaarheid. Dit houdt in dat je dagelijks minimaal 30 minuten beweegt, elke nacht minimaal 7 uur slaapt en een gezond, gevarieerd dieet volgt.

Deze fundamentele gewoonten hebben de grootste impact, dus focus eerst op deze aspecten voordat je andere stappen overweegt.

Een gezonde Body Mass Index (BMI) ligt tussen de 18,5 en 25. Is jouw BMI hoger? Dan ben je te zwaar en dat kan een negatief effect hebben op je vruchtbaarheid.

Zorg ervoor dat je geleidelijk weer op een gezond gewicht komt en ga geen crash dieet volgen, want dat verstoort de hormoonbalans en de zaadkwaliteit. Dat komt omdat je lichaam onvoldoende voedingsstoffen krijgt, wat de vruchtbaarheid kan verminderen in plaats van verbeteren.(6)

Roken en overmatig alcoholgebruik zijn slecht voor je vruchtbaarheid. Beide kunnen de kwaliteit van je sperma en het aantal zaadcellen verminderen.(7)

Er zijn aanwijzingen dat het stoppen met roken de spermakwaliteit kan verbeteren.

Omdat het lichaam ongeveer 70-90 dagen nodig heeft om nieuwe, gezonde zaadcellen te produceren, is het aanbevolen om minimaal 3 maanden vóór de conceptie te stoppen met roken om de kans op vruchtbaarheid te vergroten.

Zorg ervoor dat je voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt. We noemden het al eerder: Selenium, zink, folaat (foliumzuur), vitamine A, B12, D3 en E zijn belangrijk voor de kwaliteit van je sperma en je algehele vruchtbaarheid.

Het is het beste om deze voedingsstoffen via je voeding binnen te krijgen. Lukt dat niet, dan kun je supplementen overwegen.

Ons Vruchtbaarheid Man-supplement biedt een unieke formule met negen krachtige antioxidanten en bioactieve nutriënten van topkwaliteit, waaronder alle bovengenoemde ingrediënten die de mannelijke vruchtbaarheid ondersteunen.

Bij mannen met vruchtbaarheidsproblemen kunnen laaggradige ontstekingen de spermakwaliteit en hormonale balans verstoren(8)

Deze milde, langdurige reacties van het immuunsysteem kunnen ontstaan door een ongezonde levensstijl, chronische stress of bepaalde ziekten.

Om deze ontstekingen te verminderen, kun je extra ontstekingsremmende voeding aan je dieet toevoegen. Eet kleurrijke groenten en fruit, zoals bessen en spinazie, en gebruik specerijen zoals kurkuma en gember in je maaltijden.

Vergeet ook niet vette vis, zoals zalm en makreel, voor gezonde omega-3 vetzuren.

Krachttraining kan je testosteron verhogen, wat goed is voor de vruchtbaarheid van mannen. Door regelmatig te trainen, maak je meer van dit hormoon aan. Meer testosteron betekent vaak betere spermakwaliteit.(9)

Om je testosteronniveaus en vruchtbaarheid te verbeteren, plan je 2 tot 3 krachttraining sessies van 30 tot 60 minuten per week, gericht op samengestelde oefeningen zoals squats en deadlifts.

Hoge bloedsuikerspiegels kunnen de opname van glucose door zaadcellen verminderen, wat hun kwaliteit schaadt.

Beperk daarom je suikerinname en snelle koolhydraten zoals snoep, frisdrank en wit brood, omdat deze pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Dit kan leiden tot hormonale verstoringen die schadelijk zijn voor spermaproductie en -functie.(10)

Vermijd ook zoetigheid op een nuchtere maag, omdat dit een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken en het risico op insulineresistentie vergroot.

Ejaculeren heeft invloed op de kwaliteit van je zaadcellen. Het is het beste om de dag te ejaculeren. Dit betekent dat je niet elke dag hoeft te ejaculeren, maar ook niet te lang moet wachten.

Te veel ejaculeren kan de kwaliteit van je sperma verminderen, terwijl het om de dag doen helpt om de concentratie en beweeglijkheid van de zaadcellen te verbeteren.

Voldoende blootstelling aan zonlicht heeft verschillende voordelen voor je vruchtbaarheid.

Ten eerste helpt zonlicht je lichaam vitamine D3 aan te maken, wat belangrijk is voor de hormoonhuishouding en de spermaproductie. Studies tonen aan dat vitamine D bijdraagt aan het testosteronniveau, wat essentieel is voor de vruchtbaarheid bij mannen.

Daarnaast zorgt zonlicht ook voor ontspanning en vermindert stress. Minder stress betekent vaak een betere hormonale balans, wat weer bijdraagt aan een gezondere spermaproductie.

Hormoonverstoorders zijn stoffen die de natuurlijke hormoonhuishouding in je lichaam kunnen verstoren. Je vindt deze stoffen vaak in alledaagse producten, zoals parfum, plastic verpakkingen, teflon pannen en cosmetica.

Ze kunnen een negatieve impact hebben op de vruchtbaarheid, onder andere door de zaadkwaliteit te verminderen.

Gezondere opties (zonder hormoonverstoorders):

• Kies zoveel mogelijk voor natuurlijke alternatieven bij cosmetische producten
• Vermijd plastic bakjes en gebruik liever glazen verpakkingen
• Maak gebruik van pannen van RVS, gietijzer of keramiek in plaats van teflon pannen

Van alle factoren die negatieve impact hebben op je vruchtbaarheid is roken één van de grootste boosdoeners voor de mannelijke vruchtbaarheid.

Het vermindert namelijk het aantal levende / goede zaadcellen met 13% tot 17% en schaadt bovendien hun kwaliteit, wat de kans op bevruchting vermindert.

Daarnaast kan de oxidatieve stress die door roken wordt veroorzaakt het DNA van zaadcellen beschadigen, wat niet alleen de vruchtbaarheid kan beïnvloeden, maar ook de kans op succesvolle IVF-behandelingen verlaagt.(4)

Tenslotte verhoogt roken ook het risico op geboorteafwijkingen door de verlaagde kwaliteit van de zaadcellen. Als je een kinderwens hebt, is stoppen met roken één van de belangrijkste stappen die je moet ondernemen.

Om te bepalen of je zaadcellen gezond zijn, zijn er door het WHO richtlijnen opgesteld die bepalen of je zaadcellen wel of niet gezond zijn.

Als je niet aan deze richtlijnen voldoet, wil dat zeggen dat het mogelijk lastiger is om een eicel te bevruchten. 

Er zijn gelukkig veel manieren om deze factoren te beïnvloeden. Hierover geven we je later in dit artikel alle benodigde adviezen. 

De richtlijnen voor zaadkwaliteit kunnen per ziekenhuis verschillen, maar de WHO hanteert de volgende standaarden:

1. Het aantal zaadcellen - Dit varieert tussen de 20 en 50 miljoen zaadcellen per ml. Onder de 20 miljoen zaadcellen spreek je van een verminderd aantal zaadcellen (oligozoöspermie).
2. De bewegelijkheid van zaadcellen - minimaal 25% van de zaadcellen moet goed bewegelijk zijn en minimaal 50% moet een algemene bewegelijkheid hebben. Zo niet, dan spreek je van verminderde bewegelijkheid van de zaadcellen (asthenozoöspermie)
3. De vorm van de zaadcellen - meer dan 30% van de zaadcellen moet een normale tot goede vorm hebben. Zo niet, dan spreek je van een afwijkende vorm van de zaadcellen (teratozoöspermie)
4. Levensvatbaarheid van de zaadcellen - het percentage zaadcellen dat in leven is. Als minder dan 58% van de zaadcellen in leven is, spreek je van verminderde levensvatbaarheid van de zaadcellen.(3)

Er worden diverse soorten termen gebruik om bepaalde aspecten van de kwaliteit van de zaadcellen aan te duiden. Hier heb ik de belangrijkste voor je opgesomd:

• Zaadcellen (spermatozoa) - De cellen die de bevruchting mogelijk maken, geproduceerd in de testikels en gerijpt in de bijbal.
• Sperma - De mix van zaadcellen en vloeistoffen die samen worden geëjaculeerd, aangemaakt door zaadvloeistofblaasjes en de prostaat.
• Oligozoöspermie - Minder dan 20 miljoen zaadcellen per milliliter.
• Azoöspermie - Afwezigheid van zaadcellen in het sperma.
• Asthenozoöspermie - Slecht bewegende zaadcellen, wat de kans op bevruchting vermindert.
• Teratozoöspermie - Veel zaadcellen met afwijkende vormen.
• Oligo-astheno-teratozoöspermie (OAT) - Verminderde zaadkwaliteit met combinaties van oligozoöspermie, asthenozoöspermie en teratozoöspermie. (2) (3)

Zaadcellen in sperma kunnen gemiddeld tot 5 dagen leven in het vrouwelijk lichaam. Buiten het lichaam overleven ze echter slechts enkele minuten tot een paar uur, afhankelijk van de omstandigheden.

Om de vruchtbaarheid bij mannen te verhogen, is het essentieel om ervoor te zorgen dat sperma in een goede omgeving kan overleven.

Verschillende factoren, zoals vochtigheid, temperatuur en de zuurgraad (pH-waarde), beïnvloeden hoe lang sperma kan leven.

Als je twijfels hebt over je vruchtbaarheid, zijn er verschillende testen voor mannen beschikbaar.

• Medisch onderzoek - Bezoek je huisarts als je twijfels hebt. Een arts kan je doorverwijzen naar een specialist, die je zaadcellen kan onderzoeken op potentiële afwijkingen. Dit is de beste manier om de kwaliteit van je zaadcellen in kaart te brengen.
• Zelf onderzoek - Zelftesten (sperma-analyse kits of hormonale testen) kunnen een laagdrempelige manier zijn om de kwaliteit van je zaad te onderzoeken, maar hebben niet de voorkeur.

Daarnaast is het ook belangrijk om eens kritisch naar je leefstijl en voedingspatroon te kijken. Slecht slapen, ongezond eten, roken en weinig bewegen zijn funest voor de kwaliteit van je zaadcellen.

Gebruik het uitgewerkte stappenplan in dit artikel om de kwaliteit van je zaadcellen te optimaliseren. 

Zowel voor mannen als vrouwen speelt voeding een cruciale rol in de vruchtbaarheid. Van een aantal vitamines en mineralen is bekend dat ze specifiek kunnen bijdragen aan een gezonde vruchtbaarheid.

Dit zijn essentiële vitamines en mineralen die de mannelijke vruchtbaarheid kunnen ondersteunen:

• Selenium - Dit mineraal helpt bij het maken en gezond houden van zaadcellen, wat belangrijk is voor de vruchtbaarheid.
• Zink - Dit mineraal ondersteunt de groei en bescherming van zaadcellen, wat helpt bij een optimale functie.
• Vitamine D3 - Ondersteunt de celdeling en kwaliteit van zaadcellen, evenals de hormoonbalans, wat belangrijk is voor een gezonde testosteronproductie.
• 5-MTHF Folaat (actief foliumzuur) -Draagt bij aan de kwaliteit van zaadcellen, wat goed is voor de vruchtbaarheid.
• Vitamine B12 - Deze vitamine is ook belangrijk voor de kwaliteit van zaadcellen en helpt daarnaast bij het behouden van gezond DNA.
• Vitamine A en E - Deze antioxidanten helpen zaadcellen te beschermen tegen schade, wat de gezondheid van je zaadcellen ondersteunt.

Misschien vind je het verrassend dat foliumzuur op deze lijst staat. Je weet waarschijnlijk al dat het een belangrijke vitamine is tijdens de zwangerschap.

Maar uit onderzoek blijkt nu dat foliumzuur voor mannen ook kan bijdragen aan de vruchtbaarheid. Het speelt namelijk een rol in de beweeglijkheid van zaadcellen, wat cruciaal is voor een succesvolle bevruchting.(5)

Gebruikte bronnen 

1. Okonofua, F. E., Ntoimo, L. F. C., Omonkhua, A., Ayodeji, O., Olafusi, C., Unuabonah, E., & Ohenhen, V. (2022). Causes and Risk Factors for Male Infertility: A Scoping Review of Published Studies. International Journal Of General Medicine, Volume 15, 5985–5997. https://doi.org/10.2147/ijgm.s363959
2. Leslie, S. W., Soon-Sutton, T. L., & Khan, M. A. (2024, 25 februari). Male infertility. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562258/
3. Boitrelle, F., Shah, R., Saleh, R., Henkel, R., Kandil, H., Chung, E., Vogiatzi, P., Zini, A., Arafa, M., & Agarwal, A. (2021). The Sixth Edition of the WHO Manual for Human Semen Analysis: A Critical Review and SWOT Analysis. Life, 11(12), 1368. https://doi.org/10.3390/life11121368
4. Kovac, J. R., Khanna, A., & Lipshultz, L. I. (2015). The effects of cigarette smoking on male fertility. Postgraduate Medicine, 127(3), 338–341. https://doi.org/10.1080/00325481.2015.1015928
5. Li, X., Zeng, Y., Luo, Y., He, J., Luo, B., Lu, X., & Zhu, L. (2023). Effects of folic acid and folic acid plus zinc supplements on the sperm characteristics and pregnancy outcomes of infertile men: A systematic review and meta-analysis. Heliyon, 9(7), e18224. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e18224
6. Palmer, N. O., Bakos, H. W., Fullston, T., & Lane, M. (2012). Impact of obesity on male fertility, sperm function and molecular composition. Spermatogenesis, 2(4), 253–263. https://doi.org/10.4161/spmg.21362
7. Ramon, R., Warli, S. M., Rasyid, N., & Atmoko, W. (2024). Effect of tobacco smoking and alcohol consumption on semen quality and hormone reproductive levels in infertile males: A systematic review and meta-analysis. Pharmacia, 71, 1–14. https://doi.org/10.3897/pharmacia.71.e113854
8. Alesi, S., Villani, A., Mantzioris, E., Takele, W. W., Cowan, S., Moran, L. J., & Mousa, A. (2022). Anti-Inflammatory diets in Fertility: An Evidence review. Nutrients, 14(19), 3914. https://doi.org/10.3390/nu14193914
9. D’Andrea, S., Spaggiari, G., Barbonetti, A., & Santi, D. (2020). Endogenous transient doping: physical exercise acutely increases testosterone levels—results from a meta-analysis. Journal Of Endocrinological Investigation, 43(10), 1349–1371. https://doi.org/10.1007/s40618-020-01251-3
10. Cao, L., Chang, J., Wang, S., Li, Y., Yuan, M., Wang, G., & Su, P. (2022). The effect of healthy dietary patterns on male semen quality: a systematic review and meta-analysis. Asian Journal Of Andrology, 24(5), 549. https://doi.org/10.4103/aja202252