De beste IJzer tabletten? Hier moet je op letten

Je kunt goede, kwalitatieve ijzer tabletten herkennen aan de volgende criteria.

Het supplement bevat:

• Organisch gebonden ijzer - zoals IJzerbisglycinaat van een goede fabrikant. Dit is de best opneembare vorm van IJzer in voedingssupplementen.
• Voldoende ijzer per dosering - Het IJzer-supplement bevat minimaal 11 mg IJzer per dosering, maar ook niet meer dan 45 mg. 
• Extra vitamine C voor verhoogde opname - Vitamine C (het liefst uit natuurlijke bron) verhoogt op de opname van IJzer uit voeding.

Daarnaast zijn er nog een aantal andere factoren die ik je zou aanraden bij het kiezen van een geschikt IJzer-supplement. Dit is echter wisselend per persoon, maar doe ermee wat je wilt. 

• Vrij van kunstmatige toevoegingen - Het is beter voor je lichaam om een supplement te kiezen met alléén natuurlijke toevoegingen. Dit wordt ook wel een clean-label supplement genoemd.
• Capsules in plaats van tabletten - Capsules zijn gemakkelijker door te slikken. Persoonlijk vind ik supplementen in een capsule veel gemakkelijker in gebruik.

Om jou optimaal te helpen, heb ik een top 3 gemaakt van ijzer-supplementen die ik jou aanraad op basis van deze criteria. 

Ijzerbisglycinaat is de beste keuze als je op zoek bent naar een ijzer supplement dat goed wordt opgenomen en mild is voor je maag. Dit is een organisch gebonden vorm van ijzer, wat betekent dat het goed wordt opgenomen door je lichaam.

Andere organisch gebonden vormen, zoals ijzerfumaraat en ijzercitraat , werken ook effectief, maar kunnen vaker bijwerkingen veroorzaken.

Uiteindelijk is het allerbeste om heemijzer uit je voeding te halen. Maar heemijzer wordt niet gebruikt in plantaardige ijzer pillen.

Daarom zijn binnen de categorie non-heemijzer, de organisch gebonden vormen zoals ijzerbisglycinaat en ijzercitraat de beste keuze. Deze worden beter worden opgenomen dan anorganische vormen en milder zijn voor de maag.

Voorbeelden van organisch gebonden non-heemijzer zijn:

• Ijzerbisglycinaat
• Ijzercitraat
• Ijzerfumaraat
• Ijzerlactaat
• Ijzergluconaat
• Ijzerpicolinaat

De beste ijzer pillen bevatten minimaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:

• 14 mg per dag – voor vrouwen vanaf 18 jaar (tot de overgang) en zwangere vrouwen
• 11 mg per dag – voor vrouwen na de overgang en jongens en mannen vanaf 9 jaar

Je wilt liever geen ijzer tabletten die meer dan 45 mg per dosering bevatten. Neem je meer dan deze hoeveelheid, dan kun je last krijgen van misselijkheid, overgeven en diarree.

Als je gemakkelijk een ijzer tekort hebt, raden we je aan om naast je voeding dagelijks een IJzer-supplement te nemen. Je lichaam neemt namelijk maar ongeveer 10 % non-heemijzer op uit voeding. (1)

Hoeveel ijzer je lichaam precies opneemt is afhankelijk van andere voedingsstoffen die je eet.
Sommige remmen namelijk de opname, terwijl andere stoffen juist helpen om meer ijzer op te nemen.

Hulpstoffen die bijdragen aan de opname en werking van ijzer zijn:

• Vitamine C - zet non-heemijzer (in supplementen en plantaardige voeding) om naar een beter opneembare vorm. (2)
• Vitamine A – voor het behoud van een goed ijzergehalte in het bloed
• Vitamine B2 - bevordert de beschikbaarheid van ijzer uit lichaamsvoorraden
• Koper – ondersteunt het ijzertransport in het lichaam
• Vitamine B12 - is van belang voor de vorming van rode bloedcellen

Het allerbelangrijkste om de opname van IJzer te verbeteren is vitamine C. 

Neem je ijzerpillen liever niet samen met de volgende soorten voeding, want hier zitten stofjes in die je ijzer tabletten juist minder effectief maken: 

1. Melkproducten (calcium)
2. Granen en peulvruchten (fytinezuur)
3. Thee en koffie (polyfenolen)

Kies voor ijzer tabletten in de vorm van capsules als je moeite hebt met het doorslikken van supplementen. (Gel)capsules kunnen makkelijker doorslikken, omdat ze gladder zijn en minder scherp aanvoelen.

Ijzerpillen zijn vaak relatief groot in vergelijking met sommige andere supplementen, vooral omdat ijzer een mineraal is dat in grotere hoeveelheden moet worden ingenomen om effectief te zijn.

De grootte van een ijzerpil hangt af van het merk, de dosering en de vorm (bijvoorbeeld tablet, capsule of zachte gel). Kijk dus even goed op de verpakking!

Kies voor ijzer supplementen zonder onnodige hulpstoffen, zoals kunstmatige smaak – en vulstoffen.

Een clean-label supplement bevat alleen natuurlijke hulpstoffen. Dit label geeft aan dat er geen kunstmatige stoffen zijn toegevoegd aan de formule.

Iedere voedingssupplement heeft hulpstoffen nodig, maar wij kiezen voor natuurlijke hulpstoffen:

• Natuurlijke antiklontermiddel - MCT-poeder (uit kokos)
• Natuurlijke antiklontermiddel - Rijstvezelextract
• Natuurlijke capsule - HPM-cellulose

IJzer heeft verschillende functies in het lichaam:

• Het helpt bij het maken van hemoglobine , dat zuurstof van de longen naar de rest van het lichaam vervoert.
• IJzer speelt een rol in het produceren van energie in de cellen.
• Het ondersteunt een gezond immuunsysteem
• IJzer is betrokken bij het maken van neurotransmitters , die belangrijk zijn voor het brein, stemming en geheugen.
• Het is nodig voor de aanmaak van DNA , wat belangrijk is voor groei en herstel van weefsels.

Een ijzertekort kun je herkennen aan de volgende symptomen:

1. Vermoeidheid - IJzer heb je nodig voor het transporteren van zuurstof. Minder zuurstof betekent dat je minder energie kunt aanmaken en hierdoor moe wordt.
2. Snel buiten adem -  Hoe minder zuurstof je bloed kan transporteren, hoe sneller je moet gaan ademen en dus snel buiten adem bent.
3. Bleke huid - een tekort aan ijzer zorgt ervoor dat je doorbloeding niet optimaal is. Dit kan zorgen voor een bleke huid.
4. Rusteloze benen - een gebrek aan ijzer kan invloed hebben op de aanmaak van dopamine, wat "restless legs" kan triggeren.

Doordat het lichaam ijzer kan recyclen en relatief makkelijk kan opslaan, ontstaat een tekort aan ijzer niet van de een op de andere dag. Het is een geleidelijk proces.

Dit zijn de meest voorkomende oorzaken van een ijzertekort:

1. Bloed verlies (menstruatie, maagzweer, bloeddonatie, tumoren)
2. Een hogere behoefte hebt aan ijzer (zwangerschap, borstvoeding)
3. Minder goed ijzer kan opnemen (darmproblemen, maagverkleining)
4. Te weinig ijzer binnenkrijgt (voeding, vaak bij veganisten)

Ijzerbiglycinaat is de meest effectieve en maagvriendelijke vorm van ijzer pillen.

Bij andere vormen van ijzer, vooral de anorganische varianten, kunnen soms klachten optreden.

De meest voorkomende bijwerkingen van ijzer tabletten zijn:

• Overgeven
• Misselijkheid
• Buikpijn

Als je een veilige dosering binnenkrijgt van een goed opneembare vorm, heb je hier geen last van.