IJzertekort? Dit is de oorzaak en zo vul je het aan
|
|
Tijd om te lezen 9 min
Wanneer je lichaam te weinig ijzer heeft, kan dat leiden tot vermoeidheid, zwakte en andere vervelende symptomen.
Maar wat veroorzaakt een ijzertekort precies en hoe kun je dit aanvullen? In dit artikel duiken we dieper in de oorzaken van ijzertekort en geef ik je praktische tips om je ijzer weer aan te vullen.
Een ijzertekort ontstaat bij onvoldoende ijzer voor gezonde rode bloedcellen, met klachten als vermoeidheid, zwakte en bleekheid.
Belangrijke oorzaken zijn te weinig ijzerinname, verminderde opname, verhoogd bloedverlies en grotere behoefte (bij menstruatie, zwangerschap, sport).
Aanvulling kan met ijzerrijke voeding (vlees, peulvruchten), vitamine C, supplementen (ijzerbisglycinaat) en gezonde darmen voor optimale ijzeropname.
Inhoudsopgave
Wat is een ijzertekort? Wanneer heb je een ijzertekort? Symptomen en klachten ijzertekort Soorten ijzertekort Oorzaken ijzertekort 1. Onvoldoende ijzerinname 2. Verminderde absorptie 3. Verhoogd ijzerverlies 4. Verhoogde ijzerbehoefte IJzertekort door menstruatie IJzertekort snel aanvullen: Zo doe je dat 1. Voeg meer ijzerrijke voeding toe aan je dieet 2. Check je voedingspatroon op "IJzeropname remmers” 3. Werk aan de gezondheid van je darmen 4. Check je vitamine B12-spiegel in je bloed via de huisarts Vitamine B12 en ijzertekort Top 5 beste voeding met IJzer IJzersupplement
Wat is een ijzertekort?
Een ijzertekort ontstaat wanneer je lichaam niet genoeg ijzer heeft om goed te functioneren. IJzer is belangrijk voor het maken van gezonde rode bloedcellen, die zuurstof door je lichaam transporteren.
Het is goed om te weten dat een ijzertekort niet hetzelfde is als bloedarmoede:
- IJzertekort betekent dat je te weinig ijzer in je lichaam hebt, wat kan leiden tot bloedarmoede.
- Bloedarmoede (anemie) is wanneer je bloed niet genoeg gezonde rode bloedcellen heeft, en ijzertekort is een veelvoorkomende oorzaak van dit probleem.
Wanneer heb je een ijzertekort?
Als je bij de huisarts vraagt om je ijzerwaarde te testen, zal hij of zij een combinatie van tests doen voor een compleet beeld van je ijzerstatus.
Serumijzer meet het ijzer in je bloed, maar is tijdelijk en beïnvloed door je voeding of ontstekingen. Daarom worden andere tests gebruikt om te bepalen of je een ijzertekort hebt (of bloedarmoede hebt als gevolg van ijzertekort).
- Hb (Hemoglobine) - Laag bij < 8,0 mmol/L (mannen) of < 7,5 mmol/L (vrouwen); wijst op moeite met zuurstoftransport, mogelijk door ijzertekort.
- Ferritine - Meet ijzeropslag; een waarde onder 15 microgram wijst op uitgeputte ijzervoorraden (tekort).
- TSAT (Transferrine Saturatie) - Laag bij < 16%; geeft aan hoeveel ijzer er in je bloed wordt vervoerd. Een waarde onder 16% kan wijzen op een tekort.
- TIJBC (Totale IJzerbindingscapaciteit) - Hoog bij > 80 µmol/L; het lichaam maakt meer transferrine aan bij ijzertekort. Deze waarde geeft aan hoeveel transferrine beschikbaar is om ijzer te transporteren.
Symptomen en klachten ijzertekort
Zonder voldoende ijzer kan je lichaam minder zuurstof transporteren, wat kan leiden tot symptomen zoals:
- Vermoeidheid - Je voelt je snel moe, zelfs na voldoende slaap
- Bleke huid - Je huid, tandvlees en binnenkant van de oogleden zien bleek
- Kortademigheid - Je raakt snel buiten adem, zelfs bij lichte inspanning
- Rusteloze benen - Een ongemakkelijk gevoel in de benen met een drang om ze te bewegen
Soorten ijzertekort
Het is goed om te weten dat een ijzertekort op twee manieren kan voorkomen:
- Absoluut ijzertekort komt voor wanneer er simpelweg te weinig ijzer in het lichaam is. Dit kan vaak het gevolg zijn van bloedverlies, bijvoorbeeld na een operatie of bevalling.
- Functioneel ijzertekort betekent dat er wel genoeg ijzer in het lichaam aanwezig is, maar het kan niet goed gebruikt worden. Dit gebeurt wanneer het ijzer niet goed vrijgemaakt kan worden uit de cellen. Een ontsteking kan hier de oorzaak van zijn.
Oorzaken ijzertekort
Er zijn verschillende redenen waarom mensen een ijzertekort kunnen ontwikkelen:
1. Onvoldoende ijzerinname
Onvoldoende ijzerinname komt vaak voor bij:
- Mensen die weinig ijzerrijke voedingsmiddelen eten , zoals vlees, peulvruchten en groene bladgroenten.
- Vegetariërs en veganisten lopen extra risico, omdat het plantaardige ijzer (non-heemijzer) minder goed wordt opgenomen dan het ijzer uit dierlijke producten (heemijzer).
- Ouderen die vaak minder eetlust hebben. Dit is een van de meest voorkomende oorzaken van een ijzertekort bij ouderen.
2. Verminderde absorptie
Een ijzertekort kan ook ontstaan als je lichaam ijzer niet goed opneemt, zelfs als je genoeg binnenkrijgt. Dit gebeurt bijvoorbeeld bij:
- Darmaandoeningen zoals coeliakie, de ziekte van Crohn of chronische darmontstekingen, die de opname in de darmen verminderen.
- Chirurgische ingrepen zoals een maagverkleining, waardoor het lichaam minder ijzer kan opnemen.
- Medicijngebruik , zoals maagzuurremmers, die de opname van ijzer kunnen verstoren.Verminderde maagzuurproductie , wat vaker voorkomt bij ouderen en een van de oorzaken is van een ijzertekort bij ouderen.
3. Verhoogd ijzerverlies
Langdurig of overmatig bloedverlies kan leiden tot een ijzertekort. Mogelijke oorzaken zijn:
- Zware of langdurige menstruaties , een veelvoorkomende oorzaak bij vrouwen.
- Bevalling , waarbij acuut veel ijzer verloren kan gaan.
- Maag- en darmaandoeningen zoals maagzweren, darmkanker en colitis, die bloedverlies veroorzaken.
- Operaties, verwondingen en bloeddonaties , die het ijzerniveau verlagen.
4. Verhoogde ijzerbehoefte
Sommige mensen hebben een hogere ijzerbehoefte. Dit geldt vooral voor:
- Kinderen en adolescenten hebben meer ijzer nodig omdat ze in de groei zijn.
- Zwangere vrouwen hebben extra ijzer nodig voor de groei van de foetus en placenta.
- Intensieve sporters verliezen ijzer via zweet en hebben meer ijzer nodig vanwege de hogere spieractiviteit.
- Ouderen hebben een hogere ijzerbehoefte door verschillende oorzaken, waaronder minder eetlust, een lagere maagzuurproductie en meer kans op bloedingen.
IJzertekort door menstruatie
Menstruatie is een van de meest voorkomende oorzaken van ijzertekort bij vrouwen. Dat komt doordat het lichaam door bloedverlies ijzer kwijt raakt.
Hoe groter het bloedverlies, hoe hoger het risico op een ijzertekort.
- Lichte menstruatie - Het lichaam kan het ijzerverlies vaak aanvullen via voeding.
- Zware menstruatie (menorragie) - Het bloedverlies is zo groot dat het lichaam moeite heeft om voldoende ijzer aan te vullen, wat kan leiden tot een tekort. (4)
IJzertekort snel aanvullen: Zo doe je dat
Voel je je vaak moe, futloos of heb je last van duizeligheid? Dan zou een ijzertekort weleens de boosdoener kunnen zijn.
Gelukkig kun je je ijzervoorraad snel aanvullen met de juiste voeding en slimme aanpassingen in je eetpatroon:
1. Voeg meer ijzerrijke voeding toe aan je dieet
De makkelijkste manier om je ijzertekort aan te vullen, is via je voeding. Rood vlees , het liefst van grasgevoerde runderen en biologisch, is de beste bron van ijzer, omdat het de goed opneembare vorm (heemijzer) bevat.
Maar als je geen of weinig vlees eet, zijn er ook genoeg plantaardige opties, zoals spinazie, pompoenpitten en peulvruchten.
Deze tips kunnen helpen bij het aanvullen van je ijzer:
- Combineer deze altijd met vitamine C, bijvoorbeeld uit paprika, kiwi of sinaasappel, zodat je lichaam het ijzer beter opneemt.
- Een ijzersupplement, zoals IJzer Premium , kan een goede aanvulling zijn als je moeite hebt om voldoende ijzer uit je voeding te halen.
2. Check je voedingspatroon op "IJzeropname remmers”
Bepaalde voedingsstoffen kunnen de opname van ijzer remmen, zoals calcium .
- Neem daarom ijzerrijke voeding of supplementen niet direct samen met grote hoeveelheden zuivel of calciumsupplementen. Zorg dat er minimaal 2 uur tussen zit.
- Kies bij calciumsupplementen voor de vorm calciumcitraat, omdat dit minder invloed heeft op de opname dan calciumcarbonaat en calciumfosfaat.
Dranken zoals koffie, zwarte thee en sommige kruidentheeën (zoals kamille en pepermunt) kunnen ook de opname van non-heemijzer verminderen.
Dit komt door stoffen zoals chlorogeenzuur in koffie, en catechinen en theaflavines in thee, die zich aan ijzer binden en het moeilijker maken voor je lichaam om het ijzer op te nemen.
- Wil je optimaal profiteren van je ijzerrijke maaltijd? Wacht dan minimaal 1 à 2 uur voordat je koffie of thee drinkt.
3. Werk aan de gezondheid van je darmen
Darmproblemen, zoals een verstoorde darmflora of ontstekingen, kunnen de opname van ijzer belemmeren (8).
Wanneer er ontstekingen in je darmen zijn, maakt je lichaam meer van het hormoon hepcidine aan. Dit hormoon remt de opname van ijzer, waardoor je sneller last kunt krijgen van een ijzertekort, zelfs als je genoeg ijzer eet (9).
- Zorg daarom voor een gebalanceerde voeding met probiotica en vezels om je darmen te ondersteunen.
- Bij darmontstekingen, kun je het beste met je arts bespreken wat voor jou de juiste aanpak is.
4. Check je vitamine B12-spiegel in je bloed via de huisarts
Een tekort aan vitamine B12 kan ervoor zorgen dat ijzer minder goed werkt in je lichaam, en andersom kan een ijzertekort ook invloed hebben op je B12-spiegel.
- Het is daarom verstandig om je vitamine B12-niveaus te laten controleren via een bloedtest bij je huisarts, zodat je tijdig een eventueel tekort kunt aanpakken.
Vitamine B12 en ijzertekort
Zowel vitamine B12 als ijzer zijn belangrijk voor de productie van gezonde rode bloedcellen. Wanneer je een tekort hebt aan vitamine B12, kan dit ervoor zorgen dat je bloedcellen niet goed kunnen rijpen en sneller afsterven, wat bloedarmoede veroorzaakt.
Aan de andere kant kan een ijzertekort ook leiden tot een verminderde aanmaak van rode bloedcellen, omdat ijzer nodig is voor het transport van zuurstof in het bloed.
Het probleem is dat een tekort aan vitamine B12 de opname en het gebruik van ijzer kan belemmeren, waardoor je sneller ook last kunt krijgen van een ijzertekort. Beide tekorten kunnen elkaar dus versterken en het moeilijker maken om gezond bloed aan te maken. (10)
Top 5 beste voeding met IJzer
Om een tekort te voorkomen is de beste en makkelijkste manier om meer ijzerrijke voeding te eten.
Dit kun je het beste eten om meer ijzer binnen te krijgen:
1. Runderlever - 8.1 mg ijzer per portie van 100 gram
- 51% van de ADH (vrouwen vanaf 14 jaar)
- 74% van de ADH (vrouwen na de overgang en mannen vanaf 9 jaar)
2. Grasgevoerd rundvlees (Bio) - 2.75 mg ijzer per portie van 100 gram
- 17% van de ADH (vrouwen vanaf 14 jaar)
- 25% van de ADH (vrouwen na de overgang en mannen vanaf 9 jaar)
3. Spinazie - 4 mg ijzer per portie van 200 gram
- 25% van de ADH (vrouwen vanaf 14 jaar)
- 36% van de ADH (vrouwen na de overgang en mannen vanaf 9 jaar)
4. Havermout - 3 mg ijzer per portie van 75 gram
- 19% van de ADH (vrouwen vanaf 14 jaar)
- 27% van de ADH (vrouwen na de overgang en mannen vanaf 9 jaar)
5. Pompoenpitten - 2 mg per portie van 25 gram
- 13% van de ADH (vrouwen vanaf 14 jaar)
- 18% van de ADH (vrouwen na de overgang en mannen vanaf 9 jaar)
IJzersupplement
Als je een ernstig ijzertekort hebt of geen vlees eet, kan een ijzersupplement een goede oplossing zijn.
Kies bij voorkeur voor ijzerbisglycinaat , omdat dit de best opneembare vorm van ijzer is. Zorg ervoor dat het supplement een veilige, maar effectieve hoeveelheid ijzer bevat, idealiter tussen de 11 en 45 mg per dosering.
Onze IJzer Premium tabletten bevatten deze ideale dosering en zijn verrijkt met natuurlijke vitamine C , wat je lichaam helpt om het ijzer nog beter op te nemen.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- World Health Organization: WHO & World Health Organization: WHO. (2025, 10 februari). Anaemia. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anaemia
- Kumar, A., Sharma, E., Marley, A., Samaan, M. A., & Brookes, M. J. (2022b). Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. BMJ Open Gastroenterology, 9(1), e000759. https://doi.org/10.1136/bmjgast-2021-000759
- World Health Organization & International Micronutrient Malnutrition Prevention and Control Program of the United States Centers for Disease Control and Prevention. (2021). NEW THRESHOLDS FOR THE USE OF FERRITIN CONCENTRATIONS TO ASSESS IRON STATUS IN INDIVIDUALS AND POPULATIONS. https://www.who.int/docs/default-source/micronutrients/ferritin-guideline/ferritin-guidelines-brochure.pdf?sfvrsn=76a71b5a_4
- Mansour, D., Hofmann, A., & Gemzell-Danielsson, K. (2020). A Review of Clinical Guidelines on the Management of Iron Deficiency and Iron-Deficiency Anemia in Women with Heavy Menstrual Bleeding. Advances in Therapy, 38(1), 201–225. https://doi.org/10.1007/s12325-020-01564-y
- Zorginstituut Nederland. (z.d.). calciumcarbonaat (als supplement). https://www.farmacotherapeutischkompas.nl/bladeren/preparaatteksten/c/calciumcarbonaat__als_supplement_
- Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal Of Nutrition, 81(4), 289–295. https://doi.org/10.1017/s0007114599000537
- Morck, T., Lynch, S., & Cook, J. (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. American Journal Of Clinical Nutrition, 37(3), 416–420. https://doi.org/10.1093/ajcn/37.3.416
- Loveikyte, R., Bourgonje, A., Van Goor, H., Dijkstra, G., & Van Der Meulen – de Jong, A. (2023). The effect of iron therapy on oxidative stress and intestinal microbiota in inflammatory bowel diseases: A review on the conundrum. Redox Biology, 68, 102950. https://doi.org/10.1016/j.redox.2023.102950
- Loveikyte, R., Bourgonje, A. R., Van Der Reijden, J. J., Bulthuis, M. L. C., Hawinkels, L. J. A. C., Visschedijk, M. C., Festen, E. A. M., Van Dullemen, H. M., Weersma, R. K., Van Goor, H., Van Der Meulen-De Jong, A. E., & Dijkstra, G. (2023). Hepcidin and Iron Status in Patients With Inflammatory Bowel Disease Undergoing Induction Therapy With Vedolizumab or Infliximab. Inflammatory Bowel Diseases, 29(8), 1272–1284. https://doi.org/10.1093/ibd/izad010
- Vitamin B12–Deficiency Anemia | NHLBI, NIH. (2022, 24 maart). NHLBI, NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/vitamin-b12-deficiency-anemia
