Jodium: Hoe herken je een tekort en waar is het goed voor?

Jodium is een populair voedingssupplement  in Nederland. Ook wordt het soms toegevoegd aan zout (en brood). In dit artikel vertellen we je waar jodium allemaal goed voor is, hoe je een tekort herkent en hoe je het binnenkrijgt via voeding.

Jodium (iodine) is een essentieel spoorelement. Het is belangrijk voor je gezondheid, met name voor de productie van schildklierhormonen. Omdat je lichaam jodium niet zelf kan aanmaken, moet je het uit voeding (vis, gejodeerd zout en zeegroenten) of supplementen halen.

De productie van schildklierhormonen is de primaire functie van jodium. Alle andere functies van jodium in het lichaam zijn gerelateerd aan en afhankelijk van de werking van deze hormonen.

Omdat jodium zo belangrijk is voor de schildklierfunctie speelt het indirect ook een rol bij:

• Energieniveau - Jodium helpt energie vrij te maken uit voeding
• Zenuwstelsel en cognitieve functies - Jodium speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen en is goed voor het geheugen en concentratie
• Groei en ontwikkeling - Jodium is belangrijk voor de normale groei van kinderen
• Huid gezondheid - Jodium helpt de huid gezond te houden

In voeding komen verschillende vormen van jodium voor, voornamelijk in de vorm van jodide en jodaat. Deze vormen van jodium kunnen ons lichaam absorberen en gebruiken.

Jodide (I-) 

• Dit is de meest voorkomende vorm van jodium in voeding en supplementen
• Komt voor in zeewater en zit daardoor in zeewier, zeevruchten en gejodeerd zout

Jodaat (IO3-) 

• Deze vorm wordt vaak gebruikt om zout te joderen
• Komt voor in gejodeerd keukenzout en bakkerszout

Er bestaat nog een derde vorm van jood,  di-jood(I2) . Hoewel di-jood de pure, elementaire vorm van jodium is, komt deze vorm niet van nature voor in voedingsmiddelen. Het wordt voornamelijk gebruikt in laboratoria en als desinfectiemiddel.

Voor volwassenen wordt aangeraden om dagelijks  150 mcg jodium  te eten.

Omdat jodium belangrijk is voor de groei van kinderen, hebben zwangere vrouwen en kinderen een aangepaste behoefte:

Hoewel de meeste Nederlanders voldoende jodium binnenkrijgen (via voeding), lopen wereldwijd veel mensen risico op een tekort. Dit is vooral het geval in regio's waar de bodem van nature weinig jodium bevat.

Internationale initiatieven zoals het joderen van zout hebben aanzienlijk bijgedragen aan het verminderen van tekorten. Toch heeft nog steeds een derde van de wereldbevolking een jodiumtekort(2)

Helaas ontdek je vaak pas heel laat dat je een jodium tekort hebt. Dat komt omdat je lichaam jodium in de schildklier kan opslaan. Hierdoor heb je nog een vrij lange tijd een ´reserve´ voorraad.

Een tekort begint met een trager werkende schildklier (krop). Dat kun je herkennen aan de volgende klachten:

• Toename van gewicht
• Het sneller koud hebben
• Verstopping Traagheid

Wanneer kinderen een jodium tekort hebben, kun je dat aan hen merken door:

• Groeiachterstand (1)
• Minder goed kunnen leren (1)

* Een jodium supplement is niet bedoeld om ziekte of aandoeningen te genezen.

Mensen die een verhoogd risico lopen op een jodiumtekort zijn onder andere:

• Vegetariërs en veganisten - deze groepen eten vaak geen producten zoals vis en eieren, die rijk zijn aan jodium.
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven - vanwege de verhoogde behoefte voor de ontwikkeling van de baby en het verlies van jodium via moedermelk.(2)
• Mensen die zelf brood bakken zonder gebruik van bakkerszout - biologisch brood en zelfgebakken brood bevatten vaak weinig tot geen toegevoegd jodium.
• Mensen die weinig of geen brood consumeren - brood, vooral gejodeerd bakkerszout, is een belangrijke bron van jodium in Nederland.

Als je risico loopt op een jodiumtekort, dan kunnen deze acties je helpen om je jodium tekort aan te vullen:

1. Eet vis en zeegroenten - Vis (uit zee!) en zeegroenten zoals zeewier zijn natuurlijke bronnen van jodium. Deze natuurlijke bronnen worden heel erg goed opgenomen door het lichaam. Wel meer dan 90%! (3). Jodium dat is toegevoegd aan gejodeerd zout wordt daarentegen minder goed opgenomen.
2. Gebruik gejodeerd zout - Kies voor gejodeerd keukenzout of tafelzout bij het bereiden van maaltijden. Dit is een eenvoudige manier om jodium aan je dieet toe te voegen.
3. Gebruik gejodeerde broodproducten - Als je brood eet, ga dan voor brood dat is gebakken met gejodeerd zout (bakkerszout). Controleer het etiket of vraag dit na bij de bakker.
4. Overweeg jodiumsupplementen - Als je moeite hebt om voldoende jodium uit voeding te halen, kan  een jodiumsupplement  helpen. Raadpleeg hiervoor eerst een gezondheidsprofessional.
5. Eet minder kruisbloemige groenten - Dit zijn groenten als broccoli, kool en bloemkool, die een stof bevatten dat de opname van jodium door de schildklier kunnen belemmeren.
6. Wees bewust van plantaardige melk alternatieven - Dranken als soja kunnen de absorptie van jodium beïnvloeden en bevatten vaak minder jodium dan koemelk. (2)

Oceanen bevatten het grootste deel van 's werelds jodium voorraad. Daarom zijn goede jodiumbronnen voedingsmiddelen die uit de zee komen.

Maar door verdamping uit oceaanwater komt er ook wat jodium in de bodem terecht. Hierdoor hebben gewassen die dicht bij de kust worden geteeld, een hoger jodiumgehalte dan die in het binnenland.(3)

Dit zijn enkele voorbeelden van jodiumrijke voedingsmiddelen:

Met een gezonde schildklier hoef je je niet veel zorgen te maken over te veel jodium. Echter, bij een niet goed werkende schildklier kan een overmatige jodiuminname leiden tot een vergroting van de schildklier.

De Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft vastgesteld dat  tot 600 microgram jodium veilig is voor volwassenen  (18 jaar en ouder).(1)

Symptomen van een teveel aan jodium kunnen zijn:

• Diarree
• Gewichtsverlies (i.c.m. een goede eetlust)
• Hartkloppingen
• Nervositeit

Net als een tekort aan jodium, zul je ook niet snel te veel jodium binnenkrijgen.

Maar let wel op met:

• Overmatig gebruik van gejodeerd zout
• Te veel eten van voedingsmiddelen met natuurlijk veel jodium, zoals zeewier
• Overconsumptie van supplementen die jodium bevatten

Wanneer je (zeker) weet dat je jodium gehalte te hoog is, dan kun je dit op de volgende manieren terugbrengen:

1. Stop of minder met het eten van gejodeerd zout, zeewier of supplementen.
2. Eet meer  c ruciferous groenten, zoals broccoli, kool en bloemkool. Zo verminder je tijdelijk de opname van jodium.
3. Drink/ Eet meer soja producten.

Eerder in dit artikel legde ik uit hoe jodium onmisbaar is voor de werking van de schildklier.

De schildklier heeft jodium uit voeding nodig om schildklierhormonen te maken, zoals thyroxine (T4) en triiodothyronine (T3). Deze hormonen dragen bij aan een goed werkende stofwisseling, groei en ontwikkeling. Maar ook spelen ze een rol in het regelen van je lichaamstemperatuur.

Wanneer je niet genoeg jodium eet, dan kan je schildklier of te traag gaan werken (hypothyreoïdie) of groter worden (struma of krop). Daarom is een adequaat jodiumgehalte in het dieet belangrijk voor een gezonde schildklierfunctie.

Of je het beste zout met of zonder toegevoegd jodium kunt kopen, hangt af van je individuele behoeften aan jodium. Als je doorgaans voldoende jodium binnenkrijgt via je dieet, volstaat zout zonder toegevoegd jodium.

Maar, als je risico loopt op een jodiumtekort (bijvoorbeeld als je weinig vis eet), kan gejodeerd zout helpen om je jodiuminname te verhogen en tekorten te voorkomen.

Overweeg je persoonlijke situatie en raadpleeg indien nodig een zorgprofessional voor advies.

Wil je weten hoe ik het aanpak? Zo zorg ik ervoor dat ik voldoende jodium binnenkrijg:

1. Ten eerste eet ik  gevarieerd,  met 1-2 keer per week vis en/of zeewier (sushi!). Zo krijg ik voldoende jodium binnen.
2. Het is meestal niet nodig om tabletten met jodium te gebruiken als aanvulling op mijn normale voeding. Alleen bij veganisten/vegetariërs kan dit nodig zijn óf wanneer je zeer eenzijdig eet.
3. Als ik overweeg een jodiumsupplement te kopen, kies ik voor een supplement dat een  veilige dosering  jodium bevat, bijvoorbeeld uit kaliumjodide, zoals in Multi Premium.

Gebruikte bronnen

(1) Voedingscentrum. (z.d.-a). Jodium.  https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/jodium

(2) Hatch-McChesney, A., & Lieberman, H. R. (2022). Iodine and Iodine Deficiency: A Comprehensive Review of a Re-Emerging Issue. Nutrients, 14(17), 3474.  https://doi.org/10.3390/nu14173474

(3) Ahad, F., & Ganie, S. A. (2010, 1 maart). Iodine, Iodine metabolism and Iodine deficiency disorders revisited. PubMed Central (PMC).  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/