Triglyceriden waarden te hoog? Zo verlaag je het op natuurlijke wijze

Triglyceriden waarden te hoog? Zo verlaag je het op natuurlijke wijze

Geschreven door: Ebrina van der Bijl

|

|

Tijd om te lezen 11 min

Veel mensen hebben te hoge triglyceriden waarden zonder dat ze het weten.

Volgens de het Lifelines cohort onderzoek van Hart -en Vaat Cijfers, heeft zo'n 15 tot 28% van de Nederlandse volwassenen verhoogde triglyceriden (≥ 1,7 mmol/l), een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. (1)

Gelukkig zijn er natuurlijke manieren om je triglyceriden waarden te verlagen en zo je gezondheid te ondersteunen. Ik vertel je er alles over in dit artikel.

Triglyceriden zijn energievetten; boven 1,7 mmol/L verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.

Oorzaken zijn onder andere suikerrijke voeding, weinig beweging, overmatig alcohol, erfelijkheid en medicatie.

Je kunt triglyceriden verlagen door o.a. transvetten en overmatig gebruik van suiker te vermijden, voldoende te bewegen en voldoende omega-3 vetten binnen te krijgen.

Inhoudsopgave
Wat zijn triglyceriden? Wat is het verschil tussen triglyceriden en cholesterol? Wanneer zijn triglyceriden te hoog? Triglyceriden waarden testen Oorzaken te hoge triglyceriden waarden Wanneer zijn hoge triglyceriden waarden gevaarlijk? Stappenplan triglyceriden verlagen Stap 1: Verminder de inname van suiker- en hyper bewerkte koolhydraten Stap 2: Verhoog de inname van omega-3 vetzuren Stap 3: Eet meer vezelrijke voeding Stap 4: Beperk alcoholconsumptie Stap 5: Doe regelmatig aan lichaamsbeweging Stap 6: Vermijd transvetten en beperk verzadigde vetten Wat kun je doen? Stap 7: Zorg voor een gezond gewicht Stap 8: Drink voldoende water en blijf gehydrateerd Stap 9: Verminder stress Stap 10: Slaap voldoende Natuurlijk middel voor instandhouding normale triglyceriden waarden

Wat zijn triglyceriden?

Triglyceriden zijn een soort vet die je lichaam gebruikt om energie op te slaan. Ze komen uit vetrijke voedingsmiddelen zoals olie en boter, maar ook uit ongebruikte calorieën die het lichaam omzet in vet en opslaat.

Een deel van deze vetten bevindt zich in je bloed en fungeert als energiebron voor je spieren, terwijl het andere deel dus wordt opgeslagen in vetweefsel.

Hoewel je een bepaalde hoeveelheid triglyceriden nodig hebt om gezond te blijven, kan een te hoog niveau schadelijk zijn voor je gezondheid.

Wat is het verschil tussen triglyceriden en cholesterol?

Triglyceriden en cholesterol lijken op elkaar, omdat het beide vetten zijn die in je bloedbaan circuleren. Je kunt ze allebei uit je voeding halen, maar je lichaam kan ze ook zelf aanmaken.

Toch is het belangrijk om ze uit elkaar te houden, omdat ze verschillende rollen in ons lichaam vervullen:

  • Triglyceriden dienen voornamelijk als energiebron. Ze worden opgeslagen in vetcellen en komen vrij wanneer je lichaam energie nodig heeft, bijvoorbeeld tussen twee maaltijden of tijdens lichamelijke activiteit.
  • Cholesterol heeft verschillende functies. Het is nodig voor de opbouw van cellen, en het speelt een rol bij het maken van stoffen zoals hormonen en vitamine D.

Goed om te weten : Hoewel triglyceriden en cholesterol verschillende functies hebben, kunnen ze elkaar beïnvloeden. Het is daarom belangrijk om een gezond evenwicht tussen deze vetten in je lichaam te behouden.

Wanneer zijn triglyceriden te hoog?

Je triglyceriden zijn te hoog bij een waarde hoger dan 1,7 millimol per liter .

Deze richtlijnen worden gebruikt door artsen en zorginstellingen in Nederland (2) (3):

  • Normaal: minder dan 1,7 mmol/L
  • Verhoogd: tussen 1,7 en 2,28 mmol/L
  • Zeer hoog: meer dan 2,28 mmol/L

Triglyceriden waarden testen

De hoeveelheid triglyceriden in je bloed kan een aanwijzing geven over je risico op hart- en vaatziekten. Daarom is het goed om dit af en toe te laten testen. Dat kun je doen via de huisarts.

Triglyceriden worden vaak samen met cholesterol, LDL (slechte cholesterol) en HDL (goede cholesterol) gemeten. Dit wordt het lipidenspectrum genoemd, omdat het inzicht geeft in de samenstelling van vetten (lipiden) in je lichaam.

Oorzaken te hoge triglyceriden waarden

Er zijn verschillende oorzaken die je triglyceriden waarden kunnen verhogen. Sommige factoren, zoals je eet- en beweeggewoonten, kun je zelf beïnvloeden. 

Andere factoren, zoals erfelijkheid of bepaalde gezondheidsproblemen, liggen meestal buiten je controle. Dit zijn de meest voorkomende oorzaken van een te hoog gehalte triglyceriden (4) (5) (6):

  • Een ongezonde leefstijl - Te veel verzadigd vet en te weinig beweging kunnen de triglyceriden verhogen doordat het lichaam vetten minder goed verwerkt
  • Overmatig drugsgebruik - Drugs als cocaïne en amfetamines kunnen je triglyceriden verhogen doordat ze de manier waarop je lichaam vetten verwerkt kunnen beïnvloeden
  • Overmatig alcohol drinken - Dit zorgt ervoor dat je lichaam meer vetzuren aanmaakt en kan de werking van een belangrijk enzym (lipoproteïne lipase) verstoren, dat normaal helpt om vetten af te breken
  • Zwangerschap - Het is normaal dat triglyceriden waarden stijgen in het derde trimester en dus hoger zijn in deze periode van de zwangerschap
  • Aandoeningen aan de lever, nieren en schildklier - Gezondheidsproblemen met deze organen kunnen de vetverwerking verstoren
  • Het gebruik van bepaalde medicijnen - Medicijnen zoals antipsychotica en bloeddrukverlagers kunnen triglyceriden verhogen
  • Genetische factoren - Sommige mensen hebben erfelijke vetstofwisselingsstoornissen die de triglyceriden verhogen
  • Diabetes (type 2) - Insulineresistentie bij diabetes type 2 verhoogt de triglyceriden
  • Auto-immuunziekten - Bij ziekten zoals lupus wordt de vetstofwisseling verstoord, waaronder de triglyceriden

Wanneer zijn hoge triglyceriden waarden gevaarlijk?

Hoge triglyceriden kunnen je gezondheid in gevaar brengen, vooral als ze langdurig verhoogd blijven. Het is belangrijk om je waarden in de gaten te houden en te weten wanneer ze problematisch worden.

  • Normaal (< 1,7 mmol/L) - Dit is de gezonde grens. Triglyceriden waarden onder de 1,7 mmol/L worden als normaal beschouwd.
  • Lichte verhoging (1,7 - 2,28 mmol/L) - Dit geeft aan dat je triglyceriden iets te hoog zijn, maar het vormt nog geen acuut gevaar. De beste aanpak is om te focussen op aanpassingen in je voeding en leefstijl.
  • Hogere verhoging (2,28 - 5,64 mmol/L) - Deze waarden zijn al zorgelijker. Ze kunnen bij langdurige hoge niveaus schade veroorzaken. Bij deze waarden is het belangrijk om actie te ondernemen in overleg met je huisarts. Leefstijlaanpassingen zijn mogelijk niet meer genoeg en je arts zal je waarschijnlijk medicatie aanraden.
  • Zeer hoge triglyceriden (> 5,64 mmol/L) - Dit wordt als zeer gevaarlijk beschouwd. Medicijnen kunnen noodzakelijk zijn om de triglyceriden snel te verlagen en verdere gezondheidsrisico's te voorkomen.

Let op: Bij licht verhoogde triglyceriden kunnen aanpassingen in je leefstijl en voeding genoeg zijn, maar bij hogere waarden is het belangrijk om de risico's serieus te nemen en samen met je huisarts te werken aan een behandelplan.

Stappenplan triglyceriden verlagen

Heb je je testresultaten al ontvangen en blijkt je triglyceriden waarde te hoog te zijn? Dan kun je zelf al beginnen met het nemen van stappen die kunnen bijdragen aan gezonde triglyceriden waarden.

Let op: Soms is het nodig om dit te combineren met medicatie (heb je het vorige hoofdstuk niet gelezen? Scroll even omhoog!)

Stap 1: Verminder de inname van suiker- en hyper bewerkte koolhydraten

Het overmatig eten van geraffineerde koolhydraten, zoals wit brood, pasta en frisdrank, kunnen bijdragen aan een verhoogd triglyceridengehalte in je bloed. (7)

Kies daarom vaker voor volkoren opties, zoals volkorenpasta en brood, en vermijd suiker waar mogelijk, om zo je triglyceriden op een gezond niveau te houden.

Onbewerkt fruit is geen probleem, omdat de suikers minder snel worden opgenomen door de hoeveelheid vezels in het product.

Stap 2: Verhoog de inname van omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren, zoals EPA en DHA, kunnen bijdragen aan de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed, wanneer je dagelijks meer dan 2 gram omega-3 eet. Dit blijkt uit recente studies. (8)

Om 2 gram EPA en DHA per dag te halen, kun je makreel of sardientjes eten, omdat deze vissoorten rijk zijn aan omega-3 vetzuren. Het is niet nodig om veel te eten: 2 - 3 keer per week een portie vette vis is vaak al voldoende.

Eventueel kun je dit aanvullen met omega 3 supplementen, zoals onze vloeibare visolie  Frambomega . Deze visolie is ultra zuiver en van topkwaliteit, met een heerlijk frambozenaroma – ideaal voor wie geen vis lust. Het kan je helpen om die 2 gram omega-3 per dag te behalen. 

Let op: Wanneer je omega 3 supplementen neemt, zorg dan dat je totale inname uit voeding plus die van supplementen samen niet meer is dan 5 gram.

Stap 3: Eet meer vezelrijke voeding

Onderzoek toont aan dat ook een hogere vezelinname kan bijdragen aan het instandhouden van een gezonde triglyceriden waarde. (9)

Eet meer volkoren producten zoals volkorenpasta en brood, groenten, fruit en peulvruchten. Een goede vuistregel is om 14 gram vezels per 1000 kilocalorieën binnen te krijgen.

Tip: Als je meer vezelrijk gaat eten, is het belangrijk dat je daarbij ook meer water drinkt, omdat vezels vocht opnemen. Dit kan bijdragen aan een soepele stoelgang.

Stap 4: Beperk alcoholconsumptie

Drink alcoholische dranken met mate, want wanneer je alcohol drinkt, verhoogt het tijdelijk het triglyceridengehalte in je bloed.

Dit komt doordat alcohol wordt omgezet in vetten, en je lever maakt meer VLDL-deeltjes (Very Low-Density Lipoprotein) aan. Deze deeltjes kun je zien als de transporters, ze vervoeren triglyceriden.

Als je vaak alcohol drinkt, blijft dit effect bestaan, wat mogelijk kan leiden tot chronisch hoge triglyceriden. (10)

Stap 5: Doe regelmatig aan lichaamsbeweging

Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het behoud van een gezond lipidenprofiel. Dat blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Vooral een combinatie van kracht- en duurtraining lijkt gunstig. (11)

Probeer daarom minstens vijf dagen per week een halfuur actief te zijn. Wandelen, fietsen, een stevige yogasessie – kies iets wat bij jou past!

Stap 6: Vermijd transvetten en beperk verzadigde vetten

Studies tonen aan dat transvetten, die vaak in gefrituurde snacks, koek en chips voorkomen, in diermodellen het triglyceridengehalte kunnen verhogen en het “goede” cholesterol (HDL) kunnen verlagen. (12) (13)

Verzadigde vetten hebben een vergelijkbaar effect, hoewel de transvetten de echte boosdoeners zijn. De impact hangt ook af van wat je ervoor in de plaats eet.

Wat kun je doen?

✔ Vermijd transvetten en kies voor gezonde vetten zoals avocado’s, noten en olijfolie.
✔ Beperk verzadigde vetten en kies vaker voor onverzadigde vetten, zoals vis en olijven.

Stap 7: Zorg voor een gezond gewicht

Een gezond gewicht kan helpen om je vetten beter te verwerken en bijdragen aan je insulinegevoeligheid. (13) Dit heeft een indirect effect op je gehalte triglyceriden.

Daarom is het belangrijk om een gebalanceerd dieet te volgen, zodat je een gezond gewicht kunt behouden.

Stap 8: Drink voldoende water en blijf gehydrateerd

Hoewel het drinken van water zelf geen direct effect heeft op triglyceriden, maakt het deel uit van een gezonde levensstijl die belangrijk is voor het behoud van een gezond vetmetabolisme. (14)

De algemene richtlijn voor een goede hydratatie is 1,5 tot 2 liter per dag.

Stap 9: Verminder stress

Stress heeft ook geen directe invloed op je triglyceriden, maar acute stress kan tijdelijke veranderingen in je lichaam veroorzaken, wat invloed kan hebben op je triglyceriden.

Ervaar je langdurige stress? Dan kan dit leiden tot een ongezonde levensstijl, wat de triglyceriden verder kan beïnvloeden. (15)

Het is belangrijk om te onderzoeken welke stressoren je kunt aanpakken. Technieken zoals meditatie en yoga kunnen je helpen om stress beter te beheersen.

Stap 10: Slaap voldoende

Zorg ervoor dat je elke nacht tussen de 7 en 9 uur slaapt.

Voldoende slaap helpt bij het behouden van een gezonde hormoonbalans en stofwisseling, wat bijdraagt aan een betere algehele gezondheid en mogelijk ook je lipidenprofiel. (16)

Natuurlijk middel voor instandhouding normale triglyceriden waarden

Van alles wat je zelf kunt doen om je triglyceride niveau gezond te houden, zijn omega-3 vetzuren de belangrijkste sleutel. Daarom worden ze ook vaak aanbevolen als een natuurlijk middel voor het behouden van normale triglyceriden waarden.

Hoe het werkt? Omega 3 vetzuren helpen je lichaam om vet efficiënter te verwerken en op te slaan. Zo zorgen ze ervoor dat vet niet in overmaat wordt opgeslagen in je bloed, wat kan leiden tot hoge triglyceriden waarden.

Het is wel belangrijk dat je dagelijks meer dan 2 gram omega 3 vetzuren binnenkrijgt. Dit is wat je kunt doen:

  1. Vette vis eten (2 keer per week) - Vette vis, zoals zalm, makreel, sardines en haring, zijn uitstekende bronnen van EPA en DHA. Een portie van 100 gram vette vis bevat ongeveer 1 tot 2 gram omega-3, afhankelijk van de vissoort. Dus met 2 keer per week ben je er al.
  2. Aanvullen met  Frambomega  (7 ml) - Als je geen vis eet of lust, kun je omega-3 aanvullen met Frambomega. Deze visolie is extra zuiver en dankzij de toevoeging van natuurlijk frambozenextract heeft het een frisse, fruitige smaak en geur, zonder vissmaak of -geur.
Ebrina van der Bijl - Natuurlijk Presteren

Ebrina van der Bijl

Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.

Lees meer

Gebruikte bronnen  

  1. Prevalentie van risicofactoren voor hart- en vaatziekten op basis van het Lifelines cohort :: Hart & Vaatcijfers. (z.d.).  https://www.hartenvaatcijfers.nl/artikelen/prevalentie-van-risicofactoren-voor-hart-en-vaatziekten-op-basis-van-het-lifelines-cohort-f37f7
  2. Voedingscentrum. (z.d.-a). Cholesterol.  https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cholesterol.aspxo
  3. Cardiovasculair risicomanagement (CVRM). (z.d.).  https://richtlijnendatabase.nl/richtlijn/cardiovasculair_risicomanagement
  4. Cholesterol | Oorzaken. (z.d.). Volksgezondheid en Zorg.  https://www.vzinfo.nl/cholesterol/oorzaken
  5. Wierzbicki, A. S., Kim, E. J., Esan, O., & Ramachandran, R. (2022). Hypertriglyceridaemia: an update. Journal Of Clinical Pathology, 75(12), 798–806.  https://doi.org/10.1136/jclinpath-2021-207719
  6. Rygiel, K. (2018). Hypertriglyceridemia - Common Causes, Prevention and treatment Strategies. Current Cardiology Reviews, 14(1), 67–76.  https://doi.org/10.2174/1573403x14666180123165542
  7. Parks, E. J. (2001). Effect of Dietary Carbohydrate on Triglyceride Metabolism in Humans. Journal Of Nutrition, 131(10), 2772S-2774S.  https://doi.org/10.1093/jn/131.10.2772s
  8. Wang, T., Zhang, X., Zhou, N., Shen, Y., Li, B., Chen, B. E., & Li, X. (2023). Association Between Omega‐3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose–Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal Of The American Heart Association, 12(11).  https://doi.org/10.1161/jaha.123.029512
  9. Reynolds, A. N., Akerman, A. P., & Mann, J. (2020). Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Medicine, 17(3), e1003053.  https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003053
  10. Van de Wiel, A. (2011). The Effect of Alcohol on Postprandial and Fasting Triglycerides. International Journal Of Vascular Medicine, 2012, 1–4.  https://doi.org/10.1155/2012/862504
  11. Smart, N. A., Downes, D., Van Der Touw, T., Hada, S., Dieberg, G., Pearson, M. J., Wolden, M., King, N., & Goodman, S. P. J. (2024). The Effect of Exercise Training on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine.  https://doi.org/10.1007/s40279-024-02115-z
  12. Islam, M. A., Amin, M. N., Siddiqui, S. A., Hossain, M. P., Sultana, F., & Kabir, M. R. (2019). Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. Diabetes & Metabolic Syndrome Clinical Research & Reviews, 13(2), 1643–1647.  https://doi.org/10.1016/j.dsx.2019.03.033
  13. Riccardi, G., Giacco, R., & Rivellese, A. (2004). Dietary fat, insulin sensitivity and the metabolic syndrome. Clinical Nutrition, 23(4), 447–456.  https://doi.org/10.1016/j.clnu.2004.02.006
  14. Jacques, P. F., Rogers, G., Stookey, J. D., & Perrier, E. T. (2021). Water Intake and Markers of Hydration Are Related to Cardiometabolic Risk Biomarkers in Community-Dwelling Older Adults: A Cross-Sectional Analysis. Journal Of Nutrition, 151(10), 3205–3213.  https://doi.org/10.1093/jn/nxab233
  15. Patterson, S. M., Gottdiener, J. S., Hecht, G., Vargot, S., & Krantz, D. S. (1993). Effects of acute mental stress on serum lipids: mediating effects of plasma volume. Psychosomatic Medicine, 55(6), 525–532.  https://doi.org/10.1097/00006842-199311000-00008
  16. Pintacom, J., Pliannuom, S., Buawangpong, N., Angkurawaranon, C., & Pinyopornpanish, K. (2025). The Association Between Poor Sleep Quality and Lipid Levels Among Dyslipidemia Patients in Thailand: A Prospective Cross-Sectional Study. Healthcare, 13(6), 678.  https://doi.org/10.3390/healthcare13060678
← Ga terug