Vitamine D, D2 of D3: Wat is het verschil en de beste optie?
|
|
Tijd om te lezen 3 min
Er zijn verschillende vormen van vitamine D. Zo heb je vitamine D3 en vitamine D2. Maar wat is het verschil tussen deze soorten?
In dit artikel leg ik uit wat het verschil is tussen vitamine D, D2 en D3, welke de beste optie voor je gezondheid is en waarom het belangrijk is om de juiste keuze te maken.
Ook geef ik een handig overzicht van waar je vitamine D in je voeding kunt vinden.
Vitamine D3 is effectiever en wordt beter opgenomen dan D2, wat belangrijk is voor een gezonde vitamines D status.
Zonlicht en dierlijke voeding (vette vis, eieren, orgaanvlees) bieden de meest effectieve bron van vitamine D3.
D2 uit paddenstoelen is minder effectief, daarom is suppletie met D3 vaak onmisbaar, zeker in zonarme periodes.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een verzamelnaam voor een groep vetoplosbare vitaminen die een belangrijke rol spelen in je gezondheid.
Wanneer we spreken van een vitamine D-tekort, bedoelen we dat de concentratie van vitamine D in je bloed te laag is.
In Nederland heeft een groot aantal mensen een vitamine D-tekort, vooral omdat we onvoldoende blootgesteld worden aan zonlicht en de zonnestralen in ons land in de herfst- en wintermaanden vaak niet krachtig genoeg zijn om voldoende vitamine D aan te maken.
Daarom is het belangrijk om je vitamine D-niveau op peil te houden met vitamine D rijke voeding en/of een vitamine D supplement.
Wat is het verschil tussen vitamine D2 en vitamine D3?
In de natuur komt vitamine D in twee vormen voor: D2 en D3.
Het belangrijkste verschil tussen vitamine D2 en D2 is de effectiviteit. Vitamine D3 wordt veel beter opgenomen en is effectiever in het verhogen van je vitamine D-niveaus dan D2.
Dit komt doordat D3 sneller en efficiënter wordt omgezet in de actieve vorm van vitamine D in je lichaam, terwijl D2 minder goed wordt omgezet. (1) (2)
Daarnaast is er ook een verschil in herkomst . Vitamine D2 komt vooral uit plantaardige bronnen, zoals paddenstoelen, terwijl D3 voornamelijk voorkomt in dierlijke voedingsmiddelen, zoals vette vis, orgaanvlees en eieren.
Vitamine D2 (ergocalciferol)
- Vooral uit plantaardige bronnen - Zoals paddenstoelen die aan UV-licht zijn blootgesteld
- Wordt minder goed door je lichaam opgenomen en opgeslagen dan D3 - Hierdoor is het minder geschikt voor het verhogen van je vitamine D-niveau
Vitamine D3 (cholecalciferol)
- De effectiefste vorm van vitamine D - Meest in dierlijke producten, zoals vette vis, eieren en lever.
- De vorm die je lichaam aanmaakt via de zon
- Wordt optimaal door je lichaam opgenomen en opgeslagen - Hierdoor is het de meest effectieve keuze voor het aanvullen van je vitamine D-voorraad
Waar zitten vitamine D in? (D2 of D3)
Het verschil in vitamine D zit dus onder andere in de bron van de vitamine.
De beste bron is zonlicht, gevolgd door dierlijke voeding en supplementen (D3). Op de laatste plaats komt vitamine D uit plantaardige bronnen (D2).
Dit is waar je vitamine D2 en D3 in kunt vinden:
Vitamine D3 zit in...
Je vindt vitamine D3 vooral in dierlijke producten, maar óók in bepaalde soorten algen.
- Voeding - D3 vind je voornamelijk in vette vis, eieren, orgaanvlees en roodvlees.
- Supplementen - D3 voor voedingssupplementen wordt vaak gewonnen uit schapenwolvet of uit algen (vegan).
- Lichaam - Het lichaam maakt zelf vitamine D3 aan met behulp van UVB-straling (zit in zonlicht).
Vitamine D2 zit in...
Vitamine D2 komt vooral voor in planten en paddenstoelen, maar de opname is minder efficiënt dan D3 en de hoeveelheden zijn meestal niet significant om een tekort aan te vullen.
- Voeding - D2 vindt je in paddenstoelen en gistsoorten.
- Supplementen - D2 voor supplementen wordt vaak gewonnen uit paddenstoelen. Vegan D3 uit algen is echter een betere optie.
- Lichaam - het lichaam maakt zelf geen D2 aan. Maar kan dit wel omzetten naar de actieve vorm van vitamine D.
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal Of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070
- Balachandar, R., Pullakhandam, R., Kulkarni, B., & Sachdev, H. S. (2021). Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(10), 3328. https://doi.org/10.3390/nu13103328
