Wat is prebiotica en in welke voeding zit het?
|
|
Tijd om te lezen 4 min
Probiotica zijn een van de meest populaire voedingssupplementen, maar minder bekend zijn de prebiotica. En dat, terwijl ze de basis vormen van florerende bacteriekolonies in je darmen!
In dit artikel vertel ik je meer over prebiotica. Wat is het precies? En via welke voeding krijg je het binnen?
Prebiotica zijn onverteerbare vezels die goede darmbacteriën voeden en korte keten vetzuren vormen.
Ze komen voor in o.a. aardpeer, linzen, bananen, haver en afgekoelde rijst (resistent zetmeel).
Verhoog je inname geleidelijk om spijsverteringsklachten te voorkomen en ondersteun zo een gezonde darmflora.
Wat is prebiotica?
Prebiotica zijn onverteerbare voedingsvezels die ongeschonden de dikke darm bereiken.
Daar dienen ze als voedselbron voor gunstige darmbacteriën, zoals lactobacillen en bifidobacteriën. Onze darmen verteren deze vezels niet, maar de darmbacteriën fermenteren de prebiotica.
Als product van de fermentatie ontstaan een aantal stofjes, de korte keten vetzuren:
- Butyraat (boterzuur);
- Acetaat (azijnzuur); en
- Propionaat (propionzuur)
Deze vetzuren kunnen bijdragen aan je gezondheid, waaronder het ondersteunen van een gezonde darmflora. (1) (2) (3)
Verschil tussen Probiotica en Prebiotica
Vaak worden de termen prebiotica en probiotica samen genoemd. Maar het is belangrijk om het verschil te begrijpen:
- Probiotica zijn levende micro-organismen die, wanneer je ze in voldoende hoeveelheden eet, bijdragen aan de gezondheid. Je vindt ze voornamelijk in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt en zuurkool.
- Prebiotica zijn de voedingsstoffen voor deze micro-organismen. Door prebiotica te eten, ondersteun je de groei en activiteit van de al aanwezige gunstige bacteriën in je darmen. Ze komen onder andere voor in prei en aardpeer.
Soorten prebiotische vezels
Er zijn verschillende soorten vezels met prebiotische eigenschappen. De bekendste zijn:
- Inuline - Is een oplosbare vezel met langere ketens van fructose-eenheden. Het komt van nature voor in wortels en knollen en heeft een uitgesproken zoete smaak.
- Oligofructose - Bestaat uit kortere ketens van fructose-eenheden en is een afgeleide vorm van inuline.
- Fructo-oligosachariden (FOS) – Bestaan uit kortere ketens van fructose-eenheden (vergeleken met inuline) en komen voor verschillende groenten en fruit.
- Galacto-oligosachariden (GOS) – Komen voornamelijk voor in melkproducten en bepaalde groenten. Het is een belangrijke component in de samenstelling van moedermelk.
- Pectine - Een oplosbare vezel die voornamelijk voorkomt in de schil van fruit zoals appels en citrusvruchten.
- Beta-glucanen – Oplosbare vezels die vooral in granen zoals haver en gerst voorkomen. Ze bestaan uit lange ketens van glucose-eenheden.
- Resistent zetmeel – Normaal zetmeel wordt snel verteerd en omgezet in glucose, maar resistent zetmeel "resisteert" deze afbraak en bereikt de dikke darm, waar het door je darmbacteriën wordt gefermenteerd. Dit proces zorgt ervoor dat het als een prebiotica fungeert. Je vindt het in voedingsmiddelen zoals afgekoelde aardappelen, rijst, pasta en bepaalde granen en peulvruchten. (4)
Wist je dat de hoeveelheid resistent zetmeel toeneemt wanneer je het kookt en een nachtje laat afkoelen in de koelkast? Afgekoelde rijst bevat bijvoorbeeld bijna drie keer zoveel resistent zetmeel als warme rijst. (5)
Voeding met veel prebiotica
Deze 10 voedingsmiddelen bevatten de meeste prebiotische vezels per portie:
- Aardpeer (100 g): 4–6 g inuline
- Linzensoorten (gekookt) (150 g): 3–4,5 g oligosacchariden
- Chicoreiwortel (30 g): 1,35–1,5 g inuline
- Asperges (100 g): 2–3 g inuline
- Bananen (1 banaan): 1–2 g FOS
- Appels (1 appel, ca. 150 g): 1–2 g pectine
- Prei (50 g): 0,5–1,5 g FOS
- Ui (50 g): 0,5–1 g FOS
- Haver (gekookt) (40 g): 1,2 g beta-glucanen
- Knoflook (10 g): 0,1–0,3 g FOS
Goed om te weten : De hoeveelheden prebiotische vezels in deze lijst zijn gemiddelde schattingen en kunnen variëren afhankelijk van de herkomst en bereidingswijze. De hoeveelheden uit deze lijst zijn verzameld uit onder andere de USDA National Nutrient Database, het Voedingscentrum, en andere relevante studies.
Hoeveel prebiotica is goed voor je?
Prebiotica zijn over het algemeen goed te verdragen en veilig voor dagelijks gebruik. Wel is het zo dat het per persoon verschilt hoeveel probiotische voeding goed voelt.
Sommige mensen kunnen tot 20-30 gram prebiotische vezels per dag hebben, terwijl anderen bij meer dan 10 gram al last kunnen krijgen van gas of een opgeblazen gevoel.
Het is een kwestie van uitproberen en ontdekken hoe jouw darmen reageren. Begin rustig en verhoog je inname langzaam, zodat je darmen kunnen wennen aan de extra vezels.
Goed om te weten: Als je plotseling veel prebiotica neemt, bijvoorbeeld via supplementen, kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel, gas of zelfs een mild laxerend effect. Dit is meestal tijdelijk. Als de klachten aanhouden, kun je het beste je inname verminderen. (6)
Waarom zijn prebiotica belangrijk voor je darmgezondheid?
Prebiotica spelen een sleutelrol in het ondersteunen van een gezonde darmflora. Door regelmatig voedingsmiddelen die rijk zijn aan prebiotische vezels te eten, geef je jouw darmbacteriën de voeding die ze nodig hebben om goed te functioneren.
Denk aan een gevarieerd dieet met veel volkorenproducten, groenten, fruit, peulvruchten en noten. Dit kan bijdragen aan een evenwichtige spijsvertering.
Dus kies bewust voor prebiotische voedingsmiddelen, daarmee help je je darmen op een natuurlijke manier gezond te blijven!
Ebrina van der Bijl
Ebrina is voedingsdeskundige met een diepe toewijding aan gezonde voeding en een duurzame levensstijl, gevestigd in het prachtige Portugal. Haar passie voor natuurlijke en biologische producten vormt de kern van haar werk. Met een achtergrond in Voeding & Diëtetiek en ervaring in productontwikkeling en tekstschrijven, vertaalt ze complexe wetenschappelijke informatie naar praktische adviezen voor een gebalanceerde levensstijl.
Gebruikte bronnen
- Ju, X., Jiang, Z., Ma, J., & Yang, D. (2024). Changes in Fecal Short-Chain Fatty Acids in IBS Patients and Effects of Different Interventions: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 16(11), 1727. https://doi.org/10.3390/nu16111727
- Facchin, S., Bertin, L., Bonazzi, E., Lorenzon, G., De Barba, C., Barberio, B., Zingone, F., Maniero, D., Scarpa, M., Ruffolo, C., Angriman, I., & Savarino, E. V. (2024). Short-Chain Fatty Acids and Human Health: From Metabolic Pathways to Current Therapeutic Implications. Life, 14(5), 559. https://doi.org/10.3390/life14050559
- Alvandi, E., Wong, W. K. M., Joglekar, M. V., Spring, K. J., & Hardikar, A. A. (2022). Short-chain fatty acid concentrations in the incidence and risk-stratification of colorectal cancer: a systematic review and meta-analysis. BMC Medicine, 20(1). https://doi.org/10.1186/s12916-022-02529-4
- Chen, R., Zhang, C., Xu, F., Yu, L., Tian, F., Chen, W., & Zhai, Q. (2023). Meta-analysis reveals gut microbiome and functional pathway alterations in response to resistant starch. Food & Function, 14(11), 5251–5263. https://doi.org/10.1039/d3fo00845b
- Sonia, S., Witjaksono, F., & Ridwan, R. (2015). Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. PubMed, 24(4), 620–625. https://doi.org/10.6133/apjcn.2015.24.4.13
- Asha, M. Z., & Khalil, S. F. H. (2020). Efficacy and Safety of Probiotics, Prebiotics and Synbiotics in the Treatment of Irritable Bowel Syndrome: A systematic review and meta-analysis. Sultan Qaboos University Medical Journal, 20(1), 13. https://doi.org/10.18295/squmj.2020.20.01.003
