Foliumzuur: Wat zijn de voordelen en welke soorten zijn er?

Er wordt steeds meer bekend over het belang van het slikken van foliumzuur en varianten daarvan zoals folaat en 5-MTHF. Vooral tijdens de zwangerschap is het slikken van goed opneembaar folaat en/of 5-MTHF zeer belangrijk.

Maar wat is foliumzuur nou precies en wat doet het in het lichaam? In dit artikel leggen we je alles uit omtrent foliumzuur en hoe je het binnenkrijgt via voeding.

1 - Wat is Foliumzuur? 

Foliumzuur, ook bekend als vitamine B11 (of B9 in sommige landen), is een wateroplosbare B-vitamine. Het is de synthetische vorm van folaat, dat van nature in voedingsmiddelen voorkomt.

Deze vitamine speelt een cruciale rol bij de vorming van cellen en DNA en is daarom onder andere belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind (in de zwangerschap).

2 - Waar is Foliumzuur goed voor?

Het belang van foliumzuur is vooral bekend vanwege de functie tijdens (en voorafgaand aan) de zwangerschap. Maar het speelt een rol bij veel meer lichaamsfuncties!

Dit is waarom het voor iedereen goed is om voldoende foliumzuur binnen te krijgen:

Bij zwangerschap, draagt foliumzuur bij tot:

• De vorming van de placenta
• De groei van het foetus/ongeboren vrucht/kind tijdens de zwangerschap

Daarnaast ondersteunt het:

• De aanmaak van rode/witte bloedlichaampjes
• Het immuunsysteem
• De vermindering van vermoeidheid en moeheid

En speelt een rol in:

• Het proces van weefselgroei en – ontwikkeling
• De aminozuursynthese
• De productie en afbraak van homocysteïne

Ook is foliumzuur goed voor:

• De gemoedstoestand
•  De leerprestatie
• Het concentratievermogen
• Het geheugen

3 - Soorten Foliumzuur

Foliumzuur, folaat en 5-MTHF folaat (Quatrefolic) zijn termen die vaak worden gebruikt om verschillende vormen van foliumzuur aan te duiden.

Een groot deel van de mensen denken dat dit verschillende benamingen zijn voor foliumzuur, maar dat is niet zo.

Hier leg ik je eenvoudig uit wat de verschillen en overeenkomsten zijn:

Foliumzuur

• De synthetische vorm van vitamine B11
• Vaak gebruikt in voedingssupplementen
• Moet eerst worden omgezet in een actieve vorm voordat het kan worden gebruikt

Folaat

• De natuurlijke vorm van vitamine B11
• Zit in voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, bonen en citrusvruchten
• Een overkoepelende term voor verschillende van nature voorkomende soorten B11 (waaronder 5-MTHF)

5-MTHF folaat (Quatrefolic®)

• De meest biologisch actieve vorm van folaat
• Kan direct door het lichaam worden gebruikt
• Alle vormen van folaten, natuurlijk of synthetisch, moeten worden omgezet naar 5-MTHF om door het lichaam gebruikt te kunnen worden
• Komt van nature in voeding voor
• Quatrefolic® is een handelsnaam voor 5-MTHF folaat (5-methyltetrahydrofolaat) die wordt gebruikt in sommige voedingssupplementen vanwege zijn goede biologische beschikbaarheid(1)

Samengevat: Foliumzuur is de synthetische vorm en moet worden omgezet in 5-MTHF om biologisch actief te zijn. Folaten zijn natuurlijk en kunnen direct worden omgezet in 5-MTHF na opname. En 5-MTHF is zelf al direct biologisch actief zonder verdere omzetting.

4 - Hoeveel Foliumzuur per dag?

De Gezondheidsraad stelt dat je als volwassene dagelijks 300 mcg foliumzuur nodig hebt.

Voor vrouwen die zwanger zijn of dat willen worden, is deze aanbeveling een stuk hoger. Ook kinderen hebben een andere behoefte.

Dit zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden foliumzuur:

Bron: Voedingscentrum (2)

5 - Foliumzuur te laag 

Omdat foliumzuur essentieel is voor de ontwikkeling van de ongeboren baby, kan een tekort zorgen voor ernstige geboorteafwijkingen. (11) Een tekort voorkomen is daarom met name van belang in de eerste periode van de zwangerschap en zelfs al daarvoor!

Symptomen

Wanneer er in de initiële fase van de zwangerschap een tekort aan lichaamseigen foliumzuur ontstaat, heeft het kindje een verhoogde kans op ´neurale buisdefecten´ (2)(3), zoals:

• Open ruggetje
• Gespleten gehemelte
• Hazenlip

Maar ook voor volwassenen kan een tekort aan foliumzuur gevolgen hebben.

Dit zijn mogelijke symptomen van een tekort:

• Bloedarmoede: Foliumzuur is nodig voor de productie van rode bloedcellen.
• Neurologische problemen: Foliumzuur speelt een rol bij de productie en regulatie van bepaalde neurotransmitters in de hersenen. Een tekort kan neurologische symptomen veroorzaken zoals – prikkelbaarheid, vergeetachtigheid en concentratieproblemen. (4)
• Darmstoornissen: Foliumzuur is betrokken bij de gezondheid van het spijsverteringsstelsel.
• Verminderde weerstand: Een langdurig tekort aan foliumzuur kan leiden tot een verminderde weerstand.

Extra: ik wil even toelichten dat een het slikken van een foliumzuur-supplement geen medicijn is om bovenstaande symptomen en aandoeningen te voorkomen. Het helpt enkel om lichaamseigen foliumzuur op een gezonde niveau te brengen. Een gezond niveau foliumzuur in je lichaam is goed voor o.a. de zwangerschap, het mentaal functioneren en de weerstand.

Oorzaken

Mogelijke oorzaken van een foliumzuur tekort zijn (1):

• Dieet: Wanneer je eenzijdig eet, kan je te weinig foliumzuur binnen krijgen.
• Alcohol: Als je veel alcohol drinkt, gaat je lichaam meer foliumzuur uitscheiden via je urine.
• Minder goede opname: Bij darmziektes, zoals de ziekte van Crohn of een glutenallergie, is de darmwand vaak beschadigd. Daardoor kunnen voedingsstoffen minder goed worden opgenomen.
• Medicatie: Ook kunnen sommige medicijnen ervoor zorgen dat foliumzuur minder goed wordt opgenomen.
• Zwangerschap: Bij zwangerschap heeft het lichaam meer foliumzuur nodig. Wanneer je dan geen supplementen neemt, is de kans op een tekort groot.

Wat te doen bij foliumzuur tekort?

Met deze tips kun je een laag foliumzuur gehalte weer op niveau krijgen:

1. Groene smoothies: Voeg foliumzuur rijke voedingsmiddelen toe aan je dagelijkse maaltijden. Ik neem zelf dagelijks een groene smoothie met avocado, verse spinazie, en spirulina (op basis van kokoswater of havermelk).
2. Overweeg supplementen: Vooral als je risico loopt op een tekort (bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap of bij bepaalde medische aandoeningen). Later in dit artikel vertel ik je welke supplementen de beste keus zijn!
3. Vermijd overmatig alcoholgebruik: Dit gaat niet over dat ene biertje in het weekend. Maar let wel op wanneer je een lange tijd overmatig alcohol drinkt. Ik kan je hier geen specifiek advies voor geven, omdat ´overmatig´ voor iedereen verschilt.

Daarnaast zijn er nog een groot aantal voedingsmiddelen waar je voldoende foliumzuur in vind. Ik heb daarom een lijst met voedingsmiddelen voor je uitgewerkt.

6 - Waar zit (veel) Foliumzuur in? 

Deze voedingsmiddelen eet ik regelmatig om genoeg foliumzuur/folaat uit natuurlijke bron binnen te krijgen:

Ezelsbruggetje: Het woord "folium" is Latijn voor "blad", zo kun je makkelijk onthouden dat folaat vooral voorkomt in groene bladgroenten!

Bron: Nevo tabel online, 2023

Versterk je Foliumzuur met deze Groene Smoothie

Mijn dag begint altijd met een smoothie. Ik wissel ze af, maar mijn favoriet blijft deze groene rakker. Het geeft me genoeg energie voor de hele ochtend en bevat een flinke dosis foliumzuur.

Dit is wat je nodig hebt:

• 100 gram rauwe spinazie (of snijbiet)
• 1 rijpe avocado
• 1 kopje havermelk of kokoswater
• 1 banaan
• 1 theelepel spirulina
• 1 eetlepel chiazaad

Meng simpelweg alle ingrediënten in je blender en je smoothie is klaar!

7 - Teveel Foliumzuur

Kun je te veel foliumzuur binnenkrijgen?

Ja, dat kan, de gevaren van te veel foliumzuur zijn voornamelijk gerelateerd aan synthetisch foliumzuur. Over natuurlijke vormen folaat en 5-MTHF uit voeding hoef je je geen zorgen te maken.

De Europese Voedselveiligheid Autoriteit (EFSA) heeft daarom een bovengrens vastgesteld. Op basis van hun onderzoek, is deze grens voor volwassenen gesteld op 1000 mcg per dag.  (6)

Symptomen

Wanneer je te veel foliumzuur (dus de synthetische vorm) neemt, kan je lichaam mogelijk niet alles goed omzetten in de bruikbare (actieve) vorm. Hierdoor kan dat ´onverwerkte´ foliumzuur in je lichaam ophopen, wat kan leiden tot de volgende mogelijke gevolgen:

Bewezen:

• Een tekort aan Vitamine B12 maskeren: Dat kan zorgelijk zijn, omdat een onbehandeld tekort aan B12 kan resulteren in neurologische schade. (7).

Andere mogelijke effecten (Let op: meer onderzoek nodig):

• Cognitieve achteruitgang bij (oudere) volwassenen): Er zijn aanwijzingen dat te veel foliumzuur geassocieerd kan worden met cognitieve achteruitgang bij (oudere) volwassenen. Dit zou kunnen bijdragen aan problemen met geheugen, denken en andere cognitieve functies. (8)
• Vertraagde hersenontwikkeling bij kinderen: Ook zijn er enkele studies gedaan naar het effect van de hersenontwikkeling van kinderen, waarvan hun moeder tijdens de zwangerschap meer dan 1000 mcg foliumzuur slikte. Uit deze onderzoeken lijkt het erop dat die kinderen een vertraagde hersenontwikkeling hadden. (9) (10)

Oorzaken

Alleen wanneer je teveel foliumzuur als supplementen bijneemt, loop je een risico op een te hoog foliumzuur.

Je hoeft je geen zorgen te maken dat je via voeding teveel binnen krijgt.

Wat te doen bij te hoog foliumzuur

Heb je teveel foliumzuur in je bloed? Stop of minder dan met de foliumzuurtabletten.

8 - Foliumzuur en de zwangerschap

Zoals ik je eerder uitlegde, is foliumzuur essentieel voor van essentieel belang voor vrouwen die zwanger willen worden en tijdens de zwangerschap.

Voldoende Folaat (5-MTHF) uit voeding en supplementen

Wil je zwanger worden, of ben je al in verwachting? Dan kun je in eerste instantie proberen meer folaatrijke voedingsmiddelen te eten. Daar zit de meest biologisch actieve vorm van folaat, 5-MTHF in. Deze vorm kan je lichaam het beste opnemen en direct (dus zonder omzetting) gebruiken.

Ook kun je deze goed opneembare soort foliumzuur als supplement nemen. Extra foliumzuur slikken wordt door artsen vaak aangeraden omdat het over het algemeen lastig is om aan de ADH te komen die de gezondheidsraad voor zwangere vrouwen heeft vastgesteld.

Dit is waarom het belangrijk is om voldoende foliumzuur binnen te krijgen voordat je zwanger bent en tijdens je zwangerschap:

Bij Zwanger Worden

Verhoging van de Folaatstatus

• Het innemen van foliumzuursupplementen verhoogt de folaatstatus van de moeder.
• Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor het ontstaan van neurale buisdefecten bij de zich ontwikkelende foetus. (2)(11)

Neurale buisdefecten verwijzen naar afwijkingen die optreden tijdens de ontwikkeling van de neurale buis, waaruit het centrale zenuwstelsel zich vormt

Tijdens de Zwangerschap

Helpt risico op Neurale Buisdefecten verlagen* (= toegestane claim bij 400 mcg/dosering)

• Open Ruggetje (Spina Bifida): Een van de bekendste neurale buisdefecten is spina bifida, waarbij de wervelkolom niet volledig sluit, waardoor het ruggenmerg onbeschermd blijft. (2)
• Gespleten Gehemelte en Hazenlip (Schisis): Andere voorbeelden van neurale buisdefecten zijn schisis, waaronder zowel gespleten gehemelte als gespleten lip vallen. (12)(2)

Bijdragen aan de Vorming van de Placenta

Folaat draagt bij aan de vorming van de placenta, het orgaan dat tijdens de zwangerschap verantwoordelijk is voor de uitwisseling van voedingsstoffen en afvalstoffen tussen moeder en foetus.

Ondersteunen van de Groei van de Foetus

Folaat draagt bij tot de groei en ontwikkeling van de foetus tijdens de zwangerschap.

9 - Het allerbeste foliumzuur (folaat, 5-MTHF)

De beste vorm van foliumzuur is 5-MTHF, omdat dit de meest actieve vorm is. Dat houdt in dat je lichaam het direct kan gebruiken, zonder het eerst om te hoeven zetten. Je kunt het ook wel zien als het eindproduct waar alle andere soorten foliumzuur uiteindelijk in worden omgezet.

Ben je op zoek naar een foliumzuur supplement? Kies dan een product met 5-MTHF. Zo help je je lichaam het beste, want er is geen energie nodig voor de omzetting!

Waar vind je de goed opneembare 5-MTHF in supplementen?

In deze producten van ons zit het:

• B-complex met 500 mcg 5-MTHF (Quatrefolic®)
• Multi Premium met 400 mcg 5-MTHF (Quatrefolic®)
• Vruchtbaarheid Man met 400 mcg 5-MTHF (Quatrefolic®)
• Alfa Focus met 200 mcg 5-MTHF (Quatrefolic®)

 Gebruikte Bronnen

(1)      Shulpekova, Y., Nechaev, V., Kardasheva, S., Sedova, A., Kurbatova, A., Bueverova, E., Kopylov, A., Malsagova, K., Dlamini, J. C., & Ivashkin, V. (2021). The Concept of Folic Acid in Health and Disease. Molecules/Molecules Online/Molecules Annual, 26(12), 3731. https://doi.org/10.3390/molecules26123731

(2)      Voedingscentrum. (z.d.-a). Foliumzuur (vitamine B11). https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/foliumzuur

(3)      Wondemagegn, A. T., & Afework, M. (2022). The association between folic acid supplementation and congenital heart defects: Systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 10, 205031212210810. https://doi.org/10.1177/20503121221081069

(4)      Reynolds, E. (2014). The neurology of folic acid deficiency. In Handbook of clinical neurology (pp. 927–943). https://doi.org/10.1016/b978-0-7020-4087-0.00061-9

(5)      FoodData Central. (z.d.). https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170495/nutrients

(6)     European Food Safety Authority. (2023, 13 november). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for folate. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/8353

(7)      Office of Dietary Supplements - Folate. (z.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/#en85

(8)     J.G.C. van Amsterdam, E.H.J.M. Jansen and A. Opperhuizen (2004). Neurotoxicity of folic acid. RIVM report 340230001/2004  https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/340230001.pdf

(9)      Valera-Gran, D., Navarrete-Muñoz, E. M., De La Hera, M. G., Fernández-Somoano, A., Tardón, A., Ibarluzea, J., Balluerka, N., Murcia, M., González-Safont, L., Romaguera, D., Julvez, J., & Vioque, J. (2017). Effect of maternal high dosages of folic acid supplements on neurocognitive development in children at 4–5 y of age: the prospective birth cohort Infancia y Medio Ambiente (INMA) study. The American Journal Of Clinical Nutrition, 106(3), 878–887. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.152769

(10) Krishnaveni, G. V., Veena, S. R., Karat, S. C., Yajnik, C. S., & Fall, C. H. D. (2013). Association between maternal folate concentrations during pregnancy and insulin resistance in Indian children. Diabetologia, 57(1), 110–121. https://doi.org/10.1007/s00125-013-3086-7

(11)  Van Beynum, I. M., Kapusta, L., Bakker, M. K., Heijer, M. D., Blom, H. J., & De Walle, H. E. (2009). Protective effect of periconceptional folic acid supplements on the risk of congenital heart defects: a registry-based case-control study in the northern Netherlands. European Heart Journal, 31(4), 464–471. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehp479

(12) Copp, A. J., & Greene, N. D. E. (2012). Neural tube defects—disorders of neurulation and related embryonic processes. Wiley Interdisciplinary Reviews. Developmental Biology, 2(2), 213–227. https://doi.org/10.1002/wdev.71