IJzer in Voeding en Supplementen: De Complete Guide

IJzer komt voor in voeding en wordt ook vaak gebruikt in voedingssupplementen. In dit uitgebreide artikel kom je alles te weten over wat de voordelen van IJzer zijn, wat het doet in je lichaam en hoe je een tekort kunt herkennen.

Ook leer je in welke voedingsmiddelen het meeste IJzer zit en welke bloedwaarden belangrijk zijn om te bepalen of je voldoende (of teveel) IJzer in je lichaam beschikbaar hebt.

1 - Wat is ijzer?

IJzer is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt in het lichaam, vooral bij de aanmaak van hemoglobine, het eiwit dat zuurstof transporteert in rode bloedcellen. Een tekort aan ijzer uit voeding kan leiden tot vermoeidheid en een verzwakt immuunsysteem.

In dit artikel ontdek je de functies van ijzer, hoe het lichaam ijzer reguleert en opslaat, de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden, en de oorzaken en gevolgen van een ijzertekort.

Daarnaast bespreken we ook ijzer-supplementen en hoe je de opname van ijzer uit je voeding kunt optimaliseren, evenals de risico’s van ijzerstapeling.

Lees verder om alles te weten te komen over dit onmisbare mineraal en hoe je ervoor kunt zorgen dat je voldoende ijzer binnenkrijgt voor een optimale gezondheid.

2 - Welke soorten IJzer zijn er?

In onze voeding zijn er 2 soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer.

1. Heemijzer: Komt voor in spieren en bloed en is daarom alleen te vinden in dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte en zeevruchten. Het is gemakkelijker opneembaar door het lichaam dan non-heemijzer.
2. Non-heemijzer: Komt voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals bladgroenten, volkoren granen, noten, cacao, zaden en peulvruchten. Non-heemijzer komt óók in dierlijke producten voor. Dat is makkelijk te onthouden wanneer je je bedenkt dat dieren de planten eten die non-heemijzer bevatten!

Soorten non-heemijzer

Voor ijzer-supplementen wordt eigenlijk altijd een vorm van non-heemijzer gebruikt. Een aantal voorbeelden van veel voorkomende vormen van non-heemijzer zijn:

1. IJzerfumaraat (ferrofumaraat)
2. IJzerbisglycinaat
3. IJzercitraat
4. Ijzersulfaat
5. Ijzerlactaat
6. Ijzergluconaat
7. IJzerpicolinaat

Over het algemeen verschillen deze vormen van ijzer voornamelijk in hun chemische samenstelling, biologische beschikbaarheid (opneembaarheid) en mogelijke bijwerkingen.

Verhoogde opname van Heemijzer

1. Opneembaarheid (hoe goed een stof vanuit het spijsverteringskanaal in de bloedbaan komt): Van alle heemijzer in je voeding wordt 25% opgenomen, maar van de non-heemijzer maar 17%. Dit houdt in dat je ongeveer 1.5 keer zoveel non-heemijzer moet binnenkrijgen in vergelijking met heemijzer!
2. Biologische beschikbaarheid (het volledige proces, van opname tot uiteindelijke beschikbaarheid voor gebruik door het lichaam): De biologische beschikbaarheid van heemijzer wordt geschat op 14% tot 18% terwijl dit slechts 5% tot 12% is voor non-heemijzer.

Heemijzer vs. non-heemijzer

1. Hoewel heemijzer maar 10% tot 15% van de totale ijzerinname uitmaakt in Westerse landen, zorgt de betere opname ervoor dat het ongeveer 40% van het totale opgenomen ijzer is. (1)
2. Een ander belangrijk verschil tussen heemijzer en non-heemijzer is dat het lichaam meer non-heemijzer op als je ijzervoorraden laag zijn. Heemijzer wordt daarentegen altijd goed opgenomen, ongeacht hoeveel ijzer je al hebt.
3. Wanneer je dierlijke producten (met heemijzer) aan je maaltijd toevoegt, kan dit zorgen voor een 2-3 keer hogere opname van non-heemijzer.

Het beste IJzer-supplement

Het is belangrijk om een vorm van ijzer te kiezen die goed wordt verdragen en effectief wordt opgenomen door je lichaam. Dit kan variëren afhankelijk van individuele factoren en eventuele specifieke aanbevelingen van een arts of voedingsdeskundige.

Voor supplementen gaat de voorkeur uit naar ijzerfumaraat (ferrofumaraat), om de volgende redenen:

1. Biologische Beschikbaarheid: IJzerfumaraat heeft over het algemeen een goede biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het goed door het lichaam kan worden opgenomen. Dit kan resulteren in een effectieve aanvulling van ijzertekorten.
2. Verdraagbaarheid: Voor veel mensen is ijzerfumaraat goed verdraagbaar en veroorzaakt het minder bijwerkingen in vergelijking met sommige andere vormen van ijzer, vooral bij langdurig gebruik.

3 - De functies van IJzer in het lichaam

De bekendste functie van ijzer is het transport van zuurstof, maar daarnaast speelt dit mineraal ook een cruciale rol in vele andere processen in ons lichaam. (2)

Dit is waarom het zo belangrijk is om voldoende ijzer binnen te krijgen:

1. Transport van zuurstof: IJzer is een essentieel onderdeel van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof bindt en transporteert van de longen naar de weefsels in het hele lichaam.
2. Energieproductie: IJzer speelt een rol bij de productie van adenosinetrifosfaat (ATP), de belangrijkste energiebron van het lichaam. Het is betrokken bij verschillende enzymatische reacties die essentieel zijn voor de stofwisseling en energieproductie.
3. Het afweersysteem: IJzer is nodig voor een gezonde werking van het immuunsysteem. Het speelt een rol bij de productie en activiteit van witte bloedcellen, die het lichaam beschermen tegen infecties en ziekten.
4. Werking van het brein: IJzer is betrokken bij de synthese van neurotransmitters, zoals dopamine en serotonine, die belangrijk zijn voor de communicatie tussen zenuwcellen en de regulatie van stemming, emoties en cognitieve functies.
5. Aanmaken van DNA: IJzer is essentieel voor de synthese van DNA, het genetisch materiaal van cellen. Het is nodig voor de groei, ontwikkeling en reparatie van weefsels in het lichaam.

Het reguleren en opslaan van IJzer

Ons lichaam heeft een fascinerend systeem om de hoeveelheid ijzer te reguleren. Dit systeem zorgt ervoor dat het lichaam voldoende ijzer heeft om essentiële functies uit te voeren en voorkomt overmatige ijzerophoping, wat schadelijk kan zijn voor de gezondheid.

1. Opslag: Wanneer er meer ijzer binnenkomt dan we direct nodig hebben, wordt het overtollige ijzer opgeslagen in de vorm van ferritine, een eiwit dat ijzer kan binden en opslaan in de cellen (hierover later meer). Dit gebeurt vooral in de lever, milt en beenmerg.
2. Absorptie: Als de ijzervoorraad in het lichaam juist laag is, neemt de opname van ijzer uit de darmen toe. Dit wordt gereguleerd door een complex systeem van eiwitten en hormonen.
3. Recycling: Wanneer een rode bloedcel afsterft, wordt deze afgebroken in de milt en lever. Bij dit proces komt het ijzer weer vrij en wordt dan opnieuw gebruikt voor het maken van nieuwe rode bloedcellen of opgeslagen voor toekomstig gebruik.

4 - Hoeveel IJzer per dag nodig?

Hoeveel ijzer je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd en individuele behoeften. Dit zijn de richtlijnen volgens de Gezondheidsraad en het voedingscentrum. (3)

5 - Symptomen van IJzertekort

Wanneer je lichaam niet voldoende ijzer beschikbaar heeft, zal het eerst de voorraad aanspreken. Maar als ook die opraakt, kun je een ijzertekort ontwikkelen. Een tekort ijzertekort kun je herkennen aan de volgende symptomen:

1. Vermoeidheid: IJzer heb je nodig voor het transporteren van zuurstof. Minder zuurstof betekent dat je minder energie kunt aanmaken en hierdoor moe wordt.
2. Snel buiten adem: Hoe minder zuurstof je bloed kan transporteren, hoe sneller je moet gaan ademen en dus snel buiten adem bent.
3. Bleke huid: een tekort aan ijzer zorgt ervoor dat je doorbloeding niet optimaal is. Dit kan zorgen voor een bleke huid.
4. Rusteloze benen: een gebrek aan IJzer kan invloed hebben op de aanmaak van dopamine, wat "restless legs" kan triggeren.

Dit zijn de meestvoorkomende symptomen die worden erkent door het voedingscentrum. (4)

6 - Oorzaken van een ijzertekort

Doordat het lichaam IJzer kan recyclen en relatief makkelijk kan opslaan, ontstaat een tekort aan ijzer niet van de een op de andere dag. Het is een geleidelijk proces. Je loopt dan ook een risico op een tekort wanneer je gedurende een langere periode:

1. Bloed verlies (menstruatie, maagzweer, bloeddonatie, tumoren)
2. Een hogere behoefte hebt aan ijzer (zwangerschap, borstvoeding)
3. Minder goed ijzer kan opnemen (darmproblemen, maagverkleining)
4. Te weinig ijzer binnenkrijgt (voeding)

Menstrueel bloedverlies bij vrouwen (oorzaak 1)

Vrouwen die last hebben van hevig menstrueel bloedverlies (menorragie), lopen een verhoogd risico op een ijzertekort. Maar ook met een minder hevige menstruatie, kunnen ijzertekort symptomen bij vrouwen voorkomen.

Door een plots bloedverlies, zoals bij bloeddonatie of een operatie, verliest het lichaam veel rode bloedcellen in een korte tijd, waarbij ook de waardevolle ijzermoleculen verloren gaan. Het aanmaken van nieuw bloed vereist dan ook een extra hoge inname van ijzer. Op diezelfde manier kan ook een ijzertekort ontstaan bij geleidelijk bloedverlies, bijvoorbeeld in geval van een maagzweer of tumor.

Verhoogde ijzerbehoefte bij zwangerschap (oorzaak 2)

Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan ijzer. Dat komt omdat het lichaam dan meer bloed aanmaakt om de baby en de placenta van voldoende zuurstof en voedingsstoffen te kunnen voorzien.

Daar speelt het ijzerregulatie systeem slim op in door meer ijzer uit je voeding op te nemen. Toch is het belangrijk om extra ijzerrijke voeding te eten tijdens de zwangerschap, omdat de behoefte aan ijzer nog meer toeneemt in het 2^e en 3^e trimester. (5)

Een goed gevulde ijzervoorraad is ook nodig voor de bevalling vanwege het bloedverlies en de borstvoedingsperiode waarin de baby afhankelijk is van de moedermelk voor zijn ijzervoorraad.

Te weinig IJzer in moedermelk bij zuigelingen (oorzaak 3)

Omdat de moedermelk niet erg rijk is aan ijzer en zuigelingen geheel afhankelijk zijn van de melk voor hun ijzerinname, kunnen baby´s ook een ijzertekort ontwikkelen.

Hetzelfde geldt voor oudere kinderen in de groei. Tijdens een zogenaamde groeispurt, is er in korte tijd meer bloed nodig om het groter wordende lichaam van voldoende zuurstof te voorzien.

Lage opname ijzer uit voeding (oorzaak 4)

Soms is het niet de extra behoefte aan ijzer waardoor een ijzertekort ontstaat. De oorzaak kan ook liggen bij een lagere of minder goede opname van ijzer in de dunne darm. Voorbeelden van situaties waarbij de opname van ijzer minder efficiënt is zijn:

1. Darmproblemen als de ziekte van Crohn of colitis ulcerosa (IBD); In een recent proefschrift van Roberta Loveikyte (april 2024) is ontdekt dat 1 op de 5 poliklinische patiënten met IBD bloedarmoede heeft, vaak als gevolg van een ijzertekort. (6)
2. Gastric bypass (maagverkleiningsoperatie)
3. Coeliakie (glutenallergie) of glutenintolerantie

Te weinig ijzerrijke voeding (oorzaak 5)

Omdat non-heemijzer (plantaardige voeding) minder goed wordt opgenomen dan heemijzer (dierlijke producten), kan het in een vegetarisch of veganistisch dieet een uitdaging zijn om voldoende ijzer binnen te krijgen.

Het is daarom belangrijk om zowel meer van deze voedingsmiddelen te eten, als aandacht te besteden aan de manier waarop ze worden gegeten om de opname te verbeteren. Dat kan door bepaalde combinaties te maken in een maaltijd:

7 - Verhoog de opname van IJzer

Vitamine C ondersteunt de opname van non-heemijzer. Door voedsel dat rijk is aan vitamine C, zoals fruit, te combineren met ijzerrijke voeding, wordt de ijzeropname verbeterd. Een glas sinaasappelsap bij de maaltijd is een goed voorbeeld. (7), (8)

Deze stoffen remmen de opname van ijzer

1. Calcium (o.a. in melkproducten)
2. Fytinezuur (o.a. in granen en peulvruchten)
3. Polyfenolen (o.a. in thee en koffie)

Dat is natuurlijk goed om te weten, maar hoe pas je dat nu toe in de praktijk?

Voldoende IJzer binnenkrijgen

Probeer zo veel mogelijk de voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, fytinezuur en polyfenolen los te eten van je maaltijd wanneer daar veel ijzer in zit. Neem bijvoorbeeld je kopje koffie een uurtje na de maaltijd in plaats van direct erna. Eet je graag een bakje yoghurt na de maaltijd? Eet dit dan als tussendoortje of wacht wat langer.

Om je op weg te helpen, kun je dit eenvoudige recept eens proberen. Met dit gerecht geef je je ijzerniveau een flinke boost. Het combineert voedingsmiddelen rijk aan non-heemijzer met ingrediënten die rijk zijn aan vitamine C.

De IJzer-Boost-Salade - Meng in een grote kom in blokjes gesneden verse tomaten, rauwe babyspinazie, pompoenpitten en/of zonnebloempitten, en gedroogde gehakte abrikozen en/of vijgen. Besprenkel met een simpele citroenvinaigrette gemaakt van 2 eetlepels citroensap, ½ theelepel Dijon-mosterd, 3 eetlepels olijfolie en 1 theelepel honing (optioneel). Roer de ingrediënten goed door en laat ze minstens 15 minuten staan om de smaken te laten mengen. Serveer met een stukje (grass-fed en bio) rundvlees en eventueel een gekookt eitje (of kies voor een vega-variant voor gekiemde linzen en een stukje tofu in plaats van vlees)

8 - Bloedwaarden in relatie tot IJzer in je lichaam

Heb je het vermoeden dat je ijzerwaarde te laag is? Dan kun je bij de huisarts je bloed laten onderzoeken. Deze bloedwaarden geven samen een goed beeld van je ijzerstatus en helpen bij het herkennen van een ijzertekort of bloedarmoede:

1. Hemoglobine (Hb) - Geeft aan of er voldoende zuurstof door het bloed vervoert kan worden.
2. Hematocriet (Ht) - Om de verhouding van rode bloedcellen tot de totale hoeveelheid bloed te meten.
3. Ferritine - Geeft aan hoeveel ijzer beschikbaar is voor het lichaam om te gebruiken (ijzervoorraad).
4. Transferrine – Om de ijzerstatus te bepalen.

IJzer(tekort) en bloedarmoede 

Je lijdt aan bloedarmoede (anemie) als je te weinig hemoglobine of te weinig rode bloedcellen in je bloed hebt. Bloedarmoede kan tijdelijk of chronisch (bv. door erfelijke aandoening) zijn.

Alhoewel ijzertekort de meest voorkomende oorzaak is van bloedarmoede, is het mogelijk dat iemand een ijzertekort heeft zonder dat de hemoglobinewaarde laag is.

Andere factoren, zoals een tekort aan vitamine B12 of foliumzuur, kunnen ook bloedarmoede veroorzaken, evenals onderliggende aandoeningen die rode bloedcellen afbreken. Een ijzertekort is dus niet hetzelfde als bloedarmoede!

1. Bloedarmoede: verlaagd hemoglobinegehalte
2. Ijzertekort/gebrek: verlaagde serum* ferritinespiegel

(*) Serum is een heldere, geleiachtige vloeistof dat overblijft nadat bloed is gestold en de bloedcellen zijn neergeslagen. Het serum bevat verschillende componenten, waaronder eiwitten, hormonen, voedingsstoffen, afvalstoffen en andere opgeloste stoffen.

Hemoglobine in je bloedtest

De hemoglobinewaarde (Hb-waarde) geeft aan hoeveel hemoglobine aanwezig is in het bloed en dus hoeveel zuurstof het bloed kan transporteren. Een gezonde Hb-waarde verschilt per leeftijd (9)

Wat te doen bij een lage Hemoglobine-waarde (Hb-waarde)?

Een te lage Hb-waarde kan leiden tot bloedarmoede, wat resulteert in onvoldoende zuurstoftransport in het bloed. Je kan je ijzerwaarde verhogen met de volgende acties:

1. Kies meer ijzerrijke voeding (zie overzicht hieronder)
2. Combineer dierlijke producten (heemijzer) met plantaardige producten (heemijzer)
3. Mix ijzerrijke maaltijden met ingrediënten die veel vitamine C bevatten
4. Eet calciumrijke producten juist los
5. Drink je koffie niet direct na de maaltijd

Wat te doen bij een hoge Hemoglobine-waarde (Hb-waarde)?

Aan de andere kant kan een te hoge Hb-waarde duiden op voldoende zuurstof in het bloed, maar kan het bloed dikker en stroperiger worden dan normaal. Het kan zijn dat je te veel ijzer binnenkrijgt, bijvoorbeeld door overdosering van ijzer supplementen. Je ijzerwaarde naar beneden brengen kan op de volgende manieren:

1. Beperk de consumptie van rood vlees
2. Kies voor plantaardige eiwitbronnen
3. Vermijd ijzerrijke voedingsmiddelen
4. Matig de consumptie van ijzerrijke groenten
5. Combineer maaltijden met melkproducten (of andere voeding rijk aan calcium)

Ferritine 

IJzer wordt in het lichaam opgeslagen als ferritine en wordt door transferrine (een eiwit in het bloed dat zich aan ijzer bindt) door het lichaam verspreid. Het meten van je ferritine gehalte geeft dus inzicht in je ijzervoorraad.

Wat te doen bij een laag ferritine gehalte?

Omdat je ferritine gehalte grotendeels genetisch is bepaald, heb je niet veel invloed op het veranderen ervan. Toch kun je zelf een aantal dingen proberen om je ferritine gehalte te verhogen:

1. Kies meer ijzerrijke voeding (zie overzicht hieronder)
2. Combineer dierlijke producten (heemijzer) met plantaardige producten (heemijzer)
3. Mix ijzerrijke maaltijden met ingrediënten die veel vitamine C bevatten
4. Eet calciumrijke producten juist los
5. Drink je koffie niet direct na de maaltijd

Wat te doen bij een hoog ferritine gehalte?

Als uit het bloedonderzoek blijkt dat je een hoog ferritine gehalte hebt, betekent dat niet per definitie dat er te veel ijzer is. Door bijvoorbeeld een infectie of een (erfelijke) aandoening kan er meer van het eiwit ferritine in je bloed aanwezig zijn. Je kunt zelf proberen je ferritine gehalte te verlagen met de volgende acties:

1. Beperk de consumptie van rood vlees
2. Kies voor plantaardige eiwitbronnen
3. Vermijd ijzerrijke voedingsmiddelen
4. Matig de consumptie van ijzerrijke groenten
5. Combineer maaltijden met melkproducten (of andere voeding rijk aan calcium)

9 - In welke voeding zit IJzer? 

Heemijzer zit vooral in (rood) vlees, gevogelte en vis. Non-heemijzer in volkoren producten, cacao, gedroogd fruit, noten en bladgroenten.

Dit zijn voorbeelden van ijzerrijke voeding die je helpen om aan je dagelijkse hoeveelheid ijzer te komen:

Bron: Nevo tabel online, 2023

10 - Bijwerkingen teveel ijzer

Een teveel aan ijzer, ook wel bekend als ijzerstapeling (medische term: hemochromatose), kan gevaarlijk zijn. Toch hoef je je over het algemeen geen zorgen te maken dat je té ijzerrijk eet. In de meeste gevallen is de oorzaak namelijk een van de volgende:

1. Genetische factoren 
2. Overmatig gebruik van ijzersupplementen
3. Herhaaldelijke bloedtransfusies
4. Leverziekten

Wat is teveel ijzer?

In Nederland is de bovengrens voor ijzerinname gesteld op 45 mg per dag voor volwassen en 40 mg per dag voor kinderen tot 14 jaar (Gezondheidsraad en de Europese Voedselveiligheidsautoriteit EFSA).

Dit betekent dat je, wanneer je meer ijzer binnenkrijgt dan 40 of 45 mg per dag, je symptomen van ijzervergiftiging kan ervaren. (bron)

Symptomen teveel IJzer

Een teveel aan ijzer kan leiden tot vervelende symptomen. Deze kunnen variëren van mild tot ernstig, afhankelijk van de mate van ijzerstapeling en de organen die zijn aangetast. Veel voorkomende symptomen zijn:

1. Overgeven
2. Misselijkheid
3. Buikpijn

Wanneer IJzerstapeling (hemochromatose) onbehandeld blijft, kunnen meer complicaties optreden waaronder:

1. Gewrichtspijn
2. Leverfunctiestoornissen (zoals leververgroting)
3. Huidverkleuring (bronzen of grijze tint)
4. Hartproblemen (zoals hartritmestoornissen en hartfalen)
5. Diabetes
6. Hormoonverstoringen

Bij verdenking van ijzerstapeling is het belangrijk om medische hulp te zoeken voor diagnose en behandeling.

Bronnenlijst

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219084/

3. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspx#blokhoe-neemt-het-lichaam-ijzer-op

4 .https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.aspxVoedingscentrum

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7123805/

6. https://research.rug.nl/en/publications/iron-deficiency-in-inflammatory-bowel-disease-the-underestimated

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7607440/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/

9. https://richtlijnen.nhg.org/landelijke-eerstelijns-samenwerkingsafspraken/laboratoriumdiagnostiek#volledige-tekst-referentiewaarden