Magnesium: Alles wat je moet weten!

Magnesium is een essentieel mineraal dat veel verschillende functies in het lichaam heeft. Zo draagt het bij aan het zenuwstelsel en bijvoorbeeld de spierfunctie. Een magnesiumtekort heeft dan ook verschillende gevolgen in het lichaam.

In dit artikel bespreken alles over magnesium. Zo leer je onder andere over de soorten magnesium, de voordelen van magnesium, bronnen van magnesium en meer.

1 - Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal dat het lichaam nodig heeft om een scala aan functies goed te laten verlopen. De meeste mensen kennen magnesium voor het effect op de rust en spierherstel, maar er zijn meer processen in het lichaam waar de stof invloed op heeft. Zo heeft het ook effecten op de energie en mentale gezondheid.

Magnesium zit onder andere in chocolade, groente en noten. Een tekort of een teveel komt niet vaak voor, maar als het voorkomt kan dat best vervelende klachten geven. Je lichaam neemt magnesium op via de dunne darm. De opname van magnesium kan erg verschillen per supplement en soort voeding. Hierover lees je later in het artikel meer.

2 - Welke soorten magnesium zijn er?

Er zijn verschillende vormen waarin magnesium te krijgen is. De beschikbare varianten hebben verschillende eigenschappen en zijn daarnaast niet allemaal even goed opneembaar.

Magnesiumsoorten zijn eigenlijk onder te verdelen in twee soorten: organisch gebonden en anorganisch gebonden.

Organisch gebonden magnesium

Organisch magnesium is een vorm van magnesium, waarbij magnesium gebonden is aan een organisch molecuul.

Deze vormen worden het allerbeste opgenomen.

• Magnesium bisglycinaat: Deze vorm staat bekend om de ontspannende werking op het zenuwstelsel en spieren. De stof is een combinatie van magnesium en het aminozuur glycine.
• Magnesiumcitraat: Deze vorm van magnesium is in combinatie met citroenzuur en wordt beter opgenomen. Het wordt vaak gebruikt wanneer mensen last hebben van constipatie.
• Magnesiummalaat: Deze vorm van magnesium is ook gecombineerd met een andere stof, namelijk in dit geval met appelzuur. Dit wordt vaak geadviseerd aan mensen die ondersteuning willen voor de spieren of last hebben van vermoeidheid.
• Magnesiumtauraat: Dit is nog een vorm van magnesium die bekend staat om de ontspannende werking en daarnaast de cardiovasculaire voordelen. De stof is een combinatie van magnesium en het aminozuur taurine.

Anorganisch gebonden magnesium

Anorganisch magnesium is een vorm van magnesium, waarbij magnesium gebonden is aan een anorganisch molecuul of atoom.

• Magnesiumoxide: Deze vormen worden veel gebruikt tegen maagzuur en constipatie.
• Magnesiumhydroxide: wordt ook gebruikt tegen maagzuur en constipatie.
• Magnesiumchloride: Dit is een vorm die vooral wordt gebruikt voor zenuwen en spieren. Het staat namelijk bekend om de ontspannende werking. Het wordt dan ook vaak gebruikt in vlokken, om op de huid te gebruiken.
• Magnesiumsulfaat: Deze vorm wordt ook wel bitterzout genoemd en staat bekend om de sterk laxerende werking.

3 - Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

Hoeveel magnesium je nodig hebt, verschilt per leeftijd en specifieke behoeften. Hieronder staan in een tabel de richtlijnen voor de hoeveelheid per dag.

Wel is het belangrijk om te weten dat dit algemene aanbevelingen zijn en dat de behoeften kunnen verschillen per persoon. Het is goed om een medisch professional om raad te vragen voordat je begint met het innemen van supplementen, met name wanneer je een onderliggende aandoening hebt.

4 - Wat zijn de voordelen van magnesium?

Magnesium heeft zowel positieve effecten op het lichaam, als op de geest. Hieronder staan de voordelen van magnesium opgesomd.

1. Helpt tegen vermoeidheid en voor een gezond energieniveau: Magnesium is essentieel voor de aanmaak van ATP, wat weer een stof is waaruit ons lichaam energie aanmaakt. Ook speelt het een rol bij het reguleren van de elektrolytenbalans en zenuwfunctie, wat ook bijdraagt aan het voorkomen van vermoeidheid.
2. Goed voor de nachtrust: Magnesium helpt ontspannen in stressvolle perioden, omdat het een rustgevende werking heeft op het zenuwstelsel. Daarnaast speelt de stof een rol in de aanmaak van 5-HTP en serotonine naar melatonine. Ook is er een relatie met GABA, wat een kalmerende neurotransmitter in het brein is [1].
3. Ondersteunt de elektrolytenbalans: Magnesium is een van de elektrolyten die belangrijk zijn voor een goede vochtbalans, zenuwfunctie en spiersamentrekking. Het speelt ook een rol in de balans van andere belangrijk elektrolyten, zoals kalium, calcium en natrium.
4. Ondersteunt het zenuwstelsel: Het zenuwstelsel is als een soort elektrische bedrading dat signalen overbrengt tussen de hersenen en de rest van het lichaam. Magnesium ondersteunt in dit systeem, door te zorgen dat zenuwcellen niet te actief worden en dus ‘kalm’ blijven.
5. Is goed voor de spieren: Magnesium helpt bij het geleiden van de signalen tussen zenuw en spier. Ook helpt het om de balans te behouden tussen spiersamentrekking en -ontspanning.
6. Draagt bij aan een normale eiwitsynthese: Eiwitsynthese is de opbouw van nieuwe eiwitten. Hiervoor moeten aminozuren samen worden gevoegd. Magnesium ondersteunt dit proces.
7. Ondersteunt de cognitie: Magnesium ondersteunt diverse psychologische functies. Het is betrokken bij het overgeven van signalen tussen de hersencellen en het reguleren van neurotransmitters.
8. Helpt botten en tanden gezond houden: Magnesium helpt bij het vormen van een gezonde bot- en tandstructuur. Het werkt hiervoor samen met calcium.
9. Ondersteunt de celdeling: Bij celdeling zijn veel stappen nodig en magnesium werkt als een soort ‘regisseur’ bij het uitvoeren van deze stappen, waardoor het efficiënter werkt.
10. Goed voor de concentratie: Magnesium speelt een rol in neurologische processen zoals de overdracht van signalen tussen hersenen en zenuwcellen. Dit is belangrijk voor helder denken, focus en concentratie. Ook is magnesium betrokken bij de werking van neurotransmitters, welke weer gerelateerd zijn aan alertheid, aandacht en concentratie.

Magnesium is dus essentieel voor een breed aantal functies in het lichaam en in de geest. Wanneer je te weinig magnesium binnenkrijgt uit voeding, kunnen er verschillende klachten optreden. Een magnesiumtekort komt vaker voor dan je zou denken. Zo’n 20 tot 30 procent van de volwassenen krijgt te weinig magnesium binnen.

5 - Wat zijn de symptomen van een magnesium tekort?

Zoals je hierboven hebt gelezen, is magnesium essentieel voor een breed aantal functies in het lichaam en in de geest. Wanneer je te weinig magnesium binnenkrijgt uit voeding, kunnen er verschillende klachten optreden. Een magnesiumtekort komt vaker voor dan je zou denken. Zo’n 20 tot 30 procent van de volwassenen krijgt te weinig magnesium binnen.

De symptomen van een magnesium tekort [2][3]:

• Verlies van eetlust
• Misselijkheid
• Concentratieproblemen
• Somberheid
• Vermoeidheid
• Spierproblemen
• Hartproblemen
• Zenuwproblemen
• Doof gevoel
• Tintelingen

6 - De oorzaken van een magnesium tekort

Een magnesiumtekort kan dus best impact hebben op je fysieke en mentale gezondheid. Er zijn ook omstandigheden waardoor je behoefte wat hoger ligt, of waardoor het minder goed wordt opgenomen. Let in deze gevallen extra goed op je inname, of neem een supplement.

Onvoldoende inname via voeding

Veel voeding wordt bewerkt voordat het gegeten wordt. Denk aan vermalen, verhitten of raffineren. Bij elke bewerking gaat er magnesium verloren. Daarnaast zit er vaak in de schil magnesium, of magnesium verdwijnt in kookwater als je voeding te lang kookt. Voeding uit zakjes, pakjes of blik bevat ook weinig voedingsstoffen, waaronder magnesium.

Chronische stress

Wanneer je stress hebt, gebruikt je lichaam meer magnesium[4]. Zoals eerder te lezen was, heeft magnesium een belangrijke rol bij ontspanning en het aanmaken van neurotransmitters, die weer verantwoordelijk zijn voor een gelukkig gevoel. Chronische stress kan dus een tekort aan magnesium veroorzaken, maar een tekort aan magnesium kan ook weer stress geven. Dan kom je in een vicieuze cirkel terecht

Darmproblemen (Prikkelbare Darm Syndroom of Lekkende Darm Syndroom)

Bij darmproblemen zoals het Prikkelbare Darm Syndroom of het Lekkende Darm Syndroom kan er een ook vicieuze cirkel ontstaan. De darmproblemen kunnen zorgen voor een verminderde opname. Maar een verminderde opname van magnesium, kan ook weer zorgen voor een mindere spierwerking van de darmen.

Te veel alcohol

Alcohol zet de nieren aan om meer magnesium uit te scheiden. Ook gaat de efficiëntie van de spijsvertering door alcohol achteruit en dit kan een gebrek aan vitamine D veroorzaken. Vitamine D is nodig voor een goede opname van magnesium[5].

Te hoog oestrogeen

In sommige gevallen kan de hoeveelheid oestrogeen bij vrouwen te hoog zijn. Je spreekt dan van oestrogeendominantie. Om oestrogeen te kunnen uitscheiden, heeft het lichaam magnesium nodig. Er is bij oestrogeendominantie dus meer magnesium nodig. Als er te weinig magnesium is, kunnen de oestrogeenwaarden nog meer gaan stijgen. Je spreekt ook hier dus weer van een vicieuze cirkel.

Insuline resistentie

Magnesium is betrokken bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten. Door insuline resistentie is het lichaam ongevoelig geworden voor insuline. De bloedsuikerspiegel stijgt dan. Er is meer bloedsuiker en een hoger gebruik van magnesium, waar je dus meer van nodig hebt. Ook wordt het magnesium minder goed opgenomen bij insuline resistentie.

Te veel cafeïne

Magnesium wordt door de nieren verwerkt. Ze filteren het en zorgen dat een teveel wordt uitgescheiden. Cafeïne beïnvloedt de werking van de nieren. Het werkt als een diureticum, wat je nieren aanzet om meer urine uit te scheiden. Hierdoor kun je te veel magnesium kwijtraken, omdat het via urine je lichaam verlaat en niet wordt opgenomen[6].

Cafeïne zit in onder andere:

• Koffie
• Thee
• Cola
• Chocolade

Gebruik van maagzuurremmers

Maagzuurremmers maken de maag minder zuur. Als er te weinig maagzuur is, kan het lichaam minder voedingsstoffen opnemen. Er kan dan een tekort ontstaan aan mineralen, zoals magnesium. Je lichaam kan het voedsel niet verteren en magnesium wordt onverwerkt uitgescheiden.

Topsport of sauna

Ook heb je een verhoogd risico op een tekort aan magnesium als je aan topsport doet of vaak in naar de sauna gaat. Dit komt omdat er bij zweten allerlei mineralen, waaronder magnesium, verloren gaan. Het lichaam heeft dan simpelweg meer magnesium nodig om gezond te blijven

7 - Waar zit magnesium in?

Hieronder staan 20 voedingsbronnen die veel magnesium bevatten.

 8 - Wat zijn de bijwerkingen van te veel magnesium?

Een teveel aan magnesium kan een aantal klachten geven. Zo is er een reden dat sommige vormen (met name de anorganische vormen) van magnesium als laxeermiddel gebruikt worden. Dit laxerende effect kan ook een nadeel zijn. Hieronder staan alle bijwerkingen van te veel magnesium opgesomd.

1. Diarree
2. Misselijkheid
3. Vermoeidheid
4. Spierzwakten
5. Hartkloppingen
6. Lage bloeddruk

Om de nadelige effecten van magnesium te verminderen, wanneer je wel een hogere dosering nodig hebt, kan het helpen om de impact op het maag-darmsysteem te verkleinen. Dit kan door het innemen na de maaltijd, of de dosering verspreiden over de dag.

9 - Wat is de beste magnesium?

Door alle verschillende soorten magnesium die er zijn, is het misschien moeilijk om te bepalen welke vorm nu het beste is. Voor optimaal resultaat is het het beste om verschillende vormen van organisch gebonden magnesium te combineren. Organisch gebonden magnesium is beter opneembaar.

Combineer bijvoorbeeld magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat voor een zo compleet mogelijke werking. Magnesiumbisglycinaat wordt namelijk beter opgenomen in het brein en is goed voor psychologische functies, terwijl magnesiumcitraat beter wordt opgenomen in spieren en daarbij inwerkt op de spieren en het zenuwstelsel.

We verkopen in onze webshop bijvoorbeeld het Magnesium & Taurine supplement. Hierin zit ook vitamine D en vitamine B6. Magnesium werkt nauw samen met vitamine D3.

Daarnaast helpen taurine en de actieve vorm van B6 (P5P) om de opname van magnesium in de cellen te verbeteren. Hierdoor kan deze magnesium sneller gebruikt worden door het lichaam.

Bronnen

1.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
2.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387426/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22087052/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836619/
6. https://www.researchgate.net/publication/279923885