Natrium: Wat is het en hoe herken je een tekort? (complete guide)

De begrippen Natrium en zout worden vaak door elkaar gehaald. Ondanks dat ze veel met elkaar te maken hebben, is dit niet hetzelfde. In dit artikel kom je alles te weten over natrium en wat het verschil is met zout.

Daarnaast leer je wat de voor- en nadelen van natrium zijn, hoe je een tekort (of overschot) kunt herkennen én welke alternatief je kunt gebruiken voor zout.

1 - Wat is Natrium?

Natrium is een mineraal dat deel uitmaakt van zout. Keukenzout, of natriumchloride (NaCl), bestaat voor 40% uit natrium en voor 60% uit chloride. Wanneer we het over zout in voeding hebben, gaat dit meestal over natriumchloride.

Natrium speelt een cruciale rol bij het aantrekken en vasthouden van vocht in je lichaam.

Omdat je lichaam natrium niet zelf kan aanmaken, moet het uit voeding komen. Dit is meestal geen probleem, aangezien we over het algemeen eerder te veel dan te weinig zout consumeren.

2 - Waar is Natrium goed voor?

Natrium heeft verschillende functies in het lichaam. Hoewel je slechts een kleine hoeveelheid nodig hebt, speelt het een belangrijke rol bij:

• Het geleiden van zenuwimpulsen
• Het samentrekken en ontspannen van spieren
• Het behouden van een balans tussen water en mineralen

3 - Soorten Natrium

De belangrijkste bron van natrium in onze voeding is keukenzout (natriumchloride).

Daarvan doen we ongeveer 20% zelf bij onze maaltijden, maar wordt het merendeel (80%) door fabrikanten aan producten toegevoegd. Dit gebeurt om de smaak, houdbaarheid en structuur van producten te verbeteren.

Om je zoutinname te beperken raad ik je dan ook aan om vooral op deze toegevoegde soorten natrium te letten.

Check het etiket (bij de ingrediënten) op toegevoegde natrium soorten en beperk deze zo veel mogelijk:

1. Mononatriumglutamaat (MSG, E621): Een smaakversterker, bekend om de hartige umami smaak. Er worden veel synoniemen gebruikt voor hetzelfde: Glutaminezuur, Natriumglutamaat, ve-tsin zijn voorbeelden van andere bewoordingen voor MSG. Dit geldt ook voor alle E-nummers tussen E620 en E625.

Let op: De Europese regelgeving waarborgt dat het veilig is, maar sommige mensen kunnen gevoeligheid ervaren.

2. Natriumbenzoaat (E211): Een conserveermiddel tegen gisten en bacteriën. Het wordt veel gebruikt om de houdbaarheid van voedingsmiddelen te verlengen, zoals in lang houdbare producten (jam, frisdranken etc.).

Let op: De veiligheid staat ter discussie vanwege mogelijke verbanden met hyperactiviteit bij kinderen en potentiële schade aan DNA (1)

3. Natriumnitriet (E250): Gebruikt in bewerkte vleeswaren zoals ham en worst om bacteriegroei te remmen en de kleur te behouden.

4. Natriumsulfiet (E221): Een conserveermiddel dat vaak wordt gebruikt in gedroogd fruit, wijn en sommige vleesproducten om bederf tegen te gaan en de kleur te behouden.

5. Natriumbicarbonaat (baking soda): Gebruikt als rijsmiddel in bakproducten en als zuurteregelaar in sommige voedingsmiddelen.

4 - Hoeveel Natrium per dag?

Door een gevarieerd dieet te volgen en matig zout toe te voegen aan je maaltijden, krijg je in principe al voldoende natrium binnen.

Er is daarom geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid maar een richtlijn:

• Voor volwassenen: maximaal 3,75 gram zout per dag. Dat komt neer op 1,5 gram natrium per dag; deze hoeveelheid is voldoende om het zout dat je via urine en zweet verliest, te compenseren.
• Voor kinderen zijn de maximale hoeveelheden lager.  Een extra advies hierbij is om geen extra zout toe te voegen aan hun voeding;

Bron: Voedingscentrum (2)

(*) Mensen die veel zweet verliezen door extreme omstandigheden, zoals wedstrijdsporters of mensen die in hitte werken, hebben mogelijk extra zout nodig, hoewel de meeste mensen al voldoende zout binnenkrijgen via voeding.

5 - Natrium te laag (te weinig zout)

Je hoeft je geen zorgen te maken dat je te weinig natrium eet. Daarnaast heeft je lichaam een handig zelfregulerend vermogen. Daarmee zorgt het ervoor dat je minder natrium uit plast als je weinig zout eet.

Oorzaken

Alleen wanneer je veel moet braken of langdurig diarree hebt, kun je een tekort aan natrium krijgen. Je verliest dan te veel zout. Dat kan ook gebeuren als je heel lang heel hevig zweet.

Symptomen

In zo'n situatie kun je uitdrogen. Dat herken je aan de volgende symptomen:

• Lusteloosheid
• Misselijkheid en braken
• Hoofdpijn
• Verwardheid of sufheid
• Epileptische aanvallen

6 - Natrium tekort aanvullen

De meest bekende en effectieve manier om snel een natriumtekort aan te vullen is ORS.

ORS is een zoutoplossing die natrium en andere elektrolyten bevat. Het drinken van ORS kan je snel helpen om je natriumspiegel te verhogen.

TIP: Neem het slokje voor slokje voor een betere opname!

Zelf heb ik altijd een paar zakjes (te koop bij de drogist of apotheek) in mijn portemonnee (ik vergeet namelijk best wel eens voldoende water te drinken).

ORS zelf maken

Als je geen ORS bij de hand hebt, geen probleem! Je kunt het namelijk ook prima zelf maken. Het enige wat je nodig hebt is:

• 1 liter schoon drinkwater (bij voorkeur gekookt en afgekoeld)
• 6 theelepels suiker (circa 30 gram)
• 0,5 theelepel zout (circa 2,5 gram)

Meng het zout en suiker door het water (dit werkt het beste met lauw water). Roer goed door totdat suiker en zout volledig zijn opgelost.

7 - Waar zit (veel) Natrium in?

Van nature zit in bijna alle voedingsmiddelen een beetje natrium.

Dit zijn een aantal voedingsmiddelen waar veel zout in zit:

Bron: Nevo tabel online, 2023

8 - Natrium te hoog (teveel zout)

In het laatste rapport van de voedselconsumptiepeiling (RIVM) blijkt dat we tussen de 8 en de 11 gram zout per dag eten. Dat is bijna 2x zoveel dan de maximale hoeveelheid van 6 gram per dag! (3)

Symptomen

Door het eten van te veel zout raken de nieren overbelast. En dat kan leiden tot de volgende symptomen op korte termijn:

• Overmatige dorst
• Vermoeidheid
• Veranderingen in stemming
• Spierkrampen
• Verwarring
• Epileptische aanvallen (bij ernstige gevallen) (4)

Tevens kan de inname van te veel zout hebben gevolgen hebben voor de lange termijn:

• Hoge bloeddruk: Het lichaam houdt meer vocht vast door te veel zout, waardoor er meer druk op de bloedvaten komt. Hierdoor moet het hart harder pompen.
• Nierziekten: Omdat de nieren zout via je urine afvoeren, krijgen ze het extra zwaar wanneer er te veel zout verwerkt moet worden. Zo kunnen ze overbelast en zelfs beschadigd raken.
• Botontkalking: Samen met natrium plas je ook calcium uit. Als dit over een langere periode gebeurt kan dat leiden tot een tekort aan calcium (en daardoor botontkalking).
• Hart -en vaatziekten : Door een hoge druk op het hart en de vaten. (5)

Oorzaken

Een te hoog natriumgehalte ontstaat dus met name door:

• Teveel zout aan je maaltijd toe te voegen
• Teveel bewerkte voeding te eten

Ons advies: Kook vooral met onbewerkte en verse ingrediënten. Ik vond zoutarm koken zelf echt een uitdaging, maar met knoflook en verse kruiden kan ik met heel wat minder zout net zo veel genieten van mijn eten!

Wie lopen er extra risico?

In bepaalde situaties is extra voorzichtigheid geboden.

Het vermijden van teveel zout nóg belangrijker bij:

• Ouderen: door slechtere nierfunctie en dorst respons.
• Zuigelingen: door onvoldoende vochtinname of overmatig vochtverlies.
• Mensen met hoge bloeddruk: het bloeddrukverhogende effect van zout is sterker bij mensen met een hoge bloeddruk.
• Mensen met overgewicht: zij hebben een verhoogd risico op hoge bloeddruk.

Wat te doen bij te hoog Natrium?

1. Drink meer water
2. Kook meer met (verse) kruiden en specerijen om smaken in het gerecht te versterken
3. Maak zelf sauzen en dressing. Hiermee vermijd je veel ´verstopte´ natrium in lang houdbare producten

9 - De balans tussen Natrium en Kalium

Natrium en kalium is een belangrijk duo. Het is met name de balans tussen de 2 mineralen is wat telt!

1. Te veel zout eten (dat veel natrium bevat) kan je bloeddruk verhogen omdat je lichaam meer vocht vasthoudt.
2. Veel kalium eten kan je bloeddruk juist verlagen. Kalium zorgt ervoor dat je lichaam meer natrium uit plast en helpt je bloedvaten te ontspannen.

Het beste natriumarme zout (dieetzout)

Vind je het lastig om te minderen met zout? Dan kun je kaliumzout eens proberen.

Kaliumzout, ook wel dieetzout genoemd, is een smaakmaker op basis van kaliumchloride in plaats van natriumchloride. Het heeft een iets andere smaak dan het zout dat je gewend bent, maar het is ook smaakversterkend.

Waarom kiezen voor kaliumzout?

Kaliumzout bevat minder natrium dan gewoon zout, wat kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk.

Het beste dieetzout kopen

Een goed dieetzout is een product dat zeer laag is in natrium. Volgens de wetgeving mag op het etiket van een product alleen ´Zeer laag natrium of zoutgehalte´ staan, wanneer er minder dan 0,1 gram zout of 0,04 gram natrium per 100 gram in zit.

LET OP: Bespreek het gebruik van kaliumzout eerst met je arts als je nierproblemen hebt of medicijnen zoals plaspillen of ACE-remmers gebruikt. Je hebt dan namelijk meer risico op een te hoog kaliumgehalte!

Gebruikte bronnen

1. Parlementaire vraag - E-3354/2008 Europees Parlement. Schadelijk bewaarmiddel in Cola Light 4.6.2008  Schriftelijk antwoord SCHRIFTELIJKE VRAAG E-3354/08 van Frieda Brepoels (PPE-DE) aan de Commissie. (z.d.). Europarl Europa. https://www.europarl.europa.eu/doceo/document/E-6-2008-3354
2. Voedingscentrum. (z.d.). Zout en natrium. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zout-en-natrium.aspx
3. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). Voedselconsumptiepeiling: Voedingsstatusonderzoek - Zout en kalium https://www.rivm.nl/voedselconsumptiepeiling/voedingsstatusonderzoek/zout-kalium
4. Fletcher, J. (2023, 16 februari). What are the causes of high sodium levels (hypernatremia)? https://www.medicalnewstoday.com/articles/hypernatremia
5. Voedingscentrum. (z.d.). Zout en natrium. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zout-en-natrium.aspx