Planning en ADHD: Tips om Beter te Plannen voor ADHD'ers

Planning en ADHD gaan vaak niet goed samen. Herken je dat? Door de impulsiviteit en concentratieproblemen die bij ADHD horen, wordt gestructureerd werken een hele uitdaging.

Goede planning vraagt om doelen stellen en tijd inschatten. Voor veel ADHD'ers is dat geen gemakkelijke opgave. Zonder duidelijke planning ontstaat er vaak chaos en onzekerheid, zowel op school als op het werk en thuis.

Maar laat je niet ontmoedigen! Je kunt leren plannen, ook met ADHD. Het begint met het erkennen van je uitdagingen. Vervolgens kun je strategieën ontwikkelen om daar omheen te werken. 

In deze blog leg ik je uit waarom ADHD plannen lastig maakt en wat de gevolgen daarvan zijn. Ook heb ik praktische en slimme tips voor je om te leren plannen. Klaar om aan de slag te gaan?

Waarom kunnen mensen met ADHD niet goed plannen?

Dat mensen met ADHD niet goed kunnen plannen komt door een combinatie van verschillende oorzaken. 

Deze factoren spelen samen een rol in time management bij ADHD:

1. Beloningsverwerking 

 Als ADHD-er werkt je beloningssysteem anders (door de afwijkende werking van dopamine). Je hersenen zijn daardoor voortdurend op zoek naar onmiddellijke beloningen. 

Dit betekent dat je je vaak richt op directe beloningen en minder geneigd bent om na te denken over wat er in de toekomst gedaan moet worden.

2. Voorkeur voor korte termijn beloningen

 Hoe verder een beloning in de toekomst ligt, hoe minder waardevol deze voor je lijkt. Je geeft vaak de voorkeur aan kortetermijnbeloningen, wat je vermogen om plannen te maken en doelen te stellen beïnvloedt. 

Het is belangrijk om je bewust te zijn van de voordelen van lange termijn beloningen, zodat je niet alleen gefocust blijft op wat je nu wilt, maar ook op wat je op de lange termijn kan helpen.

3. Vage toekomstvisie

 Als je ADHD hebt, kan het lastig zijn om een duidelijk beeld van de toekomst te vormen. Je bent vaak zo gefocust op korte termijn doelen dat de langere termijn vaag en onduidelijk aanvoelt. 

Wanneer er iets voor de toekomst gepland moet worden, lijkt het alsof het altijd 'ooit' moet gebeuren, maar je hebt geen idee wanneer dat zal zijn. Je weet dat het nu niet het juiste moment is, maar het blijft ongrijpbaar, waardoor het moeilijk is om plannen te maken en je voortgang te volgen.

4. Tijdsperceptie

Veel mensen met ADHD hebben moeite met het inschatten van tijd. Vaak ben je zo gefocust op het "nu" dat je je moeilijk kunt losmaken van het huidige moment. Dit kan leiden tot uitstelgedrag of het overschatten van de tijd die je nodig hebt voor taken, waardoor je je planning niet goed kan volgen. (1)

5. Gebrek aan intrinsieke motivatie voor sommige taken

 Motivatie kan een uitdaging zijn voor iemand met ADHD. Wanneer een taak niet automatisch je interesse wekt, is er vaak een sterke externe beloning nodig om in actie te komen. Dit gebrek aan intrinsieke motivatie kan je doen afdwalen van je verantwoordelijkheden, waardoor je je meer richt op korte termijn beloningen die je aanmoedigen om te presteren.

6. Moeite met concentratie

 Met een kortere aandachtsspanne is het moeilijk om gefocust te blijven op je planning. Dit kan resulteren in vergeten taken of het niet goed volgen van een schema.

7. Overprikkeling

 De overvloed aan informatie en prikkels om je heen kan overweldigend zijn voor je. Dit maakt het moeilijker om prioriteiten te stellen en effectieve plannen te maken.

8. Niet letten op details

 Voor een goede planning is het belangrijk om je te concentreren op de details. Dit helpt je bij het inschatten van de tijd die je voor een taak nodig hebt. Je neemt vaak niet de tijd om deze details goed in het oog te houden.

9. Vicieuze cirkel van niet plannen

 Slechte planningsvaardigheden kunnen leiden tot een vicieuze cirkel. Wanneer een taak uitloopt, moet je je haasten om deze af te maken, wat het moeilijk maakt om plannen voor de volgende taak te maken. Hierdoor blijf je continu achter de feiten aanlopen.

Gevolgen van slecht plannen bij ADHD

Planning en ADHD zijn dus geen goede combi. En dat is niet alleen voor jezelf vervelend, maar het kan ook tot frustratie en teleurstelling leiden bij mensen in je omgeving. Door bewustwording van de gevolgen van slecht plannen bij ADHD, zet je de eerste stap naar verbetering!

Laten we eerst een kijken naar een aantal gevolgen van slecht plannen bij ADHD-ers: 

• Problemen op je werk: Op je werk is het belangrijk om op tijd te zijn en taken op tijd af te ronden. Slechte planningsvaardigheden kunnen leiden tot ontevredenheid van je werkgever en een gevoel van stress voor jou. 
• Slechte resultaten op school: Ook op school moet je goed plannen. Je moet opdrachten inleveren en studeren voor toetsen en examens. Als dit niet lukt, kun je in de problemen komen.
• Onbegrip uit je omgeving: Veel mensen begrijpen niet waarom je moeite hebt met plannen. Dit kan ervoor zorgen dat ze weinig geduld met je hebben.
• Financiële gevolgen: Slecht plannen kan ook geldproblemen opleveren. Denk aan gemiste betalingen of boetes. Dit kan je financiële situatie verergeren.
• Als onbetrouwbaar worden gezien: Het niet nakomen van afspraken of vaak te laat komen, kan ervoor zorgen dat mensen je als onbetrouwbaar beschouwen. Dit kan leiden tot problemen in zowel je werk als je persoonlijke relaties.

Kun je met ADHD goed leren plannen?

Ik heb goed nieuws: ja, ook met ADHD kun je leren plannen! Het is zeker mogelijk om beter te plannen als je de juiste strategieën toepast. Probeer verschillende methodes die helpen om effectief te plannen, prioriteiten te stellen, je tijd efficiënt in te delen en je concentratie te verbeteren. 

Tips om beter te plannen met ADHD

Met de onderstaande tips kun jij leren plannen, of het nu gaat om een groot project of een gezellige afspraak met vrienden.

1. Plan iedere dag in

Maak elke dag een planning, ook op dagen dat je vrij bent. Begin met het inplannen van de noodzakelijke taken en pas daarna de ´bonus´ activiteiten. 

Kijk aan het einde van de dag opnieuw naar je planning en evalueer wat er gelukt is en wat niet. Ben je ergens niet aan toegekomen? Vraag je af waar dit door kwam en plan de activiteit meteen opnieuw in. Zo voorkom je dat je het vergeet! 

2. Gebruik één centrale plek voor je planning

Om overzicht te houden, is het handig om één centrale plek voor je planning te gebruiken. Dit kan bijvoorbeeld Google Agenda of de Agenda-app op je Mac zijn. Zo heb je je afspraken altijd bij de hand, waar je ook bent.

Voor het plannen met ADHD werkt een visuele, papieren agenda vaak nog beter. Dit komt omdat je met ADHD vaak in beelden denkt. Er zijn speciale ADHD-planners die zich richten op prioriteitenlijsten, het bijhouden van dagelijkse routines en extra schrijfruimte.

Houd er rekening mee dat een papieren agenda een uitdaging kan zijn; je moet namelijk onthouden om hem mee te nemen.

3. Hanteer routines

Routines helpen je structuur te creëren. Dat is belangrijk als je ADHD hebt, want daardoor raak je snel afgeleid en overprikkeld. Schrijf je routine op en hang het op een zichtbare plek, zodat je het gedurende de dag vaak kunt zien.

Bouw je routine geleidelijk op. Voeg een nieuw onderdeel pas toe als de vorige volledig is ingesleten en je er niet meer actief over hoeft na te denken.

4. Breek taken/doelen op in kleinere stappen

Grote taken of doelen kunnen overweldigend zijn en het kan lang duren voordat je ze hebt afgerond. Voor iemand met ADHD kan het een uitdaging zijn om hiermee te beginnen. Breek daarom een grote taak op in kleinere, beheersbare stappen.

Dit geeft je meer overzicht en stelt je in staat om regelmatig een deeltaak af te ronden, wat je de kans biedt jezelf te belonen.

5. Maak een prioriteitenlijst met consequenties

 Tijdens je dag heb je vaak meerdere taken te doen, en het kan lastig zijn om te bepalen waar je mee moet beginnen. Mensen met ADHD beginnen vaak met de leukste taak, maar dat is meestal niet de beste keuze.

Zet je taken op een rij en kijk welke het eerst af moet of het belangrijkst is. Een prioriteitenlijst maken kan op verschillende manieren, dus kies wat voor jou werkt.

Bijvoorbeeld: als je een verslag, waslijst en presentatie moet doen, geef de presentatie prioriteit als die morgen af moet zijn. Noteer de gevolgen van uitstel, zoals een lagere beoordeling. Zo zie je welke taken echt belangrijk zijn.

6. Spreek uit dat je plannen lastig vindt

Het is niet het makkelijkste om te doen, maar laat je omgeving weten dat je planning en ADHD soms een uitdaging voor je vormen. Dit zorgt voor meer begrip en geeft andere mensen de kans om je te helpen. Ook voel je je daardoor minder druk, omdat je weet dat als het eens misgaat, mensen begrijpen waarom dit is. 

7. Behoud lege plekken in je agenda

Zorg voor open plekken in je agenda, zodat je wat buffer ruimte hebt. Een afspraak kan uitlopen, je kan de bus missen of net iets te lang naar je sleutels moeten zoeken. Maar zo'n extra 15 of 20 minuten kan je ook goed gebruiken om tussen twee activiteiten in even tot rust te komen of stoom af te blazen. 

Zie het als een ´ontprikkel-moment´ zodat je opgeladen bij je volgende afspraak aankomt. 

8. Check je agenda voor je iets belooft

Omdat je impulsief bent, zul je waarschijnlijk makkelijk iets beloven, bijvoorbeeld een vriend helpen of naar een afspraak gaan. Maar kijk eerst even in je agenda of het wel kan. Zo voorkom je dat je in de knoop komt met andere afspraken en weet je zeker dat je kunt.

9. Gebruik reminders in je agenda

Maak gebruik van de herinneringen in je agenda. Digitale agenda's zijn bijzonder handig, omdat ze je helpen herinneren aan aankomende taken en afspraken. Je kunt ze instellen om je bijvoorbeeld 1 dag, 1 uur of zelfs 10 minuten van tevoren te waarschuwen. Zo blijf je beter op de hoogte van wat er de komende tijd moet gebeuren, en kun je hierop anticiperen.

10. Houd de tijd blij van bepaalde taken

Het is handig om de eerste keer dat je een taak doet, de tijd bij die te houden die het kost. Op die manier kun je goed zien of dit overeenkomt met de tijd die je ervoor in had gepland. En dat helpt je om een volgende keer, ondanks je ADHD, beter te kunnen plannen. 

Planning en ADHD zijn nauw met elkaar verbonden, en het bijhouden van de tijd is een effectieve manier om je vaardigheden te verbeteren.

Het ADHD-Stappenplan

Heb je de smaak te pakken en wil je ook op andere gebieden leren hoe je met ADHD-kenmerken kunt omgaan? Dan raad ik je aan ons ADHD-Stappenplan te bestellen. Dit e-book staat vol met wetenschappelijk onderbouwde tips! 

Gebruikte Bronnen

1. Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M., & Stefano, G. B. (2019). Clinical Implications of the Perception of Time in Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): A Review. Medical Science Monitor, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/msm.914225 
2. Blum, K., Chen, A. L. C., Braverman, E. R., Comings, D. E., Chen, T. J. H., Arcuri, V., Blum, S. H., Downs, B. W., Waite, R. L., Notaro, A., Lubar, J., Williams, L., Prihoda, T. J., Palomo, T., & Oscar-Berman, M. (2008). Attention-deficit-hyperactivity disorder and reward deficiency syndrome. Neuropsychiatric Disease And Treatment, 893. https://doi.org/10.2147/ndt.s2627