ADHD en Stemmingswisselingen: 11 Tips voor Meer stabiliteit

Mensen met ADHD of ADD ervaren vaak intense stemmingswisselingen. Van vrolijk naar boos of angstig in een oogwenk. Hoewel iedereen dit wel eens meemaakt, komen stemmingswisselingen bij mensen met ADHD vaker en heftiger voor. Dit komt doordat ADHD het lastiger maakt om je emoties te reguleren. (1)

Gelukkig kun je met de juiste strategie meer grip krijgen op deze stemmingswisselingen.

Hier zijn 11 tips om beter om te gaan met ADHD en stemmingswisselingen:

1 – Plan tijd in om stoom af te blazen

Mensen met ADHD raken snel overprikkeld. Plan daarom bewust momenten in om tot rust te komen en je emoties te ontladen. Als je dat niet doet, kan het onderdrukken van emoties later leiden tot onverwachte uitbarstingen. Door tijd vrij te maken om stoom af te blazen, geef je jezelf de kans om spanningen veilig los te laten.

Denk bijvoorbeeld aan dansen op je favoriete muziek, een sportwedstrijd bijwonen of een energieke fitness les volgen. Deze activiteiten kunnen fungeren als een veilige uitlaatklep voor opgebouwde spanningen.

2 – Gebruik het "ADHD-Leefstijl-Stappenplan"

Een gezonde leefstijl helpt om ADHD en stemmingswisselingen beter te beheersen. Zorg voor structuur, voldoende beweging, gezonde voeding en regelmatige slaap. Deze routine kan je helpen om je emoties in balans te houden, omdat je brein minder prikkels hoeft te verwerken.

Het "ADHD-leefstijl" stappenplan kan een waardevol hulpmiddel zijn om je emotionele evenwicht te verbeteren. Het biedt inzichten en technieken om op een natuurlijke manier met je ADHD-symptomen om te gaan. Het is geheel wetenschappelijk onderbouwd en praktisch geschreven.

3 - Verleg je focus

Negatieve gedachten kunnen bij ADHD snel uit de hand lopen en stemmingswisselingen versterken. In plaats van te piekeren over wat je (negatieve) stemming veroorzaakt, kan je beter leren hoe je er effectief doorheen navigeert en je focus verleggen.

Een afleidende activiteit kan je helpen om je stemmingswisselingen door ADHD snel de baas te worden. Dit helpt om uit een emotionele dip te komen voordat het erger wordt. Zorg dat je altijd wat leuke activiteiten achter de hand hebt. Maak bijvoorbeeld eens een lijstje met 3 activiteiten die jouw blij en geboeid houden.

4 - Wees voorbereid op 'donkere' dagen

Bij ADHD komt het vaak voor dat je na een goed moment in een dip belandt. Het is handig om een “eerste hulp bij dipjes”-kit te hebben. Denk aan een wandeling in de natuur, creatieve expressie (zoals schilderen of tekenen) of ga op bezoek bij een goede vriend(in) om te praten over je gevoelens.

Dit helpt je om sneller uit die emotionele schommelingen te komen en voorkomt dat je te lang in een sombere stemming blijft hangen.

5 - Beheers je “hyperfocus”

ADHD kan soms leiden tot periodes van extreme focus. Deze 'hyperfocus' kan zowel een zegen als een vloek zijn. Gebruik je hyperfocus bewust en richt je op iets productiefs.

Als je energie nuttig wordt besteed, verminder je de kans op een emotionele crash achteraf. Bovendien geeft het een geweldig gevoel om een taak of project af te ronden waar je trots op bent, wat bijdraagt aan je zelfvertrouwen.

Probeer je hyperfocus te richten op iets dat bijdraagt aan je ontwikkeling, zoals een studie over een onderwerp dat je interesseert of een creatief project.

Grote wetenschappers zoals Albert Einstein, Nicola Tesla, Steven Hawking en Leonardo Davinci hadden allemaal één ding gemeen: ze wisten hun hyperfocus te kanaliseren op iets dat goed was voor hun ontwikkeling.

6 - Beweeg regelmatig

Lichaamsbeweging is een krachtige manier om depressieve gevoelens te verminderen. Zelfs lichte activiteiten zoals wandelen, dansen of yoga kunnen je stemming al verbeteren.

Fysieke activiteit verhoogt de aanmaak van endorfines en dopamine, de zogenaamde 'gelukshormonen', die een positieve invloed hebben op je mentale welzijn.

Beweging is vooral effectief bij ADHD, omdat het helpt overtollige energie kwijt te raken en meer rust in je hoofd te brengen. Of je nu kiest voor een korte wandeling of een intensieve training, elke vorm van beweging kan stress en spanning verminderen en stemmingswisselingen door ADHD verzachten.

7 - Zet humor op de eerste plaats

Humor kan helpen om de scherpe randjes van ADHD en stemmingswisselingen te verminderen. Door jezelf en je ADHD-momenten wat luchtiger te bekijken, voorkom je dat frustratie of boosheid de overhand krijgt. Lachen om de kleine dingen kan een enorm positief effect hebben op je humeur maar ook op je relaties.

8 - Overweeg een dieetverandering

Wat je eet, kan een grote invloed hebben op je stemming, vooral bij ADHD. Vermijd kunstmatige toevoegingen zoals kleurstoffen en zoetstoffen, die je stemmingswisselingen kunnen versterken. Eet gezond, want voeding die je energie op peil houdt, helpt ook je emoties stabieler te maken.

• Synthetische kleurstoffen – Zoals de gele kleurstof tartrazine (E102) kunnen ADHD-symptomen verergeren, waaronder stemmingswisselingen. Sommige mensen reageren gevoelig op deze kleurstoffen, wat kan leiden tot prikkelbaarheid en emotionele schommelingen. (2)
• Synthetische zoetstoffen – Kunstmatige smaakstoffen zoals aspartaam (E951) kunnen volgens sommige studies de balans tussen neuro-transmitters (dopamine, serotonine,glutamaat) verstoren. (3)
• Synthetische conserveringsmiddelen – Natriumbenzoaat (E211) is een voorbeeld van een conserveringsmiddel dat ADHD-achtige symptomen kan uitlokken, inclusief stemmingswisselingen. (4)

In het stappenplan "De ADHD-Leefstijl" leer je alles over welke additieven je moet vermijden en hoe je dat precies doet. Ook vind je talloze andere tips over voeding en leefstijl in het stappenplan.

9 - Slaap op regelmatige tijden

Onregelmatige slaap verergert stemmingswisselingen bij ADHD. Zorg daarom voor een vast slaapritme. Vooral de diepe slaap en de REM-slaap zijn daarbij van belang.

Goede nachtrust geeft je hersenen de rust die ze nodig hebben om prikkels te verwerken. Dit maakt het makkelijker om je emoties de volgende dag onder controle te houden.

10 - Complimenteer anderen

Positieve interacties helpen om je stemming te verbeteren, zeker als je door ADHD snel geïrriteerd bent. Door anderen vaker een compliment te geven, versterk je niet alleen hun humeur maar ook dat van jezelf. Positieve energie werkt aanstekelijk en helpt om stemmingswisselingen te dempen.

11. Oefen met Mindfulness en Meditatie

Meditatie geeft rust aan je brein, iets wat mensen met ADHD vaak moeilijk vinden. Door dagelijks even stil te zitten, leer je je emoties beter te beheersen. Dit vermindert stemmingswisselingen omdat je jezelf traint om rustig te blijven in situaties die normaal je stemming zouden laten omslaan.

Het kan uitdagend zijn voor iemand met ADHD om lang stil te zitten. Bouw daarom je meditatieoefeningen geleidelijk op en begin met mindfulness-technieken. Hiermee leer je bewust te zijn van het huidige moment.

Begeleide meditaties zijn ook een fijne manier om te starten. Wees trots op elk moment dat je je bewust bent van je aandacht of ademhaling; dat is de essentie van meditatie!

Wat werkt voor jou?

Elke persoon met ADHD is uniek, en dat is iets om trots op te zijn! Het is eigenlijk best een avontuur om te ontdekken welke strategieën voor jou het beste werken.

Door actief aan je stemmingen te werken, geef je jezelf de kans om meer balans en geluk in je leven te brengen. Dus ga op zoek naar wat jou helpt om je fijn te voelen.

Gebruikte Bronnen

1. Shaw, P., Stringaris, A., Nigg, J., & Leibenluft, E. (2014). Emotion dysregulation in attention deficit hyperactivity disorder. American Journal Of Psychiatry, 171(3), 276–293. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2013.13070966
2. Miller, M. D., Steinmaus, C., Golub, M. S., Castorina, R., Thilakartne, R., Bradman, A., & Marty, M. A. (2022). Potential impacts of synthetic food dyes on activity and attention in children: a review of the human and animal evidence. Environmental Health, 21(1). https://doi.org/10.1186/s12940-022-00849-9
3. Choudhary, A. K., & Lee, Y. Y. (2017). Neurophysiological symptoms and aspartame: What is the connection? Nutritional Neuroscience, 21(5), 306–316. https://doi.org/10.1080/1028415x.2017.1288340
4. Walczak-Nowicka, Ł. J., & Herbet, M. (2022). Sodium Benzoate—Harmfulness and Potential Use in Therapies for Disorders Related to the Nervous System: A Review. Nutrients, 14(7), 1497. https://doi.org/10.3390/nu14071497